1. Нам важно Ваше мнение!
    и обсуждайте вместе! Нажимайте "мне нравится" и рекомендуйте друзьям ;)
    Понравилось тема? Напишите в ней свой отзыв.
    Считаете что тема не достаточно полно раскрыта? Расскажите свою точку зрения!
    С Вашей помощью сделаем форум еще лучше!

Анатомия силовых упражнений: Как прокачать мышцы ног? Упражнения для мышц ног

Тема в разделе 'Анатомия упражнений и необходимые сведения', создана пользователем Bot IB-105.5, 20 янв 2011.

  1. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

  2. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

    Приседания с гантелями.jpg
    Стоя прямо. Ноги врозь. Взять в каждую руку по гантели; выпрямив руки вдоль туловища:
    - сделать вдох, смотря прямо перед собой, немного выгнув спину присесть, согнув бедра в коленях;
    - после того как бедра достигнут горизонтального положения, выпрямить ноги, возвращаясь в исходное положение;
    - сделать выдох по окончании движения. Это упражнение задействует в первую очередь четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы.

    Примечание: лучших результатов можно достичь, выполняя упражнение подходами по 10-15 повторений с небольшим весом.

    Katya_32 нравится это.
  3. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

    Приседания со штангой на груди.jpg
    Стоя. Ноги на ширине плеч. Штангу держать хватом сверху, положив гриф на верхнюю часть грудной клетки и передние части дельтовидных мышц. Спину выгнуть. Живот втянуть:
    - сделать глубокий вдох, создав давление внутри грудной клетки, препятствуя наклону туловища вперед, и, согнув бедра до горизонтального положения, вернуться в исходное положение;
    - по окончании движения сделать выдох.

    Для того чтобы штанга не соскользнула вперед, очень важно сильно выпятить грудь вперед и поднять локти как можно выше.

    Расположенная спереди штанга тянет туловище вперед, и поэтому спину нужно всегда держать прямой. Для облегчения выполнения движения можно пятками встать на подставку.

    Этот прием во время приседаний локализует больше нагрузки на четырехглавые мышцы, чем при классических приседаниях. Совершая полную амплитуду, вы вовлекаете в работу ягодичные мышцы, седалищно-больше-берцовые мышцы, мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник.

    Это упражнение часто используется тяжелоатлетами на тренировках, поскольку в точности соответствует работе мышц бедра во время толчка и в конце рывка.

  4. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

    Приседания со штангой на плечах.jpg
    Приседания представляют собой первейшие упражнения в физической культуре. Они задействуют основную массу мышечной системы и превосходно подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы. Приседания также прекрасно развивают грудную клетку и тем самым обеспечивают правильную функцию дыхания.
    Стоя. Штанга помещена на специальной стойке. Взять гриф, расположив руки на ширине, комфортной вашему типу телосложения. Подсесть под гриф, расположив его на трапециевидных мышцах немного выше задних частей дельтовидных мышц, и отвести локти назад:
    - сделать глубокий вдох для создания внутри грудного давления во избежание наклона туловища вперед и немного выгнуть спину, напрячь мышцы живота, смотреть прямо перед собой и, сместив таз вперед, поднять гриф со стойки;
    - сделать от стойки один или два шага назад и поставить ноги на ширину плеч, направив носки вперед или чуть разведя их в стороны;
    - медленно сгибать колени и присесть, фиксируя положение спины во время движения, чтобы не получить травму;
    - когда бедра достигнут горизонтального положения, разогнуть ноги и выпрямлять туловище, чтобы вернуться в исходное положение;
    - по окончании движения сделать выдох.

    Приседания разрабатывают главным образом четырехглавые мышцы; ягодичные мышцы, все приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а также седалищно-большеберцовые мышцы.

    Примечание: приседания - превосходное упражнение для достижения выпуклых форм ягодиц.

  5. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

    жим ногами.jpg
    Лежа на тренажере. Спина (особенно поясничный отдел и крестец) прижата к спинке, ноги поставить на специальную платформу (подставку для ног) и слегка расставить:
    - сделать вдох, разблокировать раму тренажера и согнуть ноги так, чтобы при этом колени максимально опустились к груди, затем вернуться в исходное положение;
    - по окончании движения сделать выдох.

    Если поставить ступни в самом низу платформы, будет в первую очередь нагружаться четырехглавая мышца бедра. И наоборот, если ставить ноги на верхнюю часть подставки, нагрузка переносится на мышцы ягодиц и седалищно-большеберцовые мышцы (задней поверхности бедра).

    Внимание: при выполнении этого упражнения держите в напряжении мышцы живота и максимально прижимайте поясничный отдел и область крестца к спинке тренажера во избежание травм позвоночника.

    Примечание: это упражнение можно выполнять людям, которые страдают от болей в спине и поэтому не могут делать приседания. Тем не менее, обязательно прижимайте ягодицы к спинке тренажера.
  6. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

    Приседания на тренажере НАСК SQUAT.jpg
    Стоя на тренажере. Спину (особенно поясничный отдел и крестец) плотно прижать к спинке тренажера. Ноги поставить на специальную платформу (подставку для ног) и слегка расставить:
    - сделать вдох, разблокировать раму тренажера и согнуть ноги, опустившись вниз;
    - по окончании движения сделать выдох. Это движение создает основную нагрузку на четырехглавые мышцы бедер. Если ступни выставить вперед, то основная нагрузка перейдет на мышцы ягодиц. Если же ступни поставить врозь, нагрузка переходит на приводящие мышцы.

    Чтобы предохранить спину от травм, напрягите мышцы живота, предупреждая боковые смещения таза и позвоночника.

    АДАПТАЦИЯ К ПЕРЕДВИЖЕНИЮ НА ДВУХ НОГАХ

    У шимпанзе, нашего ближайшего родственника, недостаточно развитые большие ягодичные мышцы делают выпрямление туловища весьма затруднительным, а походку на двух ногах - весьма шаткой.

    Человек представляет собой единственного примата, приспособившегося к совершенной походке на двух конечностях. Структура человеческого тела значительно лучше приспособлена к хождению на двух ногах. В отличие от гориллы и шимпанзе, человек блокирует разгибание коленного сустава, поэтому пребывание в положении стоя отнюдь неутомительно.
  7. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

    Разгибание ног.jpg
    Сидя на тренажере. Взяться руками за рукоятки или за края сиденья для придания телу устойчивого положения. Колени согнуть и поместить щиколотки под валики:
    - сделать вдох и распрямить ноги до горизонтального положения. Затем, опуская валики, медленно вернуться в исходное положение;
    - по окончании движения сделать выдох.

    Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырехглавые мышцы. Это упражнение обычно рекомендуют начинающим. Его всегда полезно применять до выполнения технически более сложных упражнений.
  8. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

    Сгибание ног лежа.jpg
    Лежа лицом вниз на скамье тренажера. Взяться руками за рукоятки. Ноги выпрямить и завести под валики тренажера:
    - сделать вдох и одновременно согнуть обе ноги, стараясь при этом коснуться пятками ягодиц. Затем медленно, контролируя движение, опустить валики в исходное положение;
    - по окончании движения сделать выдох.

    Это упражнение вовлекает в работу всю группу седалищно-подколенных мышц бедер, икроножные мышцы, а также более глубоко расположенные подколенные мышцы.

    Если при сгибании ног стопы находятся носками внутрь, то больше нагружаются полусухожильные и полуперепончатые мышцы,
    а если стопы носками наружу, то больше нагружаются короткая и длинная головки бицепсов бедра.

    Однако практически осуществить поворот стоп наружу затруднительно, в связи с чем легкодоступна только нагрузка на задние бедренные и икроножные мышцы:

    - при распрямлении ног больше напрягаются седалищно-подколенные мышцы бедер;
    - при дорсальном сгибании ног больше напрягаются икроножные мышцы.
  9. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

    Сгибание одной ноги стоя.jpg
    Стоя у тренажера. Взяться руками за рукоятки. Рабочее бедро прижать к верхнему валику - опоре. Голень поставить под нижний валик. Выпрямить ногу и завести щиколотку под нижний валик:
    - сделать вдох и согнуть ногу в колене;
    - по окончании движения сделать выдох.

    Это упражнение вовлекает в работу все седалищно-подколенные мышцы бедра (полусухожильные, полуперепончатые, бицепсы бедра - короткие и длинные головки) и в меньшей мере икроножные мышцы.

    Чтобы увеличить нагрузку на икроножные мышцы, достаточно при сгибании голени одновременно сгибать стопу. Для уменьшения нагрузки на икроножную мышцу, что в большинстве случаев бывает необходимым, просто держите стопу выпрямленной.
  10. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

    Разгибание голени сидя, со штангой на коленях.jpg
    Сидя на скамье. Носки стоп расположить на подставке. Гриф штанги поместить поверх бедер. Напрячь стопы (подошвенное сгибание).
    Внимание: чтобы выполнение упражнения не причиняло боль, положите под штангу полотенце.

    Это упражнение предназначено для тренировки камбаловидных мышц, которые относятся к трицепсам голеней. Мышца начинается под коленным суставом, там она крепится к большеберцовой и малоберцовой костям и соединяется с пяточной костью ахилловым сухожилием. Ее основная функция - разгибание голеностопного сустава.

    В отличие от проработки камбаловидных мышц на тренажере этот вид упражнения не позволяет использовать тяжелый вес, так как потребует чрезмерных усилий. Для достижения лучших результатов следует выполнять это упражнение подходами из 10-20 повторений.

    Вариант: это упражнение можно выполнять на стуле или скамье без дополнительного груза посредством сильной концентрации напряжения. В этом случае подъемы необходимо продолжать до утомления.

    При согнутых коленях икроножная мышца, которая начинается над коленным суставом, будет в расслабленном состоянии. В таком положении при разгибании стопы она лишь напрягается незначительно, а наибольшая нагрузка приходится на камбаловидную мышцу.

    Наоборот, при выпрямленном колене напрягается икроножная мышца, активней участвуя в разгибании стопы по сравнению с камбаловидной мышцей.
  11. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

    Подъемы на носки стоя.jpg
    Стоя. Спину держать ровно. Плечи поместить под специальные валики. Встать на специальную подставку, расположив на ней носки и подушечки стоп, а пятки свободно опустив вниз. Голень держать расслабленной и растянутой:
    - сделать вдох, напрячь стопы (подошвенное сгибание), поднявшись вверх на носки, и вернуться в исходное положение, опустившись вниз;
    - по окончании движения сделать выдох.

    Это упражнение тренирует трехглавые мышцы голени (включая камбаловидную мышцу, короткую и длинную головки икроножной мышцы).

    Чтобы правильно напрягать эти мышцы, очень важно подниматься на носках как можно выше в каждом повторении движения.

    Теоретически в позиции "носки наружу" изолированно разрабатывается медиальная головка икроножной мышцы, а когда носки внутрь - ее латеральная головка, однако практически осуществить это бывает трудно. Тем не менее, можно перенести часть нагрузки с икроножных мышц на камбаловидные мышцы, согнув колени и тем самым отключив от работы икроножные мышцы.

    Вариант: это упражнение можно выполнять и на специальном тренажере, как с подставкой для увеличения амплитуды движения, так и без подставки, позволяющей легче держать равновесие, но уменьшающей амплитуду движения.

    Примечание: разгибатель голени представляет собой чрезвычайно мощную и прочную мышцу, которая держит нагрузку тела человека в течение всего дня. Поэтому не бойтесь нагружать эту мышцу тяжелым весом.
  12. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

    Подъем на носок одной ноги стоя.jpg
    Стоя на одной ноге. Носок ступни расположить на специальной подставке. Взять гантель в руку со стороны опорной ноги, а второй рукой держаться за раму тренажера:
    - сделать вдох и приподняться как можно выше на носок (подошвенное сгибание);
    - сохраняя ногу прямой или слегка согнутой в колене, вернуться в исходное положение;
    - по окончании движения сделать выдох.

    Это упражнение задействует трицепс голени. Для лучшего результата выполняйте упражнение до появления чувства жжения.

    Примечание: у некоторых лиц трицепс голени обладает весьма специфической особенностью: он представляет собой довольно редко встречающуюся мышцу, которая при тренировках не набирает объема. Ей можно придать только силу. При длинной голени низко опущенные икроножная и камбаловидная мышцы могут легко разрабатываться. И наоборот, при короткой голени мышцы не способны наращивать объем.

    Длинная голень: икроножная и камбаловцдная мышцы спущены книзу на коротком сухожилии.

    Короткая голень: икроножная и камбаловидная мышцы расположены высоко на длинном сухожилии.
  13. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

    Сгибание ног сидя.jpg
    Сидя на тренажере, вытянуть ноги и положить голени на нижний валик. Бедра зафиксировать под верхним валиком. Взяться за рукоятки тренажера, расположенные по бокам сиденья:
    - сделать вдох и согнуть ноги в коленях;
    - сделать выдох по окончании движения.

    Это упражнение задействует все седалищно-подколенные мышцы бедра, а также в меньшей степени икроножные мышцы.

    Варианты:
    - Выполняя упражнение с согнутыми на себя стопами, вы переносите часть нагрузки на икроножные мышцы.
    - Выполняя упражнение с вытянутыми стопами, вы локализуете основную нагрузку на седалищно-подколенных мышцах бедра.
  14. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

    Подъемы торса - с добрым утром.jpg
    Держа ноги прямо, во время наклона туловища вперед лучше чувствуется растяжение седалищно-подколенных мышц, а во время распрямления туловища - их сокращение. Согнутые в коленях ноги во время наклона туловища вперед, позволяют расслабить седалищно-подколенные мышцы, обеспечивая сгибание бедер.

    Стоя прямо. Ноги поставить врозь. Поместить гриф штанги на трапециевидных мышцах или немного ниже, на уровне задних дельтовидных мышц:
    - сделать вдох и, сохраняя спину прямой, наклонить туловище вперед до горизонтального положения. Ось сгибания должна проходить в тазобедренном суставе;
    - по окончании движения сделать выдох.

    Чтобы сделать движение более удобным, слегка сгибайте колени.

    Это упражнение, разрабатывающее большую ягодичную мышцу и мышцы спины, оказывает благоприятное воздействие на седалищно-подколенные мышцы (кроме короткой головки бицепса бедра, которая участвует лишь в сгибании голени).

    Чтобы добиться лучшей конфигурации седалищно-подколенных мышц, никогда не выполняйте это упражнение с тяжелым весом.

    В негативной фазе этого упражнения растягиваются исключительно мышцы задней поверхности бедра.

    Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам свести до минимума вероятность получения травмы при выполнении приседаний с тяжелым весом.

  15. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

    Приведение одной ноги стоя.jpg
    Стоя на одной ноге, рукой той же стороны держаться за раму тренажера. Ко второй ноге прикрепить манжету нижнего блока тренажера, а руку этой же стороны положить на талию:
    - сделать вдох и привести ногу, заведя ее максимально перекрестно по отношению к опорной ноге;
    - по окончании движения сделать выдох.

    Это упражнение задействует приводящие мышцы бедра (гребенчатую, короткую приводящую, малую приводящую, длинную приводящую, большую приводящую и тонкую). Оно великолепно формирует внутреннюю поверхность бедра при регулярном его применении.

    Нежелательно использовать тяжелый вес во избежание различных повреждений в коленном суставе.
    Katya_32 нравится это.
  16. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

    Сведение ног сидя.jpg
    Сидя на тренажере. Ноги широко разведены:
    - сделать вдох и свести бедра вместе;
    - по окончании движения сделать выдох.

    Это упражнение тренирует приводящие мышцы (гребенчатую, малую приводящую, длинную приводящую, большую приводящую, короткую приводящую и прямую внутреннюю). Здесь можно использовать более значительный вес отягощения, чем в упражнении с приведением нижнего блока, хотя и с более ограниченным диапазоном движения.

    Примечание: упражнение можно выполнять с целью укрепления приводящих мышц, поскольку именно данная группа мышц часто подвержена травмам при усиленных нагрузках.

    Старайтесь увеличивать нагрузку постепенно, разрабатывая мышцы продолжительными повторениями, а перед упражнением выполнять движения, придающие эластичность приводящим мышцам.

  17. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

    Подъемы на носки в наклоне ослик.jpg
    Расположиться на тренажере. Туловище наклонить вперед. Встать на специальную подставку, а пятки свободно опустить вниз. Голень держать растянутой. Предплечья положить на подставку и подставить таз под подушку тренажера:
    - сделать вдох, напрячь стопы (подошвенное сгибание), поднявшись вверх на носки, и вернуться в исходное положение;
    - по окончании движения сделать выдох.

    Это упражнение задействует трицепс голени и, в частности, икроножные мышцы.

    Вариант:упражнение можно выполнять без тренажера, наклонив туловище и положив под стопы специальную подставку. Обопритесь предплечьями на опору и посадите партнера себе на таз или низ спины (крестец).
  18. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

    Разгибание голени сидя.jpg
    Сидя на тренажере. Бедра плотно прижать удерживающими подушками. Носки стоп расположить на специальной подставке, опустив вниз пятки:
    - сделать вдох, напрячь стопы (подошвенное сгибание), поднявшись вверх на носки;
    - по окончании движения сделать выдох.

    Это упражнение задействует преимущественно камбаловидные мышцы. Вверху эта мышца прикрепляется под коленным суставом к большеберцовой и малоберцовой костям, а внизу - пяточным (ахилловым) сухожилием к бугру пяточной кости. Основная функция камбаловидной мышиы состоит в разгибании голени.

    Сгибание стоп расслабляет икроножные мышцы, которые крепятся вверху к коленному суставу, а внизу - к пяточному (ахиллову) сухожилию. При разгибании стопы икроножная мышца напрягается лишь слегка.
  19. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

    Широкие приседания.jpg
    Это упражнение выполняется так же, как и классические приседания со штангой.

    Однако его особенностью являются очень широко расставленные ноги с разведенными в стороны носками. Это дополнительно включает в работу внутренние мышцы бедра.

    При этом задействуются следующие мышцы:
    - четырехглавые мышцы;
    - все приводящие мышцы (длинная, большая, короткая, гребенчатая и тонкая);
    - ягодичные мышцы;
    - седалищно-большеберцовые мышцы;
    - мышцы живота и
    - все крестцово-поясничные мышцы.

Поделиться этой страницей