Как быстро набрать вес мужчине. Как поправиться девушке? Диета и другие способы

Рассмотрим каждый пункт поподробнее.

Питание.
Самый основной пункт, которому следуют уделить более пристальное внимание.
Питание, как известно основа жизнедеятельности и чтобы расти в мышечном “деле” нужно много и много кушать. Даже говорят, чтобы откормить большого теленка надо его хорошо откармливать.

Вам надо кушать гораздо больше обычных людей, так как вам нужны силы на обеспечения организма энергией для различной жизнедеятельности, работой внутренних органов и мозгов, а так же самое главное для обеспечения роста ваших мышц питательными веществами.
И лишь строгий контроль над питанием обеспечит вам хорошие результаты.
Слышу часто жалобы новичков: “Нет прогресса” и ссылаются на плохие тренировки. А я сразу же спрашиваю: Как питаешься?! И лишь только потом уточняю про тренировки.

Очень частая ошибка, люди просто недоедают, а ответ: “Я ем как конь” просто не катит. Без четкого контроля над питанием не видать вам не только мышц, но и красивого тела.
Есть даже поговорка: Как мы едим, так мы и выглядим.
То есть просто получайте больше, тратите меньше.

Ваш основной рацион на наборе массы должны составлять углеводы, потом белки и жиры.

• Углеводы – это энергия собственно.
• Белки - строительный материал для ваших клеток.
• Жиры отвечают за состояние ногтей, волос, кожи лица и т.д.

1. Углеводов должно быть примерно 60%,
2. белков 30%,
3. жиров 10%.

Углеводы подразделяются на быстрые и сложные.

Быстрые - это все сладкое. Сложные - это каши, крупы, овощи. Для набора массы более оптимальны сложные, по крайней мере они должны значительно преобладать над простыми.
Белки - животно-молочные продукты: Рыба, мясо, молоко, творог, сыры и т.д.
Пример. Чтобы построить дом, нужны строители (сила, которая будет строить “углеводы”) и строительные материалы (строительный материал для мышц “белки”). Думаю, понятна аналогия и роль белков, углеводов в построении тела.

Но все же более важную роль играют калории. А калории, как известно можно получить из разной пищи. Самые калорийные продукты - это сладкое и жирное.
Например, 500 ккал может быть 1 гамбургер. И 500 ккал может быть целый тазик варенных куриных грудок. Калории одни, а пища разная.
Так что вредной, жирной, жареной, пищи, сладкого должно быть меньше. Лучше вообще убрать. Чем большее ее будет, тем больше вы будете набирать жира, а не мышц.
Вы — это сумма пищи, которую вы употребляете (с)Брэгг П.
Итак, вроде бы все понятно.
Далее, пример:
Парню весом 70 кг, средней комплекции для хорошего роста необходимо получать суточную норму в 3.500 -4.000 кал. Рассчитывать очень просто. Вес * на 50(приблизительно).

Что кушать?

1. Рацион должен состоять из натуральных продуктов. Каша, рис, гречка, макароны, картофель и сладких фруктов, например бананы. Это все углеводы.
2. И белки: яйца, кефир, творог, рыба, мясо, индейка или куриные грудки.
3. По поводу жиров можно не париться. Например, в том же молоке содержаться жиры в нормальном соотношении. Очень полезны жиры омега-3 из рыбы.

На западе очень распространены постные говяжьи вырезки, форель, морепродукты дорогие. Если позволяют деньги в больших количествах закупать такие продукты то, пожалуйста. Но я ориентируюсь на средний достаток. Мои клиенты обычные люди, как правило, среднего достатка.

Примерный рацион на день

• 3 банана(или любой другой сладкий фрукт),
• 5-7 яиц,
• 200 гр хлеба,
• 500 грамм риса, гречки или макарон.(сухой вес продуктов).
• Творог 200 грамм,
• молоко или кефир 1 литр,
• 500 грамм мяса, рыбы (минтай, тунец) или куриных грудок и
• немного овощей свежих или салата из овощей.

Это выйдет примерно 4000 ккал, 250 гр белков, 100 гр. Жиров и 600-700 углеводов.
При такой диете за месяц можно набрать 3 кг спокойно. За год примерно 12-15 (понятно, что каждый месяц по 3 кг набрать не получиться).

Вначале все это будет съесть очень тяжело. Но надо стараться постепенно втягиваться в такой режим. Например, рис можно есть твердоватым, недоваренным. Иначе съесть разваренный рис просто нереально, он раза в 4 увеличивается в объеме и это очень заметно особенно в 500 гр, которые нужно съесть за день. Так же возможны варианты, например гречневая каша на молоке с утра и т.д. Или еще так. В блендер творог + ряженка (кефир). И потом выпить.

То есть основа животно-молочные белки и сложные углеводы. Разделить все приготовленное лучше на 5-7 приемов пищи.

Упор на углеводные продукты в первой половине дня

так как это энергия, вам предстоит целый день двигаться, работать, учиться и т.д.

Упор на белки во второй половине дня

На ночь лучше всего творог. Там содержится казеин. Он долго очень усваивается в организме, а это как раз наилучший вариант подпитать свои мышцы белком высокого качества на всю ночь.

Если есть время на приготовление, то можно готовить разные сочетания из этих продуктов. Вареный гарнир, вареное мясо, салатик овощной.
Можно закупать продукты на пару дней и готовить каждый день с утра. Например, первые два дня основу составляют рис и куриные грудки, вторые два дня – рыба, гречка. Готовить утром одно, вечером другое и т.д. нет времени просто физически. А так встал на полтора часа раньше, приготовил на весь день, расфасовал по баночкам и все окей.
На кухне вы должны быть мастером не меньше чем в тренажерном зале.
Также необходимо пить воду. 1.5-3 литра в день вы должны выпивать.

И не забывайте считать калории.
Исходя из подсчитанного числа калорий уже отталкивайтесь. Допустим вам надо съесть n-калорий. Посмотрели таблицу калорийности, накидали на листочке продуктов которые нужны., посчитали сколько пищи надо, Приготовили. Расфасовали по баночкам и завели напоминания каждые 2-3 часа о том, что нужно поесть.

Может быть, у кого-то все это вызовет улыбку и даже смех, но пока не будет четкого контроля над ситуацией, серьезных результатов вы не добьетесь. Только перебиваться будете с 1-го набранного кг на 2-ой, особенно это касается худых людей с быстрым обменом веществ.

Если вес не идет, тогда увеличивайте «калораж» питания за счет углеводов. Контролируйте каждый прием пищи. Каждую неделю взвешивайтесь, записывайте результаты. Так будет проще что-то добавить, подкорректировать. Иначе долго будете топтаться на месте.
Если вы склоны к полноте по определению, то уменьшите % углеводов, добавьте % белков. Если наоборот и вес идет тяжело, то как я написал выше добавляйте углеводов.

Про спортивное питание(протеины

Это не химия и не стероиды тем более. Это просто пища сделана для того, чтобы заменить прием пищи, если не получается поесть или еще какие-то причины. Например, одна порция протеина содержит 30 гр белка. Это почти как 100 гр куриных грудок. Я лично не советовал новичкам в первые полгода/год прибегать к добавкам, так как толку от них будет мало. Лучше купить несколько кг мяса на эти деньги. Спорт пит. делает из изолята натуральных продуктов, значит лучше их быть точно не может. Единственный плюс. Усвоение в организме идет быстрее, так как размешивается в молоке или воде. Да и тем более данные объемы пищи на начальном этапе можно съедать спокойно. Те, кто занимается давно и уже не в силах съедать столько калорий и БЖУ для дальнейшего роста, те и должны прибегать к добавкам спортивным. В вашем же случае на начальном этапе – это будут просто выброшенные деньги. И сразу повторюсь, это не волшебная таблетка, от которой растут мышцы, а лишь заменитель питания.

Советую только употреблять аминокислоты BCAA

Все люди разные и занимаются разными делами. Один в офисе работает, второй делает тяжелую работу, например, работает плотником. Понятное дело 1-ому человеку для набора массы потребуется меньше калорий, второму больше.
Вывод: ступор в наборе веса?! Ответ прост, недоедайте или тратите больше, чем употребляйте.
Если вы не потренировались, то это плохо, но не смертельно. А вот если пропустили прием пищи, значит это 2 шага назад от вашей цели. Вы никогда не должны испытывать чувство голода. Если ваш организм голодный и пища не поступает, то он будет брать питание из вашей собственных мышц, как самого главного источника энергии, а что крайне не желательно. Явный пример - анорексички. Посмотрите фотки и думаю все станет понятно, сколько же питания организм взял из их мышц для жизнедеятельности. Ведь он не хочет умирать.
Итак, настало время перейти ко второй главе.

Тренировки!
Этот процесс менее важен, чем питание, но без него не обойтись никак. По сути тренировки - это стимуляция нанесения микротравм вашим мышцам.
Самые эффективные упражнения на начальном этапе – это базовые упражнения (жим лежа, присед, становая тяга), где задействовано много мышечных групп одновременно. А уж всякие тренажеры оставим для бабушек, это пустая трата времени. Только работа со свободными весами приведет нас к заветной массе.
Большая ошибка новичков заключается в том, что они, приходя в зал, начинают делать подъемы на бицепс, всякие разгибание на трицепс и т.д. В общем, делать изолированные упражнения, нацеленные на одну группу мышц. Все это нужно выкинуть на первом этапе, даже если вы хотите красивые упругие бицепсы.
Во-первых, ваша цель начать набирать вес и это вам никак не поможет ускорить этот процесс. Можете хоть укачать свои руки днями и ночами, ничего у вас не выйдет. Рост мышц напрямую связан с тестостероном. Надеюсь, не нужно объяснять какую функцию он выполняет в организме мужчины. Чем его больше, тем быстрее и лучше растут мышцы, а именно базовые упражнения увеличивают его очень хорошо, так как взаимодействуют на всю нервную систему и в работу включается практически все тело.

Есть известная поговорка: хочешь бицепс, качай спину!
«Жим лежа» преимущественно отвечает за нагрузку на грудные мышцы, но так же включается много вспомогательных мышц: трицепс, плечи, частично широчайшие мышцы спины тоже задействованы.
Присед…приседания со штангой. Задействованы мышцы ног и низ спины. Многие стараются игнорировать это упражнение, а очень зря! Так как с приседом результаты идут намного лучше в других мышечных группах, чем без него. Опять же связь с тестостероном напрямую. Наблюдалась даже такая вещь. Если бывали застои в результатах у давно тренирующегося человека, то пока не пошли рабочие веса вверх, в приседе, в других упражнениях тоже успеха не было.
Становая тяга. Включены в работу мышцы спины в большей степени и в меньшей степени ноги. Я не советую в первые пол года делать это упражнение. Очень травмаопасное и тяжелое упражнение по технике выполнения.

Теперь собственно к программе. Я считаю ее для новичка очень оптимальной и для занятий в первые 3 месяца - отличный вариант.
Перед каждой тренировкой делайте обязательно разминку мышц и растяжку, чтобы избежать травм. Можно пробежать минут 5 на беговой дорожке.
Первый подход разминочный. С очень легкими веса. Их я не стал писать в программу. Тут написано только рабочие подходы.
1 день. Грудь, пресс.
«Жим лежа» 4 подхода по 12 повторений.
Брусья. Если можете своим весом сделать 10 раз за подход спокойно, то делайте с отягощениями. 3 подхода по 10-12 раз.
Пресс, упражнение скручивания.20 раз, 3-4 похода.

2 день. Спина, плечи.
Гиперэкстензия. 2 подхода по 20 раз.
Упражнение гребля. 3-4 подхода по 10 повторений.
Подтягивание- 4 подхода по максимуму. Если подтягивание не можете выполнить с собственным весом, тогда делайте Тягу верхнего блока к груди. 3-5 подходов по 12 раз.
Плечи. «Жим сидя» 5 подходов по 12 раз.

3 день. Ноги, трицепс, пресс.
Присед. 4 подхода по 15 раз.
Трицепс. Жим узким хватом. 3-4 подхода по 12 раз.
Пресс. Подъем ног вверх, вися на перекладине. 3 подхода по 20 раз.

Это базовая программа. Здесь нет многих упражнений, возможно о которых вы слышали или видели. Они вам пока и не нужны. Вам вполне будет хватать этих упражнений на первое время. А дальше нужно будет корректировать программу, подбирать нагрузки на конкретную мышечную группу и т.д.
А подбирать веса нужно так, чтобы могли сделать легко все повторы, а последние 2-3 с особым усилием. Отдыхать нужно не более 3-ех минут. Это будет оптимальным вариантом.
Не гонитесь за большими весами. Вы должны делать упражнение четко и под контролем и с хорошей техникой. Это будет намного лучше. Надо чувствовать рабочую мышцу.
Перед тренировкой за 2 часа лучше поесть углеводной пищи или обычный прием пищи с уклоном на углеводы. Это вам придаст сил для тяжелой тренировки. За полчаса до тренировки выпить пол литра воды, а на самой тренировке воду пить по чуть-чуть лишь утоляя жажду.
Многие пьют на тренировках много воды, но это не очень хорошо сказывается на продуктивности тренировок.
Сразу после тренировки наилучшим вариантом будет съесть банан и выпить что-нибудь белковое, например молоко. Так как быстрые углеводы быстро усваиваются и молоко тоже быстрее усвоиться, нежели кусок мяса.
Прием пищи после тренировки считается одним из самых важных. Лучше перекусить в раздевалке, так как ваши мышцы “изголодавшие” и подвержены были стрессу(а тренировка для именно стресс) то они должны получить немедленный приток питательных веществ.

“Аминокислоты BCAA” Белок расщепляется в организме на аминокислоты, предварительно обрабатываясь в печени, а только потом аминокислоты попадают в кровь и разносятся на питание вашем мышцам. На это уходит около 2 часов.
А BCAA– это по сути уже “готовые” аминокислоты для вашего организма. Мышцы получают питание уже в течении 15 минут после приема и тем самым ускоряют восстановление мышц.
BCAA- это цепь из трех незаменимых аминокислот. Считается что они считаются самыми лучшими аминокислотами для восстановления мышц. (аминокислот всего 22).
Так что я после тренировки употребляю горсть аминок BCAA. Считаю, что это добавка реально помогает и по праву занимает мое место в шкафу.
С тренировками тоже вроде должно все быть ясно.
Переходим к последнему процессу - Восстановление.

Именно во время восстановления ваши мышцы растут, а не во время тренировок.
Самый лучший источник восстановления - это сон. Хорошо позанимались, надо хорошо и поспать. Спать нужно не менее 8 часов. Если есть возможность можно поспать днем. У меня на работе ген. Директор разрешал поспать официально.
Называлась это “программа 20”. Он считал, что если человек устал, то поспать чуток дело хорошее. Лучше отдохнуть и работать дальше хорошо, чем ходить весь день как унылое гамно.

Сколько раз в неделю ходить в зал?!
Если вы заметили, я не зря написал именно 1-ый день, 2-ой. и т.д.
Это не значит, что нужно ходить 3-я подряд.
Многие и даже подавляющее большинство тренеров пишут программы на понедельник, среду, пятницу например. Я считаю это в корне не верно. Тренироваться по дням не очень хорошо. Надо тренироваться по самочувствию.
Например, если во вторник вечером у вас был тяжелый день на работе, плохо себя чувствовали устали. Так зачем идти на тренировку, если нет сил. Зачем себя мучить?! Все равно пользу от этого вам не будет. Лучше лишний день восстановиться. А если вы себя отлично чувствуйте, несмотря на то что вчера потренировались, зачем же ждать целый день, когда можно сходить сегодня же. Мышцы растут именно во время восстановления!!
Или я в понедельник сделал присед, где тоже хорошо работает спина. Так почему я должен ее делать в среду, например, отдельно, если она у меня еще не восстановилась и болит. Лучше день еще отдохнуть или составлять программу, чтобы мышечные группы не пересекались в ближайшие 2 дня. Мышцы примерно восстанавливаются от 48 до 72 часов.
У моего клиента был случай, когда прогресс останавливался(именно 1-ой мышечной группы). Спину качает вроде бы правильно и с хорошей техникой. Но вот как оказалось 1 раз в неделю это много для него. Не успевала восстанавливаться. Тогда мы решили тренировать ее 1 раз в 2-е недели. И уже через 3 месяца в спине он заметно прибавил. А потом он признался, что работал ассистентом где-то и делал всякую грязную работу, поднимал и носил всякую фигню из кабинетов. Но об этом умолчал. Просто чрезмерно у него работала спина в другие дни (в дни отдыха от тренировок).
Так что тут смотрите сами. Организм индивидуальный. Очень сильно влияют другие факторы, воздействующие на мышцы вне тренажерного зала. Например, если ваши мышцы нигде не работают кроме «тренажерки», то восстановление будет лучше и быстрее. Нежели если вы будете в дни отдыха (от тренировок) работать на стройке, тогда пожалуй хороший прирост в массе вам ожидать не следует. Старайтесь по возможности избегать нагрузок вне зала, а так же исключить бег в больших количествах. Он тоже отрицательно влияет на набор массы.

Тренироваться следует не больше часа. Дальше просто бесполезно, да и я считаю проработать группу мышц за час вполне реально.
Мы поговорили о питании, тренировках и восстановлении. Это три фактора, без которых просто невозможно набрать массу. Так же хочу отметить такие факторы как вредные привычки и ведение ночной жизни.
Сигареты очень заглушают аппетит, тяжело очень будет, есть столько еды еще и курить. Да и просто очень вредно как для организма вашего, так и для достижения результатов. Просто бросайте. А пить - вообще не рекомендую. Во-первых, ничего хорошего вам это не даст и, во-вторых, алкоголь понижает уровень тестостерона, что скажется на вашем прогрессе заметно на мужском либидо.
Исключайте ночной образ жизни. Минусов множество…плохое восстановление, снижение иммунитета, ну и как известно большинство процессов протекающих в организме происходит именно ночью. Режим и еще раз режим!!! Они решают. Просто взвести все и сами выберете, что для вас важнее.

И на последок, физические нагрузки и корректировки в питании способны с вашим телом творить чудеса.
Стоит только захотеть и самое главное начать. Так же вас ждет продолжение, следующая статья буде про сушку.
Девушкам эта тема будет интересна не менее. Удачи