Анатомия силовых упражнений: Как накачать мышцы рук? Упражнения для мышц рук

Сидя на скамье. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу:
- сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть;
- по окончании движения сделать выдох.

Чередуйте выполнение каждой рукой.
В упражнении участвуют мышцы:
плечелучевая, плечевая, двуглавая (бицепс), передняя дельтовидная, в меньшей степени клювовидно-плечевая и верхний отдел большой грудной мышцы.

Сидя на скамье.
Держа гантель в опущенной руке, локоть прижать к внутренней поверхности бедра:
- сделать вдох и согнуть руку;
- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение позволит вам контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено главным образом для работы бицепсов, плечевых мышц.

Стоя или сидя.
Гантели держать в обеих опущенных руках, ладони повернуть внутрь к телу:
- сделать вдох и согнуть руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам;
- по окончании движения сделать выдох.

Это лучшее упражнение для плечелучевых мышц. В нем также участвуют бицепс и частично плечевая мышца и в меньшей степени короткий и длинный лучевые разгибатели запястья.

Стоя лицом к тренажеру.
Рукоятку нижнего блока держать хватом снизу
- сделать вдох и согнуть руку;
- по окончании движения сделать выдох.

Это хорошее упражнение для изолированной "накачки" бицепсов.

Стоя в центре тренажера между рукояток верхних блоков.
Рукоятки верхних блоков держать хватом снизу:
- сделать вдох и согнуть руки, подтягивая рукоятки к голове;
- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение используют для завершения тренировки по развитию бицепсов. Оно в основном задействует короткую головку, хорошо ее сокращая и растягивая. Это упражнение также тренирует плечевые мышцы и моносуставной разгибатель локтя.

Никогда не используйте в этом упражнении слишком тяжелый вес.
Сконцентрируйтесь на сокращении внутренней части головки бицепса.
При хвате кистью сверху во время напряжения бицепса усилие распространяется на дистальное сухожилие бицепса, частично поворачивается лучевая кость вокруг своей оси, приводя ладонь в положение пронации.
При хвате кистью снизу во время напряжения бицепса усилие передается на дистальное сухожилие, которое поворачивает лучевую кость вокруг своей оси, приводя ладонь в положение супинации.

Стоя, с прямой спиной. Гриф штанги держать хватом снизу чуть шире плеч:
- сделать вдох и, согнув руки, поднять штангу;
- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение задействует бицепсы, плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы, круглые пронаторы, все сгибатели кисти и пальцев. Во избежание отклонения туловища напрягите мышцы ягодиц, живота и спины.

Варианты упражнения:
Используйте различную ширину хвата для акцентирования нагрузки:
- на короткую головку бицепса (широким хватом грифа);
- на длинную головку бицепса (узким хватом грифа).

При максимальном сокращении бицепсов слегка приподнимайте локти вверх с помощью дельтовидных мышц. Выполняйте упражнение с максимальным контролем над движением, для этого выпрямите спину и максимально сведите лопатки вместе,
Можно также сгибать руки более подчеркнуто, прижав поясницу к стене, ступни подвинув на полшага вперед.
Если вы хотите выполнить это упражнение с очень тяжелым весом, то слегка наклоните туловище вперед (штанга внизу), а затем, сгибая руки, выпрямляйте туловище обратно назад, придавая штанге дополнительное ускорение.

Подобную технику следует применять очень осторожно, чтобы не нанести себе травмы. Этот вариант требует наличия опыта и развитых мышц живота и поясницы, страхующих ваши движения.

Сидя. Рукоятку-гриф тренажера держать хватом снизу: расположив локти на доске:
- сделать вдох и согнуть руки, поднимая рукоятку-гриф;
- по окончании движения сделать выдох.

Поскольку руки плотно опираются о доску, движение невозможно симулировать. Так как в начале движения в нижнем положении нагрузка на сухожилия достаточно велика, эффективнее использовать легкий вес.
Во избежание травмы сухожилий не распрямляйте полностью руки, не используйте большой вес, предварительно хорошенько разогрейте мышцы.
Это одно из лучших упражнений для изолированной проработки бицепсов. Оно тренирует также плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы и круглые пронаторы.

Стоя или сидя. Расположить руки на специальной доске "Lаггу Sсоtt":
- сделать вдох и согнуть руки, поднимая штангу;
- по окончании движения сделать выдох.

Это одно из лучших упражнений для локального воздействия на бицепсы.

Внимание: угол наклона скамьи создает значительное напряжение сухожилий рук при их полном выпрямлении. Во избежание травмы сухожилий, не забывайте разогреть мышцы, используя предварительно вес средней тяжести.

Стоя. Ноги поставить вместе, руки со штангой опустить вниз и держать хватом сверху в "замок", когда большие пальцы противостоят остальным пальцам кисти:
- сделать вдох, согнуть руки, поднимая штангу;
- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение прорабатывает мышцы - разгибатели запястья; длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца и локтевой разгибатель запястья.

Более того, оно способствует развитию плечелучевой мышцы, плечевой мышцы и в меньшей степени бицепса плеча.

Примечание: это упражнение в первую очередь способствует укреплению кистевых суставов, часто травмируемых вследствие дисбаланса, вызванного , преобладанием мышц - сгибателей запястья над его разгибателями.

Именно поэтому оно входит в программу многих тренировок боксеров. Его используют, чтобы при выполнении жима с чрезмерным весом не дрожали запястья.

Сидя. Предплечья между бедрами, штангу взять хватом сверху в "замок":
- сделать вдох; разогнуть кисти кверху по направлению к себе;
- по окончании движения сделать выдох.

Задействованы короткий и длинный лучевые разгибатели запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца, а также локтевой разгибатель запястья.

Примечание: это упражнение укрепляет суставы запястья, которые часто бывают слабыми из-за недостаточной силы мышц разгибателей кисти.

Сидя. Предплечья на скамье. Гриф штанги держать в руках хватом снизу - в "замок".
Кисти слегка разогнуть:
- сделать вдох, кисти согнуть кверху по направлению к себе;
- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение тренирует лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также глубокие и поверхностные сгибатели пальцев, которые, несмотря на то, что расположены глубоко, обычно составляют основную часть от общего объема работы сгибателей запястья.

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

Стоя лицом к тренажеру. Гриф-рукоятку держать хватом снизу, локти прижать к бокам:
- сделать вдох и разогнуть руки, не отводя локти от туловища;
- по окончании движения сделать выдох.

Положение рук хватом снизу не позволяет полноценно работать с тяжелым весом, поэтому в этом упражнении, предназначенном для разработки трицепсов с концентрацией усилия на медиальной головке, используют незначительный вес.

Во время разгибания рук работают локтевые мышцы и разгибатели запястья. Разгибатели кистей и пальцев стабилизируют кисти при выполнении изометрического напряжения во время упражнения.

Эти мышцы (локтевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца, длинный и короткий лучевые разгибатели запястья) удерживают запястье в прямом положении благодаря изометрическому напряжению во время выполнения упражнения.

Разгибание одной рукой с верхним блоком хватом снизу

Лежа на горизонтальной скамье. Гриф штанги взять хватом сверху на прямых, вертикально поднятых руках:
- сделать вдох и согнуть руки в локтях, не раздвигая локти слишком широко, чтобы иметь возможность опустить штангу на уровень лба или за голову;
- по окончании движения сделать выдох.

Варианты выполнения упражнения:

1. Гриф штанги опускается ко лбу: задействованы в первую очередь медиальная и латеральная головки трицепса,
2. Гриф штанги опускается за голову: задействована главным образом длинная головка трицепса.

Примечание: учитывая различную морфологию (ширину плеч, выраженное вальгусное положение локтей, гибкость запястья), расстояние между кистями используется более узкое, а между локтями - более широкое. Использование штанги с изогнутым грифом позволяет не перегружать суставы запястья.

Лежа на горизонтальной скамье. Гантели держать на прямых руках, поднятых вертикально:
- сделать вдох и медленно согнуть руки, надежно удерживая локти в неизменном положении, не позволяя им отклоняться в стороны;
- по окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.

Это упражнение позволяет контролировать работу и равномерно распределять нагрузку на все три головки трицепса.

Стоя или сидя. Гантель держать в одной руке, поднятой вертикально вверх:
- сделать вдох и согнуть руку в локте, опустив гантель за шею;
- по окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.

В процессе движения особое внимание обратите на сокращение длинной головки трицепса, которая сокращается, напрягаясь в разогнутом вертикальном положении руки.

Примечание: важно держать в напряжении мышцы живота, чтобы не слишком выгибать поясницу, или по возможности использовать скамью с короткой спинкой для опоры.

Сидя. Одну гантель держать обеими руками, согнутыми в локте, заведенными за голову:
- сделать вдох и распрямить руки, пока они не окажутся у вас над головой;
- по окончании движения сделать выдох.

Вертикальное положение рук способствует максимальному напряжению длинной головки трицепса.
Важную роль в стабилизации положения играет напряжение мышц живота, которое препятствует выгибанию поясницы.
По возможности используйте скамью с низкой спинкой для опоры.

Стоя или сидя. Гриф штанги держать хватом сверху на прямых руках над головой:
- сделать вдох, согнуть руки в локтях, опуская гриф за голову;
- по окончании движения, вернувшись в исходное положение, сделать выдох.
Вертикальное положение рук способствует наибольшему сокращению длинной головки трицепса, позволяя максимально включать ее в работу.
Хват сверху помогает проработать латеральную головку трицепсов.

Из соображений безопасности не выгибайте слишком сильно поясницу.
По возможности используйте скамью с низкой спинкой для опоры спины.

Стоя. Ноги устойчиво расставить, колени слегка согнуть, наклониться вперед, спину держать прямой. Одну руку упереть в колено, а другую (работающую) согнуть в локте под углом в 90°, прижав к туловищу:
- Сделать вдох, выпрямить руку назад, разогнув ее в локте;
- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение великолепно подходит для доработки трицепсов.
Для достижения лучшего результата, выполняя это движение, добивайтесь чувства жжения в мышцах.