Как не набрать вес после диеты

СОХРАНИТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ ДИЕТЫ: ДВИГАТЬСЯ, ДВИГАТЬСЯ И ДВИГАТЬСЯ

Опубликованы результаты наблюдений над сорока мужчинами, обладающими лишним весом. Средний возраст испытуемых составлял 39 лет. Все участники во время эксперимента (10 недель) получали одинаковое малокалорийное, но богатое белками питание. Но 20 человек из сорока дополняли такой пищевой режим умеренно-интенсивной аэробной нагрузкой по 4 раза в неделю: велосипедными прогулками, ходьбой, бегом трусцой, бегом в воде бассейне. Последнее представляет собой примитивную форму аква-аэробики. По прошествии десяти недель эти 20 человек прекратили соблюдать диету, но продолжили спортивные занятия. Каковы же итоги?

• В обеих группах испытуемые потеряли в среднем по 12,5 кг жировой массы. Изменения в индексе массы тела (BMI) и аэробных возможностях были практически одинаковыми, вне зависимости от двигательного режима. ЭТО ОЗНАЧАЕТ, ЧТО НА СТАДИИ СБРАСЫВАНИЯ ВЕСА ВЕДУЩАЯ РОЛЬ ПРИНАДЛЕЖИТ НЕ СПОРТУ, А ПИТАНИЮ.

• Через две недели после возврата к прежней калорийности питания скорость сжигания жиров организма у «спортсменов» оказалась выше, чем у «не спортсменов». ЭТО ОЗНАЧАЕТ, ЧТО НА СТАДИИ СТАБИЛИЗАЦИИ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ ЯВЛЯЕТСЯ ГЛАВНЫМ СРЕДСТВОМ УДЕРЖАНИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ ДИЕТЫ.

После успешного окончания диеты и достижения желаемого веса (лишь бы это было за счет потери жира, а не за счет потери мышечной массы и воды) встает вопрос: КАК УВЕЛИЧИТЬ РАЦИОН И НЕ НАБРАТЬ ВЕС ВНОВЬ. Этот вопрос обычно остается без ответа как в оздоровительной литературе, так и на интернетовских сайтах. Неизменно отмечается, что легче сбросить весь, чем удержать результат, и что после чрезмерно жестких диет, которые ведут к замедлению обмена веществ, добавление в рацион даже самых скромных по количеству и калорийности продуктов дает взрывную прибавку веса, зачастую превышающую предыдущую потерю его (эффект маятника, или «йо-йо»).

Справедливости ради стоит отметить, что известный практически всем желающим похудеть Мишель Монтиньяк разработал одну из возможных моделей фазы стабилизации. Речь идет о разрешенных нарушениях диеты, которые можно позволить себе не чаще одного раза в день. Если же вес начинает расти, Монтиньяк рекомендует (нет, скорее, требует) немедленно вернуться к более строгому рациону активной фазы сбрасывания веса.

В любом случае – по Монтиньяку или нет – о полном возврате к «додиетному» способу питания и речи быть не может, если Вы хотите удержать достигнутый результат. Что же остается? ДВЕ ОСНОВНЫЕ МОДЕЛИ ФАЗЫ СТАБИЛИЗАЦИИ ВЕСА, разработанные французскими диетологами (www.perso.club-internet.fr). ВЫ ВЫБИРАЕТЕ ОДНУ ИЗ ЭТИХ МОДЕЛЕЙ И ПРЕВРАЩАЕТЕ ЕЕ В СВОЙ СПОСОБ ПИТАНИЯ НА ВСЮ ОСТАВШУЮСЯ ЖИЗНЬ.

Итак, задачи формулируется следующим образом:

> ПРЕКРАТИТЬ ХУДЕТЬ

> УВЕЛИЧИТЬ РАЦИОН

> ПОБУДИТЬ ОРГАНИЗМ К БОЛЕЕ АКТИВНОМУ ФУНКЦИОНИРОВАНИЮ БЕЗ ДАЛЬНЕЙШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ ЖИРОВЫХ ЗАПАСОВ.

МОДЕЛЬ ПЕРВАЯ. Каждые две недели увеличивать суточную калорийность за счет крахмалов и/или жиров (смотря что было урезано во время диеты, и чего Вам сейчас остро не хватает) на 150-200 ккал. Например, если Вы сидели на диете в 1400 ккал., то через две недели Вы перейдете на 1550-1600 ккал. Если в течение еще двух недель вес не увеличится, Вы добавите еще 150-200 ккал., и далее в том же духе ПОД КОНТРОЛЕМ ВЕСА, - пока не достигнете обычной физиологической нормы потребления калорий для своего пола, возраста, телосложения и образа жизни. 150 ккал. – это, к примеру, 40 г хлеба с 5 г сливочного масла, или 300 г картошки с 10 г сливочного масла или 5 г (1 чайная ложка) растительного масла. Порция гречневой или овсяной каши из 50 г сухой крупы – это тоже полтораста ккал. Если на каком-то из этих этапов Вы обнанаруживаете, что пополнели, нужно незамедлительно вернуться к предыдущему этапу.

МОДЕЛЬ ВТОРАЯ. Вы продолжаете диету, которая Вам позволила сбросить вес. Ничего в ней не меняете, но позволяете себе один или два раза в неделю какие-то блюда, которых Вы вынуждены были избегать: соусы, выпечка, мороженое, дичь. Частота и количество таких нарушений должны Вами строго контролироваться. Если после нарушения Вы продолжаете диету, вреда фигуре не будет, но надо следить за весом.

При обоих моделях фазы стабилизации угрожающим признаком служит прибавка веса на полтора килограмма в течение двух недель. Будьте бдительны.

Ну и, конечно, очень помогает физическая активность аэробного характера (ходьба, бег, такцы). Она не столько помогает похудеть, сколько препятствует нарастанию веса после окончания диеты. См. Диета без физкультуры? Физкультура без диеты?.

Комментарий Елены Стояновой. От себя могу добавить, что я испытала обе модели. Нарушения меня привлекают гораздо меньше, потому что я, вообще, по мере похудения и перехода на здоровое питание потеряла вкус к сладкому, жирному, копченому и не хотела бы вновь обрести его. Фрукты за праздничным столом мне доставляют теперь больше удовольствия, чем кремовые пирожные. Эта потеря вкуса к запретному далась мне нелегко. И, чем раз в неделю лакомиться чем-то «эдаким» с риском никогда уже не остановиться, а потом опять класть зубы на полку, я предпочитаю съедать каждый день или через день по хорошей порции овсянки и не быть голодной. Но я не хотела бы навязывать Вам свое мнение, выбор той или иной модели – дело личных предпочтений и самочувствия.

В бытность свою во Франции я подметила (или, точнее, подслушала) очень точную пословицу: «Qui peut manger un œuf, peut manger un bœuf» - «Кто в состоянии съесть яйцо, тот в состоянии съесть и быка». Иначе говоря, если Вы знаете за собой подобную слабость – не можете остановиться на маленьком квадратике шоколада и непременно съедаете целую плитку, - лучше не пробуйте шоколада вообще, замените его чем-нибудь другим. Многим моим знакомым помогает щедро заваренное какао (пара ложек порошка на чашку), но с обезжиренным молоком и заменителем сахара. В продаже в последнее время даже стал появляться обезжиренный порошок какао. Обычная его жирность – порядка 17 г на 100 г сухого веса, а облегченный порошок содержит 10-12 г жира.

Итак, я выбрала первую модель, но не стала увеличивать количество жиров, а слегка прибавила сложные углеводы (крахмалистые продукты: каши, картошку, свеклу и т.п.) и изредка пью сухое вино. Моя норма жиров осталась прежней – не более 30-40 г в сутки, как рекомендует врач-эндокринолог, доктор медицинских наук
М. Гинзбург. И ВЕС НЕ РАСТЕТ. Могу подтвердить что, действительно, маложирная диета очень помогает закрепить вес после малокалорийного рациона. М.Гинзбург замечает это вскользь, не акцентируя на столь серьезном вопросе особого внимания и щедро делясь своими идеями: «Изокалорийные диеты практически исключают нарастание веса, а, значит, могут использоваться пациентами после курсов разгрузочного питания для поддержания достигнутого результата».

Замечу попутно, что менее 22 г жиров в сутки потреблять не рекомендуется.

И, наконец: если Вы собираетесь совершить разовое отступление от своей диеты, не меняйте в ней ничего ни до, ни после отступления. Это единственный способ не пойти вразнос.