1. Нам важно Ваше мнение!
    и обсуждайте вместе! Нажимайте "мне нравится" и рекомендуйте друзьям ;)
    Понравилось тема? Напишите в ней свой отзыв.
    Считаете что тема не достаточно полно раскрыта? Расскажите свою точку зрения!
    С Вашей помощью сделаем форум еще лучше!
Регистрация! Быстрая регистрация

Как правильно качать пресс

Тема в разделе 'Упражнения для Пресса, Живота и Талии', создана пользователем Bot IB-105.5, 2 ноя 2010.

  1. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

    ВАЖНО!! анатомия прокачки пресса


    Для пресса

    Натренировать мышцы пресса можно, лежа на спине и поднимая прямые ноги вверх на небольшое расстояние от пола. Руки нужно тянуть, как можно ближе, к носкам, при этом не отрывая поясницу и лопатки от пола. В положении ноги подняты - руки вытянуты нужно оставаться около минуты, повторяя упражнение потом 10 раз.

    Следующий этап. Вы лежите на спине: ноги согнуты и лежат на сиденье дивана, руки скрещены на груди. Прижимая поясницу к полу, напрягите мышцы живота и оторвите от пола голову и плечи. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

    Сядьте на пол с опорой руками сзади, вытяните ноги вперед и соедините их вместе. Поднимите ноги от пола и начинайте рисовать ими в воздухе цифры от 1 до 9. Повторяйте это упражнение 2 раза.

    Лягте на спину с поднятыми вверх и согнутыми в коленях ногами, скрестите лодыжки, а руки сомкните на затылке. Сгибая спину, поднимите голову и плечи от пола и посмотрите на ноги. Только не хитрите! Работайте мышцами живота, а не поднимайте голову руками. Потом, не опуская голову и плечи, откиньтесь назад. Повторите упражнение 8 раз.

    Лежа на полу, положите руки под ягодицы и согните ноги под углом 90°. Работая опять же, с мышцами живота, поднимите ноги вверх. При этом пятки должны «смотреть» вверх. Медленно оторвите таз от пола. Выполняйте упражнение аккуратно, чтобы ноги не заваливались в стороны. Делайте три подхода, чередуя быстрый и медленный темп. Каждый подход - по 10-15 раз.

    Последним эффективным способом укрепить мышцы брюшного пресса является следующий метод. Встаньте на колени (пальцы ног должны касаться друг друга). На вдохе прогнитесь назад с прямой спиной, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 8-10 раз.

    Упражнение 1 Встаньте прямо, широко расставив ноги. Согните руки, сомкнув их на затылке. Начинайте выполнять наклоны в стороны. Старайтесь держать спину прямой и наклоняться как можно ниже. Повторите 8-12 раз.

    Упражнение 2 Возьмите длинную палку, обхватите ее чуть согнутыми руками, положив палку сзади шеи. Начинайте выполнять повороты в стороны. Следите, чтобы поворачивалась только верхняя часть тела, а таз оставался неподвижным. Повторите 8-12 раз.

    Упражнение 3 Исходное положение, как в упражнении 2. Теперь нужно усложнить повороты, сочетая их с наклонами. Во время наклонов линия плеч должна быть параллельна полу. Повторите 4-8 раз.

    Упражнение 4 Лягте на спину. Правую ногу согните в колене и поставьте на пол. Левую ногу положите на правую. Левую руку нужно вытянуть в сторону, ладонью кверху, правую – положить на затылок. Напрягая мышцы живота, двигайте грудную клетку по диагонали к левому колену до тех пор, пока правая лопатка не оторвется от пола. Затем медленно опуститесь. Повторите 4-8 раз и перевернитесь на другую сторону.

    Упражнение 5 Лягте не спину, согните ноги в коленях. Руки положите вдоль тела. Приподнимите верхнюю часть тела. При этом поочередно тянитесь левой рукой к правому колену, и правой рукой к левому колену. Важно, чтобы лопатки полностью отрывались от пола. Повторите 4-8 раз.

    Упражнение 6 Лежа не спине, поднимите слегка согнутые ноги и скрестите их. Опустите ноги вправо, затем поднимите обратно вверх и поменяйте верхнюю и нижнюю ноги местами. Затем опустите ноги в другую сторону и поднимите обратно. Повторите наклоны 8-12 раз.
    В промежутках между упражнениями можно отдыхать с пользой – а именно крутить обруч. Это позволит вам восстановить силы, не прекращая тренировки.
    Bot IB-105.5, 2 ноя 2010
    #1
  2. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

    ВАЖНО про пресс.

    Пресс – мышцы живота
    Мышцы пресса находятся между низом грудной клетки и верхном таза. Они поддерживают брюшную полость, образуя ее стенки.

    Боковые мышцы живота представляют собой, лежащие друг на друге, три широких мышечных пласта.

    Наружная косая мышца - самая поверхностная из всех трех широких мышц живота. Сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в противоположную сторону. При двустороннем сокращении опускает ребра. Сгибает позвоночник.

    Внутренняя косая мышца - находится под наружной мышцей. Сокращаясь одной стороны, вращает туловище в свою сторону. При двустороннем сокращении внутренние косые мышцы сгибают позвоночник.
    Поперечная мышца - самая глубокая и тонкая из всех широких брюшных мышц. Уплотняет стенку живота и сближает нижние отделы грудной клетки.

    Прямая мышца - лежит по обе стороны сбоку от средней линии и состоит из продольных мышечных пучков, идущих в вертикальном направлении. При сокращении, прямая мышца живота сгибает позвоночник, опуская грудную клетку.

    Мышцы брюшного пресса постоянно нагружены, так как они стабилизируют туловище во время большинства движений. Многие тренеры считают, что если ваш пресс станет сильнее, то и все тело станет сильнее

    Важные замечания
    1. Многоповторные подходы минимально укрепляют мышцы пресса
    2. Не пренебрегайте тренировками нижней части спины
    3. Мышцы нижней часть спины слабые, потому что они мало задействованы при слабом прессе
    4. Поясничное напряжение можно снизить, если поставить ноги на подставку или закрепить
    5. Тренировка пресса не уменьшает жира вокруг талии
    6. Наклоны в стороны могут расширить вашу талию
    7. Упражнения, как правило, становятся безопаснее, когда выполняется в медленном темпе
    8. Втягивание живота не делает пресс лучше
    9. Не тренируйте пресс ежедневно
    10. Чтобы усилить пресс нужно добавить к упражнениям утяжеления
    11.Пресс в основном состоит из медленных мышечных волокон, поэтому эго можно тренировать чаще, чем другие части тела
    12. Пресс – в сего лишь одна часть вашего тела, не пренебрегайте треноровками остальных мышц
    13.Низко уровень подкожного жира определяют видимость пресса
    14. Подавляющее большинство рекламируемых тренажеров для пресса неэффективны
    15. Важно тренировать брюшную область, но столь же важно тренировать низ спины.
    Программы тренировки пресса
    Типовая программы тренировки пресса №1

    1. Скручивания в тренажере - 2 подхода разминки по 12 повторений
    2. Скручивания в тренажере - 2 подхода до отказа по 8-12 повторений
    3. Скручивания на верхнем блоке - 1 подход разминки по 12 повторений
    4. Скручивания на верхнем блоке - 2 подхода до отказа 8-12 повторений
    5. Боковые скручивания - 1 подход до отказа 12-20 повторений (для каждой стороны)
    6. Повороты туловища - 2 подхода 30 + повторений

    Типовая программы тренировки пресса №2
    1. Скручивания в тренажере - 2 подхода разминки по 12 повторений
    2. Скручивания в тренажере - 2 подхода до отказа по 8-12 повторений

    3.Скручивания - 1 подход разминки по 12 повторений
    4.Скручивания (делают на наклонной скамье или с весом на груди, необходимо дополнительное сопротивление)2 подхода до отказа 8-12 повторений
    5. Боковые скручивания - 1 подход до отказа 12-20 повторений (для каждой стороны)
    6.Повороты туловища - 2 подхода 30 + повторений

    Нужно также отметить, что серьезные спортсмены рекомендуется выполнять упражнение «вакуум». Оно помогает контролировать мышцы пресса на спортивных соревнованиях и немного уменьшит талию.​
    Bot IB-105.5, 7 янв 2011
    #2
  3. Gibson

    Gibson Active Member

    увидел в новостях тему как быстро накачать пресс
    Могу точно сказать что нужно делать что бы получить именно красивые кубики пресса:

    • тренировать пресс два раза в неделю, больше нет смысла
    • использовать преимущественно силовые тренировки
    • придерживаться диеты, что бы в организме остался маленький процент жира и пресс был виден, а не слой жира
    Gibson, 19 янв 2012
    #3

Поделиться этой страницей