Комплекс видеоупражнений кроссфит в стиле US Army standards

Самостоятельное программирование в Кроссфит возможно, но вначале лучше потренироваться по базовым WOD, для того, чтобы прочувствовать на себе методику. Одно из основных правил Кроссфит — разнообразие, не надо брать один комплекс или даже три-четыре и их гонять по кругу.

Важно чередовать как типы нагрузок, так и сами варианты комплексов.

В Кроссфит выделяется три типа нагрузки:

• M = тренировки основных функций метаболизма (кардио) - бег, плаванье, велосипед, гребля и тд.
• G = гимнастика, упражнения с собственным весом - подтягивания, отжимания, стойка на руках, приседания без веса, шаги с выпадами и тд.
• W = упражнения со свободными весами, тяжелая атлетика и пауэрлифтинг - приседания со штангой, жим штанги, становая тяга и тд.

---

Все эти типы нагрузок чередуются в тренировочной программе, причем чаще не по одному, а по два и по три за тренировку. Цикл идет во первых от одного типа в минимуме до все трех типов в максимуме , первый день один тип нагрузки, второй день - два, третий день - все три.

Вот пример как варьировать типы, исходя из графика 3 тренировки +1 день отдыха:

• 1 день - M,
• 2 день - GW,
• 3 день - MG,
• 4 день - отдых.
• 5 день - G,
• 6 день - WM,
• 7 день - GWM,
• 8 день - отдых.
• 9 день - W,
• 10 день - MG,
• 11 день - WMG,
• 12 день - отдых.

---

Пока Ваши тренировки отвечают этим основным принципам - это Кроссфит.

---

Для занятий Кроссфитом нужен действительно минимальный набор:

• 1. Турник – обязательно,
• 1. Брусья (еще лучше кольца) – обязательно,
• 1. Штанга – обязательно,
• 1. Гантели разборные, гири разных весов.

Вот, по сути, минимальный набор, с которым можно полноценно тренироваться и не менять кардинально программу.

• Есть еще одно условие для тренировок — место для бега. Это может быть тренажер беговая дорожка либо место для бега рядом со спортзалом.

На мой взгляд бегать можно везде, я лично бегаю в дворе дома или вокруг своего квартала.

Кроссфит - это система Общей Физической Подготовки (ОФП), функциональный тренинг. Она создана таким образом, чтоб вызвать максимально широкую адаптационную реакцию организма. Атлет получает равномерное и полноценное физическое развитие. Можно сказать это физкультура в лучшем смысле этого слова. Специфика кроссфита заключается именно в отказе от какой либо специализации.
Комбинирование тяжелой атлетики, гимнастики, бега, гиревого спорта, упражнений с собственным весом, плавания, гребли дает широкий спектр различных тренировок на каждый день, позволяющих внести разнообразие и сделать тренировочный процесс намного интереснее и эффективней. Принципы, лежащие в основе системы, позволяют легко адаптировать кроссфитовские тренировки для людей различного уровня физической подготовки.
Варьируется вес, нагрузка, интенсивность; суть программы остается без изменений!

​

​

Кроссфит программа упражнений на пресс

​

Кроссфит программа упражнений направленная на увеличение количества отжиманий и силу рук:

​

Кроссфит программа упражнений направленная на тренировку рук и увеличение силы рук:

​

FAQ по упражнениям КроссФит:

1. Что включает в себя официальная разминка Кроссфит?
3 круга по 10-15 повторений.
"Растяжка Самсона" (делается 1 за круг в течении 15-30 секунд);
приседания с гимнастической палкой над головой;
поднятие туловища (пресс);
экстензии;
подтягивания;
отжимания.
В принципе, сама разминка "подгоняетя" под себя и под свой спортивный уровень.

2. Что такое WOD?
WOD - это "тренировка каждый день". Основная часть людей, занимающихся по CrossFit, тренируются каждый день. Стандартное разделение (сплит):
3 дня тренировок и 1 день отдыха, или
5 тренировок и 2 отдыха.

3. Что такое Табата?
Программа Табата - это короткая высокоинтенсивная форма интервальной тренировки, которая работает одновременно над Вашей кардио - и мышечной системой. Ее можно выполнить достаточно быстро, и поэтому она является идеальным видом тренировки для женщин, которым катастрофически не хватает времени и которые хотят избавиться от жира и привести свое тело в тонус перед отпуском.
Главным критерием программы Табата является время. Тренировки состоят из циклов по 4 минуты. Каждый цикл — последовательность восьми упражнений. Вы выполняете первое упражнение с максимальным напряжением и скоростью в течение 20 секунд (не слишком перенапрягаясь, чтобы остаться в тонусе), затем отдохните 10 секунд, и начинайте следующее упражнение, продолжая в том же порядке до восьми упражнений.

4. Что такое Бурпи?
Бурпи (Burpee) - Начальное положения упражнения Бурпи - упор лёжа, отжаться от пола, резко подтянуть колени к груди приняв положение приседа и руки касаются ладонями пола и выпрыгнуть вверх, сделав лёгкий хлопок руками над головой. Вернуться в начальное положение.. Упражнение еще называют (берпи, бьюпи).

5. Что такое Фермерская прогулка?
Для тех кто не знает поясню, данное упражнение хорошо развивает силу и выносливость.
Берём в зале самые тяжёлые (или те, что можешь снять с подставки) гантели и топаем с ними очень аккуратно 10-20 шагов, или пока гантели сами из рук не выпадут. Гантели можно заменить гирями и прочим железом. Упражнение очень популярное в силовом экстриме.

6. Что такое Прогулка ожидающего?
Удерживаете вес (гантели, гири и т.д) над головой и идете по дистанции. Отличная работа для стабилизации.

7. Что такое Воздушные приседы?
Если нет спецификации, то присед делается только со своим весом ("воздушные приседы"). В приседах со штангой на спине и на груди использовать вес строго установленный WOD.

8. Что такое L-подтягивание?
L-подтягивание (L-Pull-up) - подтягивания на перекладине с “уголком”.

9. Что такое Гиперэкстензия?
Гиперэкстензия (Back Extension) - выполняется на специальном тренажёре или гимнастическом козле, ноги закреплены о шведскую стенку, бедра в упоре, туловище на вису, руки за головой. Наклоны и разгибания тела.

10. Что такое Взятия на грудь?
Взятие на грудь штанги в сед (Clean) - всё то же, что описывалось в технике толчка штанги от груди, но после того как встали из подседа и зафиксировали штангу на груди, следует коротким движением сбросить штангу на пол.

жестокие упражнения

Очень классно!

Жестко!