Комплекс упражнений растяжки, составленный на основе разминки из У-шу Талоу

так же в тему растяжка от тех кто занимается йогой

комплекс упражнений, составленный на основе разминки из У-шу Талоу

Вот комплекс упражнений, составленный на основе разминки из У-шу Талоу. Моё собственное "изобретение"). Я занимался по этому комплексу и сел на продольный шпагат за 3 месяца, на поперечный - за 6. Но это при том, что у меня с детства повышенный тонус мышц и я растягивался далеко не каждый день. Два моих друга сели на поперечный примерно за 3 месяца.
Где-то месяц нужно тренироваться 2 раза в день. Утром - на холодную ногу, без разминки. Вечером - после хорошего разогрева (я бегал 6 км). Затем достаточно и одной тренировки с разминкой. При каждом повторении следует фиксировать конечное положение на 10-15 секунд.

А вот и сам комплекс:

1. Разминка:
- Вращение корпуса в вертикальной плоскости. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Опускаемся через бок до касания полом руками, затем поднимаемся через другой бок. По 10 раз в каждую сторону.
- Вращение корпуса в горизонтальной плоскости. Руки перед собой, согнуты в локтях. Вращаемся вокруг своей оси. По 10 раз в каждую сторону.
- Руки вытянуты вверх. Наклоны в стороны. По 10 раз в каждую сторону.
- Вращение бёдрами. По 10 раз в каждую сторону.
- Ноги вместе. Вращение коленями. По 10 раз в каждую сторону.
- Ноги на ширине плеч, вращение коленями с приседом. По 10 раз в каждую сторону.
- Наклоны на 6 счётов. Ноги на ширине плеч. Сначала наклоняемся к полу впереди себя, затем - под собой, потом - за собой. Возвращаемся в исходное положение, прогибаемся назад. 10 раз.

2. Растяжка подколенной области, задней поверхности бедра, поясницы (эти упражнения на первых порах будут двигателем вашей растяжки, а в последующем избавят от "проблемы последних сантиметров", поэтому уделяйте им большое внимание):
- Ноги шире плеч. Наклоняемся к ноге, обхватываем голень руками, пытаясь достать лицом колена. По 20 раз к каждой ноге.
- Ноги вместе. Совершаем наклоны, сначала пытаясь коснуться подбородком колен, затем вниз, потом отклоняемся назад. 20 раз.
- Задерживаемся в наклонном положении из предыдущего положения на 10 минут.
- Ноги скрещены, прямые. Совершаем наклоны к задней ноге, потом отклоняемся назад. По 20 раз к каждой ноге.
- Задняя нога несильно согнута, передняя прямая, стоит на пятке. Наклоняемся к передней ноге, обхватываем ступню руками. По 20 наклонов к каждой ноге.
- Сесть на пол, ноги вместе. Совершаем наклоны, сначала пытаясь коснуться подбородком колен, затем вперёд, обхватывая голени. 30 раз.
- Сесть, одна нога прямая, стопа другой прижата к бедру. Наклоны к прямой ноге. По 20 наклонов к каждой ноге.
- Ноги намного шире плеч. Садимся на одну ногу, другая нога прямая, стоит на пятке. Перекатываемся на другую ногу. По 20 раз на каждую ногу.

3. Прибавляется растяжка паховой области:
- «Шаг укрощения тигра». То же самое, что и в предыдущем упражнении, но прямая нога стоит на полной ступне. По 20 раз на каждую ногу.
- «Шаг верхом на драконе». Делаем выпад вперёд примерно на 1,5 метра, задняя нога прямая, бедро передней параллельно полу. Отклоняемся назад. По 20 раз на каждую ногу.
- «Бабочка» с наклонами вперёд. 30 раз.
- Приседаем на корточки, делаем продавливания (крутимся вокруг одной из ног). 2 мин.
- Поднимаем ногу, согнутую в колене, вверх. Обхватываем колено и тянем его вверх, вверх-внутрь, вверх-наружу. По 20 раз каждую ногу.
- Подтягивание пяток к ягодицам. По 20 раз каждую ногу.
- Упражнения с использованием стойки (по 20 наклонов к каждой ноге):

1) Согнутую в колене ногу кладём на стойку, задняя нога прямая. Подаём таз вперёд.
2) Стоим боком к стойке, кладём ближнюю ногу на неё, носок натягиваем на себя, одноимённой рукой хватаем носок. Пытаемся лечь на ногу всем корпусом.
3) Из предыдущего положения наклоняемся к дальней ноге.
4) Стоим лицом к стойке, переднюю ногу кладём на неё, носок на себя, разноимённой рукой хватаемся за носок. Пытаемся коснуться лицом колена.
- Сесть, ноги как можно шире, выполняем наклоны к ногам и вперёд. 20 раз в каждую сторону.
- Продольный шпагат. Ноги прямые, носок передней натянут на себя, задней - оттянут. 5 мин на каждую ногу.
- Поперечный шпагат с натягиванием-оттягиванием носков и наклонами в стороны, продавливанием. 5 мин.
- Махи ногами вперёд, назад, в стороны, вверх-наружу, вверх-внутрь. По 20 раз.

4. Следующие упражнения не обязательны, но способствуют развитию общей гибкости ног, укрепляют связки и суставы:
- Держим ноги вытянутыми в стороны, вперёд, назад. По 1 мин на каждую ногу.
- Ложимся на спину, одну ногу берём за носок и выносим вверх, выпрямляя в колене. По 2 мин на каждую ногу.
- Предыдущее упражнение, но лёжа на боку.
- Вращение голеностопом. По 10 раз в каждую сторону.
- Вращение стопами. По 10 раз в каждую сторону.
- Поза как при выполнении «бабочки», подтянуть стопу к подбородку. По 20 раз каждую стопу.
- «Лягушка». Садимся на колени, ноги как можно шире, носки в стороны. Опускаем ягодицы. 2 мин.
- Предыдущее упражнение, но теперь носки смотрят назад, ложимся на спину.
- Наклоны вперёд из положения сидя «по-турецки». 20 раз.
- Садимся, одна нога прямая, стопа другой лежит на прямой. Надавливаем на согнутую ногу. По 2 мин на каждую ногу.

P.S.: не стоит боятся боли: если не чувствуете хотя бы лёгкой боли - прогресс не идёт (преодолению боли часто помогают отвлечённые мысли; можете даже покричать). Чередуем расслабление и напряжение растягиваемой области. Растягивание это не соревнование (с): не стоит сильно гнаться вперёд. Если у вас совсем плохая гибкость (как была раньше и у меня), используйте вспомогательные предметы (вот, например, у меня долго не получались наклоны вперёд с расставленными ногами; я просовывал под ноги клюшку и наклонялся с её помощью). Спину во всех упражнениях старайтесь держать прямо, наклоняйтесь от поясницы.

Напоследок несколько психологических трюков:

Когда садитесь на шпагат, ни в коем случае не смотрите на глубину проседа! Взгляд устремлён только вперёд.
В любом упражнении. Запомните ваше положение, затем закройте глаза и представьте, как увеличиваете амплитуду вашего движения.

Надеюсь, кому-нибудь это поможет. Удачи!