1. Нам важно Ваше мнение!
    и обсуждайте вместе! Нажимайте "мне нравится" и рекомендуйте друзьям ;)
    Понравилось тема? Напишите в ней свой отзыв.
    Считаете что тема не достаточно полно раскрыта? Расскажите свою точку зрения!
    С Вашей помощью сделаем форум еще лучше!

Комплекс упражнений растяжки, составленный на основе разминки из У-шу Талоу

Тема в разделе 'Растяжка, Стрейчинг', создана пользователем Bot IB-105.5, 27 окт 2010.

  1. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

    так же в тему растяжка от тех кто занимается йогой

    комплекс упражнений, составленный на основе разминки из У-шу Талоу

    Вот комплекс упражнений, составленный на основе разминки из У-шу Талоу. Моё собственное "изобретение"). Я занимался по этому комплексу и сел на продольный шпагат за 3 месяца, на поперечный - за 6. Но это при том, что у меня с детства повышенный тонус мышц и я растягивался далеко не каждый день. Два моих друга сели на поперечный примерно за 3 месяца.
    Где-то месяц нужно тренироваться 2 раза в день. Утром - на холодную ногу, без разминки. Вечером - после хорошего разогрева (я бегал 6 км). Затем достаточно и одной тренировки с разминкой. При каждом повторении следует фиксировать конечное положение на 10-15 секунд.

    А вот и сам комплекс:

    1. Разминка:
    - Вращение корпуса в вертикальной плоскости. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Опускаемся через бок до касания полом руками, затем поднимаемся через другой бок. По 10 раз в каждую сторону.
    - Вращение корпуса в горизонтальной плоскости. Руки перед собой, согнуты в локтях. Вращаемся вокруг своей оси. По 10 раз в каждую сторону.
    - Руки вытянуты вверх. Наклоны в стороны. По 10 раз в каждую сторону.
    - Вращение бёдрами. По 10 раз в каждую сторону.
    - Ноги вместе. Вращение коленями. По 10 раз в каждую сторону.
    - Ноги на ширине плеч, вращение коленями с приседом. По 10 раз в каждую сторону.
    - Наклоны на 6 счётов. Ноги на ширине плеч. Сначала наклоняемся к полу впереди себя, затем - под собой, потом - за собой. Возвращаемся в исходное положение, прогибаемся назад. 10 раз.

    2. Растяжка подколенной области, задней поверхности бедра, поясницы (эти упражнения на первых порах будут двигателем вашей растяжки, а в последующем избавят от "проблемы последних сантиметров", поэтому уделяйте им большое внимание):
    - Ноги шире плеч. Наклоняемся к ноге, обхватываем голень руками, пытаясь достать лицом колена. По 20 раз к каждой ноге.
    - Ноги вместе. Совершаем наклоны, сначала пытаясь коснуться подбородком колен, затем вниз, потом отклоняемся назад. 20 раз.
    - Задерживаемся в наклонном положении из предыдущего положения на 10 минут.
    - Ноги скрещены, прямые. Совершаем наклоны к задней ноге, потом отклоняемся назад. По 20 раз к каждой ноге.
    - Задняя нога несильно согнута, передняя прямая, стоит на пятке. Наклоняемся к передней ноге, обхватываем ступню руками. По 20 наклонов к каждой ноге.
    - Сесть на пол, ноги вместе. Совершаем наклоны, сначала пытаясь коснуться подбородком колен, затем вперёд, обхватывая голени. 30 раз.
    - Сесть, одна нога прямая, стопа другой прижата к бедру. Наклоны к прямой ноге. По 20 наклонов к каждой ноге.
    - Ноги намного шире плеч. Садимся на одну ногу, другая нога прямая, стоит на пятке. Перекатываемся на другую ногу. По 20 раз на каждую ногу.

    3. Прибавляется растяжка паховой области:
    - «Шаг укрощения тигра». То же самое, что и в предыдущем упражнении, но прямая нога стоит на полной ступне. По 20 раз на каждую ногу.
    - «Шаг верхом на драконе». Делаем выпад вперёд примерно на 1,5 метра, задняя нога прямая, бедро передней параллельно полу. Отклоняемся назад. По 20 раз на каждую ногу.
    - «Бабочка» с наклонами вперёд. 30 раз.
    - Приседаем на корточки, делаем продавливания (крутимся вокруг одной из ног). 2 мин.
    - Поднимаем ногу, согнутую в колене, вверх. Обхватываем колено и тянем его вверх, вверх-внутрь, вверх-наружу. По 20 раз каждую ногу.
    - Подтягивание пяток к ягодицам. По 20 раз каждую ногу.
    - Упражнения с использованием стойки (по 20 наклонов к каждой ноге):

    1) Согнутую в колене ногу кладём на стойку, задняя нога прямая. Подаём таз вперёд.
    2) Стоим боком к стойке, кладём ближнюю ногу на неё, носок натягиваем на себя, одноимённой рукой хватаем носок. Пытаемся лечь на ногу всем корпусом.
    3) Из предыдущего положения наклоняемся к дальней ноге.
    4) Стоим лицом к стойке, переднюю ногу кладём на неё, носок на себя, разноимённой рукой хватаемся за носок. Пытаемся коснуться лицом колена.
    - Сесть, ноги как можно шире, выполняем наклоны к ногам и вперёд. 20 раз в каждую сторону.
    - Продольный шпагат. Ноги прямые, носок передней натянут на себя, задней - оттянут. 5 мин на каждую ногу.
    - Поперечный шпагат с натягиванием-оттягиванием носков и наклонами в стороны, продавливанием. 5 мин.
    - Махи ногами вперёд, назад, в стороны, вверх-наружу, вверх-внутрь. По 20 раз.

    4. Следующие упражнения не обязательны, но способствуют развитию общей гибкости ног, укрепляют связки и суставы:
    - Держим ноги вытянутыми в стороны, вперёд, назад. По 1 мин на каждую ногу.
    - Ложимся на спину, одну ногу берём за носок и выносим вверх, выпрямляя в колене. По 2 мин на каждую ногу.
    - Предыдущее упражнение, но лёжа на боку.
    - Вращение голеностопом. По 10 раз в каждую сторону.
    - Вращение стопами. По 10 раз в каждую сторону.
    - Поза как при выполнении «бабочки», подтянуть стопу к подбородку. По 20 раз каждую стопу.
    - «Лягушка». Садимся на колени, ноги как можно шире, носки в стороны. Опускаем ягодицы. 2 мин.
    - Предыдущее упражнение, но теперь носки смотрят назад, ложимся на спину.
    - Наклоны вперёд из положения сидя «по-турецки». 20 раз.
    - Садимся, одна нога прямая, стопа другой лежит на прямой. Надавливаем на согнутую ногу. По 2 мин на каждую ногу.

    P.S.: не стоит боятся боли: если не чувствуете хотя бы лёгкой боли - прогресс не идёт (преодолению боли часто помогают отвлечённые мысли; можете даже покричать). Чередуем расслабление и напряжение растягиваемой области. Растягивание это не соревнование (с): не стоит сильно гнаться вперёд. Если у вас совсем плохая гибкость (как была раньше и у меня), используйте вспомогательные предметы (вот, например, у меня долго не получались наклоны вперёд с расставленными ногами; я просовывал под ноги клюшку и наклонялся с её помощью). Спину во всех упражнениях старайтесь держать прямо, наклоняйтесь от поясницы.

    Напоследок несколько психологических трюков:

    Когда садитесь на шпагат, ни в коем случае не смотрите на глубину проседа! Взгляд устремлён только вперёд.
    В любом упражнении. Запомните ваше положение, затем закройте глаза и представьте, как увеличиваете амплитуду вашего движения.

    Надеюсь, кому-нибудь это поможет. Удачи!
  2. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

  3. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

Поделиться этой страницей