Методика растяжки от Taekwondo WTF

Упражнение № 2

Рис.2.1. Исходное положение - шагнуть вперед и соединить кисти рук в замок за спиной, пальцы направлены к голове.

Рис.2.2. Отвести плечи назад, "раскрыть" грудь и прогнуться. Внимание сосредоточить на прогибе в среднем и верхнем отделах позвоночника.

Вернуться в исходное положение.

Рис. 2.3. Наклониться вперед и коснуться подбородком колена передней ноги.

Рис. 2.4. Опять отвести плечи назад, "раскрыть" грудь и прогнуться.

Вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение в другую сторону.

Упражнение № 3



Рис.3.1. Исходное положение - расставить ноги на две с половиной ширины плеч, руки в замке за спиной, пальцы направлены к голове.

Рис.3.2. Прогнуться назад. Внимание сосредоточить на прогибе в среднем и верхнем отделе позвоночника.

Рис.3.3. Пройдя исходное положение, наклониться вперед так, чтобы тело было параллельно полу.

Рис.3.4. Разжать замок, захватить руками за пятки, наклониться вперед и положить темя на пол на одну линию со стопами ног.

Вернуться в исходное положение (рис. 3.1.)

Упражнение № 4

Рис.4.1. Повернуться в сторону и принять стойку "лук и стрела" - 70% веса тела на передней ноге, руки на пояснице.

Рис.4.2. Упираясь руками в бедро передней ноги прогнуться назад.

Рис.4.3. Соединить руки над головой и еще больше прогнуться в спине, постараться оторвать колено задней ноги от пола.

Рис.4.4. Нагнуться вперед. В конечном положении опустить руки на пол с внутренней стороны от стопы передней ноги, коснуться лбом пола.

Рис.4.5. Просунуть одноименную руку под передней ногой и соединить руки в замок за спиной.

Рис.4.6. Выпрямиться, согнуть заднюю ногу в колене, захватить одноименной рукой за стопу, растянуть переднюю поверхность бедра.

Рис.4.7. Отпустить захват, вернуться в стойку "лук и стрела" (рис.4.1.)

Рис. 4.8. Повернуться в тазобедренных суставах, выпрямить ногу так, чтобы стопа вытянутой ноги смотрела вверх, захватить правой рукой за левую лодыжку, а левой - за правую, боком наклониться к выпрямленной ноге.

Повторить упражнение в другую сторону.

Упражнение № 5

Рис.5.1. Исходное положение - сидя на коленях, руки сцепить в замок за спиной.

Рис.5.2. Опустить подбородок на грудь, наклониться вперед, словно прокатываясь по сфере шара, опустить лоб на пол между колен.

Рис.5.3. Продвинуть подбородок по полу вперед, выпрямить спину и вернуться в исходное положение. Пройдя его, лечь спиной на пол, соединить колени вместе, руки в замке за головой, по возможности "расстелить" позвоночник от копчика до верхней части головы на пол.

Рис.5.4. Вернуться в исходное положение.

Рис. 5.5. Развести колени в стороны, внутренние ребра стоп положить на пол и сесть между ногами.

Рис.5.6. Выпрямить одну ногу в колене, имитируя удар в сторону (еп-чаги), по возможности прижать внутренние стороны бедер к полу.

Рис.5.7. Повернуть выпрямленную ногу в тазобедренном суставе стопой вверх, носок тянуть на себя.

Рис.5.8. Наклониться в сторону, захватив противоположной рукой за внешнее ребро стопы.

Повторить упражнение в другую сторону.

Упражнение № 6

Рис.6.1. Исходное положение - сесть на пол, развести ноги как можно шире, промежность должна находиться на полу, "взять" стопы ног на себя с максимальным напряжением, выпрямить спину, упереться руками в бедра, сильно потянуть позвоночник вверх.

Рис.6.2. Упереться руками в пол, одна рука перед собой, другая - за спиной. Слегка приподняться, одну стопу взять на себя, носок другой вытянуть. Меняя положение стоп (от себя - на себя), совершить несколько движений из стороны в сторону.

Рис.6.3. Перейти в исходное положение, наклониться вперед, продолжая сильно тянуть стопы ног на себя.

Рис.6.4. Вернуться в исходное положение и наклониться в сторону, захватив противоположной рукой за внешнее ребро стопы.

Выполнить наклон в другую сторону и снова наклониться вперед в исходное положение

Упражнение № 7

Исходное положение - ноги расставлены на две ширины плеч, носки развернуты в стороны.

Рис.7.1. Максимально присесть и наклониться вперед, поставить руки на пол, перенести на них вес, прогнуть спину.

Рис.7.2. Оставляя вес на руках, развести ноги в стороны до максимума, имитируя удары ребрами стоп в стороны. Контролировать расслабление внутренних поверхностей бедер и напряжение внешних.

Примечание. В процессе всего упражнения вес остается на руках. Взгляд направлен вперед, на глубину проседа не смотреть! При выполнении упражнения необходимо представлять, что наносишь два боковых удара (еп-чаги), словно раздвигая стены (образ этого упражнения). Повторить упражнение от 3 до 7 раз.