Методика тренировок передней части бедра для девушек

Методика тренировок передней части бедра для девушек

ВВЕДЕНИЕ. Нет – сразу поражение и иногда наповал... Пробовали ли вы сфокусироваться и попробывать рассмотреть все части женщины как бы по отдельности? В чем мы убедимся? Самая захватывающая ее, женщины, часть — ноги. Именно они чаще всего поражают воображение не только мужчин, но и самих женщин. Независимо от моды, культуры и морали женские ноги всегда очаровывали мужчин и повышали уровень тестостерона у них в крови. Картина - красивые женские ноги, покрытые золотистым загаром, грациозно мелькающие в неспешной походке... или закинутые одна на другую или.... или-или... действуют магически. Кто не согласен? Первобытный инстинкт охотника и движение женских ног.

«Основной инстинкт».
Предположение – нет, ФАКТ. Женские ноги абсолютно отличаются от мужских. Кожа в идеальном случае гладкая как шелк, голени стройнее, колени нежнее, бедра более округлы. Бедра говорим, бедра пишем... Покачивание бедер... мысли... поза «нога на ногу» обнажает часть бедра... В знаменитой сцене триллера «Основной инстинкт» Шэрон Стоун перекладывает ногу на ногу настолько медленно, что.... эта сцена отлично передает тайную мечту многих мужчин.

Постулат – основная масса бедра приходится на квадрицепс.
Известно – большая, сильная мышца, одна из самых сильных мышц человека, состоит из нескольких элементов, которые должны быть развиты пропорционально.
Пройденный этап – квадрицепс является составной частью бедра и все же требует отдельного к себе внимания в части тренинга.

Что нужно? Найти – упражнения именно для развития квадрицепса.
Ваша цель – решить проблему отставания в развитии именно четырехглавой мышцы бедра.

ВРЕЗКА: История. Безногая королева. Ноги не только скрывали под одеждой, о них нельзя было даже упоминать. Когда в 1649 году 15-летняя принцесса Мария Габсбургская вышла замуж за испанского короля Филиппа IV, среди прочих подарков королевской чете были обнаружены чулки. Один из придворных отослал подарок обратно, категорично заявив: "У королевы Испании нет ног". Услышав эти слова, невеста испугалась и разразилась слезами. Она подумала, что испанцы отрежут ей ноги.

Итак… Накачка квадрицепсов с изоляцией мышц спины.
Эта программа основана на использовании трех упражнений
 разгибание ног
 жим ногами
 приседания

Упражнение № 1: Разгибание ног.
Садитесь в станок для разгибания ног и беретесь руками за рукоятки, положение упора ног регулируете таким образом, чтобы упор был чуть выше голеностопа. Распрямляете и поднимаете ноги до упора, задерживайте вес в верхнем положении и потом медленно опускаете, не доходя до самой крайней точки, снова поднимаете ноги и так далее. Делайте это упражнения дважды, один раз в качестве разминки, а второй как завершающее упражнение. Разминка – сделайте 3 сета по 20 повторений с умеренным весом, чтобы «нагнать» кровь к мышцам. Все движения должны быть контролируемые, избегайте рывков, чувствуйте напряжение всех мышц.

ВРЕЗКА: Страх перед непредвиденным воздействием женских ног подчас проявлял себя в достаточно гротескном виде. В викторианской Англии закрывали чехлами даже ножки мебели и роялей, дабы мужчин не потянуто на сомнительные фантазии. Возникла даже цензура языка, по крайней мере, в высших кругах общества. Например, в Англии не подобало говорить о куриных окорочках, их называли "темное мясо". В кайзеровской Германии о чулках и нижнем белье говорили "невыражаемые вещи".

Упражнение № 2: Жим ногами.
Исходное положение – ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу. Спиной упираетесь в спинку, выжимаете платформу вверх и опускаете фиксирующие рычаги. Руками крепко держитесь за ручки и придаете торсу устойчивое положение. Платформу с отягощением медленно опускаете вниз, при этом сгибаете ноги так, чтобы в коленях получился прямой угол (колени почти прижаты к груди). Когда вес опустится донизу, выжимаете его обратно, пока ноги не выпрямятся почти полностью. Именно почти. Сделайте в верхнем положении небольшую паузу и затем повторите упражнение. Начните с умеренного веса на 15 повторений. Меняйте позиции ног в каждом сете, чтобы прокачать квадрицепсы «под разными углами».

ВРЕЗКА: В ХХ веке ездить верхом женщины должны были в дамском седле, аиграть на виолончели не считалось приличным для женщин. Спортивные достижения при таких нравах были достаточно проблематичны, поэтому императрица Австро-Венгрии Елизавета, обладательница длинных красивых ног и честолюбивая наездница, решила проигнорировать правила и сесть в седло прямо, как мужчина.

Упражнение № 3: Приседания.
Немного наклоняетесь и встаете под гриф, упираетесь в него верхней частью трапеции, выпрямляйтесь и отходите на полтора шага назад от стоек. Ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи разведены. Таз смещаете немного назад и сгибаете ноги в коленях и приседаете. Опускаетесь, пока бедро не станет параллельно к полу. Затем, разгибая ноги в коленях, встаете до полного распрямления и повторяете упражнение. Необходимо садиться с концентрацией напряжения на квадрицепсах, а не на спине. Вы можете изменять положения ног для того, чтобы накачать мышцы с разных сторон.

ВРЕЗКА: Весна... Сквозь юбки пробиваются первые коленки. Женщины вдруг все разом стали заметно красивее... Длина ног... Это хорошо конечно... Когда ноги просто невероятно длинные.. Но ведь и у таксы ноги от ушей... И главное: пример "суперсексуальной коротышки" Кайли Миноуг убеждает, что главное — не размер, а пропорции и подтянутость. А это уже в ваших руках!

Упражнение № 4: Разгибание ног
Тренинг заканчивается еще 4 сетами разгибания ног. Выполняйте эти заключительные сеты точно также как в начале тренировки.

Упражнения Подходы Повторения
Разгибание ног 3 20
Жим ногами 4-5 10-20
Приседания 4-5 10-20
Разгибание ног 4 10-15

Дополнительно:
1. Присед в Смит-машине.
2. Присед Гаккеншмидта.
3. Выпады.
4. Разгибание одной ноги в тренажере.
5. Приседание со штангой на груди с узкой постановкой ног.
6. Приседания в Гакк-машине.

Ваши бедра... Цель, ее достижение, тяжелый тренинг по моей подсказке... И ВЫ - ЖЕНЩИНА НЕРВНОПАРАЛИТИЧЕСКОГО ДЕЙСТВИЯ