Нужен ли тренажерный зал девушкам?

Инструктор тренажерного зала

Задача инструктора в тренажерном зале облегчить посетителю тренировку. Тренер подсказывает нужные комплексы упражнений, дает личные консультации, следит за правильным выполнением упражнений.

Есть два пути работы с тренером. Можно получить у него первичную консультацию. Специалист оценит ваши возможности, тонус и порекомендует подходящую программу, после чего вы будете работать самостоятельно. Такой вариант - экономнее для бюджета. Но многие люди предпочитают работать с тренером на протяжении многих месяцев. В таких случаях за дополнительную плату тренер отслеживает все действия своего подопечного, подбирает каждый день новую программу, составляет программу диеты.

СЕМЬ «секретов» построения стройной комплекции (формы):

• 1. Не сбрасывай жиры со счетов.
• 2. Ешьте мясо и помногу.
• 3. Не сачкуйте на калориях.
• 4. Тренируйтесь тяжело.
• 5. Строй основу своего тренинга с базы.
• 6. Не бойся экспериментировать.
• 7. Будь Провидцем.

«Когда прием углеводов понижен, то жиры должны быть повышены. Организм не может функционировать и действовать на низких калориях, низких углеводах и низких жирах одновременно.
Для простого расчета возьмите свою дневную дозу белка (протеина) и поделите пополам, чтобы узнать свою минимальную дозу жира в день. Затем поделите это на порции в зависимости от количества приемов пищи в день.
Пример для женщины весом 50 килограмм (мой вес). Абсолютный минимум белка в день будет равен 50 грамм, но оптимальное количество для построения формы будет равно весу тела умноженное на 2 – 3. Это 100-150 грамм. Если разбить питание на 5-ти разовое, то каждый прием пищи будет состоять из 30 грамм протеина и 15 грамм жира. Углеводы будут состоять в основном из овощей, но при этом обязательна послетренировочная загрузка сложными углеводами и утренний прием, опять-таки сложных углеводов. Предерживайтесь этих расчетов. И первую ступеньку Вы пройдете».

Что там «на второе»? Ешьте мясо и помногу...

«Постулат - низкопротеиновые диеты уверенно держат андрогены на низком уровне и дают эстрогенам доминировать. Чтобы постороить зверски привлекательную форму, добиться «треугольника» (девочка подросток с узкой талией и плечами) необходим животный протеин. Именно ему нужно отдавать предпочтение. Кура, белая рыба, говядина и индюшка - не забывайте добавлять к мясу протеиновые добавки высокого уровня

Не сачкуйте на калориях!
Вовсе не обязательно считать калории, если вы следуете схеме по базовому приему протеина, жиров и правилам временного промежутка в углеводах.
«Я употребляла в диапазоне от 1700 до 3000 калорий, в среднем получая 2100. «Кормила мыщцу, подзаряжала метаболизм. Проверено на себе - такая комбинация обеспечит рост мышц и... сжигание жира»!

Четвертая ступенька.. Нет.. Не ступенька, а целый лестничный пролет... Тренируйтесь тяжело...
Разве я сказал тяжело? Я имел ввиду до сумасшествия тяжело!!! Часто. Но не продолжительно. Невозможно и неестественно постоянно тренироваться на износ при этом продолжительно и часто. Чем тяжелее тренировка, тем короче она должна быть.

«Мои тренировки длятся только 40-50 минут каждая, с попеременным включением тренировки типа - "Какой же это уже уровень ада?" часа эдак на два.
Тренировка «ДО»
Понедельник и пятница: отдых
Вторник: многоповторка с весами
Среда и воскресенье: аэробика
Четверг: многоповторка с весами
Суббота: кардио и занятия в боксерском зале «Kickboxing»
Тренировка «СЕЙЧАС»
Понедельник: грудь, бицепс
Вторник: ноги, ягодичные, голень
Среда: спина, трицепс
Четверг: отдых
Пятница: скакалка, пресс (делаю его отдельно), хореография («кривляюсь перед зеркалом»)
Суббота: дельты
Воскресенье: суперсет на ноги, сауна»

Преодолели? Скорее ДА, чем НЕТ.. Но... следующий шаг, он как продолжение предыдущего. Что-то было про базу... И не про овощную. Точно. Исторически сложилось и не подлежит сомнению. Основа тренига должна состоять из выполнения БАЗОВЫХ упражнений.
Здесь уместно изложение непосредственно от автора:
«Основные движения и принципы, которые были доказаны эффективными в течение многих десятилетий, должны всегда оставаться в вашем тренировочном репертуаре. Безусловно, красивые мускулы – это подчеркнутые, обращающие на себя взгляд мускулы. Но… вы, же не собираетесь наращивать совершенно неестественную массу и при этом расходовать потребляемый белок в упражнениях на трицепсы из двухсот повторений в подходе и сумасшедшего количества скручиваний на пресс? Желаемого результата не будет. Перерасход энергии… Работайте с базовым комплексом упражнений. УВЕЛИЧИВАЙТЕ ВЕСА - это ключ к успеху, все просто, Ваша сила увеличивается и Вам нужно увеличивать вес и на штанге. Аксиома. Ваше тело тоже будет расти.

«Оказалось, что я столь же способена к росту мышц как кто-либо еще. У меня получается!!!»
Поехали дальше? Точнее не скажешь, поехали и:
Эк-СПЕ-РЕ-МЕНТАТОР... Не боимся экспериментировать.
«Как только я построила свою основу с базой, сразу же начала экспериментировать — и в зале... и на кухне. Единственный путь к определению нашего отношения к различной пище, добавкам и тренировкам - это попытки подойти к ним с различных сторон, я буквально бросилась за разнообразием. Бросала то, что не работает и оставляла то, что дает результат. Использовала при этом до того момента, пока это не прекращало РАБОТАТЬ. Забыв о первичных метаниях ("да, я хочу набрать массу, но только не на заднице"), я приняла новый экспериментальный подход и полностью погрузилась в него как только она увидела результаты, которые он начал приносить. Я также поняла, что все же есть еще очень много точек, которые необходимо связать и, что нет одинакового подхода к тренировкам у всех и каждого на протяжении всего времени. Все меняется».

Семь. «Представьте себя в том конечном образе, к которому вы стремитесь и никогда не теряете его из виду. Никогда! Если вы сможете увидеть - вы сможете стать. Не за одну ночь, возможно не через год, но это случится».

«Постоянно просматриваю журналы и интернет в поисках телосложения своей мечты, чтобы сравнить и повторить те части тела, которые требуют работы у себя и над собой. Зачем я должна быть одной из многих, когда можно быть одной из немногих? Опять выбираю путь к достижению новых целей. Не буду и не должна чувствовать себя «потерянной» и сегодня приглашаю ВАС в свою команду, команду способную в сравнении осилить и понять НАШ уникальный баланс в тренировках и питании. Почему бы нам вместе не «родить» в себе новую, сбалансированную личность, обогащенную знаниями?».

Тренажерный зал для девушки-новичка

Тренажерный зал для девушки-новичка

Тренировка с отягощениями – лучший способ избавления от лишнего жира, приведения в тонус мышц, развития выносливости. Большое число женщин, которые начали тренироваться с отягощениями после рождения ребенка, либо в зрелом возрасте, обнаружили заметные изменения своей внешности, выгодно отличающие их от сверстниц: хорошую осанку, упругость тела, красивые пропорции.

Однако очень многие женщины настроены негативно к посещениям тренажерного зала; они ошибочно полагают, что приобретут большие, делающие их похожими на мужчин, мышечные массивы. Поэтому существует определенная модель, по которой женщины ведут себя на тренировках в фитнесс-центрах:
- они сидят, лежат или полулежат на модных тренажерах, которые как бы «прокачивают» их тела;
- они поднимают аккуратные, хромированные гантели, стараясь не вспотеть, не испортить макияж или прическу;
- они прикрепляют блоки к своим лодыжкам кожаными лямками и делают бесчисленные движения ногами с мизерными отягощениями, в надежде на «точечный сброс» жира с тазовой области, ягодиц и бедер;
- они изнуряют себя продолжительной работой на беговой дорожке, велотренажере или степпере, чтобы добиться сходства с очередной “фитнесс-моделью”.
Эти женщины упускают саму суть прогрессирующего тренинга с отягощениями. Идея в том, что нужно работать на все мышечные группы тела, и что преодолеваемый при этом вес отягощений должен постепенно увеличиваться, чтобы заставить мышцы и весь организм адаптироваться и изменяться. Однако многие дамы просто боятся становиться сильнее – они выросли с мифами и заблуждениями относительно своей физиологии. Эти предубеждения не позволяют им узнать свою силу, которая является и для мужчин, и для женщин ценным резервом и мерилом здоровья.

Прежде всего следует уяснить, что существует ряд особенностей организма женщины, которые просто не позволят ей стать мужеподобной, как бы интенсивно она не тренировалась. Даже спортсменки профессионального уровня имеют шансы выглядеть не мужеподобно.
Во-первых, невозможно построить большие мышцы, поскольку женщины ограничены по мышечной силе и объемам своим гормональным профилем. Большие, хорошо развитые мышечные массивы у мужчин – не случайность; это прямой эффект влияния мужского гормона тестостерона. Понятно, что в организме женщины этот гормон представлен мизерным количеством.
Во-вторых, для строительства крупных мышц необходимы длинные мышечные брюшки и короткие сухожилия. Как правило, даже большинство мужчин, не имеющих «чемпионской генетики», не располагают такими характеристиками, не говоря уже о женщинах.
В-третьих, костяк женщины более тонкий, грациозный, и не способен удерживать на себе крупные мышечные массивы. Относительно более широкая область таза по сравнению с мужской структурой, как правило, не даст женщине выглядеть мужеподобной и широкоплечей, даже если у нее будут достаточно развитыми мышцы.
В-четвертых, средняя женщина имеет примерно в два раза больше жира под кожей, чем средний мужчина, и большая часть этого жира находится в области таза и бедер; это прямо соотносится с присутствием в ее организме женских гормонов и функцией материнства. Это характерно для организма женщины, и не даст ей выглядеть мужеподобной.
В-пятых, существуют значительные отличия мужской и женской психики. Часто отторжение женщины от «железа» (как популярно называются упражнения с отягощениями) ассоциируется со стремлением ее быть женственной и выглядеть мягкой, пассивной и требующей защиты, и неверным представлением о том, что тренировки с отягощениями сделают ее грубой, с мужским типом поведения.

Хочу поспорить на тему актуальности упражнений с отягощениями, или «кондиционного бодибилдинга» для женщин. Кондиционный бодибилдинг предполагает занятия с отягощениями ради достижения красивых пропорций и без цели выступления на соревнованиях. Это – наиболее конструктивный тип физических упражнений, позволяющий моделировать сложение почти «по заказу».
Чтобы уменьшить окружность таза, нужно сбросить избыточные жировые отложения и увеличить размеры плечевого пояса, таким образом визуально уменьшив диспропорции в строении тела. Ноги будут выглядеть стройнее, если хорошо развить мышцы передней и задней поверхности бедра. Визуально нога кажется более узкой, пропадает эффект пресловутого «галифе». Икроножная мышца, в значительной степени определяющая красивую форму нижней части тела, неплохо тренируется и разительным образом изменяет форму ног в целом.

Существует множество упражнений, способных улучшить форму ягодиц и придать им упругость. Только применяя упражнения с отягощениями, можно добиться ярко выраженной белой линии живота и стройной талии. Нет ничего более впечатляющего, чем хорошо развитый брюшной пресс, который сопровождает, как правило, хорошую осанку и прямую спину.
За длительное время работы персональным тренером я отметил тенденцию стандартного поведения «женщин-новичков», пришедших в тренажерный зал, которые пытаются улучшить свою внешность «избранными» упражнениями с отягощениями, полагая, что изменить очертания фигуры – это просто и доступно.
Они думают, что главным моментом тренировки будут являться упражнения для мышц бедер и ягодиц, но я вынужден вас разочаровать – эта ошибка обойдется им как минимум просто отсутствием результатов и, более того, аннулирует тренировочный прогресс на неопределенное время.
Игнорируя работу на торс, женщины пренебрегают основным принципом “пропорционального развития тела”. Не следует забывать, что именно хорошие пропорции производят впечатление атлетичной красоты и привлекательности тела человека, при этом атлетичность вовсе не портит женственность.
Между прочим, у мужчин есть другая слабость – они срочно «хватаются» за бицепсы рук и грудные мышцы, полагая, что именно они сделают их Аполлонами. Такой односторонний подход часто оказывает и на мужчин, и на женщин противоположное действие – вместо ожидаемого эффекта (качественного изменения собственной фигуры) они получают «нулевой» прогресс, обвиняя бодибилдинг в нецелесообразности и «засекреченности» для обычных людей.

Имея в виду то, что мы говорим о женщинах-новичках, а не о продвинутых спортсменках соревновательного уровня (культуристках и фитнессистках), важным фактором тренинга для женщин-новичков будет являться грамотно разработанный комплекс упражнений с отягощениями. Если именно указанные ранее группы мышц генетически неплохо развиты, то природа облегчила Вашу задачу. Труднее будет, если у Вас – покатые плечи, сутулая спина, подвисший живот, а внутренняя часть голени минимальна по объему и создает впечатление кривизны ног. Здесь придется потрудиться. В этом случае можно прибегнуть к некой мини-специализации на основе приоритетного внимания к данным группам мышц. Иными словами, в каждой программе упражнений недельного цикла должны присутствовать упражнения на отстающие группы мышц, при этом есть смысл перемещать их на начало комплекса, когда организм способен с наиболее высокой продуктивностью воспринимать тренировочную нагрузку.

В первые полгода занятий хороший результат дают тренировочные программы, построенные на базовых упражнениях с использованием приема «пирамиды». Обязательным условием является качественная разминка с маленькими весами, идеальная техника выполнения упражнений и средние рабочие веса. Наилучших результатов добивались клиентки-новички, использующие рамки числа повторений в упражнениях не выше 15 и не ниже 8. Правильно подобранный вес на качественные 8 повторений обезопасит вашу подопечную от получения травм в базовых упражнениях. «Пирамида», скажем, по схеме 15-12-10-8 с увеличением веса в каждом подходе, будет гарантией стабильности прироста тонуса мышц и коррекции развития отстающих групп.
Не стоит забывать о ценных рекомендациях по поводу питания, восстановления, поскольку ни одна, самая лучшая и логичная программа, не будет оказывать нужного воздействия при игнорировании этих двух факторов. Так, никакая коррекция формы мышц и тела в целом невозможна без нужного количества белка в рационе женщины; самая интенсивная аэробная нагрузка не будет избавлять ее от избыточного жира, если для тренировки не хватит энергии в форме легкоусвояемых углеводов. Ну, а если женщина не будет максимально восстанавливаться после каждой тренировки, то и в самих занятиях, и в диете не останется смысла. Остается добавить, что новичок, даже очень увлеченный, не сможет избежать типичных ошибок как в выборе программы тренировок, так и режима в целом.
Не стоит начинать свой путь в бодибилдинге с ошибок, а они, поверьте, обязательно будут на первом этапе. Услуги персонального тренера, по моему глубокому убеждению, не просто нужны, а необходимы.

Оздоровительный бодибилдинг для девушек

Как правильно начать тренироваться
Говоря о привлекательной внешности женщины, люди могут вкладывать в это понятие разный смысл. В бытовом варианте оценки внешности, как правило, на первый план ставят красивые формы ягодиц, бедер, плоский живот. И лишь специалисты, занимающиеся медициной или спортом, подчеркивают, что одним из основных критериев привлекательности женского тела является здоровая, развитая в мышечном отношении спина. Это - обширная область, включающая в себя массу мышечных групп, каждая из которых в отдельности, и все они в совокупности вносят весомый вклад во внешний вид человека, прежде всего в его осанку. Нарушения осанки ведут к гораздо большему числу проблем, чем может показаться на первый взгляд.

Например, сутулость ведет к выпячиванию передней брюшной стенки; сколиоз может вызывать переразвитие одной половины торса и отставание в развитии – другой; привычка опускать голову вниз при ходьбе формирует в последующем так называемую «холку»… Злоупотребление высокими каблуками в течение дня ведет к компенсаторному лордозу в нижней части позвоночника, который усугубляется при беременности и в последующем начинает особо беспокоить женщин в зрелом возрасте.

Доводить себя до этой критической точки совершенно не обязательно. Разумнее позаботиться о своем здоровье гораздо раньше, тем более что для этого созданы все условия в фитнесс-центрах, достаточно хорошо оснащенных тренажерным парком. Я считаю, что наиболее важным фактором, определяющим в последующем результативность ваших тренировок по коррекции дефектов фигуры, будет являться создание фундамента здоровой спины и правильной осанки, но ни в коем случае, естественно, не за счет игнорирования других групп мышц. Поэтому начальные комплексы тренировок с отягощениями должны акцентировать именно эту задачу. Количество упражнений для всех областей спины должно быть достаточно высоким: не менее трех в один тренировочный день. Они должны быть подобраны так, чтобы нагружать верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины.

Многие женщины упускают из виду актуальность спины в собственном здоровье и во внешнем виде, и вкладывают львиную долю усилий в тренировку нижней части тела – ног, ягодиц, брюшного пресса. Они даже не подозревают, что без хорошо тренированного низа спины и плотного мышечного корсета в этой области, нереально добиться высоких результатов в развитии красивых ног, ввиду того, что многие базовые упражнения, прорабатывающие формообразующие мышцы, невозможно выполнить, не обладая силой и выносливостью спинной мускулатуры!

Давайте сначала определимся в том, какую роль играют отдельные регионы спины с точки зрения здоровья и красоты.
Верхнюю ее часть образуют трапециевидные и ромбовидные мышцы. Тонус ромбовидной мышцы дает возможность сохранить прямую осанку, без которой практически нельзя освоить базовые упражнения, прорабатывающие главные мышцы спины – широчайшие, длинные и трапециевидные. Тонус длинных мышц - обеспечит вам защиту от травм поясничного отдела позвоночника при выполнении базовых сложнокоординационных упражнений: приседаний с грифом и тяг в наклоне. Именно эти упражнения изменят к лучшему ваш внешний вид .Главным моментом будет являться рабочий вес отягощения, который должен находиться в определенных соотношениях с массой тела женщины, а также идеальная техника выполнения упражнений. Так, например, чтобы изменить формы мышечных групп ног, женщине, весящей 60 кг, необходимо приседать со штангой весом примерно равным собственному весу, а то и больше. Приседания с пустым грифом дают кратковременный незначительный эффект усиления тонуса мышц, который после адаптации их к физической нагрузке аннулируется полностью.
Но согласитесь – женщине-новичку я не рискну положить на плечи штангу весом в 60 кг! Поэтому главной задачей тренировки на первом этапе будет постепенный прогресс по методу «от простого к сложному». То есть первые две-три недели одна третья часть вашего комплекса должна состоять из упражнений с собственным телом без отягощений, и две трети комплекса – из работы с небольшими отягощениями на блочных устройствах, а также с использованием свободных весов не более 3-5 кг.

Повторимся - в комплекс упражнений на каждый тренировочный день целесообразно включать не менее трех упражнений на мышцы спины, из которых одно прорабатывает среднюю часть спины, другое – низ спины, и третье – плечевой пояс. Как правило, средняя часть спины на начальном этапе предполагает работу на блочных тренажерах, например, тяга нижнего блока сидя к животу, либо тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье, или же тяга верхнего блока за голову. Важно с первого же занятия учиться работе целевых мышц, в данном случае мышц, сводящих лопатки, то есть ромбовидных, изолируя работу бицепсов рук. Другими словами, тянуть рукояти или гантели следует не руками, а мышцами спины.

Обычно, объясняя технику упражнения, я фиксирую внимание на том, что рука является как бы «крючком», удерживающим рукоять блока или отягощение. Движение происходит за счет сведения и разведения лопаток при минимальном сгибании рук в локтевых суставах. Обязательно следует выучить наизусть принцип дыхания – при сведении лопаток делаем выдох, при разведении – вдох. Такое дыхание является физиологичным, оно не вызывает явления гипервентиляции и не заставляет работать в условиях кислородного долга.
Необходимо обратить внимание на обязательное выполнение упражнений с собственным весом лежа и сидя на полу для развития подвижности позвоночника в грудном отделе. Надо учесть, что упражнения на полу с весом собственного тела не такие простые и легкие, как кажется на первый взгляд. Например, «лодочки» лежа на животе и на спине при идеальной технике выполнения дают возможность укрепить мышцы и связки вдоль всего позвоночника – от шейного отдела до крестцово-поясничного. Они укрепляют мелкие мышцы спины и брюшного пресса, развивают мышечную координацию человека, и в последующем дают возможность ускорить освоение сложных по технике базовых упражнений. Регулярное выполнение «гиперэкстензий», то есть подъемов туловища лежа на животе с гимнастической палкой за головой, укрепит длинные мышцы спины и исключит травматизм поясничного отдела, который является у новичков наиболее слабым звеном.

Хочу заострить внимание на том, что эффект от занятий наблюдается лишь при систематических занятиях, поскольку хаотичность или нерегулярность тренировок лишь обостряет имеющиеся проблемы и отодвигает сроки адаптации.

Неотъемлемой частью тренировочного комплекса должна быть общая разминка, состоящая из разнообразных упражнений на каждую группу мышц. Целесообразнее начинать с верхнего плечевого пояса, и заканчивать нижней частью тела. Это могут быть махи, вращения руками, наклоны вперед-назад, приседания без веса, вращения тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Разминку следует выполнять из различных положений: стоя, сидя, лежа. Особое внимание следует уделить мышцам, окружающим позвоночник. Чем тщательнее вы разомнете спину, тем больше вероятности, что вы сможете защитить себя от травм. Для этого используйте упражнения на растяжение и гибкость позвоночника в положении лежа: скрестные скручивания , наклоны сидя ноги вместе + ноги врозь), «лодочки» лежа на спине и на животе, махи ногами лежа на боку, на животе и на спине, «полумостики», «березки», простейшие упражнения из йоги. Заканчивать разминку нужно поворотами с гимнастической палкой в положении сидя или стоя.

Посещение тренажерного зала – не реже трех раз в неделю. После каждых четырех недель, постепенно усложняя тренировочный комплекс, вы сумеете плавно подойти к базовым упражнениям с отягощениями, которые дадут вам возможность реально изменить конфигурацию ваших мышц.
Тренировки второго и третьего месяца вводного курса
Для начала еще раз определимся в значении термина “кондиционный”, т.е. развивающий Ваши физические кондиции (силу, выносливость, гибкость и т. д.), но, кроме этого, кондиционный бодибилдинг также предусматривает коррекцию Вашей физической внешности, благодаря развитию мышечных групп и способности контролировать соотношение жировой и мышечной ткани за счет тренинга и специальной диеты.

Не стоит забывать и об аэробной нагрузке. Это очень полезный и существенный вид спортивной деятельности, который успешно оздоравливает сердечно-сосудистую систему, и при соблюдении низкокалорийной диеты, дает возможность контролировать вес вашего тела, но только за счет уменьшения или увеличения Вашей жировой прослойки. К сожалению, существенно скорректировать и видоизменить пропорции вашего тела аэробная нагрузка не способна. Зато упорный тренинг с отягощениями, в сочетании с насыщенным белковым питанием и аэробными нагрузками принесет Вам ожидаемый результат.

Итак, второй месяц Ваших тренировок в основном будет направлен на увеличение объёма работы над каждой отдельно взятой группой мышц. Ммы преднамеренно увеличим объём упражнений из расчёта - одно базовое плюс одно изолирующее на каждую группу мышц. Например, для мышц груди к базовому упражнению “Жим лёжа на горизонтальной скамье” Вы добавляете “Разводки с гантелями”, либо “Отжимания от пола” в один тренировочный день.

Важным фактором в составлении тренировочного комплекса является правильный подсчёт повторений в каждом подходе и обязательное повышение рабочего веса отягощения. Главной целью - будет являться развитие силы и выносливости Ваших мышц для подготовки к более тяжёлым силовым программам. Многие женщины отрицательно относятся к работе с большими весами в своём тренировочном комплексе. Однако Вы не сможете прогрессировать в Вашем внешнем виде, если не научитесь психологически настраиваться на работу с максимальным для Вас весом. Именно эта причина – «психологическое отторжение тяжёлых силовых тренировок» является тормозящим фактором в прогрессе занятий кондиционным бодибилдингом. Дело в том, что в отличие от выступающих спортсменок, обычные женщины не преследуют цели выходить на подиум для демонстрации своих успехов, тем самым лишая себя жёсткой конкуренции и мощного психологического фактора. Поэтому, как правило, их тренировки отличаются некоторой пассивностью, неумением концентрироваться на поставленных тренировочных задачах, нарушением диеты и минимальными сдвигами.

Если Вы хотите прогрессировать и получать желаемый результат от занятий с отягощениями, Вам придётся считаться с законами тренировочного бодибилдинга. Нужно объяснить ещё один факт, о котором часто дилетантски рассуждают женщины, обвиняя спортсменок в мужеподобном виде и в гипертрофированных мышечных объёмах. Они ставят под сомнение сам бодибилдинг, как неприемлемый вид спорта для женщин. “Я не хочу быть такой...”. Женщины даже не подозревают, какой титанический труд и объём работы предстоит выполнить спортсменке, чтобы соответствовать уровню профессиональной культуристки. К тому же, необходимо отметить, что профессиональный соревновательный бодибилдинг и вынужденные сверхнагрузки для достижения пиковой формы практически нереальны без достаточной фармакологической поддержки, если спортсменка рассчитывает на “высший пилотаж” в этом виде спорта. Можно сказать одно: не принимайте стероиды - и Вы не будете мужеподобны. К тому же, стопроцентно гарантированно, что занятия с отягощениями выявят Ваши генетические особенности, и при грамотном построении тренировок и питания, смогут только улучшить их. Но если Ваша генетика изначально подразумевала хорошо развитый плечевой пояс, либо, наоборот, “тяжёлый низ”, или диспропорции длины ног относительно туловища – то, работая с отягощениями, Вы сможете успешно корректировать свои недостатки с помощью целенаправленного развития определенных мышечных групп. Однако, больше, чем Вам дано природой, даже при длительном занятии с отягощениями, достичь развития максимально гипертрофированной мускулатуры практически невозможно, так же, как не возможно добиться «дикого» рельефа Ваших мышц, особенно ягодиц… Это привилегия профессиональных спортсменок.

Давайте вернемся к кондиционному бодибилдингу. Станем следовать неизменному принципу «от простого – к сложному». Адаптировав себя на первом месяце занятий простыми тренировочными комплексами, Вам пора усложнить нагрузку на основные группы мышц, но главной задачей будет оставаться тщательная работа над силой и выносливостью мышц спины, т.к. без регулярного прогресса в этой области Вы не сможете рассчитывать на улучшении мышечных форм бедер и торса. Женщины, которые в первую очередь берутся за тренировку ног, очень скоро сталкиваются с отсутствием результативности, либо с высоким уровнем травматизма спины, особенно поясничного отдела. По этой причине Ваша силовая работа будет ограничена лишь адаптационным эффектом и, увы, не изменит Ваши формы.

Напомним, что обязательным правилом тренировок с отягощениями, - остается тщательная разминка с собственным весом Вашего тела и с маленьким рабочим весом отягощений перед каждым базовым упражнением.

10 мифов о женском атлетизме

10 мифов о женском атлетизме

Вы не представляете себе, как часто приходится встречаться с девушками, у которых в силу тех или иных причин сложились очень неправильные представления о том, что может с их телом и организмом сделать тренинг с отягощениями. Общая картина всеобщего заблуждения выглядит примерно так: «Как только женщина начинает прикасаться к отягощениями, это тут же превращает ее в культуристку соревновательного уровня». И это представление отпугивает женщин от тренажерных залов задолго до того, как они начинают понимать истинную прелесть таких занятий. По причине существования очень разнообразных услуг, предлагаемых фитнесс-центрами, некоторые из вас закономерно встают перед выбором того вида упражнений, который мог бы сделать вас красивой, стройной, привлекательной… И почти все вы, к сожалению, по тем или иным причинам, если вам не дать правильное направление движения, выбираете то, что вам нравится чисто внешне, или то, что вам представляется более легким. А выбирать следует, между тем, то, что труднее, но эффективнее.

И в этом практически нет ни конкуренции, ни альтернативы правильно организованному тренингу с отягощениями (бодибилдингу, кондиционному бодибилдингу, или просто тренингу с отягощениями, если вам не нравятся эти названия).

Миф № 1 – «Бодибилдинг делает женщину мужеподобной»

Это невозможно физиологически, прежде всего, потому что организм женщины вырабатывает в десятки, а то и сотни раз меньше того самого гормона, который ответственен за прирост мышечных массивов по мужскому типу – тестостерона. Так что для того, чтобы стать чрезмерно мускулистой, вам придется либо родиться с генетическим дефектом - преобладанием мужских хромосом, либо произвести полную замену своего гормонального статуса, и при этом каторжно тяжело тренироваться. Генетически врожденная такого рода склонность встречается в одном случае на десятки тысяч женщин. Заметим ради справедливости, что такие женщины даже не допускаются к соревнованиям на Олимпиадах, так как в половом отношении их не вполне можно отнести к женщинам. Вряд ли это – ваш случай. «Натуральный», или бездопинговый бодибилдинг к таким последствиям привести не может просто в силу физиологической невозможности строительства мощной мускулатуры.

Миф № 2 – «Тренировки с отягощениями сделают вас массивной»

Это, конечно, неправильно понятая концепция кондиционного бодибилдинга. Разумеется, серьезные коррекции телосложения невозможны без наращивания определенной мышечной массы в тех местах, где ее не хватало. Но речь не идет о выходе за пределы естественных красивых пропорций, и грамотные тренировки никогда не испортят привлекательные свойства вашей фигуры, а напротив, дадут возможность выпятить их и скрыть те недостатки или изъяны, которые заданы генетическим строением костяка и не подаются исправлению за счет тренировок. Мышцы можно сделать не массивными, а сформированными и находящимися в хорошем здоровом тонусе. Придает массивность сложению как раз избыточный жир, в накоплении которого многие из женщин очень преуспели. Поскольку жир намного легче, чем мышцы, то нарастив вместо мышц 1 кг жира, вы станете намного объемней и массивней, чем при наращивании 1 кг мышечной массы. К тому же такой прирост мышц, если он «ляжет»» в нужные места, улучшит ваше сложение, а жир, оседая на самых разных регионах тела, всегда ухудшает вашу внешность.

Миф № 3 – «Аэробные тренировки вместо занятий с отягощениями улучшают вашу фигуру»

Несомненно, аэробные тренировки очень полезны – они улучшают эффективность работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы, ускоряют обмен веществ, помогают освобождаться от избыточного жира. Но им совершенно не присуще свойство строить мышечные ткани, так что, если где-то вам не хватает массы, аэробика в этом вам не помощник. Более того, злоупотребление аэробными нагрузками всех абсолютно видов порой ведет к мышечной дряблости, потому что тонус мышцам придает развитие тех волокон, которые отвечают за скоростно-силовые качества, а не за выносливость. Так что аэробные упражнения могут реально улучшить внешность только в одном ключе – помочь вам освободиться от избыточного жира, а далее – подключайте силовые нагрузки.

Миф № 4 – «Мышцы превратятся в жир, как только вы приостановите тренировки с отягощениями» Начнем с того, что мышцы не могут превратиться в жир точно так же, как яблоко не может стать грушей или апельсином, или вдруг сердце превратилось бы в печень или легкие. Это совершенно две разные по составу и функциям ткани человеческого организма. Жир – не сократительная ткань, поэтому он пассивен, и является просто запасником ненужной, избыточной энергии, которую вы вводите в организм, когда неправильно питаетесь. Мышцы же в обменном, метаболическом плане активны, и «съедают» часть той энергии, которая без физических нагрузок могла бы запастись организмом в жировых депо. Более того, когда вы прекращаете тренироваться, мышцы просто уменьшаются в объемах, не получая дополнительных стимулов, а жир, если он при этом прирастает, отражает просто неправильный подход к организации суточного рациона. А еще вернее – это приращение жира отражает ваш физически малоактивный образ жизни и вашу недисциплинированность в питании.

Миф № 5 – «Чтобы сделаться стройной, нужно тренироваться с малыми отягощениями и в невысоком числе повторений»

Нет здесь и доли истины. Дело в том, что, как только вы выходите за пределы 10-12 повторений, начинают работать мышечные волокна промежуточного и медленносокращающегося типа, то есть те, что ответственны более за выносливостные качества мышц, но не за их тонус и не за силу, не говоря уже о массе. То есть вы фактически выводите из обращения как раз те мышечные ткани, которые призваны строить красивое сложение. Несомненно, малые отягощения и невысокое число повторений имеют свое место в женском кондиционном бодибилдинге, но этот подход должен быть правильно поставлен в нужное место годичного или полугодового цикла тренировок. Поэтому в каждом конкретном случае вы или ваш тренер, размышляя над тем, какое число повторений для вас наиболее конструктивно, должны основываться не на абстрактных предположениях и посылках, а на строгом учете реакции вашего организма на конкретный предложенный вам тренировочный режим. Сработает конструктивно здесь только индивидуальный подбор величины рабочего отягощения и рамок числа повторений. Делает стройной вас не тренинг с малыми весами, а правильная диета и верно подобранный режим выполнения аэробных упражнений.

Миф № 6 – «Чтобы реально улучшить сложение, нужно тренироваться много и часто»

Это заблуждение – очень частая причина того, что женщины не идут в тренажерные залы. На самом деле, чтобы сделать фигуру стройной, мышцы упругими, а количество жира – приемлемым, достаточно тренироваться не чаще 3-4 раз в неделю. Слишком частые и напряженные тренировки ведут к перетренированности, при этом женщина в силу гормональных особенностей более легко утомляется от силовых упражнений, нежели от аэробных. Это прекращает прирост мышечных тканей и, следовательно, разрушает надежды на формирование красивого сложения. Вам достаточно нескольких грамотных тренировок в неделю, при этом каждое занятие не должно по длительности превышать лимит в 45-60 минут. Если же речь идет о серьезной коррекции сложения, особенно при стремлении набрать вес тела, то здесь и вовсе следует придерживаться правила «Меньше, да лучше». Под словом «лучше» мы имеем в виду качественную концентрированную работу над формообразующими группами мышц, а не просто бездумное дерганье за рукоятки тренажеров, без определенной идеи в содержании занятий.

Миф № 7– «Женщины должны тренироваться по раздельным схемам занятий» Эту ошибку допускают не только самостоятельно тренирующиеся, но и многие тренеры. При этом следует сказать, что даже у мужчин раздельные схемы занятий не всегда целесообразны, особенно при решении задач строительства мышц, потому что организм отвечает выраженной анаболической реакцией только на такую тренировку, которая бы смогла включить не менее одной трети всех мышечных массивов. Если вы сегодня тренируете руки, завтра грудные, послезавтра широчайшие мышцы, после этого ноги, то на самом деле эффективной может оказаться только тренировка ног, потому что ноги – это около 35% всей мышечной массы тела женщины. Остальные тренировки, к нашему сожалению, будут бесполезными. Так что не верьте никаким раздельным схемам, если вы стремитесь усовершенствовать вашу фигуру. Комплексный подход – то есть проработка основных формообразующих групп мышц на каждом занятии, – вот наиболее действенная методика женского кондиционного бодибилдинга.

Миф № 8 – «При тренировках можно позволять себе нарушения диетического режима, потому что занятия сжигают избыточную энергию» Верно здесь только одно: занятия, если они правильно организованы и систематические, действительно сжигают часть энергии, которая могла бы быть запасена в виде депозитного жира. Однако, если вам приходится постоянно заботиться о сжигании лишней энергии, это означает, что вы откладываете на неопределенное будущее решение самых важных для вас задач на сегодня – строительство красивого тела. Посудите сами – 1 кг накопленного лишнего жира требует минимум 25 часов дополнительных аэробных тренировок. Если вы занимаетесь в зале 3 раза в неделю, и выполняете по 25-30 минут аэробной работы на каждом занятии, то потратите на сброс этого жира минимум 3-4 месяца. Стоит ли нарушать диетический режим?

Миф № 9 – «Занятия на тренажерах могут увеличить размеры грудной железы» К сожалению, это не так. Как раз напротив, интенсивные занятия, особенно решающие задачу освобождения от жировых отложений, будут уменьшать размеры грудной железы по той простой причине, что женская грудь – это железистая ткань плюс жировая ткань. Тренинг с отягощениями не способен увеличивать размеры жировой ткани, следовательно, и груди тоже. Однако тренинг с отягощениями может изменить форму грудных мышц, над которыми лежат грудные железы, и придать им совершенно иные очертания. Хорошо продуманные тренировки приподнимают грудь, формируют выпрямленную осанку, визуально улучшают формы грудных желез, и именно к этому и следует стремиться.

Миф № 10 – «При занятиях кондиционным бодибилдингом нужно усиленное применение пищевых добавок»

Это не совсем так. Действительно, пищевые добавки произвели революцию в технологиях соревновательного и кондиционного бодибилдинга, но это вовсе не означает, что вы должны заменять ими ваш дневной рацион. Добавки – это добавки, и они замечательны тем, что помогают более качественно решать те задачи, которые могут встать перед вами в тренажерном зале. Так что их применение должно быть продуманным и полностью отвечающим выбранной задаче, ближайшей цели, и тренировочному режиму. Более того, добавки должны логично вписываться в существующую схему питания, а не нарушать ее. Для начала женщинам вообще достаточно отрегулировать только потребление белка, снабдить организм нужным количеством дополнительных витаминов и минеральных веществ, а дальнейшее увеличение ассортимента принимаемых добавок будет диктоваться только реакцией организма на предложенный режим занятий и диеты.

Питание для увеличения мышечной массы

за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров
(яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды)
и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка).

Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.

Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом.

Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу).

Сколько пить воды во время тренировки?

РЕЖИМ ПИТЬЯ
следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться.

Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты ( соли ), которые тело утрачивает с потом и мочой. Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные.

Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1. Питание после тренировки Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут.

Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет.

Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал).

Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.). Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц.

Так что если вы тренируетесь по утрам
, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги

Тренировка и питание для похудения
Режим питья и питания до и после тренировки для похудения

Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то: - за 5 часов до тренировки не есть белки, - за 3 часа до тренировки не есть вообще, - за 30 минут - 1 час до тренировки перестать пить, - во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить, - час после тренировки не пить, - 3 часа после тренировки не есть. Результаты будут ощутимыми.

Важно!

В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров).

Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами.

Что нужно есть перед утренней (пробежкой/тренировкой)?

Организму нужно чтото одно,либо он усваивает пищу,либо отправляет эту энергию на физическую работу.Поэтому многие и бегают натощак,а те кто желает сохранить мышцы принимают белковые продукты быстрого типа(к ним относятся аминокислоты,сывороточный протеин,яичный белок)

.Быстрые углеводы тоже неимеет смысла есть перед тренировкой тем кто худеет,т.к опять причиной торможения липолиза встает повышенный сахар.Пока он не снизится-ЖИРЫ не будут сгорать.

Многие люди бегают(которые хотят похудеть).Но непонимают какая энергия во время бега у них задействована.Они могут сжигать гликоген(ранее переработанные углеводы),а ЖИРЫ при этом будут сидеть у них в закромах и ждать пока уровень глюкозы в крови этого человека неопустятся,а это может произойти,через 30-40мин,после начала бега.В итоге человек только может улучшить свою выносливость,работу сердца,а худеть небудет.Нужно уметь разбиратся какую энергию вы расходуете во время той,или иной тренировки.А не просто-пришли в зал и смотрите-Все бегут и я побегу.Разберитесь то что вы едите перед тренировкой,это очень важно.

Какой вид нагрузки помогает больше сжечь жира?

аэробный нагрузки-лучший способ борьбы с жиром (бег, скакалка, быстрая хотьба, велосипед/элипс, тай бо, танцы, аэробика, ролики/коньки и т.п.), но проблема в том, что вы не сможете похудеть имеено в той части тела, где вам хочется. Организм сам равномерно распределяет жир там, где ему хочется. И также равномерно убирает его.