Нужна ли диета? Диета и спорт

Зачем нужна диета?

Сокращение калорий, углеводов и жиров в вашем рационе поможет достичь пиковой формы
Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Автор: Фрэнк Зэйн (Frank Zane) | Источник: Ironman, #3, 2004

Я бы не сказал, что мне это нравится. Однако, без диеты, достичь соревновательной формы просто невозможно. Сокращение калорий, углеводов и жиров - занятие отнюдь не веселое, и вам нужно делать это лишь на некоторое время. Просидите на слишком строгой диете слишком долго - и побочные эффекты тут же проявятся. Я сталкивался с этим, и поэтому хочу дать вам несколько советов, которые помогут вам контролировать ситуацию.

Диета, с которой я добивался наибольшего успеха, представляет собой некую модификацию популярной диеты Аткинса, но в моей версии больше углеводов и меньше жиров. Кроме того, я периодически повышаю прием углеводов. Люди, применявшие диету Аткинса, скажут вам, что она работает. Но я обнаружил: если углеводы сократить на слишком длительное время, начинают возникать неприятные вещи - обезвоживание и плоский вид мышц, мышечная атрофия, отсутствие накачки во время тренировок, забывчивость, неприятный запах изо рта, запоры и утомляемость. Углеводы служат для мозга главным источником энергии. Правда и то, что мозг способен работать на кетонах, метаболитах расщепления жиров, но предпочитает все-таки углеводы. То же самое можно сказать и обо всем организме. Но когда углеводов всегда много, организм работает на них. И если ваша активность невысока, то жир не особо используется.

Я употребляю около 2 г протеина на каждый килограмм веса тела, а 25% от калоража поступает из жиров. Углеводы я держу на уровне двух третей грамма на каждый килограмм веса три дня подряд, а на четвертый день увеличиваю их до 2 г на килограмм, чтобы переустановить метаболизм и пополнить запасы гликогена в мышцах. Обычно такой углеводный день идет прямо перед самой тяжелой тренировкой, чтобы на ней я мог достичь хорошей накачки. Моя дневная норма может составлять 180-200 г протеина, 80 г углеводов и около 40 г жиров. На четвертый день я поднимаю углеводы до уровня протеина. Вот как выглядит мое расписание:

Встав в шесть часов утра, я принимаю шесть капсул аминокислот в свободной форме и мультивитамины, съедаю половину грейпфрута и выпиваю немного газированной воды. Затем проглатываю одну чайную ложку порошкового L-глютамина (около 5 г), запивая его водой. Я начал использовать глютамин в начале 70-х, еще до того, как он стал таким популярным. Тогда я обнаружил, что он помогает сохранять ясность мышления и достигать лучшей накачки на тренировках. Кроме того, он обладает и другими замечательными качествами (например, улучшает работу иммунной системы), но главной причиной, почему я принимаю глютамин, является его способность минимизировать потери сухой мышечной массы. После 10 часов воздержания от пищи (например, в период ночного сна) ваш организм начинает "пожирать" собственные мышцы, извлекая азот в форме глютамина из мышечных аминокислот с разветвленными цепочками. Поэтому я начинаю день с глютамина, затем принимаю капсулу из 19 аминокислот и съедаю фрукт для стимуляции высвобождения инсулина, который должен перенести глютамин в мышцы и мозг.

Часом позже, около семи часов, у меня запланирован небольшой завтрак из трех яиц всмятку, половины грейпфрута, витаминов и минералов, а также 230 г черного кофе. Такой рацион поддерживает в порядке мою талию, но не позволяет возникнуть чувству голода в течении последующей тренировки. Через полчаса после тренировки я принимаю 15 аминокислотных капсул (включая 500 мг L-триптофана), 250 мг ниацина, вита-минно-минеральную капсулу, таблетку аспирина и четыре капсулы глюкозамина/хондроитина сульфата. Все это запиваю газированной водой, а затем делю одно яблоко с моей собакой. Еще, прямо после тренировки (особенно если мои ноги очень утомлены), я принимаю пять грамм креатина для быстрейшего восстановления. Затем в два часа дня ланч, который обычно состоит из зеленого салата с 460 г перемолотого мяса курицы, индейки или филе 7% жирности, запеченного на гриле с сыром. Во время еды я принимаю свои пищевые добавки, запивая их газированной водой. Если расписание позволяет, я сплю днем один-два часа или прибегаю к глубокой релаксации. Проснувшись, полдничаю в пять часов дня. Это две столовые ложки яичного протеина, смешанных с замороженной клубникой и 230 г диетического продукта Snapple (24 г протеина и 10 г углеводов).

Дождавшись появления чувства голода, что обычно происходит около 7-8 часов вечера, я съедаю легкий ужин, - обычно то, что осталось после ланча. Получается где-то полпорции, никаких овощей, плюс минералы и витамины. Я обнаружил, что потребление вечером маленьких порций пищи с низким содержанием углеводов и высоким протеина позволяет мне сохранять поджарый вид. Около 11 вечера я съедаю какой-нибудь фрукт согласно сезону (никаких сушеных продуктов или фруктов с высоким гликемичес-ким индексом, как ананас или банан) с 10 миллиграммами мелатонина.

Перед сном я оцениваю свое дневное потребление протеина, углеводов и жиров с помощью справочника. В низкоуглеводный день (220 г протеина, 80 г углеводов и 44 г жира) это 1500 калорий. Немного, но достаточно для кратковременного сжигания жира. На четвертый день, когда я повышаю углеводы (220 г протеина, 200 г углеводов и 44 г жира), дневной кало-раж достигает 2000 калорий и дает мне достаточно энергии для работы. Я заметил, что поддерживающий калораж для меня - это 3000 калорий. Я учитываю это, если мне приходится сидеть на диете более восьми недель. Это срабатывает, и если я чувствую себя хорошо, и получаю хорошую накачку на тренировках, то я счастлив.

Конечно, все это не является догмой. Прием углеводов можно варьировать, экспериментировать. Если у вас уже хорошая дефиниция, больше не понижайте углеводы. Скорее всего, опасно опускаться ниже 2 г на каждый килограмм веса тела. Я чувствую себя наиболее комфортно, когда углеводы эквивалентны протеину. Этого соотношения я и придерживаюсь, когда удовлетворен уровнем жира в своем организме. Записывайте все в свой нутрициональный журнал. Практика ведения журнала даст вам понимание того, что вы будете делать в будущем.