Основы и принципы рационального питания для похудения

Вода
В среднем, организм человека состоит на треть из воды. У детей содержание воды в теле достигает 80%, со временем цифра падает до 60-70% у мужчин и 50-60% у женщин. Нехватка воды в 1% уже вызывает жажду, головокружения и даже головные боли. Потеря свыше 10% воды может привести к обезвоживанию организма, последствия могут оказаться самыми печальными.
Итак, в среднем нужно выпивать 40г воды на 1 кг массы. Т.е. для девушки весом 50кг – 2л воды в сутки, для мужчины весом 80кг – 3-3,5л. Причем в расчет берется именно кипяченая вода. Чай и другие жидкости не считаются. Именно вода обладает свойствами питать клетки и вымывать токсины. Попробуйте выпивать нужно количество воды, и тогда у Вас не будет потребности пить другие газированные напитки, соки в тетрапакетах, полные консервантов. Таким образом решится сразу 2 проблемы: улучшится питание на клеточном уровне, организм перестанет получать один из топовых вредных продуктов – газированные напитки.
Воду следует пить равномерно в течение всего дня небольшими глотками. Большими дозами в 200-300г – утром после сна и после тренировок. Простым решением будет наполнить пол-литровую бутылку минералки фильтрованной водой и пить в течение нескольких часов. Само собой проделать это придется 3-4 раза в день. Не следует пить сразу слишком много воды. Более 5-7л могут привести к интоксикации водой, последствием чего станет летальный исход. Однако в отдельных случаях спортсмены пьют до 8л воды в сутки. Но этот случай рассматривать не буду.

Витамины и минералы
Увы, витаминов и минералов из потребляемых продуктов часто не достаточно. Особенно организм испытывает потребность в дополнительно подпитке при частых тренировках. Рекомендуется пропивать курсы витамино-минеральных комплексов. Вполне подойдут аптечные, хотя при повышенных нагрузках лучше использовать спортивные комплексы, там завышенные дозы, необходимые при постоянных тренировках. Часто во время приема витаминов моча окрашивается в веселый желтый цвет. Это нормально, однако, возможно, стоит обратить внимание, достаточно ли потребляется воды.

Белки
Наверное, самая основная сложность - потреблять больше белков. Жиры и углеводы наесть очень легко, а вот белков организму почти всегда не хватает.

Причем белки требуются как набирающим массу, так и пытающимся похудеть. Дело в том, что белок сопровождает жиры, если его меньше, чем жиров, тогда последние не выполняют свое прямое назначение (энергоноситель, поставщик Аденозинтрифосфата) и откладываются в качестве запасов на животе и по всему телу.
Также белок - основной строительный материал: из него состоят мышцы, волосы, ногти. На 1кг массы в день требуется не менее 1г белка (1г = 4ккал), а лучше 2-3 , причем и белка животного происхождения (вареная говядина, филе курицы, рыба, творог и др. кисломолочные продукты), и растительного (зерновые и злаковые, орехи, бобовые, соя). При возможности весьма неплохо включить в рацион спортивные добавки, а именно протеины, аминокислоты, BCAA, глутамин. Но и это уже другая тема. Среднему человеку вполне достаточно белка из обычной пищи, если он следит за своим питанием.

Жиры
Жиры необходимы организму как основной источник энергии (1 г. жира = 9 ккал). Однако не забываем, что теперь мы не пещерные люди, а потому нам не нужно копить жировую прослойку, которая бы нас согревала и питала в голодные дни. Жиров не должно быть больше, чем белков.
Причем желательно употреблять в пищу жиры, насыщенные омега-3 жирными кислотами, играющими большую роль в функционировании организма.
В качестве лучших источников остаются: рыбный жир и льняное масло.
Хотелось бы акцентировать внимание на разнице между рыбьим и рыбным жирами. Не так давно их стали различать: рыбий жир получают вытяжками из печени, а рыбный – из мышц рыбы. Рыбный жир считается полезнее, однако он и дороже. Следует потреблять 1г омега-3 ж.к. на 1% общего жира в организме, т.е. в среднем 15-20г. в сутки.
Насыщенные жиры способствуют расщеплению подкожного жира. Остальные ненасыщенные жиры, содержащиеся в молочных продуктах, в шоколаде следует минимизировать. В среднем, желательно потреблять не более 1г жиров на 1кг массы.
На заметку: в 100г. шоколада ок. 25г ненасыщенных жиров, что составляет 225ккал. Необходимо бегать в течение хотя бы 40 минут, чтобы сжечь эти лишние калории.

Углеводы
Еще один источник энергии (1г = 4ккал). Углеводы разделяются на сложные и простые, их можно классифицировать по гликемическому индексу, который отображает скорость их усвоения. Необходимо стараться минимизировать быстрые углеводы, оставив их лишь на утренний и предтренировочный прием пищи (возможно, и послетренировочный).
Однако опять же источником быстрых углеводов должны быть фрукты!
Сахар – абсолютно бесполезный продукт. Во всяком случае в виде сахарозы. Сладкое следует получать в виде глюкозы и фруктозы.
Также следует исключить из рациона мучное. Выпечка способна утолить голод молниеносно, но столь же молниеносно он вновь приходит. Всеми любимый фастфуд как раз и богат теми быстрыми углеводами, которые мгновенно расщепляются, насыщая кровь излишним количеством сахара, потому организм сразу же выделяет большое количество инсулина, который выводит излишки в подкожный жир. Итого жира стало больше, а питательных веществ организм не получил.
Таким образом основным источником углеводов должны стать крупы, злаковые, фрукты и овощи. Также в растительной пище содержится много клетчатки, которая не переваривается, но играет большую роль в пищеварительной системе, очищая желудочно-кишечный тракт и благотворно влияя на весь организм. На потребление углеводов отводится 40-60% всех потребляемых калорий.

Надеюсь мне удалось собрать воедино основные моменты, на которые следует обратить внимание. Все это уже было сказано много раз, вполне вероятно, что Вам все известно. Однако знать это в теории и следовать плану на практике – немного разные моменты.
Питаясь так, организм будет функционировать наилучшим образом, однако если Вы ставите перед собой цель сбросить или набрать массу, подкорректировать фигуру, следует еще тщательно просчитать суммарное количество потребляемых калорий и определить соотношение БЖУ, подходящее под Ваши цели и исходные данные. Этим обычно занимаются диетологи и персональные тренеры в индивидуальном порядке.

а если кушать в основном белковую пищу, то скорее поправлюсь нежели похудею? если я не занимаюсь усилено, да и вообще в зале

есть вероятность того, что белок отложится в жиры, это происходит, если в рационе его больше 4-6г. на 1 кг массы тела, для вас белок станет излишним, если съедать его более 200-300г. в сутки. Уверяю вас, это сделать крайне сложно

а как правильнее потреблять льняное масло, и не поправляются ли от него?

если порция не превышает нормированной, тогда омега-3 жиры способствуют расщеплению подкожного жира.
Я пью по пол столовой ложку перед завтраком и обедом, а перед ужином выпиваю капсулу с рыбным жиром.

Полезная информация, спасибо)
ну в принципе, так я и питаюсь) из мучного иногда черный хлеб) кашка на воде, овощи, фрукты и рыбка, вес в предехах ИМТ но хотелось бы уменьшить,.. иногда конечно бывают срывы... но я с ними борюсь)

мне нужно скинуть пять килограмм. как это сделать как можно более легче и без вреда здровью ? и что делать чтобы похудела нижняя часть :попа и ноги. и как отказаться от сладкого и не кушать вечерами.
жду совета очень, пожалуйста

чтобы похудеть лучше на беговой дорожке бегать быстро\трусцой\быстро ходить?или нужно чередовать?и я еще слышала что минимум нужно заниматься 40мин,это так?

подскажите,в чем плюс рыбьего жира,я думала,что он просто несет недостающие витамины организму,смотрю вы про него написали,и мне сказали,что до 12 капсул в день надо пить ,да и в инструкции написано,но я пью утром 3,и вечером 3.
Помогает ли он потере веса?

по себе могу сказать,что я за полтора месяца в зале потеряла около 5-6 кг,в начале тренировки пробегала 2 км,потом занималась и в конце 3км пробегала,и бегала не до упаду,а например:2 круга(по400м),пол круга быстрым шагом и т д)
как по мне,так бег-самый лучший способ для худения

Хотелось бы узнать, какие продукты больше подходят для вечернего приёма пищи?)

вареная куриная грудка (~20% белка и 5% жиров) с овощным салатом. Овощи улучшают усвоение белка. Также можно съесть немного нежирного творога.

сначала нужно четко определить цель: уменьшить объемы или общую массу?
жиросжигание при кардионагрузках начинается после получаса, я тоже об этом знаю. Но на практике все шатко.
Одно могу сказать точно, лучше бегать 20 минут, чем не бегать вовсе.

рыбий и рыбный жиры - источники омега-3 жирных кислот. У них очень много функций в организме. Одна из которых - они способствуют жиросжиганию.
Также они содержат витамин Е.
количество капсул определяется производителем. Есть рыбный жир в мелких круглых капсулах, их нужно по 10 штук в день. Есть в больших капсулах - по 1-2 штуки, так же его хорошо сочитать с льняным маслом.
минус 5-6 кг за 1,5 месяца - отличный результат! не быстро и не медленно.
Способов жиросжигания уйма, важно лишь тратить больше калорий, чем получать из пищи.

здравствуйте не подскажите как и что делать?)
нужно убрать жирок на талии и в боковой нижней части и на животике,
а когда начинаю качаться то уменьшается только попа и грудь...
как нужно правильно питаться чтобы уходила оттуда откуда надо и качалось там где надо и какие упражнения лучше ?)) спасибо заранее)

жировая прослойка - уходит повсеместно. Если уходит с попы - значит там много жира. Зачем вам жирные ягодицы? они должны быть в тонусе

здравствуйте)посоветуйте пожалуйста через какое время после тренировки нужно кушать(тренировка вечерняя).
Завтрак у меня в 7.00 перекус в 10.00,
обед в 13.00,
перекус в 16.00,
получается это последний прием пищи перед тренировкой,поэтому еще хотела бы узнать что лучше кушать в это время?
тренировка в 18.00 в 18-30.незнаю понятно ли написала)))заранее спасибо за ответ)