О необходимости физической подготовки. Классификация физических упражнений

Известно, что даже сравнительно простые движения тела осуществляются при синхронном участии многих мышц, одни из которых сокращаются, а другие расслабляются или растягиваются. однако упражнения для развития каждого из этих качеств принято выделять отдельно, учитывая возможности преимущественного воздействия.

Для удобства ориентирования в бесконечном разнообразии физических упражнений приведем несколько их классификаций, имеющих практическое значение.

по анатомическому признаку:

• упражнения для рук и плечевого пояса
• упражнения для ног и тазового пояса
• упражнения для туловища и шеи
• упражнения для всего тела

классификация предусматривает и дальнейшее дробление с выделением упражнений для конкретных мышечных групп и даже для отдельных мышц.

по признаку использования предметов

• без предметов
• с предметами (палка, скакалка, гантели)
• на снарядах и со снарядами (гимнастическая стенка, скамейка, стул)
• с использованием тренажеров

по признаку организации группы

• одиночные упражнения
• упражнения, выполняемые вдвоем, втроем
• упражнения в движении

по исходным положениям

• выполняемые из висов
• выполняемые из стоек
• выполняемые из приседов
• выполняемые из седов
• выполняемые из положения лежа

по признаку воздействия

известно, что даже сравнительно простые движения тела осуществляются при синхронном участии многих мышц, одни из которых сокращаются, а другие расслабляются или растягиваются. однако упражнения для развития каждого из этих качеств принято выделять отдельно, учитывая возможности преимущественного воздействия.

• силовые упражнения. эти упражнения с обязательным преодолением сопротивления, поскольку сила человека определяется как способность преодолевать сопротивление. в зависимости от того, что выступает в роли сопротивления, упражнения можно подразделить на несколько групп:
• упражнения с преодолением веса собственного тела или его частей
• упражнения с отягощениями;
• упражнения с сопротивлением партнера
• упражнения с амортизационными или блочными устройствами;
• упражнения с сопротивлением других предметов.

в двигательной деятельности мышечная сила проявляется в различных формах. традиционно выделяют три режима работы мышц:

• статистический – мышцы напрягаются, не изменяя своей длины;
• преодолевающий – развивается напряжение при уменьшении длины мышц;
• уступающий – развивается напряжение при увеличении длины мышц.

при удержании статических положений мышцы работают в первом "режиме", а при перемещении в пространстве всего тела или отдельных его частей – во втором и третьем.

упражнения на растягивание. само название этих упражнений говорит о том, что в них мышцы намеренно подвергаются механическому растягиванию с целью увеличения их длины и достижения большей эластичности. различают активную и пассивную гибкость. показателем активной гибкости служит максимальная амплитуда движений в суставе, достигаемая усилием собственных мышц, например: стоя спиной к стенке, поднять ногу на максимальную высоту. показателем пассивной гибкости служит максимальная амплитуда движений в суставе, достигаемая с использованием внешних сил, например: в вышеназванном упражнении партнер помогает поднять ногу до возникновения болевых ощущений. упражнения для развития гибкости также делят на активные и пассивные.

активные упражнения на растягивание включают:

• свободные, плавные движения отдельными частями тела (наклоны, повороты, вращения туловища; сгибания – разгибания, отведения-приведения, повороты, вращения в суставах конечностей);
• статистическое удержание максимально достигнутой амплитуды;
• пружинные движения,
• махи.

упражнения активного характера могут выполняться без отягощения, с отягощениями или амортизаторами. использование отягощений усиливает инерцию в маховых и пружинных движениях, что позволяет увеличить амплитуду движений. кроме того, отягощение дает возможность одновременно работать и над развитием силовых способностей участвующих в движении мышц, что является важнейшей составляющей активной гибкости.

пассивные упражнения на растягивание связаны с преодолением сопротивления растягиваемых мышц и связок за счет дополнительных сил. эта группа упражнений включает:

• движения, выполняемые за счет силы тяжести собственного тела или его частей (опускание в шпагат, движения в смешанных висах и т.п.);
• движения, выполняемые за счет силы других частей тела с использованием самозахватов или дополнительной опоры (притягивание тела в шпагат с опорой ногой и руками о гимнастическую стенку, притягивание руками туловища к ногам или ноги к груди и т.п.);
• движения, выполняемые с активной помощью партнера или тренера
• движения, выполняемые с помощью блочных устройств.

!с целью избежания травм все пассивные упражнения выполняются с большой осторожностью, медленно и плавно. чрезвычайно важен сознательный контроль за расслаблением растягиваемых мышц в сочетании с выдохом. при выполнении пассивных упражнений на растягивание используются медленные одиночные движения, мягкие пружинные движения и фиксация максимально достигнутой амплитуды.

используя упражнения на растягивание, следует помнить, что гибкость должна быть в оптимальном соотношении с мышечной силой, так как недостаточное развитие мышц, окружающих суставы, может привести к их чрезмерной подвижности и соответствующим нарушениям движений тела в целом. поэтому при работе над подвижностью в определенном суставе следует также укреплять окружающие его мышцы.

перед упражнениями на растягивание рекомендуется проделать несколько разогревающих упражнений. известно, что эффективность упражнений на растягивание тем больше, чем длительные и чаще они применяются.

упражнения на расслабление. в каждом целостном упражнении или движении отдельные мышечные группы не только сокращаются и растягиваются, но и расслабляются. значение фаз расслабления мышц в каждом технически правильно выполненном упражнении послужило причиной для выделения специальной группы упражнений, целью которых является освоение умения сознательно и произвольно расслаблять отдельные мышечные группы. такое умение формируется в ходе выполнения большого количества упражнений, позволяющих воспринимать разную степень мышечного напряжения, а в дальнейшем произвольно ее регулировать.

приобретение этой способности происходит в следующей последовательности:

• четкое различение ощущения напряженного и расслабленного состояния мышц;
• формирование умения расслаблять одни мышцы при одновременном напряжении других
• формирование умения поддерживать движение расслабленной части тела по инерции путем использования активных движений других частей тела;
• последний этап – научиться самостоятельно определять в цикле движений фазы отдыха и, в соответствии с ними, расслаблять мышцы.