Питание гимнасток

Рацион питания для художественных видов спорта
Задачи
– Поддержание постоянной (сравнительно небольшой) массы тела при низком содержании жира.
– Необходим относительно малый объем мускулатуры в сочетании с пластичностью и высокой функциональностью.

Следовательно, при сравнительно низкокалорийном рационе требуется обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
Требования к рациону
Общая калорийность должна регулироваться очень жестко, с тем, чтобы не допустить истощения или заметного увеличения массы тела. Не следует превышать калорийность более чем на 20% от расчетной, или уменьшать более чем на 10%. Хотя для художественных (и прочих сложнокоординационных) видов спорта дается средняя калорийность рациона в 3500–4500 ккал/день, здесь значительно более чем в рассмотренных выше видах, важен индивидуальный подход.
Определение «поддерживающей» калорийности приобретает особое значение (методику см. в первой статье данной серии).
При расчете энергозатрат в день можно принять за ориентир значение 60–65 ккал/кг*день, то есть в среднем 3500–4500 ккал/день у мужчин и 3000–4000 ккал в день у женщин. Примерные затраты энергии в ходе выполнения различных упражнений по данным разных источников сведены в таблицу 1.
Таблица 1. Затраты энергии на упражнения с учетом метаболизма, ккал/кг*час (ккал/кг*мин)
Упражнения на брусьях и перекладине 8 (0,133)
Вольные упражнения 9,21 (0,154)
Упражнения на кольцах 5,25 (0,092)
Выполнение соревновательной программы 15 (0,25)

!!!Рекомендуется прибавлять к расчетному значению 15–20% на неучтенные затраты и компенсацию изменений метаболизма.

Хотя предотвращение недостатка калорий имеет существенное значение, в ряде случаев применяется регулируемый энергодефицит, служащий как бы активатором приспособительных реакций. В подготовительном периоде проводится цикл снижения калорийности рациона, примерно на 5–10% против потребности, в течение 7–10 дней. Конечно, в данном случае необходим врачебный контроль и периодическая проверка веса. Кроме того, рекомендуем отслеживать состав тела доступными методами, например с помощью жировых калибров или денситометрии.

Пищевые вещества
Рекомендуются умеренные количества белка (1,2–1,6 грамма на килограмм веса), причем стоит очень осторожно подходить к выбору пищевых источников. Белок должен быть преимущественно животного происхождения.
Для обеспечения достаточной выносливости нужно значительное количество углеводов (примерно 60–70% общей калорийности рациона, или 8,6–9,8 г/кг в день). Следует очень аккуратно регулировать соотношение в пище углеводов с различным гликемическим индексом. Обратите внимание на достаточное поступление клетчатки и пектина, необходимых для нормальной работы кишечника (ориентировочные значения 20–30 грамм в день). Недостаток их может привести к запорам, а избыток – к неполному усвоению пищи.
Потребление жиров следует строго ограничить. В то же время не стоит снижать их содержание в рационе настолько, чтобы организм испытывал дефицит ненасыщенных жирных кислот. Рекомендуемые для данной группы видов спорта пределы 1,7–1,9 г/кг веса в день. Однако для фигурного катания потребность в жирах из-за работ при низких температурах в среднем несколько выше, а для гимнастики – ниже.
Очень важно повышенное потребление витаминов группы В и Е (таблица 2). Потребность в минеральных веществах также превышает средне рекомендуемую. Следует иметь в виду, что реальные потребности могут быть выше, а наличие «скрытого» дефицита того или иного микронутриента резко снижает работоспособность.
Таблица 2. Ориентировочные потребности спортсменов художественных видов в витаминах и минеральных веществах
С,мг120–125; В1, мг2,5–3,5; В2, мг 3–4; В6, мг5–7; В12, мкг3–6; РР, мг21–35; А, мг2–3;
Е, мг15–30; кальций, мг1100–1200; фосфор, мг 1800 –2100; магний, мг 600-900;
калий, мг 4500 –5000; натрий, мг 5500 – 6000; железо, мг 15-20

Потребление жидкости должно регулироваться таким образом, чтобы избежать обезвоживания и в то же время не допустить избыточного вымывания минеральных веществ с потом. Ориентировочные значения 2–2,5 литра в день, с учетом пищи. Наличие жажды, как правило, свидетельствует об уже имеющемся дефиците воды. Будьте осторожны с напитками, содержащими кофеин – они обладают мочегонным действием.

Пищевые добавки
Разумное использование добавок (особенно ППБЦ) для коррекции рациона в художественных видах спорта позволяет решить ряд проблем:

• Ликвидировать дефицит калорий и питательных веществ;
• Преодолеть удручающее разнообразие, тем самым удаляя мешающие усвоению пищи психологические факторы;
• Добиться повышения работоспособности и ускорения восстановления после нагрузок.

Использование богатых белком и углеводами смесей, помимо коррекции соотношения макронутриентов в рационе, способствует преодолению однообразия. По этой причине следует обращать внимание не только на состав, но и на вкусовые качества добавки с учетом личных предпочтений спортсмена.
В свете изложенных выше требований, особое значение приобретают такие препараты, как сбалансированные поливитаминно-минеральные комплексы (например, Олиговит). Следует избегать комплексов с выраженным преобладанием той или иной группы микронутриентов, чтобы не нарушить их баланс.
Использование стимуляторов, адаптогенов и эргогенов может быть оправдано при больших нагрузках, однако их следует использовать короткими курсами при наличии явных симптомов переутомления.

Рекомендуемые добавки: заменители пищи, поливитамины и минеральные соли, природные эргогены (крайне умеренно), карнитин.

Планирование рациона
Имейте в виду, что особенности организма гимнастов и фигуристов делают планирование их рациона очень трудным. В то же время это должно быть выполнено задолго до начала выступлений, чтобы неожиданные «срывы» не ухудшили работоспособность спортсмена. Как и раньше, мы одобряем эксперименты с питанием только на значительном временном отдалении от ответственных выступлений!
Продукты должны быть легкими, но питательными и весьма разнообразными, иначе возможны проблемы с усвоением из-за психосоматических расстройств. В работе рекомендуется использовать не менее 15–20 блюд из каждого продукта. Ну это, пожалуй, не всегда реально, однако за счет применения самых разных продуктов можно бесконечно разнообразить рацион.
Во избежание расстройств желудка и снижения пластичности следует оставлять большие перерывы между приемом пищи и тренировкой. В качестве ориентира можно использовать данные таблицы 3, корректируя их по мере необходимости. Например, вряд ли очень плотный ужин способен обеспечить нормальное самочувствие с утра.
Естественно, завтрак должен нести основную нагрузку, как по калориям, так и по питательным веществам. Деление его на два приема оказывается рациональным хотя бы из-за необходимости избежать перегрузки желудка, особенно при утренних тренировках.
К сожалению, более чем пятиразовое питание не стало традиционным в данной группе видов спорта. С учетом современных норм диетологии, есть смысл разделить последний прием пищи на два (в соотношении примерно 3:1). Последний раз следует принимать пищу не менее чем за час-полтора до сна.