План тренировок в зале в контактных видах единоборств (например по боксу)

РАЗМИНКА.
Разминка проводится для мобилизации организма спортсмена к предстоящей деятельности. Эта часть занятия сокращает период врабатываемости и оказывает влияние на всю последующую работу, усиливает вегетативные процессы, способствует достижению оптимальной возбудимости центральной нервной системы.
Разминка оказывает положительное влияние на мышечно-связочный аппарат и кровеносную систему во время работы раскрываются резервные капилляры, что улучшает кровоснабжение мышц, а повышение температуры тела ускоряет происходящие в них процессы.

Несомненно, и профилактическое значение разминки, хорошая подготовка к работе уменьшающая возможность травм.
Условно разминка делится на две части – общую и специальную:

• Общая разминка повышает работоспособность организма спортсмена, её средствами являются продолжительные, но умеренные по интенсивности упражнения на месте и в перемещении, а также комплексы упражнений имеющие сходство с основными движениями. Эти средства служат для проработки и разогревания мышц. Задача специальной разминки в подготовке спортсмена к выполнению тренировочных упражнений в основной части занятия.
• Специальная разминка по своим средствам должна быть максимально приближенной к виду спорта, в ней выполняются как специальные физические упражнения, так и части движения являющиеся предметом обучения, следует, однако, помнить что разминка представляет собой не пробу сил а пробу техники. Общая идея двух частей разминки создание необходимой готовности спортсмена к обучению. Если урок длится несколько часов, то в начале его можно ограничиться общей разминкой. А несколько специальных разминок провести непосредственно перед каждым изучаемых упражнений.

Разминка (вариант 1)
Время выполнения – 15-20 мин.

• 1. Позиция – упор лежа (на кулаках). Отжимания от пола – 3-5 подходов по 10 раз. Паузы между подходами 10 секунд.
• 2. И.П. – ноги на ширине плеч, руки в «замок» за голову. Приседания –30-50 раз.
• 3. Вращение кистей перед собой в трех положениях: руки согнуты в локтях на уровне пояса, руки выпрямлены вперед, руки выпрямлены в стороны. По 10 вращений в каждую сторону.
• 4. . И.п. – ноги на ширине плеч, вращаем руки в локтевых суставах в двух положениях: руки перед собой и руки в стороны. По 10 раз в каждую сторону в каждом положении.
• 5. . И.п. – ноги на ширине плеч, вращаем руки в плечевых суставах. По 10 раз в каждую сторону.
• 6. И.п. – ноги на ширине плеч, по10 наклонов головой вперед и 10 наклонов назад; по 10 наклонов влево и вправо; 10 поворотов головы влево - вправо Вращения головой по 10 раз в каждую сторону.
• 7. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе, сжаты в кулаки. Вращение корпусом (по 10 раз в каждую сторону).
• 8. И. п. – то же. Руки в «замок» за голову. Вращение тазом (по 10 раз в каждую сторону).
• 9. И.п. – то же. Руки перед собой, согнуты в локтях. Повороты корпуса в сторону. На один счет с постепенно возрастающей амплитудой выполняется три движения. По 10 раз в каждую сторону (в сумме – 30 поворотов в каждую сторону).
• 10. И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Наклоны влево - вправо. Стараемся коснуться рукой ноги ниже уровня колена, вторая рука, сгибаясь в локте подымается к плавающим ребрам (по 10 раз в каждую сторону).
• 11. И.п. – то же. Наклоны вперед. Во время наклона, стоя на прямых ногах, коснуться руками пола, затем, ведя руки вверх и назад, прогнуться, коснувшись руками пяток (10 раз).
• 12. И.п. – упор, лежа на пальцах рук. Отжаться 10 раз или простоять в течение 10 секунд.
• 13. И.п. – упор, лежа на ладонях. На счет «раз» сначала прогнуться тазом к полу, затем коснуться левой рукой правой стопы. На счет «два» - снова прогнуться, а затем коснуться правой рукой левой стопы. Выполнить 30 повторений.
• 14. И.п. – упор лежа на кулаках (ладонях). Не меняя положения, пытаемся свести лопатки (выполнить 30 раз).
• 15. И.п. – ноги на ширине плеч, руки в «замок» за голову. Поочередно наносим удары коленями в прыжке («полуканкан»). Выполняется в течение 30 секунд для начинающих и в течение 1 минуты для более подготовленных.
• 16. Вращение ноги в тазобедренном суставе влево и вправо (по 10 раз в каждую сторону). Затем выполнить упражнение «велосипед» вперед и назад (по 10 раз). То же – для другой ноги.
• 17. И.п. - стоя на одной ноге, взять вторую пальцами за коленный сустав. Выполнить следующие упражнения: вращение ноги по кругу (по 10 раз в каждую сторону), «маятник» (качание ноги из стороны в сторону) – 20 раз, штампующий удар (ладонь в раскрытом положении над коленом) – от 10 до 30 раз. Затем то же выполнить на другую ногу.
• 18. И.п. – то же. Сначала вращать стопу (по 10 раз в каждую сторону), затем опускать и поднимать носок (по 20 раз). Повторить упражнение для второй ноги.
• 19. И.п. – упор лежа на тыльную сторону ладони. Отжаться 10 раз или простоять 10 секунд. Затем в том же положении перебираем позиции ладонь, кулак, пыльная сторона ладони (тэйша, сэйкан, кокен).
• 20. И.П. – упор, стоя на кулаках. Попеременно зашагиваем правой левой ногой вперед за руку.21. И.П. – упор, стоя на кулаках. Попеременно зашагиваем ногой под собой угол между ногами 90градусов.
• 22. И.П. – упор, стоя на кулаках. Попеременно делаем мах ногой назад (вверх)
• 23. И.П. – стоя ноги на ширине плеч, руки в замок за голову. Выполняем «канкан». Выполняется от 30 сек. до 3мин., в зависимости от уровня подготовки группы.

Дополнительно:


Комплекс растягивающих упражнений
Время выполнения: 15-20 мин.

• 1. И.П. – стоя ноги на ширине плеч, упираем руки в подбородок заставляя голову отклонится назад 10сек.
• 2. И.П. – стоя ноги на ширине плеч, руки в замок за голову наклоняем голову вперед 10сек.
• 3. И.П. – стоя ноги на ширине плеч, проводим захват правой за голову и наклоняем её к плечу, затем левой удерживая10сек.
• 4. И.П. – стоя ноги на ширине плеч, руки перед корпусом ладонь упирается в ладонь давим вниз 10 раз, то же пальцы вперед, и пальцы вниз.
• 5. И.П. – стоя ноги на ширине плеч, сгибаем руку в запястье, и воздействуем на тыльную сторону кисти второй рукой 10 раз.
• 6. И.П. – стоя ноги на ширине плеч, выпрямляем левую руку перед собой ладонь вверх, а правой проводим захват за пальцы и тянем вниз поворачивая руку ладонью вперед 10 раз на каждую руку.
• 7. И.П. – стоя ноги на ширине плеч, сгибаем руку в запястье и притягиваем второй рукой большой палец к предплечью 10 раз.
• 8. И.П. – стоя ноги на ширине плеч, подымаем локоть левой руки на уровень плеча, пальцы вниз ладонь от себя проводим захват за ладонь и выкручиваем кисть 10 раз, затем правую. (котэ хинэри)
• 9. И.П. – стоя ноги на ширине плеч, вытягиваем левую руку вперед большим пальцем вниз правой проводим за пальцы с тыльной стороны кисти, сгибая руку в запястье притягиваем по дуге к груди, локоть опущен вниз, затем по дуге вперед выполняем 10 раз, затем правую (котэ маваси).
• 10. И.П. - стоя ноги на ширине плеч, опускаем предплечье левой руки на уровень пояса, параллельно полу, проводим захват правой рукой с тыльной стороны кисти, давим вниз одновременно выкручивая запястье от корпуса выполняем 3 раза, и меняем руки, всего 10 раз. (котэ гаеши).
• 11. И.П. – стоя ноги на ширине плеч, упираем левую руку тыльной стороной в поясницу, правой проводим захват за локоть и тянем вперед выполняем 10 раз и меняем руки. (ура ката ха).
• 12. И.П. – стоя ноги на ширине плеч, сгибаем левую руку в локте и подымаем локоть на уровень шеи, правой проводим захват запястья снаружи и выворачиваем локоть к верху, выполняем 10 раз, и меняем руки.(шихо гьяку).
• 13. И.П. – стоя ноги на ширине плеч, вытягиваем левую руку вперед, а правую заводим за запястье левой руки. Поворачивая корпус вправо тянем левую руку вправо, затем меняем руки и делаем такой же разворот влево, выполняем 10 раз.
• 14. И.П. – стоя ноги на ширине плеч, подымаем левую руку вверх над головой и проводим захват за локоть. Тянем руку вправо, выполняем 10 раз, и меняем руки.
• 15. И.П. – стоя ноги на ширине плеч, заводим левую руку за спину и проводим захват за локоть правой рукой, тянем вправо 10 раз, и меняем руки.
• 16. И.П. – стоя ноги на ширине плеч, проводим наклоны вперед к ногам, по 10 раз к каждой, и 10 раз между ног.
• 17. И.П. – стоя ноги двойная ширина плеч, руки на поясе, проводим приседания, до положения бёдер параллельно полу, выполняем 30 раз, и фиксируемся в нижней позиции.
• 18. И.П. – стоя ноги двойная ширина плеч, разводим руки в стороны ладони вверх, переносим вес тела вправо влево не вставая вверх, выполнить 30 раз.
• 19. И.П. – стоя ноги двойная ширина плеч, руки перед грудью, ладони вперед, на один счет делаем приседание, на второй ещё ниже, на третий резко выпрямляем ноги и проводим хлопок ладонями в пол между ног, и возврат назад в исходное положение.
• 20. И.П. – стойка с выпадом на переднюю левую ногу, левая рука на колене, правая рука упирается в поясницу сзади, качаемся вперед вниз, выполняем 10 раз, и меняем стойку.
• 21. И.П. – стойка с выпадом на переднюю левую ногу, обе руки ставим на колено впереди стоящей ноги, пятку правой ноги отрываем от пола качаемся вперед вниз, выполнить 10 раз, и меняем стойку.
• 22. И.П. – стойка с выпадом на переднюю левую ногу, обе руки ставим на колено впереди стоящей ноги, правую ногу кладем подъемом на пол, упираясь руками в колено проводим прогиб назад, выполняем 10 раз, и меняем стойку.
• 23. И.П.- позиция боковой сед, проводим перекаты с ноги на ногу, выполняем 30 раз. Ноги выпрямляем полностью, перемещаемся параллельно полу, корпус держим прямо.
• 24. И.П. – стоя ноги двойная ширина плеч, садимся на поперечный шпагат, опускаем руки на пол, отрываем ступни от пола и разворачиваем их в стороны от себя, на вдохе тянем носки на себя, на выдохе от себя стараясь поставить их на пол, выполняем 30 раз.
• 25. И.П. – поперечный шпагат, качаемся назад тазом как бы пытаясь сесть назад выполняем 30 раз, перемещаем руки вперед и делаем покачивания тазом вперед, выполняем 30 раз.
• 26. И.П. – поперечный шпагат, перемещаем руки вперед с опорой на пальцы, выполняем опускание корпуса вперед вниз касаясь грудью пола, и максимально выдвигаемся вперед вверх, и возвращаемся назад тем же путем. Выполнить 30 раз.
• 27. И.П. – поперечный шпагат, руки на поясе проводим повороты вправо влево на продольный шпагат, выполнить 30 поворотов.
• 28. Подходим к стене и упираем стопу в стену, заднюю ногу сгибаем в колене. Выполняем покачивания вверх, тянем икру. Выполняем 50 раз на каждую ногу.

Упражнения системы ЖАНА ФРЕНЕ.
Жан Френе-«Вихрь из Онтарио»- известный специалист каратэ и кикбоксинга, прославившийся своими феноменальными ударами ногами, основанными на великолепной растяжке.
Все упражнения системы Жана Френе делятся на три группы:

• 1.упражнения начального уровня;
• 2.упражнения для «промежуточной» растяжки;
• 3.упражнения для предельной растяжки.

Начальный уровень и предельная растяжка не требуют разъяснений. Готовность же к «промежуточной» растяжке определяется путем эксперимента, т.е. если во время выполнения упражнений начального уровня (в конечных положениях) ваш пульс не учащается, значит вы готовы к следующему этапу. Также если вы ощущаете способность наклонится ниже или поднять ногу выше, значит, настало время двигаться дальше.

Упражнения начального уровня.
1. Сико-дати. Ритмичные приседания с постепенным понижением таза до уровня коленей-15 раз.
2. Переход из зэнкуцу дати в длинную кокуцу дати, не меняя положения ступней-15 раз в каждую сторону.
3. Ноги раздвинуты на две ширины плеч. Поочередно приседать на ноги (бедро параллельно полу). Сгибаемая нога разворачивается ступней на 45 градусов, выпрямленная в положении «сокуто».
4. И.п. как и в упр. 3. Руки скрещены перед грудью на уровне плеч. Максимальный наклон вниз (тянуть предплечья к полу). Фиксация 3х10 сек.
5. Сидя на полу, левая нога выпрямлена в сторону, правая согнута пятка к паху.
А) Наклон на согнутую ногу-10 сек.
Б) Наклон на выпрямленную ногу-10 сек.
6. «Бабочка» (сидя на полу, ступни сложены вместе и притянуты к тазу). Колени положить на пол-10 сек. Наклон вперед -3х10 сек.
7. Сидя на полу, ноги раздвинуты максимально широко, руки на поясе. Наклоны вправо и влево, 20 раз по 2 сек.
8. И.п. как в упр. 7. Ладони на полу, наклон вперед. 3-4 раза по 10 сек.
9. Сидя на полу, прямые ноги вместе. Наклон вперед, руками взяться за ступни. 3раза по 10 сек.
10. И.п. как в упр. 7. Наклон вперед, грудью на пол, руки в стороны-10 сек., наклон к левой ноге-10 сек., наклон к правой ноге-10 сек.
11. Очень длинная зенкуцу-дати (переднее колено согнуто под углом менее 90 градусов, задняя нога –на носке, колено стремится к полу)-10 сек. Переход в очень длинную кокуцу дати (не меняя положения ступней)-10 сек., полностью сесть на заднюю ногу (передняя нога на пятке, туловище вертикально)-10 сек. Повторить в другую сторону.
12. Стоя, ноги раздвинуты на две ширины плеч. Наклон вперед, взявшись руками за щиколотки. Опустится как можно ниже, на одну ногу-10 сек. 20 раз на каждой ноге.

Разминка (вариант 2).
Время выполнения 10-15 мин.

• 1. Позиция упор стоя(на кулаках). Отжимания от пола 30 раз, бьем прямой удар вперед 30 раз, прямой удар вверх 30 раз, прямой удар в пол 30 раз (при наличии мягкого покрытия).
• 2. И.П. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем прыжки на месте, вперед-назад, влево –вправо, с ноги на ногу, с высоким подъемом коленей, с захлестом стопы назад, с захлестом стопы в сторону, с захлестом стопы перед собой.
• 3. И.П. – ноги на ширине плеч, руки в стороны ладони вверх, выполняем приседания, спину держим ровно, ступни от пола не отрываем. Выполняем 30 раз.
• 4. И.П. – ноги на ширине плеч, вращение кистей перед собой с одновременным вращением левой стопы, в одну и в другую сторону, затем другую стопу, руки согнуты в локтях на уровне груди. По 10 вращений.
• 5. И.п. – ноги на ширине плеч, вращаем руки в локтевых суставах с одновременным вращением левого колена, в одну и другую сторону, затем другое колено руки перед собой. По 10 раз в каждую сторону.
• 6. И.п. – ноги на ширине плеч, вращаем руки в плечевых суставах, с одновременным вращением ноги тазобедренном суставе, затем второй ноги. По 10 раз в каждую сторону.
• 7. И.п. – ноги на ширине плеч, по10 наклонов головой вперед и 10 наклонов назад; по 10 наклонов влево и вправо; 10 поворотов головы влево - вправо Вращения головой по 10 раз в каждую сторону.
• 8. И.п. – ноги на ширине плеч, руки в «замок» за голову. Вращение тазом с максимальным отклонением верхней части тела. (по 10 раз в каждую сторону).
• 9. И.п. – то же. Руки перед собой, согнуты в локтях. Повороты корпуса в сторону. На один счет с постепенно возрастающей амплитудой выполняется три движения. По 10 раз в каждую сторону (в сумме – 30 поворотов в каждую сторону).
• 10. И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Наклоны влево - вправо. Стараемся коснуться рукой ноги ниже уровня колена, вторая рука сгибаясь в локте подымается к плавающим ребрам (по 10 раз в каждую сторону).
• 11. И.п. – ноги на ширине плеч, выполняем наклон вперед, ноги в коленях не сгибать, присед, переводим руки к пяткам и встаем, прогибаясь в спине (волна). Выполняем 10 раз.
• 12. И.п. – ноги на ширине плеч, выполняем прогиб в спине, касаясь пяток, присед, переводим руки вперед к носкам, и выпрямляем ноги, касаясь носков.
• 13. И.п. – упор, лежа на пальцах рук. Отжаться 10 раз. И.п. –Затем в том же положении перебираем позиции ладонь, кулак, пыльная сторона ладони (тэйша, сэйкан, кокен).
• 14. И.П. – упор, стоя на кулаках. Попеременно зашагиваем правой левой ногой вперед за руку.
• 15. И.П. – упор, стоя на кулаках. Попеременно зашагиваем ногой под собой угол между ногами 90градусов.
• 16. И.П. – упор, стоя на кулаках. Попеременно делаем мах ногой назад (вверх)
• 17. И.п. – упор, стоя на ладонях. На счет «раз» сначала прогнуться тазом к полу, затем коснуться левой рукой правой стопы. На счет «два» - снова прогнуться, а затем коснуться правой рукой левой стопы. Выполнить 30 повторений.
• 18. И.п. – упор лежа на кулаках (ладонях). Не меняя положения, пытаемся свести лопатки (выполнить 30 раз).
• 19. И.П.- ноги вместе. Выполняем прыжки, разводим ноги в стоны, вперед в максимально быстром темпе. Время выполнения1-3 мин.
• 20. И.П. – ноги на ширине плеч. Выполняем прыжки, сводим ноги вместе, можно скрещивать их. Время выполнения 1-3 мин

виды отжиманий, обучающее видео

Тренировки великих боксеров:
Видео

очень полезное