Повторения. Сколько повторений необходимо для быстрого роста мышц

Наши мышцы состоят из красных и белых мышечных волокон - быстро- и медленносокращающихся. Преобладание того или иного типа определяет потенциал человека: суждено ли ему стать чемпионом по пауэрлифтингу или бодибилдингу, надеяться ли на высокие результаты в спринте или марафоне. Этим же объясняется, почему некоторые атлеты, поднимая максимальный вес, способны вырабатывать более значительные нервные усилия.

Если в ваших тканях преобладают белые мышечные волокна, больше пользы вам принесут низкоповторные сеты, содержащие от одного до восьми повторений; преобладание же красных делает более эффективной работу в 10-50 повторениях. Но независимо от соотношения двух типов волокон каждому атлету следует в определенной пропорции сочетать низкоповторную работу с тяжелыми весами и легкий высокоповторный тренинг. Так в занятия атлетов с большим числом белых волокон должно входить 75-80% тяжелой работы и 20-25% высокоповторной. И наоборот, тренинг обладателей преимущественно красных волокон должен состоять на 65-75% из сетов с большим числом повторений и на 25-35% из низкоповторных подходов.

Мышечная клетка состоит из трех основных компонентов, и каждый требует разного количества повторений. Миофибриллы, составляющие от 20 до 30% клеточной массы, лучше реагируют на низкие повторения - от одного до восьми. Митохондрии, на долю которых приходится 15-25%, требуют высоких повторений - от 15 и выше. И, наконец, саркоплазмы, составляющие 20-30% мышечной клетки, растут при повторениях от умеренных до высоких. Потому-то каждому атлету, будь то «красный» или «белый», необходимо для стимуляции мышечного роста комбинировать в своем тренинге высоко- и низкоповторную работы. Люди же, ограничивающиеся одним типом тренинга, сами себе сдерживают рост силы и размеров.

Как же узнать, каково это соотношение в вашем случае? Если вы тренируетесь достаточно давно, то могли уже подметить, какого рода тренинг оказывает на вас больший эффект. Возможно, вы добиваетесь лучшего роста, работая медленно, с длительными перерывами между сетами и поднимая большие веса в нескольких повторениях? А может быть, вам нравится работать быстро и делать много повторений, добиваясь хорошей накачки в суперсетах, три-сетах и подходах со сбрасыванием веса?

Если вы не вполне уверены в своих предпочтениях, воспользуйтесь для определения оптимального типа тренинга следующей методикой: В жимах лежа дойдите до своего максимума в одном повторении. Двигайтесь к этому сету постепенно, отдыхая по 2-3 минуты между разминочными подходами и не работая в них до отказа. Не пытайтесь сразу утомить или пережечь свои мышцы, просто готовьте их к максимальному рывку в финальном сете.

Для первого разминочного сета установите вес, с которым вы могли бы сделать 30 повторений, и сделайте 15. Во втором сете с весом, подходящим для 20 повторений, сделайте всего 10. Затем установите вес для 10, и сделайте 5 повторений. В следующем подходе повысьте вес, как для сета в 3 повторения, и сделайте одно. Еще немного увеличив вес, выполните сингл. Теперь добавьте на гриф 5кг и попробуйте выполнить максимальный сингл. Если не получилось, остановитесь на этом, если же получилось, добавьте еще 2,5-5 кг и попытайтесь справиться и с этим весом. Продолжайте так до тех пор, пока в очередной попытке не потерпите неудачу. Напоминаю, подобная работа должна выполняться в присутствии тренировочного напарника, который при наступлении мышечного отказа поможет снять штангу с груди.

Выяснив свой максимальный вес, сократите его до 80%. После 5-минутного отдыха выполните с ним столько повторений, сколько сможете. Если с этими 80% одноповторного максимума вы сделали 8-10 повторений, значит у вас больше красных мышечных волокон, и вы «предназначены» для высокоповторной работы. Если вы осилили лишь 2-4, значит, в ваших мышцах преобладают белые волокна, и вам скорее подойдет низкое число повторений и большие веса. Если же ваш результат находится где-то посередине, от 5 до 7 повторений, то вам придется поделить свой тренинг 50 х 50.

И последнее. Некоторые мышечные группы, независимо от генетики, изначально созданы с преобладанием того или иного типа волокон. Например, мышцы икр и шеи в основном состоят из медленносокращающихся мышечных волокон, потому что их функции требуют большой выносливости. Возьмем шею: весь день она должна поддерживать вашу 8-килограммовую голову, и ее мышцам нельзя быстро утомляться, поскольку в противном случае они, переполнившись молочной кислотой, просто уронят голову на грудь. То же самое с икрами. Матушка Природа неспроста сделала эти мышцы столь выносливыми, и для поддержания их в хорошей форме необходимо высокое число повторений. И даже очень высокое: так, тренер Джон Парилло (John Parillo) часто заставляет своих подопечных выполнять сеты более чем в 100 повторениях.
Вначале развивайте связь «нервы-мышцы»

Если во время тренировки вы недостаточно ощущаете свои бедра (не можете достичь накачки или жжения), значит, в них плохо развита связь «нервы-мышцы», и ослаблено кровоснабжение. Чаще всего это наблюдается у новичков, особенно у ребят эктоморфного телосложения - худых, с длинными руками и ногами и маленькой грудной клеткой. До того, как они улучшат нервно-мышечные связи и кровоснабжение мышц, усилят связки, сухожилия и соединительные волокна, им бесполезно и даже опасно выполнять максимальные попытки в жимах лежа, мертвых тягах и приседаниях.

Но если при стаже занятий бодибилдингом не менее года вы по-прежнему не способны достичь накачки в бедрах и не чувствуете их во время работы в зале - значит, вам необходимо переключиться на несколько месяцев на более объемный тренинг с повышенным числом повторений. Я рекомендую 2-4 сета приседаний: один разминочный в 20 повторениях с пустым грифом, и затем 1х12, 1х10, 1х8, 1х6. Вы можете даже прибегнуть к технике предварительного утомления, соединив в суперсете экстензии ног и приседания. Оканчивайте тренировку квадрицепсов четырьмя сетами жимов ногами в 20-50 повторениях или двумя сетами с тройным сбрасыванием веса. Лучшим показателем правильности вашей работы будет чувствительное жжение в бедрах, означающее, что вы действительно заставили мышцы поработать и обеспечили им значительный приток крови.

Новичкам не следует приступать к тренингу в низком числе повторений (три, два или одно) в течение как минимум года с начала регулярных тренировок. Пока вы не укрепите свои связки, сухожилия, кости и мышечные волокна, риск травмы слишком велик. К тому же, у начинающих атлетов слишком слабы выпрямители спины и абдоминальные мышцы, чтобы приседать с большими весами (исключение составляют лишь очень сильные от природы люди или те, кто имеет хорошую атлетическую базу). Поэтому, прежде чем начинать тяжело приседать, поработайте над укреплением перечисленных областей, а до тех пор выполняйте в сете не менее шести повторений.

Между прочим, и для опытных бодибилдеров высокоповторный тренинг может стать средством увеличения размеров отстающих мышечных групп. Дело в том, что, наращивая силу, атлеты с малоэффективными от природы нервно-мышечными связями и слабым кровоснабжением часто работают со столь большими весами, что справляются с ними лишь благодаря помощи других мышечных групп, или нагружая исключительно связки и сухожилия. Временный же переход на большее число сетов и повторений способен улучшить оба этих параметра. Попытайтесь в течение нескольких недель применять технику предварительного истощения мышц, три-сеты или сеты в 50-100 повторений. Вернувшись затем к тяжелому тренингу, вы не только увидите прогресс в плане накачки мышц, но начнете лучше их чувствовать и изолировать.