Подтягивания на перекладине. Как построить широкую спину

Подтягивания на перекладине. Как построить широкую спину.

В большинстве школ физкультурные программы обязывают детей подтягиваться тем или иным способом. Для многих взрослых этого оказалось достаточно, чтобы запомнить подтягивания как "болезненное" упражнение, бесполезное для построения мышечной массы. Школьная версия подтягиваний, как правило, подразумевает узкий супинированный хват, который сосредотачивает усилия на сгибателях локтей. Это действительно делает упражнение почти бесполезным для построения широкой, мускулистой спины. Но при правильном выполнении подтягивания становятся великолепным движением для развития верха тела. Приложив некоторые усилия, вы вскоре можете обнаружить, что широчайшие мышцы спины разворачиваются подобно крыльям - стоит вам только поднять вверх руки.
Широчайшие спины.
При подтягиваниях сокращается множество различных мышц верха тела, но широчайшие мышцы спины (latissimuis dorsi) здесь главные игроки. Они расположены по большей части в середине корпуса, чем вверху. Снизу волокна начинаются в районе грудного позвонка, гребешка подвздошной кости и грудопоясничной фасции (плотного "листа" соединительной ткани в районе поясницы) и сходятся подобно вееру к верхней части плечевой кости, крепясь неподалеку от плечевого сустава.
Амплитуда движения
Волокна этой сложной мышцы имеют несколько различных углов тяги в зависимости от их места крепления. В общем, главная функция всех волокон, действующих вместе - это тянуть плечевую кость назад, приводить ее к торсу и проворачивать руку в плечевом суставе. (Например, если ладонь изначально смотрит вперед, то широчайшая мышца спины поворачивает ее против часовой стрелки так, чтобы она смотрела назад.) Волокна нижней части широчайшей мышцы имеют более прямую линию тяги, когда рука поднята вверх на угол примерно в 30 градусов выше горизонтали. У средних волокон наиболее прямая линия тяги складывается при положении рук на уровне середины груди. Верхние волокна лучше активируются, когда плечо (верх руки) находится чуть выше высоты плеч. Работа руками прямо над головой активирует средние и нижние части мышц наиболее эффективно.
Большая круглая мышца.
Большую часть ширины спины сразу под руками в районе подмышек составляют большие круглые мышцы (teres major) (а не широчайшие спины). Когда они расширяются, то вы чувствуете себя, так, как будто у вас растут крылья. Большая круглая мышца относится к лопаточной группе, так как начинается на нижнем углу лопаточной кости, а крепится в том же районе плечевой кости, где и широчайшая мышца спины, но несколько выше. Так же, как и широчайшая, большая круглая мышца приводит и поворачивает внутрь плечевую кость. Еще она помогает опускать ее из положения, когда рука вытянута вперед. Так как большая круглая мышца начинается на лопаточной кости, она лучше активируется при работе рук на уровне середины груди или прямо над головой.

Правильная форма исполнения.

Подтягивания сходны по своей технике и работе мышц с тягами на высоком блоке широким хватом. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Правда, более значительная активация больших круглых мышц достигается хватом несколько более широким. На работе широчайших мышц спины это никак не сказывается, а круглые мышцы широкий хват ставит в более выгодные условия для тяги и растяжки (то есть для расширения спины).
Хват пронированный, то есть ладони смотрят от вас. Хотя супинированный хват (ладони смотрят на вас) сильнее активирует бицепсы, его недостаток в том, что малые по отношению к бицепсу сгибатели локтевого сустава в таком положении устают быстрее. Если возможно, встаньте на подставку или скамейку, чтобы перекладина находилась на уровне груди, а не подбородка. Применение кистевых ремней рекомендуется людям со слабым хватом и/или тем, кто считает, что их бицепсы и другие сгибатели локтевых суставов устают раньше спины.
Сойдите с подставки, согните ноги в коленях (чтобы они не касались опоры) и медленно (за трипять секунд) опустите себя в нижнюю позицию до полной растяжки верха спины. Задержитесь на пару секунд перед подъемом. Такой прием позволит широчайшим и большим круглым мышцам спины полнее растянуться перед сокращением, что повысит их активацию.
Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне верха груди. Не останавливайтесь только потому, что подбородок дошел до нее. Пытайтесь прогнуть спину и подтянуть себя как можно выше, для того чтобы обеспечить полное сокращение всех участвующих в работе мышц (трапеций, ромбовидных и т.д.), помимо широчайших и больших круглых мышц спины.
Вариации.
Вероятно, самые большие споры относительно этого упражнения возникают не вокруг его полезности (надеюсь, к этому моменту вы уже согласны, что некоторую ценность подтягивания представляют), а вокруг ширины хвата. Широкий хват определенно сокращает амплитуду движения, что не позволяет мышцам полностью сокращаться. Однако угол залегания верхних волокон широчайших мышц более всего соответствовал бы линии тяги при очень широком хвате. Более того, волокна больших круглых мышц расположены горизонтально. А это значит, что широкий хват ставит их в более выгодную рабочую позицию, а значит и сильнее активирует. И наоборот, нижние волокна широчайших мышц оказываются под лучшим для активации углом, если хват узкий. Итак, если бы кто-нибудь решил разработать идеальные подтягивания, то они бы начинались с широкого хвата в нижней, растянутой позиции, а по мере выполнения упражнения хват бы сужался. Конечно, это невозможно обеспечить на обычной перекладине.
Поэтому ни узкий, ни широкий хват не должны быть эксклюзивом, он должен меняться. Это можно делать в каждом подходе или, как предпочитаю я, менять ширину хвата на каждой тренировке. В этом случае все волокна активируются под одним углом тяги за одну тренировку.
Еще один трюк, который вы можете применить, имея подставку под перекладиной, это помочь себе ногами выполнить несколько дополнительных подтягиваний в конце сета в манере форсированных повторений. Помогайте себе подниматься лишь слегка и делайте это только после достижения отказа в обычных повторениях. Всегда контролируйте растяжку при движении вниз. После нескольких месяцев подтягиваний разными хватами вам понадобится дополнительное отягощение - пояс с цепью для крепления грузов. Вы почувствуете, как верх спины начнет приобретать новые очертания, которых вы раньше не замечали, но для этого потребуется настойчивость.

Получено уже много доказательств того, что растяжка значительно стимулирует рост мышц, поэтому не забывайте о ней. В качестве дополнительной пользы усиление и растяжка мышц спины могут послужить эффективным средством устранения или предупреждения возникновения болей в районе крестцово-подвздошного сочленения у некоторых людей. Бодибилдеры и другие атлеты более склонны к таким заболеваниям, чем нетренирующиеся люди, вероятно, из-за того, что перерастяжка ягодичных мышц приседаниями и подобными упражнениями может создать дисбаланс развития мышц в районах бедер и низа спины. Переразвитые ягодичные мышцы натягивают тазобедренную структуру, что может привести к возникновению подобного рода болей.
Приятно сообщить вам, что такой опасности можно избежать с помощью растяжки широчайших мышц спины, которые имеют некоторые крепления в области таза и противодействуют ягодичным мышцам. Еще раз стоит вспомнить о том, что наш организм является сложной структурой, требующей правильного баланса во всех областях. И спина не является исключением со всем своим сложнейшим комплексом мышц и связок. Важно грамотно работать, чтобы стимулировать их все. Подтягивания с переменной ширины хватами обязательно помогут растянуть спину и подержать оптимальный баланс мышечного развития. Конечно, "побочным эффектом" будет то, что ваши широчайшие мышцы спины развернутся подобно орлиным крыльям, и вас может подхватить сильный порыв ветра. Но в этом случае, может быть, он принесет вас к вашим первым культуристическим соревнованиям.
на брусья - это для трицепцев