Пример тренировочной программы для девушек

Пример тренировочной программы для девушек

Сразу говорю, что распространенное мнение о голодании – ошибка. Нельзя голодать – это замедляет метаболизм (обмен веществ) и сжигание жира становится невозможным. Притом наносится вред здоровью. Надо очень медленно худеть (2 кг в месяц или 0.5 кг в неделю) путем медленного снижения калорийности питания, путем перехода на качественную, полезную еду. Силовой тренинг – также неотъемлемая часть похудения. Надеюсь, Вы заметили логику похудения: надо понемногу наращивать энергозатраты на тренировках и ОЧЕНЬ немного уменьшать калорийность пищи.

Программа такая:

Понедельник и Пятница

1. Аэробная разминка 10-12 мин.! (отдых 3 мин.)
2. Приседания со штангой (а поначалу может быть без нее) 20 кгx4×15, вес не увеличивайте (отдых 3 мин.)
3. Гиперэкстензия с отягощением 4×15, вес небольшой и постоянный (отдых 3 мин.)
4. Жим лежа (отжимания от пола) 20 кгx4×12 (для отжим. 3 x maximum) (отдых 3 мин.)
5. Тяга нижнего блока к поясу 4×10 (отдых 2 мин.)
6. Подъемы туловища 5×15-12 или 3 x maximum (отдых 2 мин.)
7. Подъемы коленей к груди 3 x maximum (отдых 2 мин.)
“Заминка” 3-5 мин.

Если осилить тренировку до конца не можете – сделайте что можете, но точно сделайте приседания, гиперэкстензии и еще сделайте одно упражнение для пресса на Ваш выбор. Постарайтесь!

Если тренировка вполне по силам, Вам будут полезны бег, бег с ускорениями, бег через 1-2 ступеньки вверх по лестнице (только не упадите!) в нетренировочные дни.

Можете тренироваться дома: приседайте, отжимайтесь, делайте наклоны, качайте пресс, не забывайте про разминку и “заминку”.

Если Вы занимаетесь аэробикой или беговыми упражнениями, то она не должна приходиться на день, предшествующий тренировке со штангой. Например, если со штангой тренируетесь понедельник-пятница, то оптимально для аэробики будет вторник-суббота.

Возможная проблема

С началом тренировок Вы, возможно, будете испытывать более сильное чувство голода. Особенно сразу после тренировки. Я рекомендую сразу после тренировки есть побольше свежих овощей или фруктов, можно сделать из них салат. НО! Не зимний салат с мясом и майонезом. НЕТ! Салат из свежих овощей и фруктов! (картофель тоже нежелательно) с небольшим количеством нерафинированного растительного масла. Это неплохо “убивает” голод.