1. Нам важно Ваше мнение!
    и обсуждайте вместе! Нажимайте "мне нравится" и рекомендуйте друзьям ;)
    Понравилось тема? Напишите в ней свой отзыв.
    Считаете что тема не достаточно полно раскрыта? Расскажите свою точку зрения!
    С Вашей помощью сделаем форум еще лучше!

Программа прыжков со скакалкой для начинающих

Тема в разделе 'Упражнения со скакалкой', создана пользователем Bot IB-105.5, 3 ноя 2010.

  1. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

    Программа прыжков со скакалкой для начинающих

    Представляем тебе 3-недельную программу, рассчитанную на повышение выносливости. Перед работой со скакалкой обязательно разогревайся (бег или ходьба 5-10 минут). После каждой тренировки со скакалкой нужно обязательно провести процедуру остывания и растяжки. Обязательно растягивай икры, четырехглавые мышцы (квадрицепсы), подколенные сухожилия и плечи.


    Неделя 1: Тренировка базового прыжка с использованием методики интервальной тренировки (работа-отдых). Попробуй прыгать и отдыхать в пропорции 1:2 (т.е. отдыхать в 2 раза больше, чем прыгать, например, прыгать 15 секунд, отдыхать 30 секунд). В зависимости от твоего уровня начни делать от 5 до 25 прыжков в каждый рабочий интервал. Затем остановись, отдохни и продолжи прыжки (всего нужно набрать 3-5 минут прыжков). Старайся тренироваться 3 раза в неделю.

    Неделя 2: По мере самосовершенствования постарайся увеличивать количество прыжков, которые ты можешь сделать за один рабочий интервал (перед отдыхом). На этой неделе уже используй пропорцию 1:1 (например, 1 минута прыжков и 1 минута отдыха). Итоговое время должно составить 5-6 минут. Старайся тренироваться 4 раза в неделю. К концу второй недели у тебя уже должно получаться прыгать 2-3 минуты без остановки.

    Неделя 3 и далее: Итак, сейчас ты уже умеешь многое! По идее, у тебя должно получаться прыгать несколько минут без остановки с частотой 120 оборотов скакалки в минуту (2 прыжка в секунду). Следующая задача на ближайшие несколько недель - постепенное повышение времени прыжков и сокращение времени отдыха. Цель - 10 минут безостановочных прыжков со скакалкой. Старайся тренироваться как можно чаще.

    Прогрессируй: Теперь, когда ты уже можешь прыгать несколько минут без остановки, мы хотим предложить тебе попробовать некоторые интересные "штуки":
    • Увеличивай скорость. Старайся достичь 180 оборотов скакалки в минуту (3 прыжка в секунду).
    • Поменяй направление вращения скакалки.
    • Перехлёсты. Своди руки перед собой, тем самым, скрещивая скакалку.
    • Ножницы. Прыгай через скакалку обычным образом, но периодически делай ногами "ножницы" (одна нога идёт вперёд - другая назад).
    • Высокие шаги. Крути скакалку, как обычно, но поднимай колени высоко вверх.
    • Прыжки с разведением и сведением ног.
    • Изобретай! Придумай свои собственные упражнения.
    Помни, что к скакалке следует относиться как к сложной и интенсивной тренировке. Не стоит её недооценивать.
  2. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

Поделиться этой страницей