1. Нам важно Ваше мнение!
    и обсуждайте вместе! Нажимайте "мне нравится" и рекомендуйте друзьям ;)
    Понравилось тема? Напишите в ней свой отзыв.
    Считаете что тема не достаточно полно раскрыта? Расскажите свою точку зрения!
    С Вашей помощью сделаем форум еще лучше!

Простая предсоревновательная диета. Быстрая сушка.(Дориан Ятс, Мр.Олимпия х 6)

Тема в разделе 'Питание для мужчин', создана пользователем Bot IB-105.5, 28 окт 2010.

  1. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

    Простая предсоревновательная диета. (Дориан Ятс, Мр.Олимпия х 6)

    На каждом турнире только и слышишь - ”Видел бы ты меня пару дней назад! Никогда еще я не был в лучшей форме! А вот в день турнира, представляешь, заплыл…” Во всех известных мне похожих случаях никто не был виноват, кроме самого жалобщика. Культурист просто не вполне представлял себе, что к чему в предсоревновательном питании, а потому наворотил такого! Когда я сталкиваюсь с подобным, мне сразу ясно, что у парня в голове каша. Впрочем, и неудивительно. Сегодня культуристам совершенно заморочили голову всякими супертехнологиями питания. Между тем, любая по-настоящему действенная схема, идет ли речь о методике или предсоревновательном питании, всегда проста.
    Каждый знает, что перед турниром надо переходить на особую предсоревновательную диету. Весь вопрос только в сроках. Начать надо не слишком рано, иначе желанный результат придет до выхода на подиум. И не слишком поздно, иначе вы наберете форму с опозданием. Бывает и такое, когда за диету берутся вообще за пару дней до турнира в бессмысленной надежде на чудо. Однако чудес не бывает. Резкая смена режима питания на фоне напряженной тренировочной программы обычно приводит к слому всей физиологии, включая нервную систему и психику. Короче, ничего более глупого и придумать нельзя. Если ты новичок и еще не накопил опыта, ты должен знать, что предсоревновательные изменения в диете носят исключительно плавный характер. Начинай борьбу за рельеф не позже, чем за 12-14 недель до соревнований.
    Для начала тебе надо переписать все, что ты съел за 5 дней. С помощью справочника по питанию подсчитай общее количество калорий и раздели его на пять. Так ты получишь средний показатель, который станет твоей главной точкой отсчета.
    Скажем, ты потребляешь по 4000 калорий ежедневно. Чтобы заставить организм взяться за жировые запасы, энергоемкость рациона надо уменьшить. Потребление белков оставь без изменений, (я советую 3г на 1кг веса тела) а вот количество жиров сразу же урежь до минимума.
    Нужно отказаться от бутербродов с маслом, жареного мяса, салатов, политых растительным маслом. Никаких пирожных с кремами на масле и маргарине, жирных сыров, колбас и прочее. Короче, любой продукт, который тебе предстоит употребить, проверяй на содержание жира. Придется, есть все преимущественно варенным или приготовленным на пару. Это, знаю, не очень вкусно, но что поделаешь: побед без жертв не бывает.
    Сокращать общую калорийность рациона нужно за счет углеводов. Поначалу прием углеводов сократи на 500 калорий. Один кг подкожного жира имеет энергоемкость 7000 калорий, так что, выходит, за неделю твой организм сожжет 3500 жировых калорий, покрывая нехватку в питании. Это будет означать потерю полкило веса. Порой это уравнение работает не так, как мы ожидаем, однако оно дает тебе четкий ориентир. Если ты сбросил больше, чем 0,5 кг, значит, ты изъял из питания чересчур много калорий. Слишком быстрый темп похудания приведет к неизбежной потере мышц. Если же вес упал меньше, чем на 0,5 кг, то энергоемкость рациона надо уменьшить чуть сильнее.
    Потихоньку начинай вводить в тренинг аэробику. Раньше бытовал другой способ: удлинение силовых тренировок до 1,5-2 часов. Нет, этого делать не надо. Такой путь в итоге приведет к разрушению накопленной в межсезонье массы. Итак, начни с 20 минут аэробики раз в два дня. Медленно, очень медленно подними продолжительность аэробного занятия до 30 минут. Когда дойдешь до получаса, практикуй аэробику ежедневно по утрам, на пустой желудок.
  2. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

    Раз в неделю надо оценивать результаты. Если ты видишь, что вес почти не падает, еще больше урежь количество калорий в питании.
    Попробуй уменьшить энергоемкость рациона еще на 500 калорий. Что же касается аэробики, то по счетчику сжигаемых калорий следи, чтобы ты сжигал не меньше 500 калорий за занятие. Если окажется, что вес падает больше, чем на 0,5 кг за неделю, то общие энергозатраты надо наоборот понизить. Калорийность рациона подними, а аэробикой занимайся меньше.
    В идеале за две недели до шоу с жиром ты должен покончить. Можно считать, что с первым этапом диеты ты справился. Дальше слегка уменьши аэробную нагрузку, а в питании прибавь пару сотен калорий. В таком духе продолжай дальше. Ты почувствуешь, как силы резко возросли, это даст тебе возможность еще поднажать в плане тренинга.
    За неделю до турнира, когда диета уже исчерпала свои ресурсы, я начинаю манипуляции с запасами воды в организме.
    Первые 3 дня я ем мало углеводов, но при этом повышаю удельный вес белков и жиров в рационе, чтобы общая энергетическая ценность питания осталась без изменения. Одновременно я изменяю тренировочную программу: делаю крайне много сетов и повторений. Моя цель в том, чтобы полностью опустошить запасы гликогена в организме.
    За три дня до турнира я поднимаю количество углеводов в питании. Ориентир тут такой. К этому моменту количество углеводов в рационе составляет около 50% от стартового уровня. Так вот в эти три дня количество углеводов надо поднять на 150%. Одновременно надо максимально снизить количество натрия. Речь идет не только о соли. Немало натрия содержит и простая вода из-под крана, так что надо заранее купить в аптеке дистиллированную воду, которая не содержит никаких солей. Эту воду надо пить и на ней надо готовить пищу.
    В день турнира, поверь, ты будешь выглядеть так, как будто с тебя содрали кожу. Что, в принципе тебе и нужно.
    И еще один совет. Бывает так, что культурист не справился диетой. За несколько дней он впадает в панику и пытается принять какие- то экстренные меры. Заранее скажу, что шансы здесь практически равны нулю. Суть подготовки в ее последовательном и растянутом характере. Резкие изменения питания бессмысленны, ведь физиологические реакции организма не бывают мгновенными.
    Допускаю, что культурист улучшит свою форму на 2%, но скорее, он станет на 50% хуже. Так что, даже в случае очевидной неудачи с диетой, не теряйте самообладания. Какой бы ни была кондиция, обязательно выходите на подиум. Любое выступление, пусть даже с низким результатом, обогатит вас. В соревнованиях, уж поверьте мне, главное – опыт. Чем выше опыт, тем вероятнее, что в следующий раз вы попадете “в десятку”!

    (Дориан Ятс, Мр.Олимпия х 6)
  3. Gibson

    Gibson Active Member

    по весне начну сушиться.
    Но в основу возьму ВИТ по принципам спринта. Терпеть не могу аэробную нагрузку =Р
    в принципе, я не преследую цель просушиться до 5-7%, мне 8-10% жира в организме хватит, так думаю, что это будет не особо сложно!
  4. Gibson

    Gibson Active Member

    Я думал о программе Insanity.
    Возможно, буду чередовать, кроссфит - тоже интересная штука

    Insanity классная штука, но ведь ее можно включить в кроссфит и тогда получится чуть ли не идеальный тренинг на сжигание и функционалку, после такого тренинга хоть в MMA или на краповый берет сдавать)))

Поделиться этой страницей