Простые упражнения растяжки

Простые упражнения растяжки

Стретчинг – это комплекс упражнений для растягивания определенных мышц, связок и сухожилий. Хорошая гибкость позволяет выполнять упражнения с большей амплитудой движений, а также обеспечивает красивую осанку и снижает вероятность болей в спине.

Стретчинг снижает мышечное напряжение, повышает их эластичность, что, в свою очередь, снижают травматичность и болевые ощущения. Напряженные же мышцы хуже снабжаются кислородом и дольше восстанавливаются, что может привести к негативным последствиям.

Стретчинг обладает и психологическим эффектом: улучшает настроение, повышает самооценку, создает ощущение комфорта и спокойствие в целом.

Стретчинг можно порекомендовать не только спортсменам, но и пожилым людям. Он повысит их общую двигательную активность, что благоприятно скажется на суставах и профилактике хрупкости костей.

Он необходим в начале любой тренировки для активизации работы сердца и дыхательной системы, повышения температуры тела и мышц. Растяжки полезны во время освоения приемов релаксации, они снижают болевые ощущения, возникающие после тренировки.

независимо от вида спорта, нельзя считать себя натренированным человеком, избегая растяжек.

Существует несколько видов растяжек:

• активная, когда растяжения частей тела производятся самостоятельно;
• пассивная, когда растяжению помогает партнер;
• динамическая, когда мышца растягивается до легкого напряжения, после чего происходит плавный переход к растяжке другой мышцы;
• баллистическая запрещена для оздоровительной растяжки, так как выполняется рывками и пружинистыми действиями;
• статическая рекомендуется врачами в качестве самой эффективной, при ней поза фиксируется на 15-60 секунд.

занятия на растяжку и гибкость должны занимать около 4% времени занятий.

При выполнении растяжек следует придерживаться основных правил стретчинга:

• разогрев перед упражнениями. Он поможет улучшить циркуляцию крови и увеличит поступление кислорода к мышцам;
• медленное и плавное исполнение упражнений. В конце стретчинг-класса гибкость обычно гораздо больше, чем в его начале;
• среднее время упражнения – 60 секунд. Оно может варьироваться в зависимости от степени гибкости;
• расслабление мышц. Напряженную мышцу практически невозможно растянуть;
• "правило ровной спины": спина при выполнении упражнений должна быть ровной. Сгорбленность уменьшает гибкость, следите за осанкой;
• снижать травматичность. К примеру, при наклоне вперед с прямой спиной и прямыми ногами, выходить из упражнения стоит при слегка согнутых коленях во избежание травм спины;
• спокойное дыхание. Следите за этим;
• регулярная растяжка. Она должна происходить плавно и постепенно. Не принесут эффекта как занятия раз в неделю, так и стремления дотянуться до чего бы то ни было любым способом.

В домашних условиях можно использовать несколько упражнений на растяжку, известных каждому с детства:

- наклон вперед. Выполняется с прямыми ногами и спиной, руки тянутся к полу;

- "выпад". Одна нога впереди согнута под прямым углом, вторая сзади прямая, прямая спина. Необходимо сесть как можно ниже;

- растяжение передней поверхности бедра. Стоя на одной ноге, вторую взять руками и притянуть к соответствующей ягодице. Колени находится на одном уровне;

- растягивание икроножной мышцы. Опереться на стену, одну ногу вынеся вперед и согнув. Нога сзади прямая, пятка тянется к полу;

-растягивание внутренней поверхности бедра. Сидя, ноги как можно шире в стороны, взяться руками за пальцы ног, тянуть грудь к полу при прямой спине;

- растягивание бедер. Положение то же, что и выше, только руки прямые тянем перед собой вперед, опуская грудь на пол;

- чрезвычайно эффективное упражнение для мышц внутренней поверхности бедер. Ноги широко расставлены, носки в стороны, колени сонаправлены с носками. Приседаем вниз, бедра параллельно полу, спина прямая, ягодицы напряжены, таз слегка вперед. Задержка на 1 минуту. Потом переход с одной ноги на другую в положении "сидя на стуле" таким образом, чтобы одна нога была согнута и напряжена, а вторая – выпрямлена;

- растяжка на поперечный шпагат. Ноги в стороны как можно шире, локти на пол. Нагрузка на локти и ноги равномерна.

помните, что растяжка должна выполняться симметрично, для обеих сторон тела.

Максимального эффекта можно достичь при выполнении комплекса ежедневно по 30-60 минут. Спортсмены рекомендуют проводить утром динамическую растяжку, а вечером – статическую.