1. Нам важно Ваше мнение!
    и обсуждайте вместе! Нажимайте "мне нравится" и рекомендуйте друзьям ;)
    Понравилось тема? Напишите в ней свой отзыв.
    Считаете что тема не достаточно полно раскрыта? Расскажите свою точку зрения!
    С Вашей помощью сделаем форум еще лучше!

Система спортивного питания на основе теории простых и сложных углеводов

Тема в разделе 'Системы питания', создана пользователем Bot IB-105.5, 13 ноя 2010.

  1. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

    Данная методика сбалансированного питания позволяет оптимизировать количество принимаемых в пищу углеводов и белков таким образом, чтобы улучшить процентное соотношение между жировыми и мышечными тканями.
    Невзирая на то, что многие атлеты считают предпочтительной систему питания на основе гликемического индекса продуктов (далее ГИ), не все доверяют этой методике, видя в ней много несоответствий. Согласно таблицам ГИ часто традиционно более качественные продукты являются более «жиронаборными», что не внушает доверия.
    Действительно не каждый признает, что стакан морковного фреша куда ужаснее горы вареного картофеля! Поэтому не следует сразу отбрасывать накопленный поколениями атлетов опыт питания,
    построивший множество чемпионских тел. Слишком много бодибилдеров ели обычный белый рис на «сушке», абсолютно игнорируя его высокий ГИ, и добивались великолепного результата!
    Человек желающий нарастить килограмм мышц, не добавив пару килограммов жирка, или девушка стремящаяся похудеть и подкорректировать фигурку, прежде всего, должны разобраться с количеством принимаемых в пищу углеводов.
    Следует помнить, что углеводы это топливо для ваших мышц, без которого вы не нарастите и грамма мышечной массы. При этом каждый лишний грамм углеводов неумолимо конвертируется в жировые клетки и откладывается в виде этого отвратительного жирка на вашем животе.
    Корректировка ежедневной нормы углеводов является необходимостью для каждого, независимо от того готовиться ли человек к соревнованиям или занимается ли он спортом вообще!
    Достижение успеха в любом деле невозможно без постоянства и целеустремленности. Если вы хотите чего–то достичь, то двигаетесь в направлении своей цели интенсивно и постоянно, не обращая внимания на вставляемые в колеса палки.
    Аналогичные принципы успеха существуют и в мире спорта. Если человек действительно хочет возродить и улучшить свое тело, ему предстоит долгая и упорная борьба со своими слабостями, преодоление множества препятствий. Одним из наибольших препятствий на пути созидания и поиска гармонии тела является испытание диетой. Приготовьтесь его выдержать с честью, поскольку никто не сможет это сделать вместо вас.
    Главное настройтесь не делать своему желудку никаких поблажек, иначе мечты о красивом теле разобьются, о непробиваемую, обедненную протеином стену из пончиков и шоколада.
    Просто поверьте в себя и помните: Вы можете это сделать!
    Итак:

    • В течение дня необходимо совершать 5 – 8 приемов пищи. Естественно порции должны быть небольшими. Ощущение легкого насыщения и отсутствия тяжести в желудке – признак того, что вы не злоупотребляете с количеством. Такой режим питания обеспечивает максимальное усвоение пищи при сохранении небольшого объема желудка. При этом общее количество принятых за день
    микро и макроэлементов остается адекватным запросам тренируемого организма..

    Основными источником пищи в рационе спортсмена являются так наз. протеиновые виды пищи:

    • Молочные и кисломолочные нежирные продукты.
    • Соевые продукты.
    • Яйца (вареные или сырые в коктейлях, соотношение между приемом желтков и белков 1/4-6).
    • Птица, рыба, нежирное мясо (рыба и птица предпочтительнее). Мясо, птицу и рыбу следует варить или запекать (тефаль, фольга) не используя масло и другие типы жиров.
    Организм человека занимающегося бодибилдингом и мн.др. видами спорта испытывает повышенную потребность в протеиновой (белковой) пище. Принятые в пищу протеины, затем расщепляются на аминокислоты, чтобы послужить строительным материалом для роста мышц. Таким образом, создание красивого тела напрямую связано с регулярным приемом (каждые 3-4часа) достаточного количества протеина.
    Прием углеводов
    Углеводы (полисахариды) являются «энергетической пищей», а также помогают спортсмену восполнять запасы мышечного гликогена после тренировки. Богатые углеводами продукты являются важнейшими «поставщиками энергии», однако могут стать причиной увеличения количества жира в организме.
    Это происходит и в том случае, если прием углеводов не сопровождается физической активностью. Тогда организм успешнее перерабатывает невостребованные ресурсы углеводов в жировые отложения, запасаясь «на черный» день.

    • Поэтому целесообразно уменьшить количество углеводов в тот день, когда вы мало работаете физически, оставив в норме количество принимаемых белков.
    • Качественную, углеводистую пищу следует принимать по большей части в первой половине дня, постепенно уменьшая порции по мере приближения вечера. В вечернее прием в пищу углеводов вообще не допускается.
    Полисахариды делятся на простые и сложные. Простые углеводы слишком быстро усваиваются организмом, высвобождая энергетические ресурсы уже через короткий промежуток времени.
    К сожалению, полученная энергия долго не сохраняется, посему прием в пищу простых углеводов необходимо исключить или резко ограничить. Их использование разве что целесообразно сразу после тренировки, для срочного восполнения истраченных запасов мышечного гликогена.
    Однако применение простых углеводов во время обычных приемов пищи нежелательно, поскольку это легко может спровоцировать отложение жировых тканей.
    Комплексные углеводы усваиваются медленно, поддерживая энергетические запасы организма на протяжении длительного срока. Грех не воспользоваться такой возможностью!

    • С первой половины дня (ориентировочно до 15 – 00) к питанию следует подключать разновидности пищи богатые сложными (комплексными) углеводами:
    Темный рис, гречка, овсянка, бобовые, орехи, овощи, хлеб грубого помола.
    К простым углеводам относятся: Сладкие соки, сахар, мед, изюм, сладкие фрукты, виноград. арбузы и.т.п.
    Простые углеводы могут быть включены в приемы пищи только утром (до 12:00), и в течении сорока минут после тренинга в спортзале.
    Доза приема углеводов для каждого человека строго индивидуальна.

    Худенькому подростку «хардгейнеру » можно порекомендовать прием в пищу солидной порции каши почти с каждым приемом пищи, 3-5 раз в день.
    Девушке погибающей под толстым слоем жира, придется ограничиться 2 столовыми ложками овсянки перед тренировкой и половинкой апельсина после, питаясь, все остальное время лишь белками и низкокалорийными салатами.
    Если вы хотите набирать «сухую» мышечную массу, ограничьте количество принимаемых углеводов настолько, чтобы вы могли полноценно тренироваться и увеличивать рабочие веса на тренировке, но не более того!
    Если у вас период активного сжигания жира, порции углеводов станут вовсе крошечными, и вы уже не сможете наращивать мышечную массу и силу мышц. В этом случае измените стратегию тренинга и пытайтесь хотя бы поддержать вашу мускулатуру на том же уровне, уже не претендуя на прогресс.
    Для формирования красивого, здорового тела желательно исключить:
    Алкоголь, сладкие газированные напитки, газированная вода, консервы, колбасы, копчености (исключая постную ветчину), готовые приправы (кетчуп, соус) печенье и галеты, бульон из кубиков,
    жирные сыры (почти любые сыры содержат 40-45% жиров), супы из пакетов, соленые орехи, маринованные продуквы, жареный картофель, белый хлеб, торты и кондитерские изделия, спагетти, поп-корн, рыба соленая и копченая, соусы и соки фабричного изготовления, сладости, сахар и шоколад.
    Для улучшения вкуса блюд можно использовать: Чеснок, лавровый лист, базилик, корицу, лимонный сок, гвоздику, репчатый и зеленый лук, тмин, майоран, укроп, мускатный орех, красный и черный перец, мак, кориандр, имбирь, шафран, тимьян.
    Schiwa нравится это.
  2. Adriana

    Adriana Active Member

    думаю самая важная здесь эта фраза:
    " При этом каждый лишний грамм углеводов неумолимо конвертируется в жировые клетки и откладывается в виде этого отвратительного жирка на вашем животе."
  3. SummerBody

    SummerBody Active Member

    Вот что я скажу, исходя из личного опыта:
    После тренировки кушать нужно обязательно. Многие не едят или советуют не есть, думая, что Они так быстрее похудеют. Но самом деле после тренировки жир долго гореть не будет. Но если не поесть после тренировки, ваш организм будет использовать ваши мышцы для энергии, т.е можно считать, что вы зря тренировались.

    Если у вас силовая тренировка, то лучше кушайте как сейчас-кашку+изюм, потом закрываете окно изолятом протеина, потом можете кушать опять кашу, если тренировка утром/ обед, если вечером- ешьте только белок.

    Если же у вас аэробная нагрузка, тогда ее лучше делать на голодный желудок. Если нет возможности делать на голодный желудок, делайте после силовой. Опять же кашу, делайте силовую, а после силовой, например, минут 20-30 поделать аэробную нагрузку. После выпиваете протеин, а через час можете уже нормально кушать.

    Если же делаете только аэробную на голодный желудок, тогда через 30-40 мин можете кушать
    У меня также иногда тренировка заканчивается поздно. Я пока еду домой выпиваю протеин или вы можете съесть белки яиц, потом прихожу домой - ем грамм150 творога и через 30 мин, максимум час, если не валюсь с ног, иду спать.

    Лучше не делать силовую на голодный желудок. Понятное дело, что вы вставать не будите за 2-3 часа и есть сложные угли, поэтому Ешьте хоть за 30 мин быстрые угли - фрукт, сухофрукты, можете сделать коктейль из молока и фруктов. После силовой, хоть на простой и не рекомендуется есть белки, нужно закрыть белково углеводное окно- выпейте изолят потеина, а потом ешьте завтрак. Вот и выходит около 200 ккал дополнительно. Также в 16:50 -150 гр творога маловато, съешьте 200гр или вообще кушайте курогрудку, а потом творог в 20:00

    Окно лучше закрыть быстрыми белками, а не кашей, тем более у вас цель похудеть.
    Вы считаете, что л-карнитин до силовой достаточно? Закрыть окно нужно сразу после тренировки в первые 15-20 мин, а потом можете нормально кушать через 1-1.5 часа

    Главное -тратить больше калорий чем едите, и следите что вы едите до/после тренировки, когда едите, какие порции!!
    Schiwa нравится это.

Поделиться этой страницей