Схема идеального питания

ЗАВТРАКИ

Утро – начало трудового дня, поэтому хороший завтрак нам просто необходим, если мы хотим быть активными и энергичными в первую половину дня.
Проблема с завтраком в том, что нам часто просто не хватает времени позавтракать либо мы не можем сделать правильный выбор в пользу здоровых продуктов.
В среднем завтрак наш состоит или из очень жирных (жареные яйца, сосиски, колбаса, сыр), или из насыщенных простыми сахарами блюд (йогурты с наполнителями, бутерброды, сладкие каши…). Такие блюда заглушают голод на короткое время, и в них не хватает белка и сложных углеводов, которые позволяют дольше поддерживать энергетический запас организма.
Вот некоторые рецепты, которые помогут вам полезно позавтракать без особых временных затрат на приготовление пищи.

Овсянка, семена льна, ягоды и миндаль.
Плющеный овес предпочтительнее, но если вы спешите, подойдут и овсяные хлопья. В кашу можно добавить немного корицы и меда. Если вы будете готовить его на молоке, возьмите обезжиренное. Овсянка с подобными ингредиентами – отличный завтрак, богатый белком, клетчаткой и полезными жирами. Блюдо вкусное и не требует много времени для приготовления.

«Омлет» из тофу.
Это более здоровый вариант, чем яичница или омлет. Добавьте к сыру лук, перец и другие овощи, немного соевого соуса и специй, тушите на оливковом масле. Съешьте блюдо с цельнозерновыми тостами. Это быстро и вкусно.

Свежие ягоды, йогурт, зерна.
В целом это аналог магазинного варианта йогурта с наполнителем. Так как в йогурте с наполнителем обычно содержится очень много сахара, который не нужен с утра, йогурт можно сделать самому, добавив разнообразные ягоды или фрукты, а также зерна и семена.

Грейпфрут, цельно-зерновой хлеб или хлебцы с миндальным маслом.
Миндальное масло – это более здоровый продукт, чем арахисовое масло. Если вам не нравиться вкус грейпфрута, то на фрукт можно положить немного коричневого тростникового сахара.

Салат из свежих фруктов.
Нарежьте яблоки, дыни, ягоды, апельсины, груши, бананы, виноград и еще что-нибудь. В качестве заправки можно использовать сок лимона или лайма, либо несладкий йогурт.

Протеиновый коктейль.
Смешиваете в блендере молочные коктейли (можно использовать также соевое молоко) с фруктами. В смесь можно добавлять овсяные хлопья, семена и зерна.

Яйца с перцем.
Так как многие люди любят яйца, то наиболее полезно будет сочетать данный продукт с большим количеством овощей: перцем, луком, брокколи и т.п.; потушить на оливковом масле, добавить специй и съесть с кусочком цельнозернового хлеба.

Творог с фруктами.
Смешайте обезжиренный творог с любыми фруктами: яблоками, цитрусовыми, ягодами и т.п. Можете добавить несколько ложек сметаны.

10 ЛЕГКИХ УЖИНОВ

У занятых людей часто не остается достаточно времени на приготовление сложных блюд. Тем не менее, возможность кушать вкусно, одновременно придерживаясь диеты, есть у каждого. Для приготовления изумительного ужина вовсе не требуется стоять часами у плиты.
Сегодня в продаже имеются уже подготовленные к тепловой обработке продукты. Например, вы можете взять нарубленное мясо, замороженную или свежую овощную смесь, пакетик готового соуса и немного лапши. Приготовив все ингредиенты за считанные минуты, вы получите вкусный, сытный и диетический ужин.
Если вам не по душе отварные блюда, поджарьте мясо на сковороде. Современная антипригарная посуда позволяет использовать при приготовлении минимум жиров, сохраняя вкус и аромат блюда. Уменьшите размер порции мяса и высокоуглеводного гарнира, дополнив меню свежими или паровыми овощами, салатом.
В идеале калорийность диетического ужина не должна превышать 450-500 ккал, однако эту цифру можно и увеличить (добавив, например, десерт), если немного сократить калорийность остальных приемов пищи.

Вот несколько примеров быстрых диетических ужинов для занятых людей.

• 100 г цельнозерновых макаронных изделий отварить и подать под соусом из морепродуктов вместе с овощным салатом. Для приготовления соуса смешайте готовый томатный соус с 200 г размороженной и разогретой смеси морепродуктов, небольшим количеством нарезанных отварных грибов и свежим базиликом.
• 2 средних филе лосося, приготовленные на гриле, сбрызнуть готовым соусом песто. Подать с отварным молодым картофелем или темным рисом и брокколи.
• Яйца по-флорентийски: приготовить 200 граммов молодого шпината в микроволновке или на пару, сварить 2 больших яйца-пашот, сделать соус бешамель. На 2 тарелки разложить шпинат, сверху положить яйца, полить соусом и посыпать одной чайной ложкой тертого сыра. Поставить на минуту в духовку или микроволновку, подавать с цельнозерновым хлебом.
• 100 г риса басмати отварить с добавлением щепотки приправы карри, смешать с 150 г филе копченой пикши, накрошенной и разогретой в микроволновой печи, 75 г мелкого отварного горошка. Сверху каждую порцию украсить яйцом-пашот.
• Большую миску листьев салата смешать с 4 ломтиками нежирного бекона, зажаренного на гриле. Приготовить заправку из одной чайной ложки оливкового масла, одной десертной ложки бальзамического уксуса, одной чайной ложки горчицы с зернами, щепотки сахара. Подавать с небольшими булочками (по одной на порцию).
• 2 куриные грудки без кожи нарезать кусками, насадить на вертел, смазать йогуртом с раздавленным чесноком, зажарить на гриле. Подать с дольками лимона, 50 г кускуса, помидорами и соусом сальса с красным луком.
• 2 куриные грудки без кожи посыпать щепоткой свежего тертого имбиря, нарубленным молодым луком, добавить десертную ложку соевого соуса. Завернуть в фольгу и запекать в течение 20 минут. Подать с рисовой лапшой и зеленой фасолью.
• 2 средних филе макрели приготовить на гриле. Подать с соусом из простокваши и хрена, молодым шпинатом, приготовленным в микроволновой печи, и отварным молодым картофелем.
• Приготовить омлет из 4 яиц, перемешанных с кубиками молодого лука, помидоров и грибов, на небольшом кусочке сливочного масла. Готовое блюдо на минуту поставить в гриль для образования коричневой корочки, украсить салатом и подать с куском хлеба.
• 250 г баранины нарезать кусками, натереть солью и перцем и готовить в гриле несколько минут, после чего сбрызнуть большим количеством лимонного сока и посыпать сушеными травами. Подать с лепешкой и овощным салатом.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ПРИНЦИПАХ РАЗДЕЛЬНОГО ПИТАНИЯ.
однако я считаю единственно важным этот: не ешьте одновременно продукты, богатые белками, и продукты, богатые углеводами.

я могу рассказать самые простые вещи.
чтобы похудеть,надо употреблять 1000 (800-1200) ккал в день.
в ТАБЛИЦАХ КАЛОРИЙНОСТИ все рассчитывается на 100 грамм продукта..чтобы знать,какой вес едите,можно сравнить с пачкой масла,которая весит 100г.но не забывайте про плотность.
однако эта 1000 калорий должна быть здоровой пищей.

здоровая пища это:

• фрукты
• сухофрукты
• орехи
• овощи
• грибы
• вареное и тушеное без масла мясо и рыба
• крупы,лучше всего гречневая,неочищенный рис
• яйца
• сыры(лучше белые)
• обезжиренный творог,кефир,молоко
• так же можно есть йогурты с низким содержанием жира,горький шоколад(от 70% и выше),можно есть черный хлеб или хлеб с отрубями, диетические хлопья(например "фитнесс от нестле,я их просто обожаю!")

необходимо НАВСЕГДА забыть про:

• газировку
• чипсы
• сухарики
• колбасы
• булочки
• жареное на масле мясо
• сало
• сосиски
• пиццу
• молочный шоколад
• леденцы
• конфеты там всякие (это можно есть только после похудения и ОЧЕНЬ РЕДКО!!!)

что можно пить:

• воду негазированную
• чай(черный,зеленый...любой)
• кофе
• все это можно с молоком обезжиренным ,но без сахара!сахар нельзя!! можно сахарозаменитель.но нечасто,он задерживает жир в организме.

так же жир в организме задерживают специи,а воду в организме задерживает соль.поэтому надо употреблять такие вещи по-минимуму и не употреблять на время похудения.

продукты,помогающие сжигать жир:

• лук
• чеснок
• корица
• имбирь

разумеется,чтобы похудеть,надо двигаться.
лично я ненавижу заниматься спортом и я этого не делаю.однако с радостью потрачу некоторое количество калорий на уборку дома.

никогда не сидите на быстрых диетах,процесс похудения сложный и долгий,он требует много времени и много усилий.
но оно того стоит.

при таком питании,как я написала, за месяц вы можете похудеть на 5 кг(это уйдет жир) и еще можно сбросить около 3 литров воды,но она все равно вернется.

есть еще такая вещь : срыв.
иногда так надоедает вся эта диетическая еда,что вы сами того не осознавая начинаете СЖИРАТЬ все вредное,что есть у вас дома.поэтому хорошо,чтобы этого всего не было в холодильнике и вообще дома.
лучше выбирать в свою диету полезные продукты,которые вы любите.
лично я после первых неправильных попыток похудеть дико полюбила яйца,творожок и бананы.
думаю,если вы 1-2 денечка сможете посидеть на кефире,воде и яблоках,капусте,чтобы прочистить кишечник,вы выявите,чего вам хочется съесть.
и если вдруг вы все же набросились на еду,хорошо,не страшно.главное,после этого не есть.а если совсем поздно наелись,то 20 приседаний,20 прессов.ну так,скинуть калории.но только через час после еды,чтобы она начала перевариваться.

и ,конечно же, нельзя есть на ночь.
поужинать надо часа за 3-4 до сна и не очень плотно(250ккал максимум)

• если голод мучает так,что желудок сводит,можно попить кефир или съесть половиночку фрукта прямо перед сном.
• лучше всего есть 5 раз в день,но по чуть-чуть.
• если вы проводите время вне дома,еду надо брать с собой,потому что мало где вы найдете нечто в роде вареной брокколи с несоленой запечной без масла курицей.
• можно записывать все,что вы съели за день,не забыв написать калорийность.или писать расписание еды на день заранее.

и если через неделю вы заметите,что похудели всего на 1-2 кг,не надо думать так "ой,всего 1-2,все бестолку,пойду-ка я наемся".нет.нельзя наедаться.надо ждать.терпение вознаграждается.
повторюсь,процесс требует силы воли.

НЕЛЬЗЯ:
* любую соль и соленую пищу (чипсы, соленые орешки, кислую капусту, маринованные огурцы, кетчуп, горчицу);
* сладкое (мармелад, мороженое, щербет, кексы, конфеты, пирожные, жевательную резинку с сахаром, сладкие напитки, фруктовые соки с добавлением сахара, консервированные в сиропе фрукты);
* продукты из белой муки (белый хлеб, печенье, булочки, макаронные изделия, блины, вафли, пиццу);
* жареные продукты;
* сосиски, салями и др., тушенку;
* алкоголь, сладкий кофе с молоком, черный чай, газированные напитки типа кока-колы, напитки с содержанием шоколада.

ИСТОЧНИКИ БЕЛКОВ

ПОЛЕЗНЫЕ
Нежирные сыры
Обезжиренный творог
Яйца, лучше белок яйца
Свежая рыба
Морепродукты
Нежирное мясо (лучше белое)

НЕЙТРАЛЬНЫЕ
Темное мясо кур
Темное мясо индеек
Домашний творог
Нежирная нарезка холодного копчения
Красное мясо
Соевые продукты: сыры и молочные продукты

ВРЕДНЫЕ
Субпродукты
Переработанное мясо : Бекон Салями , Ветчина , Сосиски , Гамбургеры , Хот - Доги
Молоко и йогурт с сахаром
Сильно соленая пища : (переработанное мясо и рыба , копченое мясо) содержит избыток натрия , что способствует задержанию воды в организме

______________________________________________________________________________

ИСТОЧНИКИ ЖИРОВ

ПОЛЕЗНЫЕ
Рыбий жир
Льняное масло
Масло из семян винограда
Оливковое

НЕЙТРАЛЬНЫЕ
Растительные масла :
Кукурузное
Подсолнечное

ВРЕДНЫЕ
Маргарин и различная переработанная пища
Насыщенные жиры из тропических масел (масло кокосового ореха),
Насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, яйцах и молочных продуктах

ВРЕДНЫЕ
Субпродукты
Переработанное мясо : Бекон Салями , Ветчина , Сосиски , Гамбургеры , Хот - Доги
Молоко и йогурт с сахаром
Сильно соленая пища : (переработанное мясо и рыба , копченое мясо) содержит избыток натрия , что способствует задержанию воды в организме

_____________________________________________________________________________

ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ

ПОЛЕЗНЫЕ
Стручки фасоли
Брокколи
Капуста
Цветная капуста
Сельдерей
Огурцы
Цикорий
Свежие грибы
Чеснок
Зеленый перец
Красный перец
Чили - жгучий перец
Латук
Листовой салат
Петрушка
Редис
Укроп
Зеленый лук
Шпинат
Щавель

НЕЙТРАЛЬНЫЕ
Абрикосы
Спаржа
Черная смородина
Голубика
Брюссельская капуста
Баклажаны
Грейпфрут
Лук
Персики
Зеленый горошек
Сливы
Тыква
Малина
Клубника
Перец красный
Квашенная капуста
Кабачки
Земляника
Помидоры
Репа
Арбуз
Цуккини

ВРЕДНЫЕ
Хлеб и все мучное:
Печенье
Пироги
Пончики
Булочки
Крекеры
Пирожные
Сладости
Каши, горячие или холодные, сладкие или нет
Молоко и йогурты с сахаром
Очень сладкие фрукты
Продукты из белой муки
(например спагетти)
Крахмалосодержащие корнеплоды, такие как Морковь, свекла
Пастернак
«Фаст фуд»: Попкорн, Гамбургеры,
Чипсы, сладкие газированные напитки
Белый рис
Картофель
Кукуруза

Пример правильно составленного рациона:

1-й день
Завтрак: гречневая или рисовая каша, запаренная с вечера, салат или свежевыжатый овощной сок.
Обед: суп (только не на мясном бульоне!), заправленный растительным маслом. Кусочек отварной курятины или крольчатины с гарниром из тушеных или запеченных в духовке овощей.
Ужин: паровой омлет из 2-х яиц.

2-й день
Завтрак: оладьи из кабачков или капусты (вместо пшеничной муки добавь немного овсяной), чашечка кофе или чая (не забудь сделать паузу).
Обед: овощной суп. Свари его, например, из корня сельдерея, лука, морковки, помидора. Тушеная говяжья печень с гарниром из овощей или риса. Сок.
Ужин: творожно-морковная запеканка. Кефир или ряженка.

3-й день
Завтрак: каша или блинчики с яблоками или тушеной капустой. Заправь нежирной сметаной. Чашка какао или некислого сока.
Обед: свекольник или борщ. Отварная рыба, овощной салат.
Ужин: любые овощи, тушеные на растительном масле. Сок.

4-7 день
В последующие 4-7 дней все повторить. Выбирая овощи для блюд, остановись на тех, которые тебе больше всего подходят. Например, при проблемах с пищеварением противопоказаны бобовые и белокочанная капуста - они могут вызвать вздутие. В любом случае, стоит посоветоваться с личным доктором или диетологом.

Меню на завтрак. Приступать к завтраку через 15-20 минут после приема стакана сока.На завтрак свежие фрукты или овощи.Яблок не более 200 г, так как избыток тоже вреден.Ягоды, фрукты и сухофрукты можно есть за один прием, но с овощами нежелательно.Можно каша с маслом, медом.Любые салаты из овощей-капуста,свекла, морковь, огурцы,помидоры, чай, компот, фрукты. О молочном,о рисе, манной каше речи быть не может.

Правильное питание на обед.Можно начинать с соков, овощей, фруктов.Затем листовой салат или сырые овощи.Потом крахмалистое: каши или картофель, запеченный или на пару, запеченная или вареная свекла, репа, морковь.Готовьте любой овощной суп или с добавлением круп, заправьте зеленью, сушенными травами.Ешьте его с хлебом, лучше без дрожжей, с маслом или свиным салом,чесноком.Готовьте тушеные овощи, всевозможные винигреты и салаты, настой из трав и ягод, кисели, компоты.

Меню на полдник.Повторите завтрак.

Правильное питание на ужин.Если поужинаете плотно-тушеная капуста, салат из помидоров, огурцов, свежего щавеля-запейте томатным соком.И только через два часа чай или сок с хлебом.
Если это будет углеводный стол -постный суп, любое блюдо из овощей, тушеные кабачки, морковные или картофельные котлеты, запечный или вареный артофель, то запейте соком или киселем.

Примечания:
1.Правильное питание меню нормализует вес и способствует красивой фигуре.
2.Правильно питающиеся люди становятся добрее, с хорошим настроением. LOL
3.В меню при правильном питании не существует проблемы"незаменимых кислот".
4.Несколько фактов не в пользу белковой пищи.Когда человек поест углеводы, то на их переработку организм выделит из своих запасов 6% энергии.Если он поест белки, то на их переваривание потребуется 40% энергии.Белок продукта состоит из 52% усваивающихся углеводов и 48% азотистых веществ, которые выводит организм.А если избыток, то они оседают в организме.Следовательно на переработку белка организм затрачивает больше энергии, кислород и от переработки белка образуется много шлаков.
5.Взрослый организм усваивает молочный белок на 25%.А ребенок на 90%.Если в продукте отсутствую витамин В, то для переработки крахмала, картофеля и каши организм заимствует их из своих запасов.
Ребенка лучше кормить отваром овса, овсяным киселем или заварным овсом, свежими соками из сырых овощей и фруктов, зерном пшеницы,ржи перемолоченным на мясорубке.
6.В пророщенном зерне пшеницы содержится витамина Е в 200 раз больше, чем в сухом зерне.
7.Сок свеклы полезен при раковых заболеваниях и заболеваний кровеносных сосудов(варикозное расширение вен, геморрой).
8.Морковный сок хорош при заболеваниях легких, очищает организм от шлаков.
9.Истощение организма устраняется при употреблении большого количества соков и зелени.
10.Ферменты для переваривания мяса организм начинает вырабатывать после 12 лет.Поэтому детям колбасу, мясо, мясные изделия не дают для предотвращения продуктами распада.

«Аппетит приходит во время еды», часто говорили нам мамы и бабушки, когда мы отказывались есть. Хорошо бы вернуться в те дни, когда он не приходил; или приходил не таким сильным и частным. Но мы знаем секреты, как укротить аппетит и есть меньше.
Разделяй и властвуй
Избавиться от живота может быть таким же простым, как и еда, фасованная по пакетикам. Исследователи нашли, что если человеку дать упаковку печенья из 24 штук, каждое из которых завернуто в индивидуальную упаковку, то он его съест примерно за 24 дня. В то время как печенье без индивидуальных упаковок съедается в среднем за 6 дней. Эффект объясняется просто: разделение еды препятствует тому, чтобы вы ели больше, так как каждая новая упаковка заставляет вас задуматься о количестве. Но разделение может потерять свой эффект, если открытие новой упаковки становится рутинным делом. Попытайтесь использовать различные пластиковые контейнеры разных цветов и размеров для большего разнообразия.
Думайте прежде
Диетологи провели такой тест: попросили часть участников эксперимента, которые собирались перекусить, вспомнить то, что они ели в свой последний прием пищи. Выяснилось, что те, кто вспомнил свой обед, в итоге за перекусом съели на 1/3 меньше калорий, чем остальные участники. Исследователи считают, что запоминание и проговаривание съеденных недавно блюд активирует гиппокамп головного мозга, который помогает вам отказаться от потребления дополнительных калорий. Поэтому обязательно запишите все то, что вы съели на обед, и прочтите список перед автоматом с едой. Вполне вероятно, что вы передумаете покупать большой шоколадный батончик!
Ваши специи
Знаете ли вы, что даже небольшое количество приправ может помочь похудеть? Фактически те, кто их используют, теряют до 15% от своего веса за 6 месяцев. Специи позволяют сделать многие здоровые, но безвкусные продукты, более аппетитными. Таким образом, вы съедаете больше полезных низкокалорийный блюд и меньше жирных продуктов. Например, добавьте луковый порошок и молотый черный перец к овощам или какао-порошок к нарезанным бананам, чтобы чувствовать себя сытым после меньшего количества еды.

Американские ученые обнаружили прямую взаимосвязь между сбросом лишних килограмм и количеством сна. Выводы таковы: при недостатке сна эффективность любой диеты сводится к нулю.
Желание любого худеющего – убрать лишний жир, который и создает дополнительный вес. В ходе экспериментов было выяснено, что продолжительность сна не влияет на количество сбрасываемых килограмм (если, конечно, вы не совершаете ночные набеги на холодильник). Зато его длительность влияет на самое главное – на качество сбрасываемых кило.
Выяснилось, что у тех, кто спит рекомендуемое количество времени (около 7-8 часов), 50% уходящего веса приходится на жировые отложения. Те же, кто недосыпает, теряет жиром всего лишь 25% от сброшенной массы.
Такое положение дел объясняется тем, что недостаток сна ответственен за усиленную выработку гормона, вызывающего голод и ограничивающий расход энергии. Поэтому здоровый сон – важная составляющая любой диеты.

Самые первые килограммы, которые вы теряете, - это вода. Об этом говорят, пишут и показывают все вокруг. Но последние исследование доказывают, что вода – необходимый компонент для эффективного сброса веса. Добавьте обильное питье воды к своей низкоуглеводной диете, и вы будете худеть успешнее, уверяют диетологи из Университета Вирджинии.
Согласно их исследованию, выпивая по 2 стандартных стакана воды перед завтраком, обедом и ужином поможет вам съедать меньшую порцию еды, похудеть и не набирать вес по крайне мере год.
В исследовании приняло участие 48 мужчин и женщин, страдающих избыточным весом средней и тяжелой степени, в возрасте от 55 до 75 лет, придерживающихся низкокалорийной диеты (1200 калорий в день для женщин, и 1500 – для мужчин). Половина испытуемых должна была выпивать перед едой маленькую бутылочку простой воды. После трех месяцев потеря веса в этой группе составила 7 кг, в то время как в другой группе испытуемым удалось похудеть лишь на 5 кг.
Но новые данные говорят и о том, что питье воды перед едой помогает еще и поддерживать вес. По истечению года те, кто пил воду, в среднем похудели на 0,5, а те, кто игнорировал это, набрали 1 кг.
Специалистам точно не известны механизмы, каким образом питьевая вода способствует похудению. Однако, по их мнению, причина может заключаться в том, что вода заполняет желудок и препятствует объеданию, а также обильному питью сладких газированных напитков.