Тренировка спины для девушек

Тренировка спины для девушек

1. Истина:
Постулат #1: мышцы спины и плеч у женщин реагируют гораздо быстрее на нагрузки, чем мышцы нижней части тела. Это значительно упрощает задачу получить желанный торс в виде треугольника, прилагая меньше усилий.
Постулат #2: с эстетической точки зрения, такая спина (широкие плечи) позволят исправить некоторые недостатки фигуры. V-образный торс зрительно уменьшает талию. Уверен, большинство женщин вольно или невольно этого желают.
Постулат #3: лишь немногие женщины способны действительно увеличить ширину плеч и мускулатуру верхней части спины.

2. Нужно заставлять идеи работать:

Определяемся.
А. Широчайшие. Нам нужен комплекс упражнений из внешне однотипных движений, нагружающих мышечный «массив» спины под совершенно разными углами. Причина такого подхода банальна и проста – широчайшие мышцы спины в силу своего анатомического строения не способны функционировать изолированно, они представляют собой только часть, хотя и самую внушительную, мощного ансамбля мышц-синергистов (мышцы-выпрямители позвоночника, большая и малая круглые мышцы спины, подгребешковая, ромбовидная, трапециевидная).

Б. Трапециевидные. Они начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Не бывает сильного человека с плохо развитыми трапециевидными мышцами.

В. Низ спины. Эта часть спины, с которой испытывает наибольшие трудности большинство людей и причина этого кроется в том, что упражнения для этой части тела довольно монотонны и наиболее изнурительны, соответственно в силу психологического настроя именно низу спины зачастую уделяется слишком мало внимания.

Идея в том, что мы с вами объединим в единое целое все составляющие А, Б и В посредством одного тренировочного комплекса в один тренировочный день.

1. Подтягивания широким хватом. с точки зрения безопасности плечевых суставов и шеи, намного безопаснее делать подтягивания к груди и не использовать чересчур широкий Хват. Сколько подходов и сколько раз в подходе нужно подтянуться? Все просто.. Вы должны подтянуться 50 раз, количество подходов ограничивается только тем сколько раз до упора вы сами это можете сделать в каждом.

2. Три-сет.
- Тяга блока сверху широким хватом к груди.
- Тяга на нижнем блоке к животу.
- Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом.
Три подхода, каждое упражнение на 15 повторений. Упражнения делаются в указанном порядке, между подходами отдых до 90 сек. Подробное описание, как и что делать, уверен по этой «связке» не потребуется.

3. Тяга штанги в наклоне к поясу. Три подхода на 15 повторений. Здесь немного поподробней, ибо есть нюансы, которые нужно обязательно учесть. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до положения, в котором корпус окажется параллельным поверхности пола (ошибка почти всех в принятии наклона, близкого к вертикальному положению туловища, с тягой штанги к низу живота по смехотворной амплитуде - от 10 до 15 см.), и немного согните ноги в коленях. Захватите штангу на расстоянии немногим шире плеч, хватом сверху. Подтяните штангу к нижней части грудной клетки. Медленно опустите снаряд в исходное положение. В течение всего упражнения держите голову поднятой, смотрите вперед, удерживайте спину в идеально ровном состоянии. Старайтесь не раскачиваться во время подъема веса.

4. Шраги с гантелями («делаем» трапециевидные мышцы). Три подхода по 15 повторений. Выполняйте это упражнение по такой схеме - держим гантели в опущенных вниз и выпрямленных руках. На старте опускаем плечи вниз и вперед, затем поднимаем их вперед и вверх. В верхней точке вращательным движением отводим плечи назад и возвращаемся в стартовую позицию.

5. Гиперэкстензии. Заключительный аккорд. Выполняются в специальном тренажере. Ноги и таз закреплены, а вы наклоняетесь вперед в тазобедренных суставах (акцент нагрузки на ягодичные мышцы и бицепсы бедер), или сгибая (скручивая) позвоночник (акцент нагрузки на выпрямители спины). Разгибаться в гиперэкстензиях лучше до одной линии торса с бедрами, потому что дальнейшее движение уже проходит легче (особенно если тренажер держит ноги под 45 градусов к полу), но при этом представляет некоторую опасность для поясницы.

1. Мы не будем, как это принято, ждать, когда наша сила возрастёт настолько, что мы сможем технично делать тягу верхнего блока к груди с весом, примерно на 5% превышающим вес тела, и только после этого переходить к подтягиваниям. Мы сразу перейдем к подтягиваниям. Во-первых, современная фитнес индустрия предоставила в наше распоряжение станок для подтягиваний и отжиманий. Ну а во вторых… всегда есть возможность попросить помощи и выполнять подтягивания при легкой поддержке страхующего.

2. Подтягивание можно делать как максимально широким хватом, так и меняя положение рук (ширину хвата) от подхода к подходу. Попробуйте. Разницу в виде дополнительного импульса вы получите от своего «любимого» треугольника. Небольшое изменение нагрузки – положительная реакция от широчайших.

3. выполняем тягу штанги к животу, но обратным (супинированным) хватом и наклоном корпуса около 70 градусов. При этой разновидности тяги в наклоне мы в состоянии работать с гораздо большим рабочим весом (вспомним о том, что тренироваться нужно максимально тяжело), нежели чем в классическом варианте. И пусть в работу включается бицепс и плечевая мышца. Широчайшие мышцы спины все равно получат необходимый стимул к росту.

4. По канонам классического фитнеса развитая спина должна быть достаточно широкой и обладать приличной толщиной (даже наш «любимый», женский треугольник). При этом широчайшие мышцы должны крепиться в нижней своей точке достаточно близко к пояснице. Если последнее условие – вопрос скорее генетики, нежели тренировок, то первые два можно выполнить за счет именно занятий с отягощениями. То есть, повторюсь еще и еще не один раз, для получения результата Вам придется выполнять большой объем работы. Вам придется работать с большими весами, тренировка на спину станет, вне всякого сомнения, самыми тяжелыми в вашем тренировочном комплексе.

5. Идти против толпы – это не удовольствие и не спорт, это долг. Зачем нам быть как все? Наш лозунг «таких не много – только Я». Но… создавая себя, и как постоянное напоминание: если сила вашего хвата недостаточна, используем специальные лямки и обязательно надеваем тяжелоатлетический пояс в таких упражнениях, как тяга штанги в наклоне и даже тяга низкого блока к животу сидя.