Турник для новичков: трюки, список элементов

вот еще нашла турник для новичков:

Многие из новичков которые хотят заниматься на турнике и брусьях просто не знают из чего начать, прийти на площадку начать подтягиваться и отжиматься, вот основные действия которые следует выполнять, это некая база для турникмена, но для большего эффекта нужно что бы была программа тренировки, составить план по которому заниматься.

• Начинать надо с разминки, как в любом другом спорте, хорошо прорабатывайте кисти рук, шею, плечевые суставы, спину, так как на них приходится наибольшая нагрузка.

Дальше приступите к подтягиваниям на перекладине, со своим весом, проще всего играть в лесенку,
сделайте 3-4 разминочных подхода (5-10 раз) отдохните и приступайте к основным подходам
делайте на максимум, старайтесь каждое подтягивания делать чисто, подбородок что бы был над турником и полностью разгибать руки,
выполните 8-10 подходов чередую при этом хват (то есть, 3 подхода нормальным хватом руки на ширине плеч, 3 подхода широким, и 3 подхода узким) подробнее о хватах...


дальше если у вас есть дополнительный вес то можно начать подтягиваться с ним
тоже самое, лесенка, старайтесь выжать из себя все что можно, делать на максимум, количество подходов уже в зависимости сколько вы на себя поцепите кг и сколько сможете сделать раз, средний рабочий вес это вес с которым вы сделаете 10-12 подтягиваний, и можно делать 6-8 подходов(так же меняя хват)
примерно выглядят подходы так: 12-10-8-7-6-5-5-5
время отдыха между подходами 40-60 секунд, но у каждого по разному.

дальше можно приступить к отжиманиям на брусьях, сначала подходы на небольшое количество раз до 10 отжиманий, подхода 3-4
далее так же идут основные подходы, на брусьях прорабатывайте так же каждое отжимание, старайтесь пониже опускаться и делать все плавно.
Потом делайте на максимум подходы, в зависимости от того сколько у вас времени на брусьях можно делать и 15 и 20 подходов
но стандарт это 10 подходов на максимум. Так же можно использовать дополнительный вес, удобней всего отжиматься с гирькой 16, 24, 32 кг.
Но если у вас есть желание и возможность то можно дойти и до 40 и даже до 50 кг, примерно выглядит так: 10-9-8-(+16кг) -- 7-6-6(+24кг) -- 5-5-4(32кг) -- 3-2-1(+40-50кг)
отдых: соблюдайте по восстановлению сил для выполнения следующего подхода.


Сделали отжимания - приступайте к работе над прессом. На брусьях держать уголок и делать подьемы ног до горизонтали или подьемы ног к перекладине вися на турнике. Лесенка от максимума к минимуму, подходов 5-8, старайтесь поднимать ровные ноги и без раскачиваний.
Подтягивания отжимания пресс вы сделали, в зависимости от того какие у вас цели тренировки вы можете на этом закончить, но так же во время тренировки можно приседать, растягиваться, ходить на руках, если времени хватает конечно. Это вариант силовой тренировки, техничная же включает в себя изучения множества элементов на турнике, так же на брусьях.

вариант лесенки для турника
"W" Лесенка

Эту вариацию на тему лесенки мы узнали от украинских скалолазов. Начинается серия с максимума (например с 5 подтягиваний, для каждого это число разное), затем 10 с отдых, затем - 4, 10 с отдых, 3 и так до одного раза. Затем после 10 секундного отдыха - 2 раза, 10 с отдых, 3 раза и так до 5. Потом опять до 1. Потом опять до 5. Все это, естественно, выполняется непрерывно с отдыхом в 10 секунд. В результате, как вы могли обратить внимание, все это составляет букву "W", откуда и название. Если "W" с 5 получается просто - необходимо переходить к 6 и т.д. Рекорд по максимальному количеству подтягиваний среди украинских скалолазов принадлежит Паукаеву и Стенковому - "W" с 10. Общее количество подтягиваний при "W" с 2-х - 8, с 3-х - 19, с 4-х - 38, с 5-ти - 53, с 6-ти - 76 и т.д.

Аналогичные упражнения делаются в висе на зацепках, что более полезно для лазания, так как представляет собой одновременную тренировку силы кистевого хвата и рук.