1. Нам важно Ваше мнение!
    и обсуждайте вместе! Нажимайте "мне нравится" и рекомендуйте друзьям ;)
    Понравилось тема? Напишите в ней свой отзыв.
    Считаете что тема не достаточно полно раскрыта? Расскажите свою точку зрения!
    С Вашей помощью сделаем форум еще лучше!

Увеличение объема и развитие сили мышц

Тема в разделе 'Необходимые сведения и рекомендованные упражнения', создана пользователем Bot IB-105.5, 17 фев 2011.

  1. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

    "Каким образом мышцы становятся больше и сильнее?"

    До недавнего времени ученые мало что знали о наилучших способах увеличения мышечной массы и силы.

    Еще сорок лет назад физиология мышечной гипертрофии (роста мышц) была загадкой. А многие атлеты считали, что тренинг переплавляет жир в мышцы. Ученые просто не обладали необходимыми технологиями для изучения механизма роста мышц. Все изменилось в 60-70-годы с появлением электронных микроскопов, технологии мышечной биопсии и меченых элементов, которые позволили ученым заглянуть внутрь мышцы. Теперь мы знаем, что рост ее силы и размера зависит от специального гена, который производит новые мышечные волокна и тренирует нервную систему в плане улучшения координации и регулирования выработки мышечного усилия.

    Секреты увеличения силы
    Сила и мощность мышц требуют соответствующего их размера, координации между ними и нервной системой, эффективного использования их эластичности. Все факторы между собой связаны.
    Чем больше мышца, тем большее усилие она способна выработать. Тренируйте связь "нервы-мышцы", и вы сможете включать в работу больше волокон, и делать это быстрее.
    Технически сложные движения наиболее мощные и эффективные.

    Мышечная гипертрофия и сила
    Мышцы состоят из отдельных мышечных клеток, соединенных в пучки. Мышечные волокна же сделаны из субединиц, называемых миофибриллами, которые, в свою очередь, состоят из миофиламентов (актина и миозина), которые скользят вдоль друг друга, вызывая мышечные сокращения. Одной из целей вашей тренировочной программы должно стать увеличение размеров мышечных волокон путем повышения количества миофибрилл. Этот процесс и называется гипертрофией. Около 100 лет ученые спорили о том, вызывает ли силовой тренинг увеличение числа мышечных волокон (гиперплазию) или только рост их размеров (гипертрофию).
    !Большинство исследований показывают, что тренинг с отягощениями делает мышечные волокна толще, но не изменяет их количество. Размеры и сила мышц связаны напрямую - чем больше мышца, тем больше ее сила.

    Мышцы становятся больше благодаря росту количества миофибрилл. Как только миофибрилл становится больше, возрастает и сила.

    Синтез протеина
    Клеточное ядро является контрольным центром производства протеина. Большинство клеток нашего организма содержат одно ядро, но в мышечных клетках их больше, что и дает им высокий потенциал для производства новых протеинов. Протеины состоят из аминокислот, собранных на клеточных структурах, называемых рибосомами
    рис 1.jpg

    Ядра посылают "указания" рибосомам, как выстроить аминокислоты для формирования того или иного протеина. Клетки производят еще некоторые протеины, называемые энзимами. Они играют важную роль в функционировании клеток, как и многие другие факторы, такие как мышечное напряжение, гормоны, наличие аминокислот и диета.

    Мышечное напряжение
    Мышечное напряжение имеет не последнее значение для увеличения размера мышечных волокон. Оно ускоряет проникновение аминокислот в клетки. Чем выше эта скорость, тем выше уровень синтеза протеина. Другими словами, оптимизация процесса мышечной гипертрофии зависит от максимизации темпа транспорта аминокислот в клетку. Любая программа, направленная на стимуляцию роста мышц, должна обеспечивать высокую интенсивность и продолжительность мышечного напряжения.

    Скорость сокращения мышечных волокон
    Мышечные клетки сокращаются, когда филаменты миозина сцепляются и расцепляются с филаментами актина. Ученые - например, Кен Болдуин (Ken Baldwin) из Калифорнийского Университета в Ирвине - обнаружили, что некоторые филаменты миозина двигаются быстрее других. Различные виды миозина называются изоформами. Миозин становится медленнее при любых видах тренинга. Это, в свою очередь, замедляет скорость сокращения мышц. Например, тренировки с отягощениями превращают быстрейшие изоформы миозина в медленные. Тренировки на выносливость, такие как бег трусцой, делает их еще более медленными.
    Даже единственная тренировка способна вызвать значительные трансформации в РНК, что начнет отражаться на функционировании мышц. Совершенно верно, что изменения размеров мышц становятся заметными, по крайней мере, через шесть недель, но на клеточном уровне все происходит гораздо быстрее.
    Исследования изоформ миозина очень важны для тренинга. Тренировки спортсменов силовых и скоростных видов спорта требуют мышечной гипертрофии для повышения способности мышечных волокон к выработке усилий, однако сама по себе гипертрофия замедляет скорость сокращения волокон. Это может быть компенсировано повышением скорости "включения" мышцы нервной системой. К счастью, упражнения, вызывающие гипертрофию, в значительной степени стимулируют нервно-мышечную активность. Для ее повышения гораздо более эффективны плиометрические и скоростные движения, такие как прыжки например. Тренинг на силу и скорость требует соблюдения баланса между интенсивными прогрессивно растущими нагрузками и мощностными упражнениями.

    Анаболические гормоны
    Тремя наиболее важными гормонами, влияющими на синтез протеина в мышцах, являются:
    • гормон роста,
    • тестостерон (и другие андрогенные гормоны, например, DHEA или андростенедион),
    • инсулин.
    Каждый из них ускоряет производство мышечного протеина.
    рис 2.jpg

    Инсулин, кроме того, повышает скорость транспорта аминокислот в мышечную клетку.
    рис 3.jpg
    Большинство аминокислот попадает в нее благодаря процессу, называемому натриевым насосом. Инсулин ускоряет его действие и за счет этого увеличивает темп транспорта аминокислот в клетку. Это очень важно для роста мышц, чем больше аминокислот проникает в мышечную клетку, тем выше скорость гипертрофии.

    Катаболические гормоны
    Распад протеинов вызывают другие гормоны. Наиболее важные из них:
    • кортикостероиды, производимые надпочечниками (гормоновыделяющими железами, расположенными над каждой почкой). Кортикостероиды, такие как кортизол, высвобождаются организмом в состоянии стресса и при возникновении очагов воспаления. Их выброс усиливается после тяжелых тренировок или в состоянии перетренированности. В последнем случае уровень этих гормонов в крови повышается, а уровень тестостерона падает. Вы переходите в катаболическое состояние, которое делает невозможным рост мышц.
    Некоторые ученые пытались оценить готовность мышц к росту путем проверки баланса между тестостероном и кортизолом. Это не очень-то получилось. Когда атлеты тяжело перетренировывались, уровень кортизола падал, а не повышался. Кортизол играет важную роль в борьбе организма со стрессом и воспалениями. Хотя иметь высокий уровень кортизола не очень хорошо, но и его недостаток - тоже не лучший вариант. Существуют субстанции, предотвращающие слишком сильный подъем уровня кортизола во время упражнений. Фосфатидилсерин (фосфолипид, находящийся в каждой клетке нашего организма) понижает уровни кортизола во время упражнений на выносливость и при работе с отягощениями. По-видимому, он является великолепной фармакологической добавкой для тяжело тренирующихся атлетов.
  2. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

    Протеин в диете
    рис 3.jpg
    Оптимальная поставка аминокислот требует соответствующей их концентрации в крови и мышцах. Большинство атлетов получают протеина более чем достаточно для роста мышц. Однако, в периоды тяжелых тренировок, различных травм или перетренированности концентрация аминокислот может быть неадекватной.

    Снабжение организма энергией также является не менее важным фактором. Если вы не получаете достаточно калорий, организм расщепляет собственные структурные протеины в поисках энергии. Как вам скажет любой спортсмен, тренировки не выливаются в постоянный и стабильный рост результатов или размеров мышц. Процесс волнообразный, что означает рост результатов некоторое время, потом спад или даже некоторый регресс. Одной из причин этого является белковый обмен - постоянное производство и распад структурных протеинов. Если вы создали мышцам оптимальные тренировочные условия (хорошее мышечное напряжение во время тренинга и идеальную концентрацию анаболических гормонов и аминокислот в крови), тогда они вырастут.

    Целью вашего тренинга должно стать нахождение в анаболической фазе и недопущение катаболических состояний. Оптимизируйте нагрузку на ваших тренировках с помощью циклов.
    Интенсивный тренинг ведет к росту мышц, однако, для этого еще необходим и соответствующий отдых. Если вы "убиваете" себя каждый раз в зале, то никогда нормально не восстановитесь для следующей тяжелой работы. Качество тренировочных стимулов - это ключ к максимизации синтеза протеина в мышцах. Составляйте ваши программы так, чтобы интенсивность тренировок была высокой, а восстановление - полным.

    Применение на практике
    Для получения мышечной гипертрофии надо подвергнуть мышцу соответствующему напряжению, предоставить ей необходимые нутриенты и не перетренировать ее. Достичь этого можно с помощью почти любой тренировочной программы.
    Помните о главных для достижения гипертрофии факторах - напряжении, нутриентах и адекватном отдыхе.

    Мышцы и нервная система
    Мышцы получают сигнал о необходимости сократиться через нервы, связанные со спинным мозгом. Моторный нерв может подходить к одному, двум или даже 150 мышечными волокнами. Нервно-мышечные комбинации называются моторными единицами. Мощные мышцы, например квадрицепсы, располагают большими моторными единицами; каждый моторный нерв соединен со многими волокнами. Малые мышцы, например, глазодвигательные, характеризуются мелкими двигательными единицами.

    Существует три типа моторных единиц:
    • быстрые гликолитические (БГ),
    • быстрые оксидативные гликолитические (БОГ) и
    • медленные оксидативные (МО).
    Они различаются степенью силы и скорости сокращения, скоростью нервной передачи и сопротивляемостью утомлению. Выбор моторной единицы зависит от требований, предъявляемых к сокращению мышцы.
    Организм выбирает БОГ волокна для подъема больших весов и спринта, потому что они мощные и быстрые. МО волокна выбираются в состоянии покоя или при медленной ходьбе, так как у них самая низкая утомляемость.

    Организм вырабатывает усилие, вовлекая в работу одну или больше моторных единиц для сокращения мышцы. Этот процесс называется рекрутированием моторных единиц. Когда вы хотите поднять небольшой вес, то моторных единиц работает меньше. Если же вы собираетесь справиться с тяжелым снарядом, в работу их включается гораздо больше. Когда моторная единица "приказывает" волокнам сократиться, то все они сокращаются с максимальной мощностью. Моторные единицы еще отличаются и размерами; маленькие активируются при подъеме малых весов, большие - больших.
    рис 4.jpg
    Крупные моторные единицы способны увеличиваться в размерах больше, чем маленькие. Эти волокна не будут расти, если вы не будете давать им дополнительной работы.
    Сила растет вследствие повышения степени задействования в работу моторных единиц.


    Тренинг с отягощениями улучшает способности вашей нервной системы координировать степень вовлечения в работу мышечных волокон. На начальной стадии тренинга большая часть прироста силы происходит благодаря нейрологической адаптации.

    Эластическая мышечная энергия
    Ваши мышцы обладают скрытой энергией, которая может увеличить силу и повысить результаты в зале. Эластическая энергия позволяет им вырабатывать гораздо большее усилие, чем при обычном сокращении мышц. Когда вы внезапно растягиваете мышцу, она пытается вернуться в обычное состояние. Эластическая энергия мышц является потенциальной, она хранится в мышечных волокнах и может быть использована для выработки усилия.

    Эта энергия должна быть потреблена немедленно, иначе она выделиться в виде тепла. Секрет ее эффективного использования лежит в умении скоординировать работу нервной и сократительной систем с растяжкой мышцы. Немедленно после растяжки мышца должна быть сокращена для использования всей неметаболической энергии мышц.

    Применение на практике
    Эластическая энергия довольно трудно уловима. В общем случае, при выполнении упражнения ставьте ноги так, чтобы получить эластическую отдачу.
    В гольфе и теннисе, например, наиболее мощные удары спортсмены вырабатывают с помощью ног, вызывая захлест верхней частью тела вдоль амплитуды движения. Эффективное использование эластической энергии требует наметанного глаза опытного тренера. Последите за опытными спортсменами и попытайтесь скопировать их эластичность.

    Техника движений
    Техника призвана максимизировать силу и мощность, а также предотвратить травмы. Не практикуйте некорректные движения, это лишь ухудшит форму их выполнения. Работайте с тренером или тренировочным напарником, который владеет правильной техникой.
    Силовые тренировочные программы должны принимать во внимания сократительные, нервно-мышечные, эластические и технические компоненты сокращения мышц и движений.

    Вывод: Для развития максимальной силы, мощности и размеров мышц требуется координация нервной активации, накопления и высвобождения эластической мышечной энергии, и мышечного сокращения. Максимизация способности к выработке усилия требует учета всех четырех факторов силы. Эластическая энергия наиболее эффективно используется, если она согласована с моторными движениями. Изменения в нервной системе происходят на начальной стадии тренинга. Изменения на клеточном уровне становятся заметными позже и являются, наверное, самым мощным лимитирующим фактором роста силы. Однако, совершенствовать технику движений можно всю жизнь, а это может улучшить способности мышц к выработке усилий. Принимайте во внимание все четыре фактора развития силы и мощности, и вы достигните своих тренировочных целей.
  3. Thai Girl

    Thai Girl Well-Known Member

    Прочитала статью в журнале Muscle&Fitness (номер 3 за 2012 год) про революционный подход к набору массы.
    Что сила мышц растет, если силовые делать после углеводного истощения (то есть весь день их не есть), но потом всю норму углей резко дать им на подпитку.
    И изголодавшиеся мышцы все в себя впитают
  4. Thai Girl

    Thai Girl Well-Known Member

    Советуют после трени сразу протеин + мальтодекстрин и декстрозу выпивать. Но я не могу найти эти компоненты отдельно. Можно ли взять просто очень хороший гейнер? Например от CytoSport или serious mass от Оптиум?

    Ведь основа хороших гейнеров это именно мальтодекстрин, так что по сути можно ведь так заменить?
  5. Майя Миллвуд

    Майя Миллвуд   Команда форума

    а почему бы теме не начать заниматься по программе Jamie Eason по набору массы. Это человек знает толк, и результаты ее подопечных впечатляют. Так ты голову не будешь ломать, что есть, какие тренировки, какой спорт пит нужен. В ообщем, посмотри, не понравиться, всегда сможешь вернуться к своему плану:
    http://www.bodybuilding.com/guides/female-20to39-muscle-building/nutrition
  6. Thai Girl

    Thai Girl Well-Known Member

    я заметила: убираю угли днем-жир тает просто.
    А после трени все пойдет куда надо:D
  7. Adriana

    Adriana Active Member

    я вас правильно поняла что для таяния жира и роста мышц до трени белки-жиры а после сложные угли?
  8. Майя Миллвуд

    Майя Миллвуд   Команда форума

    нет, не правильно. Thai Girl на массе как она сказала)
  9. Thai Girl

    Thai Girl Well-Known Member

    да, я качаю определенные места))
  10. Thai Girl

    Thai Girl Well-Known Member

    Если работаешь с весами и идешь на массу то да)

    Но это новый подход.

    Старые теории гласили о необходимости углеводной загрузки утром, приема сложных углей до тренинга и простых сразу после. То есть получалось этакое размазывание нормы углей в течение дня.

    Новая формула предусматривает потребление углей только после тренинга: простых сразу, в виде гейнеров или мальтодекстрина и декстрозы + изолята, и через час новой загрузки, но уже углеводами из пищи.

    В ход пойдет все: фрукты, мед, хлеб, крупы, макароны твердых сортов. На ночь пьется казеин или съедается пачка творога, как источник долгого белка для борьбы с ночным катаболизмом -процессом распада мышечной ткани
  11. Андрей25

    Андрей25 New Member

    Добрый день! На днях записался в фитнес центр, прошёл диагностику, выявили 63кг мышц, 23 жира. Мои параметры рост 179, вес 90-91 кг. Моя цель похудеть килограмм на 10 к лету. В июне свадьба, хочу выглядеть нормально. Но мышцу сжигать неохота, стал бегать каждый день по часу 6-7 км. + к этому думаю силовыми заниматься через день. Что и как лучше делать. Бегать каждый день, боюсь за суставы. Кстати в фитнесе есть бассейн, может плавать через день? Что лучше?
  12. Майя Миллвуд

    Майя Миллвуд   Команда форума

    силовые и бегать интервально два раза в неделю вот по такой схеме (выбери одну из двух, в зависимости что тебе удобнее считать время или расстояние):

    если считать расстояние:
    • 100м бежишь с максимальной скоростью
    • 200м бежишь своим обычным темпом бега
    если считать время:
    • 20 сек максимальное ускорение
    • 40 сек обычный темп
    таких кругов нужно сделать минимум 8, лучше 12, круг это или 100м+200м, или 20 сек + 40 сек

    если слишком легко, уменьшай интервалы отдыха

    ну и про питание не забывай)
  13. Андрей25

    Андрей25 New Member

    Спасибо за совет Майя. А что по поводу бассейна? Есть ли смысл 1-2 раза плавать по часу? Сегодня решил вместо бега поплавать, Очень понравилось + сауна + контрастный душ(перед сауной) :)
  14. Андрей25

    Андрей25 New Member

    Да и кстати, 12 минут на бег не маловато? Обычно жир начинает сжигаться после 40 минуты, ну через недельки 2 организм перестроится, но всё равно быстрее 20 минут не получится.
  15. Thai Girl

    Thai Girl Well-Known Member

    омг.... а ты уже проделал эту тренировку? сначала попробуй отбегать эти 12 минут а потом говори что мало...
    с непривычки многим и 5 минут тяжело даются в таком рваном темпе
    я так скидывала собственно
    и раз все знаешь то зачем спрашиваешь? бегай свои 45 минут!:mad:
  16. Майя Миллвуд

    Майя Миллвуд   Команда форума

    нет, не мало. на то это и интервальная тренировка
    40 минут это для размеренного бега
    на этом же принципе построены табата тренировки. попробуй выполнить в день после отдыха после своих основных тренировок
  17. Андрей25

    Андрей25 New Member

    Всем спасибо за совет. Просто реально трудно в спортзале так бегать! На стадионе да, слов нет... А спрашиваю я затем что все говорят по-разному, даже тренера и врачи фитнес клуба. Врачи говорят что бегать вообще не надо быстро, нужно чтобы пульс был 65-70% от максимального. Тренера тоже придерживаются этого, говорят что при сильном беге можешь суставы со своим весом разбить. А Вы и в интеренете вообще придерживается метода рваного бега. Вот поэтому и спрашиваю. А реагировать злобно незачем! Форумы для этого и существуют чтобы спрашивать. Все претензии к тренерам которые говорят что бегать надо 40 минут минимум, вне зависимости от скорости, можете почитать про это.
  18. Thai Girl

    Thai Girl Well-Known Member

    привет)
    ну что оценил разницу интервального бега и обычного?
  19. Андрей25

    Андрей25 New Member

    Доброго времени суток! Если честно, то не так как предлагали, немного по другому. Я бегаю по 8-9 км/час минут 20-25, затем 5 минут иду быстрой трусцой 7.2 км/час и вот в это время льёт как из ведра:) Потом также, в общей сложности бегаю так час, пробегаю где то 7.5 км, сжигая при этом 700 и более ккал. В принципе нормально за 2 недели 3 кг сбросил, при этом питаюсь, (завтрак обед и ужин) стараюсь не употреблять сахар и жирную пищу, но по выходным немного балую себя:) Заметил что это тормозит процесс.
  20. Андрей25

    Андрей25 New Member

    Кстати, теряя при этом за бег порядка 700-800 грамм веса. Футболка превращается в бяку, но ощущения только позитивные. После бега душ сауна минут 8-10 и снова в душ.

Поделиться этой страницей