1. Нам важно Ваше мнение!
    и обсуждайте вместе! Нажимайте "мне нравится" и рекомендуйте друзьям ;)
    Понравилось тема? Напишите в ней свой отзыв.
    Считаете что тема не достаточно полно раскрыта? Расскажите свою точку зрения!
    С Вашей помощью сделаем форум еще лучше!
Регистрация! Быстрая регистрация

Упражнения на растяжку в карате (в классическом карате)

Тема в разделе 'Тренировки в карате, тхеквондо и хапкидо', создана пользователем Bot IB-105.5, 26 окт 2010.

  1. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

    упражнения на растяжку (в классическом карате)

    видео по растяжке для тех кто занимается карате


    В классическом карате упражнения на растяжку без особого фанатизма выглядят примерно так.:D

    МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
    Упражнения для выполнения шпагата
    Комплекс упражнений (основной) 40-60 минут
    Перед комплексом упражнений следует раскрутить все суставы
    1.1. Принять стойку ЗЕНКУТСУ-ДАЧИ (ХИДАРИ ЗЕНКУТСУ-ДАЧИ). Руки в кулаках. Начать
    маховое движение задней (правой) ногой так, чтобы ее носок был сильно натянут на себя.
    Ногу (маховую) в колене не гнуть. Выполнить 10 легких махов, поменять стойку, перейдя в
    МИГИ ЗЕНКУТСУ-ДАЧИ. Сделать еще 10 легких махов.
    1.2. Принять стойку ХЕЙКО-ДАЧИ. Руки в кулаках. Начать маховое движение правой ногой в
    сторону. Ногу в колене не гнуть, носок натянуть сильно на себя. Опорная
    нога (левая) на носке не разворачивается. Выполнить 10 легких движений, поменять ногу.
    1.3. Стойка ХЕЙКО-ДАЧИ. Начать маховые движения правой ноги назад. Ногу в колене не
    гнуть. Носок смотрит вниз. Движения расслаблены. Делаем 10 раз. Меняем ногу.
    1.4. Стойка ХЕЙКО-ДАЧИ. Руки в кулаках. Переносим центр тяжести на левую ногу, начинаем
    маховые круговые движения правой ноги. Ногу в колене не гнуть. Носок сильно натянут на
    себя. Корпус не наклонять. Повторяем 10 раз в легком темпе. Меняем ногу.
    1.5. После упражнения делаем 10—15 легких наклонов вперед, стараясь достать пол
    основанием ладоней (ХЕЙКО-ДАЧИ, МУСУБИ-ДАЧИ, ХАЙСОКУ-ДАЧИ), зафиксироваться в
    конечном положении на 10-15 секунд.
    1.6. Захватив ступню руками в «замок», с максимальной силой тянем ее к груди. Корпус не
    наклонять. Выполняем 5-10 раз в зависимости от уровня тренированности, то же самое
    делаем с левой ногой.
    1.7. Захватываем правой рукой пятку правой ноги (изнутри), начинаем медленно вытягивать
    ногу вбок, стараясь не наклонять корпус. Выполняем до счета 10 плавно, без рывков, то же
    самое делаем с левой ногой,
    1.8. Упражнение аналогичное 1.7. Держать ногу в вытянутом положении до счета 10.
    Повторить 3-5 раз в зависимости от уровня тренированности, то же самое
    делаем с левой ногой.
    1.9. Берем правой рукой подъем (ХАЙСОКУ) правой ноги, нога согнута в колене, и сильно
    натягиваем ее пятку к ягодичным мышцам 3-5 раз, то же делаем с левой
    ногой.

    110. Ноги развести максимально широко, по 5 наклонов к каждой ноге и к полу. Между наклонами прогибаемся в спине, вдох. Повторить 5-7 раз в зависимости от уровня тренированности.
    1.11. Положение ног как в предыдущем упражнении. Наклоны к ногам с поворотом корпуса на 90
    градусов. Повторить 5-7 раз в зависимости от уровня тренированности.
    1.12. Положение ног как в предыдущем упражнении. Загрузить левую ногу, стопы параллельно,
    бедро вбок. Тоже самое - бедро вперёд. Лыжный шаг. Зафиксироваться в этих положениях
    на 20-30 секунд. Поменять ногу.
    1.13. Сесть на правую ногу, левая нога прямая вытянута в сторону, нога полностью стоит на ступне.
    Зафиксироваться на 2030 секунд. Поменять ногу.
    1.14. Сесть на правую ногу, левая нога прямая вытянута в сторону, нога стоит на пятке, носск в пспагкж.
    Зафиюгироваться на 20-30 секунд. Поменять ногу.
    1.15. Переходы с ноги на ногу 10-20 раз в зависимости от уровня тренированности.

    1.16. Положение СЕЙДЗА Промять коши.
    1.17. Сесть пятки наружу. Зафиксироваться в этом положении на 30-60 секунд.

    1.18. Исходное положение сидя на полу. Забросить согнутую правую ногу за уровень корпуса,
    начать наклоны к левой ноге, руками натягивая ступню на себя 10 раз. Затем наклоны к
    полу и к согнутому колену по 10 раз. Откинуться назад и зафиксироваться в этом положении на
    30-60 секунд. Поменять ноги.
    1.19. Коленный шпагат
    1.20. Исходное положение ноги на максимальной ширине. Руки на бедрах. Корпус ровный. Из
    исходного положения ноги медленно расходятся в стороны, руки о пол не опираются.
    Шпагат. При максимально низком положении, когда от пола до таза остается 10-15 см
    (или больше), в зависимости от тренированности постараться оторвать от пола носки ног.
    Сделать 10—15 отрываний.
    1.21. Пройти назад, сесть на пол, ноги не сводить. По 5 наклонов клевой, правой ноге, к полу. Между наклонами
    прогнуться в спине вдох Повторить 7-10 раз.
    1.22. Сесть на пол, вытянув ноги перед собой. Носки ног сильно натянуты на себя. На выдохе лбом
    достать коленей. Задержаться в нижнем положении. Руки расслабленно лежат на полу.
    Делать 10—20 раз.
    1.23. Взять руками большие пальцы ног. Раздвинуть ноги на максимальный угол. Не выпуская из
    рук пальцы ног, сделать 20 наклонов, стараясь лобной частью головы достать до пола.
    Наклоны выполнять на выдохе.
    1.24. Встать на мостик, стоять 20—30 секунд 3 раз. Сесть на пол. Ноги вытянуть перед собой.
    1.25. Согнуть правую ногу. Взять в руки ступню, медленно натягивая ее на себя поочередно к
    груди и ко лбу. Выдох при максимальном натяжении ноги. Выполнять 20 раз. Повторить с
    левой ногой.
    1.26. Положить согнутую правую ногу на бедро левой ноги, прокачать бедро к полу, затем начать
    наклоны корпуса к левой ноге. Выполнять 10—15 раз. Поменять ноги.
    1.27. Сидя на полу, взять изнутри руками пятки ног, опрокинуться на спину, сильно разведя
    ноги. Подержать их в таком положении 20—30 секунд. Повторить 5—7 раз.
    1.28. Сесть в положение «СЕЗАН» на ХАИСОКУ. Развести ноги. Опустить корпус назад, стараясь
    затылком достать пола. Выполнить 10 раз.
    1.29. Сесть в бабочку. Зафиксироваться в этом положении на 3-5 минут.
    1.30. Положение ног как в предыдущем упражнении. Выполнить наклоны. Стараться достать
    лбом кончиков пальцев. Выполнить 10-15 раз.
    1.31.Исходное положение ноги на максимальной ширине. Руки на бедрах. Корпус ровный. Из исходного положения ноги медленно расходятся в стороны, руки о пол не опираются. Шпагат. При максимально низком положении, когда от пола до таза остается 10-15 см (или больше), в зависимости от тренированности постараться оторвать от пола носки ног. Сделать 10—15 отрываний.
    1.32. Лечь на живот, опираясь на руки, отклониться назад, смотреть вверх. Так замереть на 3-5 минут.
    1.33. Лечь на живот. Согнуть ноги в коленях и протянув руки назад взяться за мыски ног. Прогнуться
    назад. Так замереть на 3-5 минут.
    1.34. Лечь на спину. Запрокинуть ноги за голову и коснуться мысками пола. Так замереть на 3-5 минут.
    Колени стараться не сгибать.
    1.35. Сесть, скрестив ноги перед собой. Наклониться вперед или к коленке. Так замереть на 2-3
    минуты,
    1.36. Сесть, согнув одну ногу поставить ее с внешней стороны другой. Повернуться, касаясь другим
    плечом согнутой ноги. Так замереть на 2-3 минуты.
    Bot IB-105.5, 26 окт 2010
    #1
  2. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

    Дополнительный комплекс упражнений (статика) 30 минут
    1.1. Исходное положение стойки МИГИ ЗЕНКУТСУ-ДАЧИ. Корпус держать ровно, руки на затылке.
    Опуститься как можно ниже, чувствуя, как тянутся мышцы ног. Ногу, стоящую сзади, в
    колене не гнуть. Стоять 3-5 минут в зависимости от уровня тренированности. Поменять стойку.
    1.2. В том же исходном положении. Наклонить корпус как можно ниже, стараясь плечи опустить
    ниже уровня колена впереди стоящей ноги. Руки на полу. Покачать корпусом в течение 2—
    3 минут. Поменять стойку.
    1.3. Исходное положение КИБА-ДАЧИ (СИКО-ДАЧИ). Руки за головой на затылке. Стоять в
    стойке, стараясь опуститься как можно ниже. Корпус держать ровно. Стоять 3-5 минут.
    1.4. В той же стойке опереться руками о пол. Сильно разведя колени, стараться как можно ниже
    опустить плечи. Качаем тазом, стремясь с каждым разом сесть ниже. Выполнять 2-3
    минуты.
    1.5. Исходное положение то же. Сесть на правую ногу, развернувшись к левой ноге. Руки лежат
    на полу. Левая нога стоит на пятке. Лбом стараемся дотянуться до колена. Выполняем 1—2
    раза и меняем положение, перенося центр тяжести на левую ногу. Стараемся
    зафиксироваться в нижнем положении. Выполнять 10—20 перемещений. Таз во время
    перемещения не поднимать. Необходимо помнить, что, кончая статические упражнения,
    нужно дать отдых ногам, встряхивая их после каждого упражнения.
    1.6. Исходное положение ноги на максимальной ширине. Руки на бедрах. Корпус ровный. Из
    исходного положения ноги медленно расходятся в стороны, руки о пол не опираются.
    Шпагат. При максимально низком положении, когда от пола до таза остается 10-15 см
    (или больше), в зависимости от тренированности постараться оторвать от пола носки ног.
    Сделать 10—15 отрываний.
    1.7. Не изменяя своего положения, опереться о пол руками и, подавая таз вперед, прогнуться
    в позвоночнике. Медленно перемещать руки между ног назад. Сесть на пол. Сделать 20—
    30 таких перемещений. Вперед-назад. Выполнять плавно, без рывков.

    Раскрутка суставов

    1. Вращения глазами (вправо, влево);
    2. Повороты глазами (вверх, вниз);
    3. Повороты глазами (вправо, влево).
    Шейный отдел позвоночника:
    4. Круговые движения головой (вправо, влево);
    5. Наклоны головой (к плечам);

    1. Повороты головой (вверх, вниз);
    2. Повороты головой (вправо, влево);
    3. Повороты головой (подбородок скользит вдоль груди от плеча к плечу).
    Лучезапястные суставы:
    9. Сжимания, разжимания кулаков;
    10. Круговые движения кулаками;
    11. Повороты кулаков (вверх, вниз);
    12. Повороты кулаков (вправо, влево);
    13. Кисти рук в замок. Вращения (вправо, влево).
    Локтевые суставы:
    14. Круговые движения предплечьями вбок (наружу, внутрь);
    15. Круговые движения предплечьями перед собой (наружу, внутрь).
    Плечевые суставы:
    16. Круговые движения прямыми руками (вперед, назад);
    17. Круговые движения прямыми руками в лицевой плоскости (вправо, влево);
    18. Круговые движения согнутыми в локтях руками с выпрыгиваниями (вперед,
    назад).
    Грудной отдел позвоночника:
    19. Вращения плечевыми суставами (вперед, назад);
    20. Круговые движения плечевым поясом (вправо, влево).
    Поясничный отдел позвоночника:
    21. Круговые движения корпусом (вправо, влево).
    Тазобедренные суставы:
    22. Вращения тазобедренными суставами (вправо, влево);
    23. Круговые движения бедром (назад, вперед). Коленные суставы:
    24. Вращения коленными суставами в хэйсоку дачи (вправо, влево);
    25. Повороты коленными суставами в хэйсоку дачи (вправо, влево) с приседаниями;
    26. Вращения коленными суставами в хэйко дачи (внутрь, наружу);
    27. Сгибания в коленных суставах в хэйко дачи (вперед, назад);
    28. Сгибания в коленных суставах в хэйко дачи по диагонали (вправо, влево);
    29. Вращения коленных суставов в киба дачи (внутрь, наружу);
    30. Сгибания в коленных суставах в киба дачи (вперед, назад);
    31. Сведения, разведения коленей в каба дачи;
    32. Круговые движения голенью (вправо, влево).
    Голеностопные суставы:
    33. Круговые движения стопой (вправо, влево);
    34. Повороты стопой (вверх, вниз);
    35. Повороты стопой (вправо, влево).
    Bot IB-105.5, 26 окт 2010
    #2

Поделиться этой страницей