Ускорить метаболизм: продукты и упражнения что бы легко похудеть и избавиться от жира

Двухнедельный план питания для повышения уровня метаболизма!

Перед каждым завтраком, обедом и ужином обязательно выпивать по 360 мл не газированной воды комнатной температуры.

Первая неделя,Понедельник

​

Завтрак:​

330 грамм мультизлаковых хлопьев​

Половина порезанного банана или ¾ чашки (50-60 гр) порезанной клубники​

200 мл нежирного молока​

​

Перекус:​

360 мл не газированной воды комнатной температуры​

Рогалик​

20-25 грамм не жирного сыра​

​

Обед:​

Средний запеченный картофель с топингом: 200 мл чистого йогурта без сахара и добавок, 60 гр тофу, 1 ч.л. дижонской горчицы и специи, посыпать мелкопорезанным луком​

200 гр брокколи или цуккини на гриле​

1 средний апельсин​

​

Полдник:​

360 мл не газированной воды комнатной температуры​

3 квадратных крекера​

1 среднее яблоко​

200 мл нежирного молока​

​

Ужин:​

180 гр жаренная форель​

Салат из шпината: чашка шпината, 200 гр сырых овощей, 1 круто сваренное яйцо, 1 ст ложка не жирного соуса​

200 гр варенного коричневого риса​

---

Вторник

​

Завтрак:​

200 гр готовой овсянки​

0.5 ложки изюма​

200 мл нежирного молока​

1 среднее яблоко​

​

Перекус:​

360 мл воды​

100 гр нежирного йогурта​

​

Обед:​

180 гр тунца на подушке из салата-латук, с порезанными помидорами и ¼ авокадо​

1 ст. ложка нежирного майонеза​

30 гр крендельков​

5 морковок-мини​

1 чашка обезжиренного шоколадного пудинга​

​

Полдник:​

360 мл воды​

2 чашки попкорна с нежирной приправой​

​

Ужин:​

200 гр готовых спагетти с 1/3 чашки нежирного томатного соуса, 60 гр индейки. 100 гр цуккини и кабачков​

1 ложка сливочного масла​

100 гр салата-латука и 50 грамм овощей любых​

1 ст ложка нежирной заправки для салата​

100 гр порезанных персиков посыпанных корицей​

2 ст ложки корицы​

---

Среда

​

Завтрак:​

2 маленьких блинчика (10 см в диаметре), приготовленные на антипригарной сковороде​

100 гр персики или ½ банана​

1 ст ложка кленового сиропа с пониженным содержанием сахара​

100 гр нежирного йогурта​

​

Перекус:​

360 мл воды​

100 гр творога низкой жирности​

100 гр ананаса порезанного кусочками​

​

Обед:​

Тарелка овощного супа​

60 гр твердого сыра (российский, голландский)​

6 соленых крекеров​

Чашка нежирного йогурта​

150 гр порезанной клубники​

​

Полдник:​

360 мл воды​

100 гр яблочное пюре​

1 чайная ложка молотой корицы​

1 ст ложка миндаля лепестками​

​

Ужин:​

90 гр запеченной курицы (без кожи)​

200 гр запеченного шпината с чесноком​

1,5 ст ложки сливочного масла​

100 гр готового коричневого риса​

2 маленьких красных сливы​

---

Четверг

​

Завтрак:​

1 кусочек пшеничного тоста​

50 гр нежирного творога​

Половина яблока, посыпанное 1 ст ложкой молотой корицы​

​

Перекус:​

360 мл воды​

200 гр нежирного йогурта без добавок​

1 ст ложка миндаля лепестками​

Половинка средней папайи​

​

Обед:​

¾ тарелки супа из черных бобов​

60 гр запеченной курицы без кожи​

30 гр сыр пониженной жирности​

200 гр салата из зеленых овощей​

¼ авокадо​

1 ст ложка нежирного соуса​

​

Полдник:​

360 мл воды​

3 крекера 2,5 квадратика​

2 ст ложки арахисового масла​

​

Ужин:​

Обжаренные овощи 200 гр​

60 гр тофу​

1 ст ложка соевого соуса с низким содержанием соли​

100 гр варенного коричневого риса​

200 мл нежирного молока​

30 гр сушенных фиников​

---

Пятница

​

Завтрак:​

150 мюслей любых​

200 мл нежирного молока​

Половина банана​

​

Перекус:​

360 мл воды​

200 мл нежирного йогурта без добавок​

1 ст ложка сухофруктов​

1 ст ложка миндаля​

​

Обед:​

Салат: 200 гр салат латук​

100 гр овощей, 30 гр индюшка 30 гр сыр низкожирный, 1/4 авокадо, 1 тертый яичный белок​

1 ст ложка нежирного соуса​

2 хлебных палочки​

​

Полдник:​

360мл вода​

200 гр дыня, порезанная на куски​

100 гр нежирного сыра​

​

Ужин:​

Баклажаны с сыром пармезан: 200 гр готовых спагетти, 200 гр порезанных баклажан, 100 мл не жирного томатного соуса, 30 гр моцарела, 1 ст ложка пармезан​

100 гр брокколи с 1 ст ложкой давленного чеснока​

---

Суббота

​

Завтрак:​

Блины с яблоками и корицей: 1 блинчик из пшеничной муки130 гр нежирной риккоты, 1 порезанное яблоко, 1 ч.л. ванильного экстракта – подогреть в сковороде на небольшом огне​

​

Перекус:​

360 мл воды​

200 мл нежирного йогурта без добавок​

1 ст ложка сухой клюквы​

​

Обед:​

½ лаваш фаршированный пюре из фасоли с тмином, 1/8 авокадо, красным луком и кусочками огурца​

1 апельсин​

​

Полдник:​

360 мл вода​

100 гр нежирный творог​

1 ст ложка джионская горчица​

1 ст ложка зеленого лука​

Палочки сельдерея​

​

Ужин:​

150 гр жаренный лосось​

100гр спаржа​

1 ст ложка сливочное масло​

70 гр готовый коричневый рис​

100 гр низкожирный ванильный пудинг​

150 гр малина​

---

Воскресенье

​

Завтрак:​

Омлет – 3 белка, 200 гр цуккини, зеленый перец, лук и томаты​

60 гр низкожирный сыр, соус сальса​

1 ст л сливочное масло​

1 пшеничный тост​

​

Перекус:​

360 мл вода​

200 мл нежирный йогурт без добавок​

1 мандарин​

​

Обед:​

60 гр варенной чечевицы​

70 гр кускус​

60 гр тофу​

1 ст л соус карри​

Салат из овощей: 200 гр салат латук и др овощи​

1 ст л оливковое масло​

​

Полдник:​

360 мл воды​

100 гр ананас кусочками​

​

Ужин:​

Паста примавера: 150 гр готовой пасты, 60 гр запеченной курицы без кожи, 50 мл нежирного молока, 1 ст л сливочного масла, 200 гр – морковь, кабачки, цуккини, лук, брокколи, желтый перец, специи​

15 гр кедровые орехи​

1 ст ложка пармезан​

200 мл нежирный йогурт без добавок​

150 гр малина​

---

Вторая неделя, Понедельник

​

Завтрак:​

Вафля с пониженным содержанием жира​

200 мл нежирный йогурт без добавок​

150 гр голубики​

​

Перекус:​

360 мл вода​

1 среднее яблоко​

1 ст ложка арахисового масла​

​

Обед:​

Китайский куриный салат: 200 гр салат ромен, 100 гр побеги бамбука, морковь и водяные каштаны, 90 гр курицы на гриле без кожицы, 100 гр апельсин​

Заправка: 1 ст ложка кунжутного масла, 1 ст ложка кунжут, 1 ст ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли​

​

Полдник:​

360 мл вода​

2 нежирных печенья с фруктами​

​

Ужин:​

Запеканка из лапши и тунца: запеките 90 гр тунца с 60 гр сваренной лапши, 200 гр лука, сладкого перца, цуккини и 100 мл нежирного молока, присыпьте 1 ст ложкой тертого пармезана.​

---

Вторник

​

Завтрак:​

1 английская булочка, яйцо пашот, помидор лук и 30 гр низкожирного сыра​

200 мл апельсинового сока​

​

Перекус:​

360 мл вода​

200 мл нежирное молоко​

2,5 квадратных крекера​

​

Обед:​

1 тарелка супа из чечевицы​

Салат из огурцов и помидоров, винный уксус, кинза и лук​

6 пшеничных крекеров​

​

Полдник:​

360 мл вода​

Морковь и палочка сельдерея​

2 ст ложки сметаны​

​

Ужин:​

120 гр запеченный палтус с 1 ст ложкой лимонного сока, посыпанный базиликом и орегано​

100 гр коричневого риса​

Салат из шпината с 100 гр мандаринов, 2 ст л оливкового масла и 1 ст ложки бальзамического уксуса​

---

Среда

​

Завтрак:​

150 гр хлопьев с отрубями​

200 мл нежирное молоко​

150 гр голубика​

​

Перекус:​

360 мл вода​

Шоколадный пудинг низкой жирности​

150 гр малина​

1 ст ложка миндаль​

​

Обед:​

Куриный салат: 90 гр запеченной курицы без кожи, 25 гр сельдерей, 25 лук, 2 ст ложки нежирного майонеза и приправы​

Подавать с салатом латук, порезанным помидором и ¼ авокадо​

​

Полдник:​

360 мл вода​

100 гр нежирный творог​

1 апельсин​

​

Ужин:​

180 гр красная фасоль варенная​

60 гр индейка, 50 гр лук, чили молотый и молотый черный перец​

100 гр коричневый рис​

Зеленый салат: 200 гр салат латук, 100 гр сырых овощей, 1 ст ложка нежирной заправки​

---

Четверг

​

Завтрак:​

Буррито: 3 отваренных измельченных белка, помидор, лук. Зеленый перец, 30 гр сыра низкой жирности и 1 ст л соуса сальса. Все это завернуть в лаваш​

​

Перекус:​

360 мл воды​

200 мл нежирный йогурт без добавок​

​

Обед:​

Тарелка овощного супа нежирного, 60 гр тофу​

Салат: 200 гр салата латук и любые овощи, 1 ст ложка заправки из кефира майонеза низкой жирности специй и трав​

​

Полдник:​

360 мл воды,​

1 яблоко​

1 ст ложка арахисового масла​

​

Ужин:​

150 гр отваренных спагетти,​

60 гр запеченной курицы без кожи​

50 гр размоченные сушенные томаты,​

50 гр баклажаны​

50 гр цуккини​

25 лук​

1 ст ложка оливкового масла​

1 ст ложка пармезан​

1 чашка ванильного пудинга низкой жирности​

100 гр свежей клубники​

---

Пятница

​

Завтрак:​

Пшеничный тост, 1 ст ложки сметаны, 1 банан​

​

Перекус:​

360 мл вода​

100гр нежирный творог​

​

Обед:​

1 сарделька, политая горчицей и маринованные огурец с помидором​

100 гр отварной фасоли​

200 гр овощей на пару​

1 ст ложка сливочного масла​

​

Полдник:​

360 мл воды​

100 гр ананас порезанный​

240 замороженный йогурт​

1 ст ложка миндаль​

​

Ужин:​

90 грамм цыпленка на гриле​

12 см початок кукурузы​

1 ст ложка сливочного масла​

Салат: 200 гр салат латук, 100 гр любые овощи​

1 ст ложки нежирной заправки​

50 гр яблочное пюре​

1/2 ложки корицы​

---

Суббота

​

Завтрак:​

Клубнично-апельсиновый смуззи: смешать в блендере 100 мл апельсинового сока, 200 мл нежирного клубничного йогурта, 200 гр замороженной клубники и лед в кубиках​

​

Перекус:​

360 мл вода​

200 гр нежирный творог​

150 гр персик​

​

Обед:​

Тарелка горохового супа​

1 ст ложка пармезана​

8 крекеров​

Салат: 200 гр салат латук, 100 гр любые овощи, 1 ст ложка винного уксуса, оливкового масла и арахисового масла​

​

Полдник:​

360 мл вода​

1 средний банан​

​

Ужин:​

Сладкий суп из креветок: 120 варенных креветок, 2 ст ложки сладкого и креветочного соусов, 2 ст ложки кунжутного масла 100 гр ананас, 1 ст ложка соевого соуса, 300 гр горошка, пророщенной фасоли, перца, цуккини, грибов и лука​

100 гр отваренного коричневого риса​

---

Воскресенье

​

Завтрак:​

Шоколадный кекс, 1 ст ложка сливочного масла​

Чашка нежирного ванильного пудинга​

100 гр голубики​

​

Перекус:​

360 мл воды, среднее яблоко​

60 гр обезжиренный сыр​

​

Обед:​

Мясной или куриный суп с овощами​

Салат: 200 гр салат-латук, 100 гр овощей 1 ст ложка нежирной заправки​

​

Полдник:​

360 мл воды,​

10 мини морковок​

1 ст ложка сметаны​

​

Ужин:​

120 гр запеченная индейка​

180 запеченный картофель​

1 ст ложка сливочное масло​

120 гр спаржа на пару​

100 гр обезжиренный шоколадный пудинг​