1. Нам важно Ваше мнение!
    и обсуждайте вместе! Нажимайте "мне нравится" и рекомендуйте друзьям ;)
    Понравилось тема? Напишите в ней свой отзыв.
    Считаете что тема не достаточно полно раскрыта? Расскажите свою точку зрения!
    С Вашей помощью сделаем форум еще лучше!

Сушка тела и мышц. Безуглеводная и низкоуглеводная диеты меню и продукты

Тема в разделе 'Питание для мужчин', создана пользователем Bot IB-105.5, 7 фев 2011.

  1. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

    Жиры. Они бывают насыщенные и ненасыщенные.
    Насыщенные - это плохие жиры. Находятся:
    В молочной продукции высокой жирности: молоко, яица (желток), сыры, майонез, сливочное масло.
    В мясе: свинина (сало, там вообще максимум жиров), баранина, любая кожа птицы.
    И... в масло какао! так что самый вкусный (по-моему) молочный шоколад - самый "опасный"...=(
    Ненасыщенные - это хорошие жиры. Находятся:
    в морской рыбе (только не берите консервы - там масло и соль для долгого хранения) - там много как белка, так и полезных Омега-3 жиров, которые, кстати, на удивление помогают быстрее избавятся от ваших жировых запасов. Орехи - там тоже жиры Омега-3. Фундук, грецкие, кедровые. Орехи должны быть без соли.

    Углеводы. Два типа: Сложные и Простые. Еще их называют медленные и быстрые. Сложные углеводы очень важны и вам стоит сделать на них упор. Сложные: каши, рис, греча , макароны, картофель.
    Простые: это сладости и фрукты - сахара, мальтоза, фруктоза. С ними надо быть поокуратнее , на то они и быстрые, что быстренько могут перейти в жир (их не стоит исключать - просто нужно употреблять в первой половине дня и сразу после тренировки, даже если это вечер).

    Белки. Они бывают животного происхождения: Мясо - птица, рыба, говядина. Есть и другие, но эти я советую есть в первую очередь. И Белок растительного происхождения: это бобы, фасоль, горох. А вот тут бы я не советовал мужчинам злоупотреблять этим белком, т.к. он плохо усваивается. А вот женщины могут его есть много, именно из-за их женского гормона эстрогена.

    Диета:

    Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет наш метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек есть 2, а то и 1 раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир. [Если иногда не получается кушать так часто (каждые 3 часа), то можно брать с собой на учёбу или на работу заранее приготовленный протеиновый коктейль или капсулы BCAA, о которых я напишу ниже. Это нужно для того, чтоб поддерживать уровень белков в организме.]

    Итак:

    1 неделя(вводная)
    Здесь питаемся по схеме: утро - сложные углеводы, к обеду - 50% белков и 50% сложных углеводов, к вечеру - 100% белок. Здесь исключаем все сладкое и мучное, эта неделя нужна для того, чтобы хоть немного подготовить организм к сушке и чтобы вы привыкли питаться 5-6 раз в сутки.

    2 неделя:
    Обезжиренный творог, кефир 1%-ый, Молоко 0,5%-ное (не более стакана), яйца (2 в день), говядина отварная, куриная грудка отварная [перед варкой обязательно уберите кожу - там находится весь жир!], морская рыба - отварная или запечённая, морепродукты, свежие капуста, огурцы, помидоры, зелень - сколько угодно; яблоко, апельсин - по 1-му в день и только до 14.00, отруби [очень рекомендую - утоляют чувство голода и очень полезны на диете] - 1 ст. ложка (в вечерний прием пищи).

    3-я неделя:
    Обезжиренный творог, яйца (4 в день, 2 целиком, от 2-ух - только белки), куриные грудки отварные, рыба морская отварная или запечённая, огурец (1 в день), пучок петрушки, отруби - по 1 ст.ложке 3 раза в день, пить поливитамины (с первой недели - желательно, со второй - обязательно).

    4-я неделя:
    Куриные грудки вареные (2 в день), 7-8 белков вареных яиц, пучок петрушки, 3-4 ст.ложки отрубей. Все.

    Диета БЕЗуглеводная. Сначала начинается с низкоуглеводки, а потом переходит на безуглеводную. Это значит:
    Никакого сладкого и даже хлеба.
    Всегда читайте этикетки с пищевой ценностью.
    sleepingcrazygirl, Нюша, zmike и 3 другим нравится это.
  2. Thai Girl

    Thai Girl Well-Known Member

    взяла на заметку! спасибо!!
  3. Gibson

    Gibson Active Member

    Перегнать жир в мышцы не получится, жир не самогон.

    Нужно уменьшать количество углеводов постепенно до желанного результата.
    Минимум сладкого и мучного, и то только утром можно не более 50г. Жирные продукты более 15% полностью исключить. Кушать много фруктов, клетчатки, каши(рис лучше всего на воде без соли желательно). До 6вечера съедать 80% суточный каллорий. Перед сном есть за 3часа.
    Кушать часто 5-6раз в день помалу.
    Оптимально 4 кардио тренировки в неделю по 30-45минут. И две силовые тренировки по часу- подходы по 20повторов отдых 30секунд между подходами.между упражнениями до 5минут. Упражнения желательно на большие мышцы.
    До трени кушать за час-полтора и после также. Про обычную воду не забывать на тренировке.
    Оптимально скидывать по 1кг жира в неделю-без вреда. Взвешиваться утром каждые 3дня хотя бы.
    Вроде бы всё.
    Кто не согласен поправьте или добавьте что-нибудь.
  4. Gibson

    Gibson Active Member

    но по возможности кушать за 2,а то и 3 часа до тренировки и после(из личного опыта),правда после качественной трени довольно тяжко такой интервал вынести)
    тогда Всаа в помощь по 10-15г перед и после.
  5. Антон20

    Антон20 New Member

    какими порциями кушать?
  6. Антон20

    Антон20 New Member

    по весу, каждый ингредиент отдельно сколько грамм?
  7. Thai Girl

    Thai Girl Well-Known Member

    ты про ВСАА или про еду?

    если про еду, то порции маленькие


    вобщей сделай так: распиши все что ты собираешь съесть за день, и разбей это на количество порций
    вот и все)


    хотя вот написанно сколько есть точное кол-во:
    4-я неделя:
    Куриные грудки вареные (2 в день), 7-8 белков вареных яиц, пучок петрушки, 3-4 ст.ложки отрубей. Все.

    ты сейчас на какой стадии?
  8. Антон20

    Антон20 New Member

    Я еще не начинал, через неделю начну. Ну вот взять первую неделю, там написано в процентах сколько и чего есть, а в общем то какой объем пищи в день? Сколько порция должна быть? И как быть с напитками? Что пить можно?
  9. Thai Girl

    Thai Girl Well-Known Member

    так, пить только воду или чай
    спиртное нельзя

    а по ккалориям посчитай для себя тут
    там даже расчет белка дан
  10. Антон20

    Антон20 New Member

    bcaa и протеин обязательны? или можно обойтись без этого?
  11. Антон20

    Антон20 New Member

    я ничего не понимаю как там считать сколько кушать надо. поможете мне посчитать?
    мой вес 90 кг, рост 188 см, возраст 18 лет.
  12. Майя Миллвуд

    Майя Миллвуд   Команда форума

    bcaa и протеин не обязательно, но с ними легче добирать дневную норму белка не перебирая при этом углеводов и жиров (протеин), а так же поддерживать мышцы (всаа)
  13. Майя Миллвуд

    Майя Миллвуд   Команда форума

    • по Потребности основного обмена Доктор Узин Каллауэй: 2055 ккал без активности, при малой активности 2670ккал, при высокой активности 3085ккал в день
    • по расчет ккал по белкам жирам углеводам:белка 90, углей 234, жиров 45, ккал 3075


    суточная потребность в ккал и процентное соотношение белков, жиров и углеводов:
    в период сушки тебе необходимо 3-4 гр белка на 1 кг веса, т.е. 270-360 грамм чистого белка
    когда сушки нет, то потребность в белке составляет 162-180грамм


    1 неделя(вводная)
    Здесь питаемся по схеме: утро - сложные углеводы, к обеду - 50% белков и 50% сложных углеводов, к вечеру - 100% белок. Здесь исключаем все сладкое и мучное, эта неделя нужна для того, чтобы хоть немного подготовить организм к сушке и чтобы вы привыкли питаться 5-6 раз в сутки.

    тут главное не перебрать с ккалориями, поэтому
    белка бери 180 грамм
    жира 45грамм, растительные преимущественно
    углеводы 220 грамм
    это будет 2055 ккал в сутки


    ты это имел ввиду посчитать? если да, то на другие недели я тоже посчитаю)
  14. Антон20

    Антон20 New Member

    Да да, именно это я имел ввиду, спасибо большое сейчас все понятно. Буду признателен, если распишите остальные недели
  15. Антон20

    Антон20 New Member

    Получается на первой неделе мне нужно съедать 2055 ккал в день не важно при какой активности. Уровень активности я думаю у меня высокий, тренажерный зал 3 раза в неделю по 1,5-2 часа, еще хожу (не каждый день) играть в баскетбол, там бегаю достаточно
  16. Майя Миллвуд

    Майя Миллвуд   Команда форума

    а спорт пит есть?)
    и планируешь или нет?

    так как на 4 неделе очень много белка нужно будет...
  17. Антон20

    Антон20 New Member

    Нету, если необходимо то конечно буду покупать. На какой неделе его нужно пить?
  18. Майя Миллвуд

    Майя Миллвуд   Команда форума

    я сейчас тебе посчитаю, а ты сам решишь если сможешь из натуральных продуктов все взять, то можно и без спортпита)
  19. Антон20

    Антон20 New Member

    хорошо, спасибо)
  20. Майя Миллвуд

    Майя Миллвуд   Команда форума

    2 неделя:

    Обезжиренный творог, кефир 1%-ый, Молоко 0,5%-ное (не более стакана), яйца (2 в день), говядина отварная, куриная грудка отварная [перед варкой обязательно уберите кожу - там находится весь жир!], морская рыба - отварная или запечённая, морепродукты, свежие капуста, огурцы, помидоры, зелень - сколько угодно; грейпфрут - по 1-му в день и только до 14.00, отруби [очень рекомендую - утоляют чувство голода и очень полезны на диете] - 1 ст. ложка (в вечерний прием пищи).

    • белок 225 грамм
    • жир 45 грамм
    • углеводы 180 грамм

    3-я неделя: Обезжиренный творог, яйца (4 в день, 2 целиком, от 2-ух - только белки), куриные грудки отварные, рыба морская отварная или запечённая, огурец (1 в день), пучок петрушки, отруби - по 1 ст.ложке 3 раза в день, пить поливитамины (с первой недели - желательно, со второй - обязательно).

    • белок 315 грамм
    • жир 45 грамм
    • углеводы 90 грамм

    4-я неделя: Куриные грудки вареные, белков вареных яиц, пучок петрушки или укропа, 3-4 ст.ложки отрубей.

    • Белка нужно около 360 грамм в сутки
    • жир и углеводы не считай, их будет минимум

    в одном белке, если яйцо крупное - то это 6,5 грамм белка

    вот тут я и имела ввиду что белок из изолята (в составе белок, без жира и углеводов!) хорошо получать

Поделиться этой страницей