1. Нам важно Ваше мнение!
    и обсуждайте вместе! Нажимайте "мне нравится" и рекомендуйте друзьям ;)
    Понравилось тема? Напишите в ней свой отзыв.
    Считаете что тема не достаточно полно раскрыта? Расскажите свою точку зрения!
    С Вашей помощью сделаем форум еще лучше!

Сушка спортсменов

Тема в разделе 'Зал: Тяжелая атлетика, Пауэрлифтинг и Бодибилдинг', создана пользователем Gibson, 11 фев 2012.

  1. Gibson

    Gibson Active Member

    Итак, “сушка”- термин в фитнесе и бодибилдинге, когда спортсмен за некоторый промежуток времени не просто сбрасывает вес, а сжигает жир и сохраняет по максимуму мыщцы.

    Если вы видите моделей в журналах. То они находятся на пике сушке. Сразу же хочу заметить, что постоянно организму невозможно находиться в такой форме. Невыносимо терпеть такую диету круглый год.
    В основном сушка- это как конечный этап у профессионалов и такое состояние длится не больше 2 недель. Подсушились, выступили на соревнованиях, сделали пару фотосессий в течении несколько дней и все. Либо у любителей, которые готовятся к пляжному сезону. Чтобы быть круглый год в форме, достаточно просушиться один раз и далее вести правильный образ жизни, придерживаться здоровому питанию и т.д., так как отсутствие жира, это определенное состояние организма. Он ведь появляется не просто так, а значит и нужно поддерживать ту самую форму, только не в таком жестком режиме, но и, конечно, рельеф будет не тот, что на пике сушке, но вы всегда будете в форме.
    a-grafin нравится это.
  2. Gibson

    Gibson Active Member

    Хочется сразу отметить и разобрать несколько мифов о похудении, диетах и физических нагрузках.
    • Первое и самое распространенное заблуждение о тренировке пресса.

      Качая только пресс, вы никогда не избавитесь от жира, как часто вы бы его не качали. Тренировка мышц лишь их укрепляет. Вы не представляете, какой пресс у сумоистов, но его просто не видно под большим слоем жира. Я знаю даже людей, неоднократных чемпионов мира по фитнесу, которые придерживаются методике не качать пресс в течении года. Они его тренируют лишь за месяц до соревнований. И на конец сушке он у них идеальный. И я с ними согласен полностью, так как лучше эту энергию и время потратить на проработку других более важных мышц + пресс получает достаточную нагрузку в других упражнениях, например при подтягиваниях, а также выступает в роле “корсета” вашего тела при активных движениях и занятием спортом активно включается в работу. Ваших кубиков и рельефа всего тела не будет видно пока у вас высокий процент жира в организме.

    • Ничего не есть или не есть после 6-и.

      Не менее распространенная ошибка. Нужно есть и нужно есть много и часто. Как странно вам бы не казалось, но это так. Подробнее о рационе питания мы поговорим позже. Хочется отметить, что нужно есть правильную пищу и не калорийную. Жир уходит, когда в организме нулевой или отрицательный баланс калорий. Именно поэтому многие люди не могут уйти в этот баланс и не худеют. А уйти в него и вправду сложно, потому что физические упражнения сжигают мало калорий, а с вредной пищей этих же калорий получается на порядок больше. Если ничего не есть или есть одни салаты с супами (предположим, вы отказались от сладкого и мучного), вы конечно сбросите, но сбросите именно вес, а не жир. И в первую очередь уйдут мышцы. Напомню, мышцы составляют 40-50 % веса у обычного человека. И они уйдут, прежде всего, из-за нехватки питательных веществ. Так как при голоде организм испытывает стресс, а ему ведь надо как то выживать. Питательные вещества не поступают, и он их берет из мышц, это как инстинкт самосохранения. А лишь только в последнюю очередь вход пойдет жир, так как его по-другому называют “запас” и он уходит в самый последний момент. Думаю, вы сталкивались с понятием анорексией. Именно это явный пример, когда человек ничего не ест или сидит на супчиках и салатиках. Поэтому, повторюсь, нужно есть низкокалорийную пищу, богатую белками. Именно белки похожи по своей структуре на мышцы человека.

    • Бег - сжигает жир.

      Да, физические нагрузки очень важны. Но не просто бег. Долгий бег и бег на длинные дистанции только сожжет ваши мышцы, от изнуряющей работы. Важны именно кардио нагрузки, при которых у вас активно бьется сердце. Они могут быть всего минут 10 в день. Не надо изнурять себя часовыми марафонами. Справляются легко с задачей кардио - интервальные нагрузки, даже я бы их назвал самыми эффективными, в отличие от обычных физических нагрузок. Подойдет даже тот же бег, если вы будете использовать его интервалами. То есть, пробежал в быстром темпе метров 100, 50 метров прошел шагом, опять повторил ускорение. Именно интервальные нагрузки заставляют работать организм по максимуму, активно гоняя кровь и кислород в вашем организме. Но я бы советовал, если это был бы тренажерный зал. Например, приседания со штангой с легким весом + отжимания. Опять же - циклами. Тут плюс для девушек и задница упругой станет, и добьетесь нужного пульса. Подобная методика разгоняет метаболизм на несколько часов и сжигает гораздо больше калорий, даже когда вы не делайте нагрузок, а следовательно и обмен веществ ускоряется. Что способствует постепенному избавлению от жира. Стоит отметить, что если вы являйтесь неподготовленным спортсменом, то вам рано сразу же делать интервальные нагрузки. Втягивайтесь постепенно, увеличивая как количество циклов, так и время на нагрузки, иначе посадить сердце, раз плюнуть. Людям, страдающим большим избыточным весов, советую начать с велотренажера, иначе приседания и бег погубит ваши коленные суставы.

    • Пояса для сжигания жира.

      Это вам придаст легкий массаж и потрясет ваш жирок, не более. Метаболизм это никак не разгонится и сидя на диване, не удастся сбрасывать жир. Организм не обманешь.

    • Липосакция…

      Боже вас упаси…Ложиться под нож итак дело страшное + сольете деньги. Результат продержится не больше года. И так же быстро к вам это все вернется, потому что жир накопился не просто так, а значит его возвращение неизбежно, так как на уровне физиологическом вы себя не поменяли, лишь только физически его отрезали.

    • Оборачиваться в пленку и заниматься физическими нагрузками.

      Ну, это вообще бред. Вы только сольете воду, обезвоживание наступит и эта же вода к вам опять вернется.

    • Жир нельзя убрать из отдельных участков тела.

      Сначала он уходит с не проблемных участков тела (руки, ноги, грудь), а с проблемных (ягодицы, живот) в самый последний момент. Равно как и набирается в обратной последовательности. Думаю редко можно увидеть человека с четко прорисованными 6 кубиками пресса и жирными руками.

    sleepingcrazygirl, a-grafin и OlgaK нравится это.
  3. Gibson

    Gibson Active Member

    Мой совет, никогда не надо ориентироваться на весы. Используйте их лишь для того, чтобы можно было отслеживать текущие показатели (масса тела, % жира) и вносить корректировки в программы занятий и диеты. Лучший ориентир - это зеркало. Оно вам точно врать не будет.

    Сушка длится у меня в 3 этапа в течение 2-3-ех месяцев. Сразу отмечу. Я составлял диету под свой организм и под свой стаж занятий. Вам нужно лишь учесть примерный рацион продуктов и соотношение белков и углеводов на разных этапах. А объем пищи подбирайте под себя. Это такой вид спорта, что нужно постоянно следить за питанием и рационом пищи. Ваш лучший советчик - ваше тело, прислушивайтесь к нему постоянно.

    1 этап. Длится примерно месяц.

    Я перехожу на все варенное. Сладкое никогда не ел, мучное и жирное тоже. Были только бананы и виноград. От них, конечно, придется отказаться. Итак, на первом этапе отказываемся от жареного, сладкого мучного. Основной рацион на первом этапе - это белки, свежие овощи, углеводы сложные (гречка, рис, картофель)

    Углеводы есть преимущественно в первой половине дня, белки во второй. Так как углеводы нужны для жизнедеятельности организма и работы внутренних органов. По сути это энергия и питание ваших клеток. Я брал набор продуктов, которое мне надо было съесть за день, и разделял равными частями. Сколько мне надо было съесть, я подсчитывал по БЖУ и калориям. Ориентировочно 2-3 гр белка на 1 кг тела, и белки должны составлять 40 % рациона, углеводы 60%.

    • около 8 часов утра. Каша, 7 яиц (2 с желтком, 5 без желтка). Первый прием пищи, ложка льняного масла.
    • около 10 часов утра. Куриные грудки, рис, стакан воды. салат: зелень, капуста, морковь
    • около 13 часов. Куринные грудки, рис, стакан воды или кефира. Салат помидор, огурец
    • около 15 часов. Рыба тилапия или тунец, гречка, компот или вода.
    • около 18 часов. Рыба. рис или варенный картофель. В пред. случаях больше было углеводов. теперь уклон на белки. Рыбы больше. Морковь свежая.
    • в 20-00 тренировка. Обычная тренировка в зале. Прорабатываю мышцы в интервальном режиме. Перед ней аминокислоты BCAA.
    • После тренировки протеин (сывороточный, быстроусваемый белок).
    • 22-00 творог, можно обезжиренный, можно простой. Но в обезжиренном белка больше.
    • 24-00 Стакан кефира.

    Можно варьировать продукты. Основные углеводные это гречка, рис, макароны, картофель, каши. Можно добавлять соль и специи, важно чтобы было все вареное. Основной принцип не есть сладкое, жареное, мучное. Избегать вообще!!! Добиваюсь сгона жира до 12% (их можно отслеживать по спец. Весам с индикаторам массы тела, воды и жира)

    2-ой этап сушки

    • Здесь уже соотношение белка и углеводов 60 на 40.. Углеводы урезаем. Белок добавляем..3,5 грамм на 1кг тела.

    Отказываемся от соленого, специй и различных шкурок от рыбы и т.д. Побольше овощей. Питаемся в таком же режиме. Тренируемся с железом. Добиваюсь сгона жира до 10%

    3-ий этап.

    Самый жесткий. Предпоследняя неделя. + Белков 4-5 гр * на 1 кг веса тела. Углеводов 80 грамм всего!!!! в день, как правило только с утра в виде риса.

    Кашу, гречку убираю вообще. Меньше 80 уже не мог, кружилась голова. Не могу работать, мозги не думали. По сути эти 80 гр уходили только на работу мозгов и на жизнедеятельность органов. Белками мы сохраняем мышцы.

    А жир начинает плавиться на глазах, из-за нехватки углеводов и активных кардио нагрузках. И так же тренируемся, но не в зале. А кардио с интервальный. Как писал до этого.

    И последняя неделя перед соревнованиями, слив воды. Питаемся в таком же режиме, но еще воду сливаем из организма, чтобы кожа максимально обтянула мышцы и рельеф был просто шикарным.

    Но если вы любитель, можно обойтись без слива воды, так как вода опять же вернется. Длится это состояние 2-3 дня, потом уже начинается обезвоживание, головокружение. Что собственно и нужно было, чтобы выступить на соревнованиях с максимальным рельефом.

    Важен один фактор, получаем калорий меньше, тратим больше. Получаем за счет пищи, убираем за счет бега.

    За 3 месяца ушло 6 кг и 11 см в талии.

    Почему именно 2-3 месяца??? И уходит всего 6 кг? Вы скажите мы видели диеты, где 10-15 кг уходит за 1-2 месяца..Вес, то может быть и уходит, вот только очень сомневаюсь, что это жир будет. Это будут мышцы. Если уходит больше 1 кг в неделю, значит уходит не жир. Тут действует правило «тише едешь, дальше будешь». Чем больше белков и меньше углеводов поступает в организм, тем меньше % жира будет в вашем организме. И нельзя сразу прыгать на одни белки, не зря есть несколько этапов. Важно организм приучить постепенно иначе могут быть проблемы со здоровьем и получить эмоциональный срыв можно запросто. Так же старайтесь избегать конфликтов в этот период и стрессов. Сил итак мало в этот период. Так что прислушивайтесь к организму сами. Мне 80 грамм углеводов и 320 грамм белков было достаточно для моего тела, кому то больше, кому то меньше.

    И вообще я бы просто советовал после сушки вести правильный образ жизни, заниматься спортом и просто не есть сладкое, мучное, жаренное, жирное, есть фрукты(с утра пару фруктов), сложные углеводы и белки, побольше сна и секса.

    a-grafin и OlgaK нравится это.
  4. Gibson

    Gibson Active Member

    Будете выглядеть отлично и все будет хорошо.
    Я думаю все хотят быть в отличной форме. Это ведь не только красота, но и здоровье, бодрость организма и хорошее состояние, и тонус ваших мышц.
    А не есть всю зиму пирожки и варенье, а потом за два-три месяца до лета думать о сушке. С таким подходом у вас ничего не выйдет.
    Все же сушка, это удел профессионалов. И приходиться много чем жертвовать, начиная от развлечений в жизни и заканчивая обычной нехватки времени. Решать, конечно же вам!
    a-grafin нравится это.
  5. a-grafin

    a-grafin Active Member

    . Ориентировочно 2-3 гр белка на 1 кг тела, и белки должны составлять 40 % рациона, углеводы 60%.

    + около 8 часов утра. Каша, 7 яиц (2 с желтком, 5 без желтка). Первый прием пищи, ложка льняного масла.
    + около 10 часов утра. Куриные грудки, рис, стакан воды.
    салат: зелень, капуста, морковь
    + около 13 часов. Куринные грудки, рис, стакан воды или кефира. Салат помидор, огурец
    + около 15 часов. Рыба тилапия или тунец, гречка, компот или вода.
    + около 18 часов. Рыба. рис или варенный картофель. В пред. случаях больше было углеводов. теперь уклон на белки. Рыбы больше. Морковь свежая.
    + в 20-00 тренировка. Обычная тренировка в зале. Прорабатываю мышцы в интервальном режиме. Перед ней аминокислоты BCAA.
    + После тренировки протеин (сывороточный, быстроусваемый белок).
    + 22-00 творог, можно обезжиренный, можно простой. Но в обезжиренном белка больше.
    + 24-00 Стакан кефира.


    Извини, Gibson, но не вяжется цифирь твоя. Куда жиры дел, судя по твоему рациону "их есть у тебя". Яйца, два с желтком- 12,6 гр., льняное масло- 7-12 гр., куриные грудки, худо-бедно по 5 гр. на 100 гр.; творог, хоть и обезжиренный, но 1.8 на 100 есть в нём; кефир, так же не совсем без жира. Поэтому, если прикинуть, то 40 - 20 - 40 будет наверняка. У меня 35 - 30 - 35, если только молочко убрать из рациона, то будет 40 - 20 - 40, а вообще-то, конечно, проценты можно..., и нужно менять спортпитом.;)
    Последнее редактирование модератором: 24 окт 2013
    Майя Миллвуд нравится это.
  6. Thai Girl

    Thai Girl Well-Known Member

    мне кажется жиров и углей лучше недобрать
    Майя Миллвуд нравится это.
  7. a-grafin

    a-grafin Active Member

    Согласен, жиров точно лучше не добрать, с углями, как Вы говорите, вопрос - спорный. В моём рационе, жиры "подтаскивают", только молочные продукты. А куда без них, в молоке присутствуют все аминокислоты, плюс куча минеральных компонентов. Кладовка - всяких полезностей. Теперь об углях, как я ни крутил свои "накопления" по биохимии, ответ однозначен: самые первые "дрова", в "топку" организма - углеводы. Тут ты "тело" не обманешь. Причем, в процессе тренировки жиры вообще не используются (читай - жировые депо), они начинают гореть, так сказать , "постфактум", в покое, когда организм начинает "восстановительные" работы, и чем "круче" тренировка, тем больше жирка идет на устранение разрухи. Следовательно, перед занятием нужно немного медленных углеводов, за час, примерно (форму - каждый выбирает сам, пару ложек каши или ещё чего).
    Я ещё говорил про спортпит, сравнительно небольшим объёмом, одна мерная ложка или две, а может поболее, есть возможность качнуть баланс БЖУ, в сторону белков, уменьшая тем самым проценты потребления и жиров, и углеводов. Кстати, пока "ковырял" этот ответ, намыслил как обезжирить молоко, просто поставить банку в холодильник, после отстоя снять сливки и получить обезжиренное молоко.:D Ещё на безуглеводной диете, советуют, во время тренировки, пить углеводные смеси (изотоники), но это тема отдельного разговора, у меня ещё нет достаточных информационных наработок.
  8. Ynkas1757

    Ynkas1757 New Member

    Я худею если убрать из рациона быстрые угли, но без них чувствую себя разбитым! когда нету сладкого Я не счастлив(((
  9. Майя Миллвуд

    Майя Миллвуд   Команда форума

    раз не счастлив значит плохо тренируешься - малоинтенсивно!
    хороший спорт ведь улучшает настроение на уровне организма)
    добавь силовых тренировок
    и добавь медленных углеводов - будет тебе счастье)
  10. Ynkas1757

    Ynkas1757 New Member

    Вы что читаете между строк?! Вы явно игнорируете мое послание! Не воспринимайте это как грубость или неконструктивную критику!;)
    Я сказал что чувствую себя разбитым без быстрых углеводов! И откуда Вы знаете как Я тренируюсь, Я что сообщал? Вы очень легко сделали такое заключение...

    По поводу тренировок скажу так:
    у меня в неделю 2-3 высокоинтенсивных тренировки по 1-1.5 часа, в секции тайского бокса + иногда включаю тренировки с железом!
    так же тренировки дома по растяжке, тоже высокой интенсивности(для растяжки естественно)! там разогрев со штангой + динамические упражнения. делаю через день.

    Удачи!
  11. Майя Миллвуд

    Майя Миллвуд   Команда форума

    Сделала вывод из твоего описания.
    Судя по тому что чувствуешь себя разбитым - то тренировки все же малоинтенсивные..
    Ведь уровень эндорфинов повышается после интенсивной физической нагрузки. Говорю тебе - добавь силовых (только занимайся качественно), и будешь лучше себя чувствовать!
    Хотя бы попробуй разок;)
    Растяжка тебе такого не даст
  12. a-grafin

    a-grafin Active Member

    Ладно, ладно, не бузи... Никто не ставит под сомнение твои тренировочные объёмы. По себе же, я заметил, как только увеличиваю объём беговых нагрузок, сразу хочу сладкого, прямо спасу нет, поэтому позволяю себе сразу после тренировки чего-нибудь эдакое, всё равно углеводное окно закрывать. Причём, если его закрываешь чем-нибудь, то восстанавливаешься намного быстрее, что позволяет повысить интенсивность тренировок. Поэтому, совет; если не можешь без сладкого, то трескай его после нагрузок в течение получаса-сорока минут, впрок пойдёт на восстановление гликогеновых депо, в мышцах и печени, да и мозг будет тебе признателен, ведь низкий уровень сахара в крови для него не айс;). Удачи.
  13. Ynkas1757

    Ynkas1757 New Member

    хм, а что ты скажешь по поводу того, что гипофиз после силовых нагрузок выбрасывает в кровь ГР и тесто... А скушая шоколадку сразу после тренировки ты вызовешь выброс инсулина, а как известно ГР и инсулин в паре не работают, а по своей сути ГР благоприятнее сказывается на восстановление мышц чем инс! Я так не делаю...
  14. a-grafin

    a-grafin Active Member

    ...и зря, а вот я иногда почитываю на досуге "Карла Маркса", и понимаешь, иногда такие вещи умные попадаются, вот, например: "... для проявления анаболического действия соматотропина (т.н. ГР) на синтез белка и линейный рост организма присутствие инсулина необходимо — в отсутствие инсулина или при его пониженном уровне соматотропин не оказывает анаболического действия. В отношении синтеза белка соматотропин и инсулин действуют не антагонистично, как на углеводный обмен, а синергично (тобишь сообща и с коэффициентом усиления).
    Для проявления анаболического и жиросжигающего действия соматотропина на клетки необходимо, кроме того, присутствие половых гормонов и гормонов щитовидной железы.
    Антагонистическое действие по отношению к влиянию соматотропина на синтез белка, сгорание жира и на линейный рост оказывают глюкокортикоиды, в частности кортизол." Далее, мы бросаем цитирование великих и включаем нашу голову, сначала для обдумывания, а не для потребления углеводов:p. Кортизол, ох уж этот проказник - кортизол, он появляется когда? Правильно, при полном или близком к нему истощению энергетических запасов, в частности запасов гликогена. А после больших продолжительных нагрузок (читай твоих) нагрузок этих запасов "ноль". Уровень сахара в крови упал, инсулин ушёл с арены - транспортировать-то нечего, свято место пусто не бывает, кортизол припёрся:eek: (ну про кортизол на нашем форуме каких только страшилок не понаписано, сам почитаешь не маленький:D). Вот такое состояние, когда организм готов к супервосстановлению после физических нагрузок, называют "углеводным окном". Существует оно недолго, до 20-40 минут (по различным источникам). Реализуется, путем употребления быстрых углеводов (до 50 гр, т.е. теперь используем голову для употребления углей:confused: ), повышая уровень сахара в крови, как следствие выброс инсулина и уход кортизола, поскольку "дрова" появились и далее см. "Карла Маркса"...;).
    Майя Миллвуд нравится это.
  15. Valentinka

    Valentinka New Member

    Подскажите пожалуйста как питаться что бы не нарастить мышцы, а сжечь жир, тренируюсь по-разному либо с утра, либо вечером ,либо днем - в зависимости от работы(у меня ненормированный рабочий день), что нужно кушать перед тренировкой и за сколько времени и что можно кушать после тренирови и через сколько времени? Тренируюсь с джилиан майклс называется "ускорь метаболизм".Еще за полчаса перед тренировкой пью "Л Карнитин"
  16. Thai Girl

    Thai Girl Well-Known Member

    нужно что бы был дефицит калорий
    перед тренировкой не кушать
    после что то белковое - творог мясо, немного кашки
    по времени - не принципиально

    это что бы нарастить принципиально
  17. Valentinka

    Valentinka New Member

    а тренировка на сжигание жира подходящая? и как создать дефицит каллорий? я понимаю что ответом будет-меньше есть , но я тут статей начиталась что "кушать надо!" а то во время тренировки будут сжигаться мышцы ,а жир на месте будет. Вопрос тогда чего и сколько кушать что бы был дефицит каллорий? Сейчас питаюсь нормально, жирное ,жаренное ,сладкое не ем или ем очень редко -не люблю просто.Мне бы с белками-углеводами разобраться и тренировочку подходящую... как думаете если еще поделать после трени комплекс на растяжку мышц -они тогда не будут в ширь расти?
  18. Thai Girl

    Thai Girl Well-Known Member

    да!! растяжку по любому нужно!!!

    а как ты их накачала?
  19. Valentinka

    Valentinka New Member

    мышцы? сама конституция крупновата, легко это как-то присходит + видимо запасы жирка под мышцой. Вот и хочу жирок вытопить. Но вот какую программу взять что бы жир топился по максимуму ,а мышцы накачались по минимуму -не знаю ...
  20. Майя Миллвуд

    Майя Миллвуд   Команда форума

    если не тренируешься то мышцы уходят, так как они не используются... а зачем организму "кормить" их, они ведь потребляют много энергии даже в покое

    а что бы жир "вытопить" - нужно питание прежде всего контролировать...

Поделиться этой страницей