1. Нам важно Ваше мнение!
    и обсуждайте вместе! Нажимайте "мне нравится" и рекомендуйте друзьям ;)
    Понравилось тема? Напишите в ней свой отзыв.
    Считаете что тема не достаточно полно раскрыта? Расскажите свою точку зрения!
    С Вашей помощью сделаем форум еще лучше!

Упражнение планка: тренирует пресс, ноги, руки и спину в комплексе

Тема в разделе 'Статические и Изометрические нагрузки', создана пользователем Майя Миллвуд, 3 июл 2012.

  1. Майя Миллвуд

    Майя Миллвуд   Команда форума

    Упражнения планка является статическим упражнением, позволяющим быстро и без особых усилий привести свое тело в форму! Само по себе оно занимает не много времени, особенно если делать его в первые... новичкам бывает достаточно и 30 секунд!
    Итак, планка тренирует, руки, ноги, спину, пресс и основное в этом упражнении держать тело правильно и как можно дольше по времени!
    Есть основное положение, и вариации на тему: планка на одной ноге, планка на одной руке, но это уже для продвинутых и для тех кому основное кажется слишком простым.
    Рассмотрим основные принципы правильного выполнения и положение тела при выполнении упражнения планка:​
    упражнение планка.jpg как выполнять упражнения планка.jpg
    Положение рук (6):
    Локти необходимо держать точно под плечевыми суставами, таким образом снимается лишняя нагрузка с плеч

    Положение живота (5):
    Живот необходимо втянуть, и прижать к ребрам (во втянутом состоянии). При этом не должно быть задержки дыхания. И в тоже время необходимо что бы на протяжении всего упражнения живот сохранял втянутое положение.

    Положение спины и поясницы (4):
    Поясница должна быть прямой на протяжении всего времени выполнения упражнения! Поясница не должна быть ни округленной, ни прогнутой. Что бы понять какое положение у нее должно быть, лягте на пол спиной, и прижмите поясницу к полу. Вот именно такой она и должна оставаться на протяжении выполнения планки!

    Положение ягодиц (3):
    Ягодицы должны находиться в напряжении. Данное напряжение дает большую нагрузку на мышцы кора при выполнении планки.

    Положение ног (2):
    Ноги необходимо держать в напряжении и прямыми. Иначе, если их расслабить, уменьшиться нагрузка на прямую мышцу живота, которая так же помогает удержать поясницу росной и не допустить в ней прогиба.

    Положение ступней (1):
    Если ступни будут находится вместе, то удержать равновесие будет сложнее, а это тем самым увеличивает нагрузку на мышцы живота. Новички могу ставить ступни на ширине плеч.

    Для тех кто считает что это упражнение фигня, и сделать его ничего не стоит, посмотрите мировой рекорд... один час, 20 минут.. и посмотрите на тело спортсмена!
    впечатляет, да?;)
    ioshik77 нравится это.
  2. Майя Миллвуд

    Майя Миллвуд   Команда форума

    Вариант выполнения упражнения планка с поднятой ногой:
    планка с поднятой ногой.jpg
    Какие мышцы работают: передняя часть кора.
    В чем отличие от классической планки? Заметное увеличение нагрузки на мышцы живота за счет уменьшения площади опоры
    Как делать? Как и при выполнении классического упражнения планка, необходимо встать на локти, проследить что бы поясница была плоской и втянуть живот. Поднять одну ногу вверх, не меняя положения корпуса. И задержаться в данном положении максимально возможное время. После отдыха повторить с другой ногой, желательно такое же время.

    Как понять что пришло время усложнить обычную планку? Если можешь выдержать 3 минуты обычной, попробуй делать эту!

    Вариант выполнения упражнения планка с поднятой рукой:
    планка с поднятой рукой.jpg
    Какие мышцы работают: передняя часть кора.
    В чем отличие от классической планки? Заметное увеличение нагрузки на мышцы живота за счет уменьшения площади опоры, ведь на одной руке еще сложнее устоять, чем на одной ноге.
    Как делать? Как и при выполнении классического упражнения планка,необходимо втянуть живот, проследить за ровной поясницей и стать но локти. Сохраняя данное положение тела, необходимо вытянуть одну руку вперед или в сторону. И точно так же задержаться в этом положении максимально возможное время. Потом отдохнуть и повторить для второй руки.

    Как понять что пришло время усложнить планку с поднятой ногой? Если можешь выдержать 3 минуты планки с поднятой ногой, попробуй делать эту!

    ioshik77 нравится это.
  3. Майя Миллвуд

    Майя Миллвуд   Команда форума

    Вариант выполнения упражнения планка - боковая планка:
    боковая планка выполнение.jpg
    Какие мышцы работают: боковая часть кора, мышцы бедра
    В чем отличие от классической планки? Это совершенно другой тип упражнения планка, и в данной случае оно является самым сложным
    Как делать? Необходимо лечь на бок, ноги нужно соединить и выпрямить. Корпус и ноги должны находиться на прямой линии. Левую руку необходимо поставить на пол, так что бы локоть находился четко под плечевым суставом. Правую ногу поднять вверх, и правую руку тоже вверх. И точно так же задержаться в этом положении максимально возможное время. Потом отдохнуть и повторить для стороны.
    Как понять что пришло время выполнять боковую планку? Когда сможете выполнять предыдущие варианты дольше 3 минут. Впрочем ее можно выполнять в любое время, как дополнение к обычной планке или ее вариациям.
    ioshik77 нравится это.
  4. ioshik77

    ioshik77 Well-Known Member

    Я пыталась делать планку, очень тяжело. Скажите пожалуйста что такое КОРА?
  5. Майя Миллвуд

    Майя Миллвуд   Команда форума

    кора это внутренние мышцы живота, они идут как пояс как бы, как широкий пояс

    а сколько ты простояла?
  6. ioshik77

    ioshik77 Well-Known Member

    Я считала, до 30, а боковую до 10, потом отдых и снова, так раза по 3-4.
  7. Майя Миллвуд

    Майя Миллвуд   Команда форума

    ну на первый раз сойдет. а в идеале минутки по три
    мне помогает выстоять какая нибудь тяжеленькая песенка;)
  8. ioshik77

    ioshik77 Well-Known Member

    Ясно, спасибо! У Джиллиан Майклс тоже планки, только с дополнениями вчера делала, первый уровень выстояла))))
    Thai Girl нравится это.
  9. Thai Girl

    Thai Girl Well-Known Member

    я с Майклс начинала тоже))
    у нее действительно хорошие тренировки
  10. ioshik77

    ioshik77 Well-Known Member

    А ты с каких начинала? И как часто делала? Какие результаты?
  11. Майя Миллвуд

    Майя Миллвуд   Команда форума

    ты меня имеешь ввиду?
  12. ioshik77

    ioshik77 Well-Known Member

  13. Майя Миллвуд

    Майя Миллвуд   Команда форума

    ну я с детства всяким таким занимаюсь...
    прекращала только на время усиленной учебы - когда поступала в универ и когда заканчивала 5 курс)
    у меня разные виды танцев были, легкая атлетика, тренажерный зал, велосипед, плаванье, всякие фитнессы и аэробика
    ioshik77 нравится это.
  14. ioshik77

    ioshik77 Well-Known Member

    я тоже в детстве и молодости много чем занималась)))) лыжи, цирковой, танцевальный, гандбол и даже карате )))))
  15. Майя Миллвуд

    Майя Миллвуд   Команда форума

    цирковой - это у тебя растяжка хорошая?
  16. ioshik77

    ioshik77 Well-Known Member

    Есть такое, до сих пор ногу за голову закидываю, а то и обе:D Только вот спина на мостик не позволяет встать, две грыжи были, сейчас все нормально, только плохо гнусь, больно становиться, но надеюсь сейчас растяну снова, ведь существует же "мышечная память" вот и пусть вспоминает))))
  17. Майя Миллвуд

    Майя Миллвуд   Команда форума

    а для суставов витаминки (хондроитин) не пила? они увеличивают количество жидкости межсуставной
  18. ioshik77

    ioshik77 Well-Known Member

    что то пила, не помню, и мази с хондроитином
  19. Thai Girl

    Thai Girl Well-Known Member

    классная штука)
    ioshik77 нравится это.
  20. ioshik77

    ioshik77 Well-Known Member

    Скажите пожалуйста, перед упражнением "планка" нужно делать разминку? А то я обычно после занятий или во время встаю в "планку", а тут что то задумалась ведь можно в течении дня по несколько раз вставать.

Поделиться этой страницей