1. Нам важно Ваше мнение!
    и обсуждайте вместе! Нажимайте "мне нравится" и рекомендуйте друзьям ;)
    Понравилось тема? Напишите в ней свой отзыв.
    Считаете что тема не достаточно полно раскрыта? Расскажите свою точку зрения!
    С Вашей помощью сделаем форум еще лучше!

Питание и тренировки. Что бы похудеть!

Тема в разделе 'Рекомендованные диеты', создана пользователем Bot IB-105.5, 2 мар 2011.

  1. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

    Полезно ознакомиться так же с темой Суть: упражнения и питание для похудения
    Похудение бывает разное – за счет мышц и за счет жировых отложений. Уверен, что Вы хотите избавиться именно от жира.

    Ошибка низкокалорийных диет (а также таблеток для похудения и других "чудо-препаратов") в том, что до уменьшения количества жира они, как правило, не доводят. Низкокалорийыне диеты действуют примерно так (именно в такой последовательности):

    очищается содержимое кишечника [-2 кг]
    уходит вода (обезвоживание) [-5 кг]
    идет распад мышечной ткани [-3 кг]
    теряются запасы жира
  2. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

    Программа состоит из двух важных частей – физические упражнения и правильное питание.

    1. Физические упражнения
    Вам необходимы кардиотренировки и тяжелые тренировки со штангой (гантелями). Падающих в обморок женщин хочу сразу успокоить – не стоит бояться слова "штанга", ведь ее вес может быть различным – от 10 кг, так что каждый сможет подобрать себе то что нужно. Без физических упражнений похудеть не получится!

    Примерная программа тренировок, 16-дневный цикл. Подходит как для мужчин, так и для женщин. Программа жестко не привязана к дням недели – необходимо вести тренировочный дневник или дневник похудения и точно следовать плану.

    день 1: [1-1,5 ч] – бег или велотренажер или бассейн или скакалка (подходит так же игра в футбол или баскетбол); выполняется так: 5 минут интенсивной нагрузки (быстро бегать, быстро плавать, быстро крутить педали), затем 2 мин отдыха (походить), снова нагрузка, снова отдых и т.д.; следить за своим пульсом!
    день 2: отдых, избегать серьезной физической активности, хорошо выспаться
    день 3: [0,5-1 ч] – приседание со штангой (или гантелями) 3-4 подхода на 10 повторений, перерывы между подходами 5 минут (попить воды, отдохнуть); подтягивания 2 подхода (сколько сможете, если не получается, нужна посторонняя помощь)
    день 4: отдых
    день 5: [1-1,5 ч] – бег или велотренажер или бассейн
    день 6: отдых
    день 7: [0,5-1 ч] – жим штанги стоя 5 подходов на 10-12 повторений; отжимания от пола 2 подхода (по максимуму); перерывы между подходами 3-5 минут (попить воды, отдохнуть);
    день 8: отдых
    день 9: [1-1,5 ч] – бег или велотренажер или бассейн
    день 10: отдых
    день 11: [0,5-1 ч] – становая тяга (или наклоны со штангой на плечах) 3-4 подхода на 10 повторений, перерывы между подходами 5 минут (попить воды, отдохнуть); подтягивания 2 подхода (сколько сможете)
    день 12: отдых
    день 13: [1-1,5 ч] – бег или велотренажер или бассейн
    день 14: отдых
    день 15: [0,5-1 ч] – жим штанги стоя 5 подходов на 10-12 повторений; отжимания от пола 2 подхода (по максимуму); перерывы между подходами 3-5 минут (попить воды, отдохнуть);
    день 16: отдых
    далее 16-дневный цикл повторяется снова - столько раз, сколько Вам нужно для достижения результата
  3. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

    Примечания:

    если вы ранее не занимались физ. упражнениями, рекомендуем наращивать нагрузку постепенно, по самочуствию
    перед каждой тренировкой необходима разминка – около 5 минут: различные махи, наклоны, прыжки, скакалка – все что угодно, чтобы разогреть тело;
    кардио-тренировки лучше проводить утром до завтрака;
    перед рабочими подходами со штангой делайте два разминочных - с 50% и 80% от веса, с которым планируете работать, на 5 повторов;
    для новичков рекомендуется первые несколько занятий провести с инструктором в зале, чтобы научиться правильно выполнять упражнения; возможно, у вас по-началу не будут получаться глубокие приседания без отрыва пяток от пола – в этом случае делайте частичные полу-приседания, постепенно увеличивая глубину;
    указанное в программе количество повторений подразумевает, что более этого количества Вы сделать не сможете; поэтому если удается сделать на 2 повторения больше указанных, то у вас слишком легкий вес на штанге, увеличьте его в следующем подходе;
    Вам не нужен дорогой фитнес-центр, чтобы выполнять упражнения... необходимы лишь 2 тренажера - стойка для приседаний и стамейка для жима, все остальные тренажеры на данном этапе бесполезны и не стоит за них переплачивать
    В течение часа после силовой тренировки обязательно плотно поешьте, в т.ч. углеводов - риса или макарон; после кардио-тренировок прием пищи через 1-1,5 часа.
    Упражнения, не указанные в программе, выполнять не нужно. Если хотите, качайте пресс когда достигните хотя бы 50% целей по похудению.
  4. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

    2. Питание
    Полностью исключить из рациона:

    алкогольные напитки
    сладкие газированные напитки
    чипсы, сладкий шоколад, сахар, кондитерские и хлебобулочные изделия
    все блюда, приготовленные на маргарине
    консервы, пресервы, маринады и т.п.
    йогурты
    жвачки
    Ежедневные приемы пищи (+/- полчаса): 8.00, 11.00, 14.00, 17.00, 20.00. Вечерняя силовая тренировка может сдвигать приемы пищи на 1-2 часа.

    Базовое меню на 1300 ккал
    08.00 средний апельсин + мюсли без сахара 50 г (сухая масса) + кефир (1%) 250 г
    11.00 творог (1-2%) 250 г + кефир (1%) 250 г
    14.00 бурый рис 70 г (сухая масса) + куриная грудка 100 г
    17.00 греча 50 г (сухая масса) + рыба нежирная 100 г
    20.00 салат из овощей (морковь, капуста) 100г + 1 ч.л. оливкого\льяного.масла + куриная грудка 100 г
  5. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

    Советы:

    Пейте минимум 2 литра в день чистой воды; пить воду в течение 30 минут после еды не рекомендуется
    Для женщин: ешьте левой рукой!
    За час перед тренировкой можно выпить чашечку крепкого кофе - это поможет повысить интенсивность выполнения упражнений.
    Чтобы вес снижался, расход калорий должен превышать приход. Для начала рекомендуется установить рацион в 1500-1600 ккал для женщин и 1800-1900 для мужчин. Если вы недавно сидели на низкокалорийных диетах (около 1000 ккал), то увеличивайте постепенно.
    Посчитать калории очень просто – на упаковке любого продукта есть его пищевая ценность на 100 г.
    Для увеличения эффективности программы рекомендуется:

    проводить жесткий массаж проблемных мест
    посещать солярий
    принимать аскорбиновую кислоту 0,5 г в сутки
    чаще бывать на свежем воздухе (прогулки в лесу)
    На этом все! Наша программа простая и очень эффективная! Побочными явлениями похудения станут подтянутые мышцы, выносливость и отличное настроение!
  6. need fo

    need fo персональный тренер по фитнесу

    или начните с малого -с моих ежедневных тренировок

    очень правильная статья!
  7. need fo

    need fo персональный тренер по фитнесу

    Если Вы планируете похудеть и подтянуться, т.е. тренироваться не наращивая мышц, то Вам необходимо учитывать следующие принципы питания:

    • за пять часов до тренировки не употреблять белки
    • за три часа не принимать вообще пищу
    • за полчаса-час не пить (хотя тут бы я поспорил, просто не пейте литрами)
    • во время тренировки также рекомендуют не пить, но если очень хочеться, то можно сделать глоток или сполоснуть рот
    • час после тренировки так же не пить
    • три часа после тренировки не есть
    Результаты будет очень заметными

    P.S. получается не есть за три и после три часа, плюс еще время тренировки, это очень большой перерыв и обмен в-в может замедлиться, так что (но это лично по мои наблюдениям) если в этот интервал съесть что то без белков, жиров и углеводов или с их минимальным содержанием - типа огурца, полстакана кефира, на результат это особо не повлияет, зато обмен веществ будет быстрым))
  8. я за месяц похудела на 13 кг. занималась.
    за 2 часа до трен-ки не ела, и 2 часа после.
    ела белки и углеводы-обычные порции.
    воды пила много во время тренировки и всегда когда хотела.
    Мне кажется не правильно не есть и не пить столько времени и заниматься, голова будет кружиться
  9. из моего опыта я поняла что главное перед нагрузкой не кушать "тяжёлой" пищи.
    А после нагрузки ,за счёт того,что вы воздержитесь от еды и жидкости,организм начнёт "сжигать" проблемные зоны. - вот и весь секрет)
  10. DERRY

    DERRY New Member

    Вообще-то перед нагрузкой лучше ВООБЩЕ не кушать...
  11. Thai Girl

    Thai Girl Well-Known Member

    вот тут не соглашусь...
    если целый день не есть - сил на треню не буде!
    я ж не говорю наедаться от пуза, но часа за два грамм 100-200 рыбки будут к месту) или пару яиц, и немного кашки
  12. светик

    светик Well-Known Member

    поддерживаю, просто если совсем не кушать, а потом резко начать это делать, то прибавишь больше чтем убавила :(
    Thai Girl нравится это.
  13. Thai Girl

    Thai Girl Well-Known Member

    дада.. просыпаться просто неумеренный аппетит...
  14. innusik23

    innusik23 New Member

    я перед тренажеркой не кушаю,потом тяжело заниматься.Зато после нее немого овсяночки и все тип топ))
  15. need fo

    need fo персональный тренер по фитнесу

    а ты скидываешь жир или на массу работаешь?
  16. светик

    светик Well-Known Member

    я думала что перед тренировкой и после нее есть нельзя часа два
  17. need fo

    need fo персональный тренер по фитнесу

    это смотря для каких целей;)
    может девушка на массу работает, тогда овсянка для нее самое то будет, особенно если белка еще добавить
  18. светик

    светик Well-Known Member

    ну а если масса не нужна, то сколько по времени не есть до и после?
  19. Gibson

    Gibson Active Member

    если не хочешь массу - не ешь после тренировки углеводы!
    перед тренировкой можно, но медленные типа каши - и немного

    по любому в течении часа после нужно поесть хоть 100 гр творога, для восстановления мышц - это если хочешь похудеть и мышцы в тонус привезти
    а вот если набрать - то там еще и углеводами впоряде грузиться нужно
  20. innusik23

    innusik23 New Member

    подтягиваю попу,делаю рельефный животик и качаю(наращиваю)руки и спину)

Поделиться этой страницей