Бег по утрам. Польза бега трусцой. Как правильна бегать! Описание некоторых аспектов

Собираюсь опять возобнивить пробежки, и искала в нете инфу о пользе бега, вот что нашла:
Польза от бега

Бег не оставляет ни один орган или систему человека без своего благотворного влияния. Рассмотрим, на какие ещё положительные сдвиги в организме может рассчитывать человек, регулярно практикующий бег.

• Бег и внутренние органы Вовремя бега происходит мягкая «встряска» всех внутренних органов(печень, желудок, поджелудочная железа, почки и так далее) – этоидеальный стимулятор их работы. В это же время кровь, обогащённая кислородом и питательными элементами, активно циркулирует в брюшной полости, омывая все органы. Такое двойное оздоровительное действие неостаётся без положительных последствий – обмен веществ в органа хактивизируется и устраняются зачатки различных заболеваний.

• Бег и работа кишечника Вовремя бега остатки пищи, находящиеся в кишечнике, механически раздражают стенки этого органа, стимулируя перистальтику (процесс продвижения пищи в кишечнике). Таким образом, бег помогает решить такую проблему, как запоры.

• Бег и работа желчного пузыря Вовремя бега в желчном пузыре возникают сильные инерционные усилия -взбалтывается желчь и устраняются застойные процессы, что являетсяотличной профилактикой появления камней в этом органе.

• Бег и печень Бег естественным образом стимулирует работупечени. Во время бега печёночная ткань потребляет кислорода в 2–3 разабольше нормы, кроме этого, при глубоком дыхании диафрагма массируетпечень, что улучшает отток желчи. Всё это стимулирует восстановлениеткани печени.

• Влияние бега на позвоночник и суставы Основная проблема суставов современного человека – это отсутствие должной на них нагрузки. Если движение и происходит, то в строго ограниченныхнаправлениях. Таким образом, нарушается кровообращение в суставах иснабжение их питательными элементами - сустав начинает разрушаться истареть намного быстрее. Во время бега происходят активные движения вовсех суставах организма, кровь и лимфа их активно омывают, стимулируявосстановление хрящевой ткани и устранения дегенеративных изменений.

Одиниз главных компонентов здорового позвоночника – это упругие и хорошо развитые межпозвоночные диски (это хрящевые прокладки между костнымипозвонками, выполняющие рессорную функцию). Особенность строениямежпозвоночных дисков заключается в том, что питательные элементы они могут получать только из окружающих тканей посредством диффузии. У межпозвоночных дисков взрослого человека нет своих кровеносных сосудов. Спасти межпозвоночные диски от «полуголодного» существования могут бегили длительная ходьба. Во время таких тренировок позвоночник получаетпериодическую вертикальную нагрузку, благодаря которой межпозвоночныедиски сжимаются и набухают много-много раз подряд, впитывая питательныеэлементы, воду и кислород из окружающих тканей. Благодаря этомуактивизируется обмен веществ и восстановление всего позвоночника.

• Бег и развитие характера Наши черты характера, в частности силу воли, можно сравнить с обычными мышцами. Когда мы тренируем какую-либомышцу,она становится сильнее, выносливее и легче контролируется со стороныЦНС.Черты характера имеют те же самые свойства – если человек каждый вечер2–3 часа лежит на диване перед телевизором, он тренирует определённуючерту характера и со временем будет пожинать плоды (не труднодогадаться какие) от этой тренировки. Если же человек себя регулярнонемного напрягает (например, 2–3 раза в неделю бегает), то у неготренируются другие черты характера (сила воли). Ему намного проще будетначать любое новое дело (на работе или дома), подобный полезный стрессуже не будет для него большим шоком. Согласно современнымисследованиям, люди, регулярно практикующие бег, становятся болеекоммуникабельными, уравновешенными и уверенными в себе.

• Бег и иммунитет Благодаря регулярному бегу в крови увеличивается количество эритроцитов,гемоглобина и лимфоцитов, в сыворотке крови наблюдается большеиммуноглобулинов, всё это способствует повышению защитных свойстворганизма и уменьшает Клиники

Хочется отметить в заключение: как и любая другая физическая нагрузка, бег требует рационального подхода. Именно это будет полезно для здоровья, а не скоропалительное решение заняться бегом сегодня вечером! К сожалению, практически здоровых людей в современном обществе не так ужи много, поэтому необходимо учитывать все имеющиеся заболевания и риск потенциальных.

Бег — довольно серьезная физическая и эмоциональная нагрузка. С другой стороны, при взятии этого«препятствия», как правило, человек действительно становится более выносливым. С учетом того, что оздоровительным бегом решают заниматься в основном люди среднего возраста, можно довольно эффективно осуществить профилактику заболеваний сердечно-сосудистой системы,опорно-двигательного аппарата, укрепить общий иммунитет и, что немаловажно, показать хороший пример подрастающему поколению!

Как правильно бегать?

Бегать умеют практически все, а бегать так, чтобы бег приносил пользу - далеко не каждый.

Какая польза от бега?
Вовремя бега задействуются практически все мышцы нашего организма. Вовремя хорошей пробежки они ещё и тренируются. Здоровые мышцы – здоровые суставы.
Во время бега происходит очищение организма. Выделяется пот, а вместе с ним и всякая гадость покидает наш организм.
Тренировка сердечно-сосудистой системы. Тренируется сердце, улучшается кровообращение, а следовательно, и снабжение органов кислородом.
Бег помогает бороться с депрессиями. После хорошей пробежки (а если пробежка очень хорошая, то уже и во время неё) в организме выделяется гормон счастья.
Бег благотворно влияет на иммунную систему, центральную нервную систему.
Бег способствует закаливанию, если совершать пробежки на свежем воздухе.
В конце концов, бег развивает личные качества, такие как самоконтроль,целеустремлённость, сила воли. У физически тренированных людей выше самооценка.

Ну, вроде с пользой более-менее разобрались.Список можно продолжать ещё долго, но, в принципе, всё понятно. Теперь,если появилось желание оздоровить себя, возникает вопрос: «Как начать бегать?». Ответ: «Легко». Задайте себе вопрос, что мешает Вам завтра уделить 20 минут своего времени своему же здоровью, и приступить к первой тренировке? Если Вы назовёте хотя бы три весомых причины,реальных причины, то дальше можете не читать.

Что нужно для того, чтобы начать бегать?

• Желание.
• Уверенность в себе. Потому как это не на неделю, месяц или до зимы, бегать придётся круглый год, до конца жизни и в любую погоду. Иначе можно даже не начинать.
• Физическая форма. Если врач сказал, что нагрузки противопоказаны, значит, лучше не рисковать.
• Спортивная форма. Беговые кроссовки – обязательно. Хорошая спортивная обувь с мягкой подошвой предохранит Ваши суставы от ударных нагрузок, а также будет хорошим психологическим стимулом.
• Нужно выбрать место, где Вы будете бегать. Лучше, если это будет парк или стадион. Во-первых, в парках и на стадионах запрещён выгул собак. Во-вторых, там нет машин.В-третьих, там есть дорожки, по которым можно бегать и зимой, потому что их чистят. К тому же в парке есть немного природы, а также подъёмы и спуски, что поможет разнообразить тренировки.

Бегать можно и вокруг дома, но удовольствия от этого будет меньше. Ещё можно бегать непосредственно дома, главное, чтобы Ваши родные были не против. Между прочим, один американец разработал и издал методичку про то, как бегать вокруг кухонного стола.
Выбрать маршрут, изучить его, для этого пройти его пешком и убедиться, что нигде на маршруте Вас не подстерегает опасность.
Нужно обязательно составить график пробежек. Решить, по каким дням будут пробежки: ежедневно (утром или вечером), или два-три раза в неделю.

Новичкам лучше начать с ежедневных утренних пробежек. Пробежки должны проходить в среднем темпе и длиться от 1 до 20 минут (в зависимости от физической подготовленности). Например, если подготовка совсем никуда, то начинать с пробежек дома на месте от одной минуты, и каждую неделю стараться увеличивать время на 1 минуту. Через пару месяцев можно перебираться в парк.

Подготовленные бегуны могут тренироваться два-три раза в неделю и бегать на скорость (бегать в быстром темпе, не более 12 минут) или на выносливость (бегать в медленном темпе, от 20 минут до нескольких часов). Рекомендуется чередовать тренировки на скорость и на выносливость.

Перед тем как побежать.

Выполнить разминку, для того чтобы разогреть организм и разогнать кровь. Для этого достаточно пройтись в быстром темпе, так, чтобы участился пульс.Сделать несколько глубоких вдохов носом с полным выдохом через рот.Выполнить маховые движения руками и ногами, вращательные движения туловища.
Неплохо бы потянуть разогретые мышцы, особенно мышцы ног и спины.

Полезные советы:

• Начинайте бег в невысоком темпе, постепенно наращивая его (конечно, если Вы не бежите на скорость - тогда перед началом нужно очень хорошо размяться).
• Поменьше лишних движений. Во время пробежек люди часто совершают много лишних движений. Лишние шажки перегружают организм. Небольшой наклон корпуса вперёд переносит центр тяжести, что помогает избежать лишних движений.
• Бежать нужно прямо, не подпрыгивая вверх-вниз.
• Ступни необходимо ставить мягко, без резких ударов на пятки. От ударов могут пострадать суставы.
• Поменьше сцепления с землёй. Это не прогулка, это - бег. Поставив ногу на землю, нужно как можно скорее её от земли оторвать.
• Во время бега дышать нужно носом. Если во время бега человек начинает дышать ртом, значит, организм перегружается – не хватает кислорода

Бегать нужно систематически, иначе не будет пользы.
Для восстановления водного баланса в организме после пробежки рекомендуется выпить кружечку, а можно и больше, обычной воды комнатной температуры.
После прохождения задуманной дистанции ни в коем случае не останавливайтесь. Походите, пока не восстановится пульс.
Вовремя пробежки может начать ломить голень. После пробежки, особенно после хорошей, на следующий, а также на второй и третий день могут болеть мышцы - любые мышцы. Во время бега задействуются практически все мышцы нашего тела, и такая боль говорит о нетренированности организма.Ломота голени говорит о слабости икроножных мышц. Боль в мышцах происходит из-за того, что из них выходит молочная кислота. Со временем всё пройдёт. Главное - не сдаваться.

Помните, что польза будет только при постоянных тренировках, при этом нагрузки необходимо периодически увеличивать. Вы сами почувствуете, когда нужно увеличить нагрузку.

я предпочитаю бегать в обеденный перерыв, а не с утра)))

КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ. ТЕХНИКА БЕГА. ТЕХНИКА ДЫХАНИЯ

Бег это один из самых естественных видов движения для человека, но люди стали далеки от природы, поэтому бегать нужно заново учиться, и ваш бег станет абсолютно безопасным, легким и приятным.
Кстати, многие африканские бегуны, которые имеют превосходную технику бега, в детстве не имели обуви и учились бегать босиком. Теперь многие, глядя на этих чемпионов, восхищаются изящным стилем и эффективной техникой бега
Используя правильную технику бега, вы сможете бежать быстро, мягко и без травм даже по жесткому покрытию.

ТЕХНИКА БЕГА

РАЗМИНКА
Во время разминки вы разогреваете тело и улучшаете эластичность мышц и связок, увеличиваете ЧСС, усиливаете дыхание и повышаете кровообращение в мышцах.
Цель разминки – повышение работоспособности и предотвращение травм.


РАБОТА РУК
Начинаю именно с рук, потому что про них обычно забывают. Возможно вы думаете: «я бегу ногами, при чем здесь руки ?» Тело это единая система рычагов, правильная работа рук поможет правильно работать ногами, сбалансировать движения тела и бежать намного легче и быстрее.
Часто, начинающие бегуны держат зажатые руки у груди и почти ими не двигают, или наоборот бросают руки вниз и болтают ими как попало, все это мешает бежать правильно.
Другая ошибка – размашистые, широкие движения руками в стороны. Если руки болтаются в стороны, то и ноги начнут «вихлять» по сторонам, вместо того чтобы работать по прямой линии и выталкивать тело вперед.

Как правильно:
Мышцы плечевого пояса должны быть расслаблены, не «зажимайтесь», но держите руки компактно, ближе к телу, не разбрасывайте их в стороны и не бросайте как веревки.
Кисти слегка собраны в кулак, но без лишнего напряжения.
Руки согнуты в локтях под острым углом и работают вдоль тела вперед назад.
Во время маха назад кисть находится сбоку, близко к телу у нижних ребер.
Во время маха вперед поднимается вперед вверх к средней линии груди.
Работайте руками энергично, и это поможет бежать быстрее.

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА
Не сутультесь, не поднимайте плечи вверх, не наклоняйтесь сильно вперед, это укоротит шаг и заставит вас спотыкаться. Не наклоняйте голову вниз, смотрите вперед на линию горизонта.
Не «зажимайтесь» уберите из тела лишнее напряжение. Должны напрягаться только те мышцы, которые в данный момент необходимы для бега, а остальные расслабляются.
Не подпрыгивайте во время бега, если тело делает большие движения вверх вниз, то вы тратите энергию на прыжки, а не на бег.

РАБОТА НОГ
Бег можно разделить на фазу выталкивания, фазу полета и фазу приземления.
Во время ходьбы фазы полета нет, вы всегда касаетесь земли.
Бегите по прямой линии, не вихляйте бедрами и не кидайте ноги в стороны.
Приземляться нужно на переднюю часть стопы (основания пальцев), держа ногу немного согнутой в колене. Затем пятка опускается, и вы встаете на всю поверхность ступни нагружая ее весом тела. Это обеспечивает хорошую амортизацию и правильный бег.
При приземлении стопа должна ставиться под центр тяжести, то есть, когда вы приземлились, стопа должна находиться прямо под вами. Если выбрасывать ногу вперед и ставить стопу впереди центра тяжести, то вы будете «натыкаться» на собственную ногу выставленную вперед. Это приводит к тормозному эффекту и жесткому, нерациональному бегу.
Выбрасывание ноги вперед и приземление на пятку, это серьезные ошибки.
Если приземляться на пятку, то бег будет жесткий, и ударная волна будет идти по всему телу, приводя к травмам. Поэтому приземляйтесь на переднюю часть стопы и ставьте ногу под себя, держа её слегка согнутой в коленном суставе.
После приземления, когда нога приняла ваш вес, происходит фаза выталкивания, стопа должна активно работать усиливая толчок. После выталкивания вы сгибаете ногу в колене, снова переносите вперед и опускаете стопу на землю, весь шаг повторяется заново. Стопа ставится на землю, когда перенос ноги вперед закончен. Если стопа касается земли пока вы еще переносите ногу вперед, то вы будете «шаркать по земле» и «втыкать» носки в землю.
Не колотите ногами по земле, опытные спортсмены бегут почти бесшумно.
Если вы бьете ногами по земле, значит вы бежите неправильно и тратите энергию на удары по земле, вместо того чтобы использовать эту силу для движения вперед.
Нужно быстро, но мягко ставить переднюю часть стопы на землю.
Опытные бегуны «катятся» над землей «поглаживая» ее ногами, но не колотят по земле издавая грохот. Хороший бегун «накатывается» на ногу не тормозя движение, один шаг плавно переходит в другой.
Не делайте слишком длинные шаги, лучше делайте шаги чаще, оптимальная частота 3-5 шагов в секунду. Длина шага возрастает от скорости бега, чем сильнее и быстрее вы оттолкнетесь, тем дальше полетите и тем длиннее будет шаг.
Не пытайтесь удлинять шаг выбрасывая прямую ногу вперед и «загребая» землю, длина шага и скорость бега зависят от мощности выталкивания.

ИТОГО
1. Приземляйтесь на переднюю часть стопы, а затем принимайте вес на всю стопу.
2. Ставьте стопу «под себя», нога слегка согнута в колене, не выбрасывайте ногу вперед.
3. Не колотите ногами по земле, ставьте стопу на землю уверенно, но мягко.

Чтобы понять, как бежать приземляясь на носок, сделайте такое упражнение:
Встаньте прямо, руки согните и начните бежать на месте.
Вы же не будете при этом колотить пятками по земле, вы будете приземляться на носок.
Сделайте 20 беговых шагов на месте, затем очень медленно начните двигаться вперед.
Постепенно ускоряйте бег, но старайтесь приземляться сначала на носок.
Не выкидывайте ногу вперед, ставьте стопу под себя и отталкивайтесь.
Приземляйтесь на ногу сверху, как бы «накатываясь» на нее, отталкивайтесь и переносите вперед другую ногу, так же накатывайтесь на нее и отталкивайтесь вперед, и так далее…
Движения должны быть равномерные и слитные.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ ПРИ БЕГЕ
Дышать нужно и через нос и через рот.
Не разговаривайте во время бега, это разрушает правильное дыхание.
В зависимости от скорости, с которой вы бежите, у вас будет разная глубина и частота дыхания по отношению к шагам. Изучайте свое тело и подбирайте оптимальный темп и глубину дыхания. Попробуйте делать более глубокий выдох и быстрый вдох.
Спортсмен должен быть сконцентрирован на том, что он делает.
Если вы начинаете задыхаться, снижайте скорость бега и усиливайте дыхание, все должно быть в гармонии.
Учитесь чувствовать свое тело, сосредоточьтесь на шагах и дыхании, «созерцайте» свое тело в беге и вы почувствуете малейшие изменения.

ПУЛЬС И КОНТРОЛЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
При больших тренировочных нагрузках нужно следить за восстановлением.
Один из лучших и простых способов, это контроль утреннего пульса в покое.
Измеряйте пульс утром как вы проснулись до подъема с постели.
Пульс нужно считать в течение одной полной минуты.
Сначала нужно узнать ваш средний показатель за три дня, это будет ваша ЧСС (частота сердечный сокращений) в покое.
Когда вы начнете заниматься бегом, вы заметите что ваш пульс начнет снижаться. Это хороший показатель правильной адаптации организма. Ваше сердце и вся сердечно сосудистая система начинает работать более эффективно, и ЧСС снижается.
Бег это лучший способ тренировки сердца и сосудов !
Однако, если вы заметили повышение утреннего пульса более чем на 10% это говорит о том, что вы регулярно перегружаете организм и он не успевает восстановиться.
Повышение ЧСС покоя может быть так же вызвано простудой, эмоциональными стрессами или тяжелой тренировкой проведенной накануне.
В любом случае, это означает что нагрузки нужно снизить или побольше отдохнуть.

огромнейшие спасибо!! давно искала подобную инфу КАК правильно бегать

Бег очень эффективен при похудении, но у меня почему то при беге начинает болеть стопа, может просто не правильно бегаю или когда-то была травма?

Целая наука.. а я как только решила серьёзно за себя браться просто без всяких теоретических знаний утром пораньше пошла бегать..хотя это был не бег, а скорее быстрая ходьба, обышка была от веса. И с тех пор так и бегаю по утрам, как могу.

Бегать как могу, это лучше чем не бегать вообще!
Кроссовки только хорошие одевай и лифчик подбери удобный поддерживающий, что бы грудь не обвисла от бега

А если у меня не получается построить так жизненный график, чтобы бегать утром. Вечером разве нельзя делать пробежки?

Я просто интересуюсь для себя лично.

Вы правы. Нет возможности бегать утром, можно в любое удобное время. Лишь бы это приносило пользу и удовольствие.

Очень было тяжело по началу себя заставить вставать утром на пробежку. Благо со временем вошло в привычку

А я вижу, что многие именно по вечерам бегают. Я просто люблю утром рано . Просто,наверное кому как удобнее.