1. Нам важно Ваше мнение!
    и обсуждайте вместе! Нажимайте "мне нравится" и рекомендуйте друзьям ;)
    Понравилось тема? Напишите в ней свой отзыв.
    Считаете что тема не достаточно полно раскрыта? Расскажите свою точку зрения!
    С Вашей помощью сделаем форум еще лучше!

Определение суточной потребности в калориях. Формулы. Расчет

Тема в разделе 'Системы питания', создана пользователем Bot IB-105.5, 22 ноя 2010.

  1. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

    Различные формулы по определению суточной потребности в калориях

    Потребности основного обмена
    Доктор Узин Каллауэй, специалист по лечению ожирения.

    Индивидуальная калорийность суточного рациона рассчитывается по специальным формулам, при этом учитываются возраст, пол, вес, уровень физической активности.

    Мужчины:
    18—30 лет (0,0630 х вес в кг +2,8957) х 240 (ккал);
    31—60 лет (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240 (ккал);
    > 60 лет (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240 (ккал).
    Женщины:
    18—30 лет (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240 (ккал);
    31—60 лет (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240 (ккал);
    > 60 лет (0,0377 х вес в кг + 2,7545) х 240 (ккал).

    При среднем уровне физической активности полученный результат умножается на коэффициент 1,3, при высоком уровне физической активности — на 1,5.
    nata_57 и Apkzhlobin нравится это.
  2. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

    Белок:
    Организм может усвоить белка, в сутки, не более 120-200 гр. Количество приемов пищи в сутки 4 и более.

    Количество белка на кг веса 1гр и более (в зависимости от целей):

    • Для похудения -300 ккал от дневной нормы.
    • Для набора массы +250 ккал к дневной норме.

    Пример: вес тела 77кг. Белок = 1гр х 77 = 77 гр (316 ккал) Углеводы = 77 х 2.6 = 200 гр (820 ккал) Жиры = 77 х 0.5 = 38.5 гр (358 ккал) Итого дневная норма: 316+820+358=1494 ккал

    В среднем в сутки нужно:
    белок (25%) от числа ккалорий жиры (10%) от числа ккалорий углеводы (65%) от числа ккалорий
    Важно: 1 гр углеводов дают 4,1 ккал 1 гр белка дает 4,1 ккал 1 гр жиров дают 9,3 ккал

    Расход калорий (в час на кг веса тела):

    • Сон - 1.0
    • Легкая активность (дела по дому, сидячая работа, чтение, отдых, еда) - 1.5
    • Легкий тренинг (ходьба, умеренно-интенсивные упражнения с отягощениями) - 2.9
    • Умеренный тренинг (быстрая ходьба, езда на велосипеде, интенсивные упражнения с отягощениями) - 4.3
    • Интенсивный тренинг (бег, быстрая езда на велосипеде) - 8.4
    Пример:
    1 день
    Сон 80 х 1.0 х 5.0 = 400 ккалорий
    Легкая активность 80 х 1.5 х 22.00 = 2640 ккалорий
    Итого: 3040 ккалорий
    Белок: ккал ( гр), Жиры: ккал ( гр), Углеводы: ккал ( гр)
    2 день
    Сон 80 х 1.0 х 9.0 = 720 ккалорий
    Легкая активность 80 х 1.5 х 11.00 = 1320 ккалорий
    Итого: 2040 ккалорий
    Белок: ккал ( гр), Жиры: ккал ( гр), Углеводы: ккал ( гр)
    3 день
    Сон 80 х 1.0 х 7.0 = 560 ккалорий
    Легкая активность 80 х 1.5 х 17.0 = 2040 ккалорий
    Итого: 2600 ккалорий
    Белок: ккал ( гр), Жиры: ккал ( гр), Углеводы: ккал ( гр)
    4 день
    Сон 80 х 1.0 х 9.0 = 720 ккалорий
    Легкая активность 80 х 1.5 х 10.0 = 1200 ккалорий
    Умеренный тренинг 80 х 4.3 х 2.0 = 688 ккалорий
    Итого: 2608 ккалорий
    Белок: ккал ( гр), Жиры: ккал ( гр), Углеводы: ккал ( гр)

    Но что значит "потреблять больше калорий"? Насколько больше? По данным ученых, нормальная прибавка в весе (когда растут мышцы и не растут жировые отложения) - 1-1,5 кг в месяц. Для такой прибавки надо увеличить суточное число калорий на 250-500. Если вы в таком режиме прибавляете в весе по 250-500 граммов в неделю, значит, число калорий рассчитано правильно. Только не надо забывать, что по мере набора "массы" вам придется пересчитывать суточное потребление калорий, ведь рано или поздно вы приблизитесь к генетическому пределу роста мышц. Поэтому каждые два-три месяца имеет смысл проверять процент жира в общем весе тела - это поможет разумно корректировать потребление калорий.
    Apkzhlobin нравится это.
  3. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

    Как рассчитать суточную потребность в ккал и процентное соотношение белков, жиров и углеводов.

    1. Определить период диеты (набор массы или сушка)
    2. Вычислить потребность в белках, жирах и углеводах:
    Протеин на 1 кг – 1,8-2 г (в период сушки – 3-4г)
    Углеводы на 1 кг – 4-5г (400-500 г, из них 15-20% быстрые, в период сушки уменьшаем)
    Жиры – не выше 15-30% от общей калорийности (80-90 г, из них 30-50% растительные)
    Общее соотношение должно составлять: 15-20% жиры, 30% белки, 50-55% углеводы (в период сушки калории увеличиваются за счет белков, для не занимающихся спортом, соотношение 1:1:4)
    3. Вычисляем потребность ккал в сутки
    4. Подбор продуктов:
    белки за прием – 30-40 г
    углеводы за прием – не выше 800 ккал.

    В первую половину дня (завтрак, завтрак2) необходимо принять 40% общего объема углеводов. Завтрак - 30%, завтрак 2 – 10-15%, обед – 30-35%, ужин – 15-20%. В зависимости от периода подготовки, процентное соотношение может меняться.
    5. Рассчитанный объем продуктов делим на 5-6 приемов в небольших порциях, которые принимаем каждые 3-3,5 часа.

    Формула расчета ккал в сутки
    Количество ккал на 1 кг× вес тела × на 24 часа = суточный калораж
    Например : 1,5 × 82 × 24 = 2952 ккал
    Формула расчета процентного соотношения белков, жиров и углеводов Суточный калораж – процентное соотношение

    Белки - 30% = количество ккал
    Жиры - 20% = количество ккал
    Углеводы - 50% = количество ккал

    Например : 2952- 30% = 885, 6 ккал

    Примечание :
    1) 70-80% белка должно составлять животного происхождения
    2) Жиры предпочтительней использовать растительного происхождения

    21.6 × вес тела = необходимое количество ккал в сутки

    Потребность ккал на 1 кг веса за 1 час = 0.9 при обычной нагрузке (средняя 1.4, тяжелая, 1,9)
  4. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

    Примерная формула расчета дневного каллоража

    Умножь твой вес (в кг) на 22. Полученное число (RMR - resting metabolic rate) примерно покажет сколько калорий твой организм тратит каждый день просто на функционирование - дыхание, перекачка крови, рост волос, и т.д. Пример. Если ты весишь 60 кг, твой RMR=60x22=1320 калорий. Меньше тебе есть категорически нельзя, так как начнётся снижение скорости обмена веществ!

    1.2 Прибавь к RMR ещё половину RMR. Примерно столько калорий организм тратит на умеренную активности (без учёта физ. упражнений). Пример. Умеренно активная женщина, весящая 60 кг, тратит примерно 1320+(1320/2)=1980 калорий в день. Конечно, если человек ведёт сидячий образ жизни, прибавлять нужно не половину, а где-то треть RMR или меньше!

    1.3 Прибавь к полученном числу расход калорий на физ. активность. Пример - за час аэробики организм тратит 250 - 400 калорий. Итого 1980+400=2380 калорий организм тратит в день занятий аэробикой.

    1.4 Теперь отними 20% от полученного числа. 2380-(2380x0.2)=1904. Такой должна быть калорийность рациона, чтобы безопасно, без замедления скорости обмена веществу и без последствий для здоровья потерять вес - будет теряться примерно по половине килограмма в неделю! Само собой разумеется, в дни без физической нагрузки калорийность рациона должна быть ниже: 1980-(1980x0.2)=1584!
    елена 1975 нравится это.
  5. Hot Housewife

    Hot Housewife Member

    помогите мне посчитать.. что то я совсем запуталась!!!!!
  6. Thai Girl

    Thai Girl Well-Known Member

    Вы хотите просто количество узнать или похудеть при этом?
  7. посчитай для меня пожалуйста!!
  8. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

    напишите свой вес, и что выделаете (спорт, просто ходьба)
    тоже вес и род занятий опишите
  9. alzasr

    alzasr New Member

    Здравствуйте. А подскажите источник информации. Дело в том, что в интернете разняться данные, может кто-то берет данные с потолка, может различные исследования показывают разные данные. Кстати, в Ваших примерах тоже есть ошибки, например:
    1 день
    Сон 80 х 1.0 х 5.0 = 400 ккалорий
    Легкая активность 80 х 1.5 х 22.00 = 2640 ккалорий
    Итого: 3040 ккалорий
    Белок: ккал ( гр), Жиры: ккал ( гр), Углеводы: ккал ( гр)
    5+22 = 27 (это я как понимаю время периодов)
  10. SummerBody

    SummerBody Active Member

    мне кажется там банальная опечатка)) там где 30 вместо 26
    Источника не знаю к сожалению.. мне и самой интересно))

    • а данные разнятся, ну по моему, потому как например даже для человека весом те же 75 кг, у одного может быть быстрый обмен у одного медленный, у одного больше жировой ткани, у другого мышечной... а по весу имеем 75 кг, на которые эти исследования проводились

    т.е на сколько бы в данном исследовании не были точные данные, Вы еще не знаете на сколько точно они подойдут именно Вам.
    Так что ориентируйтесь приблизительно))

    лично для меня по различным методикам, а я их довольно много пересчитала для поддержания мин активности в день необходимо от 1100 до 1300 ккал)
    мне просто было интересно сколько я потребляю на обычное жизнеобеспечение)))))
    т.е. одна методика показала 1100, другая 1250, третья 1300... но в общем все они попали в интервал 1100-1300))


    А Вы для чего рассчитываете?)) И для кого?)
  11. alzasr

    alzasr New Member

    Раскладку для похода расчитать надо. Можно конечно на глаз, но хочется поточнее, для снижения веса продуктов. К тому же питаться до ощущения сытости - заведомо обрекать на переедание, что не очень хорошо сказывается на физическую трудоспособность. Вот и хочеться точных цифр, т.е. формулу расчета в зависимости от веса возраста нагрузки для среднестатистического человека.

    Да, и ошибка заключалось в том, что получается, что в сутках 27 часов ))))
  12. SummerBody

    SummerBody Active Member

    для похода... ясно))
    я видела люди чудят, и берут с собой сгущенку и печенье и карамельки- типа и жири и углеводы - и по деньгам выгодно... но по моему это бред..
    бери спорт питание - как источник белка) я изолят обычно на отдых беру)
  13. SummerBody

    SummerBody Active Member

    а куда Вы идете? если не секрет?))
  14. alzasr

    alzasr New Member

    Я открыл для себя сублимированные продукты. Северный урал.
    SummerBody нравится это.
  15. SummerBody

    SummerBody Active Member

    у нас к сожалению не продаются...
    так же имей ввиду -что необходимое число ккал (и БЖУ тоже) так же и от окружающей температуры зависит...
    т.е. в тот же холод, будет повышаться потребность в определенного вида жирах и углеводах..
    так что слишком бы по минимуму я бы не брала, хотя бы 20 % запас заложи что ли...
  16. SummerBody

    SummerBody Active Member

    а напишешь потом что и как расчитал?)) и какой набор на чел в день решили брать.. и какая нагрузка при этом расчитывалась
    хоть в общих словах
    очень интересно, да и пригодиться мне в скором будущем)) :oops:
  17. alzasr

    alzasr New Member

    Через интернет можно заказать. Походы планируются заранее, а поставщик мне обещает доставку в течении 10 дней.

    Обязательно. Я всегда делаю запас, на случай повышеной нагрузки, утраты/порчи части продуктов. Кстати, читал, что недоедание при физнагрузке вреднее голодания.

    Можно в личке (через аську, скайп, е-мейл) на эту тему пообщаться, не охото оффтоп постить. Моя аська 407-605-905, скайп такойже как логин.
    SummerBody нравится это.
  18. SummerBody

    SummerBody Active Member

    да можно отдельную тему создать , что то типа: список продуктов в поход)) - это я создала ее уже) там это не будет оффтопом, да и тем кто в теме - полезен чужой опыт

    щас даже сделаю, т.к. меня это тоже коснеться скоро)
    не хочу надеяться на организаторов, а то сгущенка печенье меня смущает уж слишком))))))

    ну да))
    А вы я так понимаю не в первый раз идете? да?))
  19. alzasr

    alzasr New Member

    Вы правы, я неоднократно был в походах и несколько раз был организатором.
  20. SummerBody

    SummerBody Active Member

    жду рациона)
    напишите?))

Поделиться этой страницей