Тренировка мышц ягодиц или упражнения чтобы накачать красивую попу

Есть масса упражнений,эффективно прорабатывающих ягодицы. О них и поговорим.

глубокие приседания со штангой на плечах -одно из самых эффективных упражнений

Именно глубокие приседания, чтобы икры впечатывались в бицепсы бедер, а вы чуть ли не садились на собственные пятки. Не каждому это удается сделать из-за особенностей строения скелета, рычажности и имеющейся гибкости. Кроме того,нужно поэкспериментировать с постановкой ног.
Выберите ту ширину постановки ног, которая для вас наиболее комфортна и одновременно позволяет сесть наиболее глубоко. Лучше всего взять пустой гриф, присед с которым для Вас не представляет трудности, и попросить кого-нибудь оценить глубину приседа со стороны при разной постановке ног. В зависимости от этой оценки и собственных ощущений выберете оптимальный для вас вариант. Сделайте несколько подходов с этим же грифом, чтобы привыкнуть к движению и освоить технику.

Напоминаю,что

• спина всегда должна быть прямой и напряженной,
• никаких наклонов вперед (с одновременным подъемом попы вверх) входе движения вниз и, особенно, во время подъема из приседа.

Встали прямо с грифом на плечах, выпрямили спину, зафиксировали и чуть наклонились вперед в тазобедренных суставах – все, с этого момента этот сегмент вашего тела не должен двигаться, будут работать только ноги. Смотрите вперед и чуть вверх. В общем, обычная техника приседаний.
И не забудьте, что глубокие приседания со штангой на плечах растят, в основном, массу ягодиц, а не делают форму. Так что если у Вас ягодиц нет, или Вы думаете что они маленькие - вы знаете что делать

придают выпады со штангой - придают форму и упругость ягодицам

Упражнение при всей своей простоте задействует множество вспомогательных мышц для стабилизации корпуса, в том числе и тазовые мышцы,мышцы низа спины (прямые мышцы), косые мышцы пресса и прямую мышцу пресса, и главное, как никакое другое упражнение особенно хорошо растягивает ягодицы вместе бицепсами бедра.
Достаточно выполнять их всего один раз в неделю, при правильной технике первый месяц у Вас будут сильно болеть ягодицы, может быть даже с бицепсами бедра, минимум три дня после тренировки, вплоть до невозможности сидеть на чем-либо. Впрочем, такие ощущения можно испытать только при серьезных весах в этом упражнении, так что не пугайтесь.

Упражнение можно выполнять двумя способами - с гантелями в руках, что является наиболее легким способом, или с грифом на плечах (как приприседаниях), что гораздо тяжелее, т.к. вам придется еще удерживать корпус отизгибающего момента веса на концах грифа, т.е. в итоге задействуется большее количество различных мышц, а следовательно, и большее число волокон тех же ягодичных мышц для удержания равновесия, что в итоге скажется более заметным эффектом.

Очень важный момент – это растяжка.

До и после тренировки, а так же, после каждого упражнения. Зачем?
1)Чтобы избежать травмы во время тренировки
2)Для свободы роста мышечных волокон
3)Для гибкости

Растяжку, никогда нельзя выполнять резкими движения, опять же, можете получить серьёзную травму.

Далее, что касается бега. Я не буду засорять ваш мозг ненужной информацией, расскажу основы, которые многих интересуют.
1)Дыхание.На каждый шаг вдох/выдох. Мнения у всех разные, но это самый оптимальный вариант, т.к. шаги, не влияют на дыхание (при шаге происходит удар, и если вовремя шага вы делали вдох, дыхание может быть сбито)
2)Дистанция.Самый хороший вариант – это 3 км. При темпе около 10 км\ч
Что даёт бег.
Ну кроме основного – выносливость, снижение веса. Многие думают, что он качает ноги. Это заблуждение. От бега ноги в точности да наоборот сушатся, и приобретают приятный рельеф.

Когда вы получили ноги своей мечты, не стоит забывать, о поддержании мышц в тонусе, т.к. если перестать заниматься, не к чему хорошему это не приведёт.

Для полного эффекта вам только нужно правильно питаться, и конечно ухаживать за кожей ног

а если без штанги делать тоже эффект будет?
например у меня только гантели легенькие есть

да, будет!
можешь взять в руки бутылки с водой например