Тренажерный зал. Ошибки спортсмена-любителя

Глухота к "сигналам тела"

Искусство "слышать" тело дается не каждому. Может именно поэтому новички с великолепными данными так и остаются в самом низу лестницы. Как найти общий язык со своим телом? Приведу пример.

Часто "качки" жалуются, что у них не получается "накачка" широчайших мышц спины или, что никак не "чувствуют" широких мышц бедра. Отсутствие хорошей "накачки", мышечное "бесчувствие" -- и есть тот сигнал, который посылает тело. Оно как бы говорит: "Ты не изолируешь мышцу или не догружаешь ее!" Если не отреагировать на этот сигнал, на развитие мышцы рассчитывать не стоит.

Есть и другой, очень точный сигнал -- боль. Обратите внимание, я говорю не о "правильной" боли (ее вызывает концентрация в мышце молочной кислоты после тренировки). Речь идет о резкой, пронзительной боли (возникающей, как правило, во время тренировки или после ее окончания). Такая боль ощущается в сухожилии или суставе, но не в мышце.

О чем говорит болевой сигнал? Объясняю на примере своего знакомого "качка", Брэда. Как-то, пару месяцев назад, выполняя жим на скамье, он вдруг почувствовал странную боль в плече. Тренировку Брэд все-таки закончил, хотя плечо явно чувствовало себя "неуверенно". Необычные симптомы должны были сообщить ему, что плечевые и лопаточные суставы были у него недостаточно укреплены для тяжелой нагрузки. Конкретно проблема Брэда заключалась в том, что у него не были разработаны так называемые удерживатели (предотвращают смещения сухожилий при смещении мыщц).

Я посоветовал Брэду прерваться недели на две, а также включить в программу упражнения для вращательных и передних зубчатых мышц. И уже через две недели он вернулся к прежней тренировочной программе, работал в полную силу, не испытывая никакой неуверенности. Вывод: прислушавшись к сигналу своего тела, Брэд обезопасил себя от потенциальной серьезной травмы.

Еще один пример: во время приседаний с максимальным весом (или даже в "тяжелых" тройных сетах) у некоторых атлетов происходит внезапный сбой в выполнении; туловище непроизвольно нагибается в бедрах, а вес "тащат" ноги. Такое выполнение иначе как "грязным" не назовешь - это больше напоминает другое упражнение - наклоны со штангой на плечах. Более того, из-за неправильного положения туловища возникает довольно ощутимая боль.

Наклон туловища - тревожный сигнал, говорящий о том, что брюшной пресс и мышцы, удерживающие позвоночник - слабы и не дают бедрам и ягодичным мышцам "развернуться в полную силу". Короче, живот и спина - слабое звено, именно на них следует обратить основное внимание.

Очень полезно вести учет сигналов тела, например, записывать свои ощущения в специальный журнал тренировок. Вносите туда показатели (или отсутствие таковых), отмечайте любые изменения схем тренировок и питания.

Не забудьте записывать, какие пищевые добавки принимаете. Если его правильно вести, журнал наглядно продемонстрирует, как все вышеперечисленные факторы влияют на рост мышечной "массы" и силы. Но главное, с его помощью вы познакомитесь со своим телом "поближе". Главное, будете знать наверняка, что для него подходит, а что - нет. Помните, "понимание" своего тела -- нелегкий путь проб и ошибок.

Некоторые культуристы записывают в свой "бортовой журнал" буквально все, что имеет хоть какое-нибудь отношение к тренировкам: субъективные ощущения, уровень азота, дозировки протеина, скрупулезно подсчитанный калорийный состав пищи, антропологические замеры, веса, повторения, количество сетов и т.д. Зачем такая педантичность, воскликнет иной читатель? А вот зачем; если не фиксировать все переменные, так и не узнаешь, "кого" же благодарить за рост показателей.

Пренебрежение пищевым белком

Рынок белковых добавок сейчас буквально переполнен. Жестокая конкуренция привела к тому, что цена качественной пищевой добавки, содержащей этот важнейший компонент питания, существенно снизилась. Сейчас, пожалуй, и ребенок знает, что пренебрегая белком, добиться роста мышечной "массы" невозможно вообще.

На сегодняшний день медицина придерживается очень простого подхода: чем больше белка, тем лучше. Неужели усиленное потребление белка действительно так необходимо? Попробуем разобраться.

В ежедневный рацион многих сегодняшних чемпионов в обязательном порядке входят до 30 яиц (конечно же только белков!). Я уже не говорю о том, что едят они (преимущественно белковую пищу) по 12 раз в день. Их можно понять - ведь как "работает" психология человека? "Каши маслом не испортишь!" Боюсь, что в данном случае больше подходит другая поговорка: "Во всем знай меру!"

Ученые подтверждают "выдающуюся" роль протеинов. Но только в разумных дозировках - в пределах от 2,2-3,5 грамм на 1 кг веса тела. Много это или мало? Значительно меньше, чем призывает пить реклама, но гораздо больше обычной дозировки среднестатистического "натурала".

В общем, следуйте закону "золотой середины". Рассчитывая индивидуальный белковый рацион, помните: основная цель этого ценнейшего вещества - положительный баланс азота. Передозировка, в целом, снижает результативность, а в некоторых случаях даже приводит к нарушению функции почек.

Слепая вера в могущество стероидов

К сожалению, многие "натуралы" до сих пор ошибочно думают, что, оставаясь "чистым", просто невозможно значительно увеличить "массу" и силу. Они с завистью смотрят на "химиков" у которых "масса" растет словно на дрожжах.

К счастью, они заблуждаются. "Натурал" должен работать над своим телом и работать по-настоящему. Если "химику" "помогают" стероиды, то "натуралу" - знания.

Главное верить, что обязательно станешь обладателем могучего сильного тела. Конечно, это будет другое тело - не такое как у "химических" культуристов, "раздувающих" мышечную ткань инсулином, стероидами и прочей дрянью. Оно будет здоровым! Вот это - главное! Поверьте, лучше быть сильным и здоровым, чем уродливым и больным.

1. Хочешь быть большим? Работай с большими весами!

На самом деле сила вовсе не означает массу. Многие профессиональные бодибилдеры на определенном этапе своей карьеры снижали рабочие веса (а не наращивали их на каждой тренировке, что вообще мало реально) и добивались при этом значительного прогресса. За счет чего? За счет правильной техники, целевого стимулирования именно нужной группы мышц, что работа с большим весом часто просто не позволяет сделать. Не буду затрагивать руки – о них уже написано немало и столько же еще будет написано. Коснусь такого популярного упражнения, как жим лежа. Не секрет, что пауэрлифтеры жмут, в основном, спиной. В работу также очень активно включаются ноги. Это и понятно: мышцы спины и мышцы ног – более крупные и более сильные, нежели мышцы груди. Но ведь наша задача – рост грудных! Готов держать пари – девять из десяти отчаянно жмущих на тренировках большие веса просто не чувствуют грудных мышц. Откуда же взяться их росту?! Пресловутый Пол Борресен, человек, обладавший превосходным сложением, но вынужденный после травмы спины резко уменьшить рабочие веса, ничего не потерял от такого ограничения. Именно ему принадлежит фраза: «Если было бы нужно, я бы «накачал» большие мышцы с помощью лотка для яиц». Безусловно, это художественная гипербола, но доля правды в таком изречении есть. Вес отягощения должен быть таким, чтобы нагрузка приходилась точно на целевую группу мышц. Не гонитесь за большими весами, думайте лучше о правильной технике. И еще времени под нагрузкой.

2. Мышцы растут только тогда, когда вы достигаете «отказа»

Ну, это заблуждение взялось понятно откуда – автором его является незабвенный «гуру на все времена» Майк Ментцер. Это не просто глупость, это глупость весьма и весьма опасная. Во-первых, что такое «отказ»? По Ментцеру – невозможность сдвинуть отягощение больше ни на дюйм. А если отдохнуть 5-6 секунд? А если уменьшить вес отягощения? Окажется, что его еще вполне можно двигать! Усталость мышц наступает много позже усталости нервной системы, а что хорошего вам может дать последняя? Только ощущение полной измотанности, перетренированности. Кто-то остроумно заметил, что настоящий мышечный отказ наступает только тогда, когда мышца отрывается от кости. Во-вторых, теория «щелканья переключателем» имеет такие же шансы пояснить механизм мышечного роста, как и потуги прапорщика из известного анекдота втолковать солдату, что такое логика (помните: «у одного дома крыша зеленая, а у другого красная; вот так и человек – живет-живет, а потом – бац! – и умирает). Ментцеру стоило бы не примеры с выключателем или загаром приводить, а посвятить некоторое время изучению хотя бы основ физиологии человека. И не проецировать бездумно на физиологию философию объективизма, горячим приверженцем которой он являлся. Ну и, наконец, неоспоримым является тот факт, что для абсолютного большинства нормальных людей постоянный тренинг до «отказа» в стиле Ментцера приводит только к перетренированности, потере мышечной массы, разного рода травмам. Из действующих атлетов, насколько мне известно, такого стиля в тренинге придерживается только один – Дэррем Чарлз.

3. Лучше всего мышцы растят форсированные повторы

Будь моя воля, я бы изгонял из тренажерных залов тех «персональных тренеров», которые бездумно навязывают своим клиентам, большая часть из которых начала тренироваться совсем недавно, форсированные повторы и прочие «высокоинтенсивные штучки». Причина все та же – все эти приемы вместо того, чтобы растить мышцы, просто-напросто убивают их. Форсированные повторы, выполняемые на каждой тренировке и, не дай Бог, в каждом сете – очень быстрый путь достичь истощения нервной системы, загнать себя в состояние хронической перетренированности. Есть, правда, и другой – несколько необычный – способ выполнения форсированных повторов. Я имею в виду те случаи, когда основную работу за своего подопечного выполняет тренер, и жим лежа, к примеру, превращается в нечто среднее между становой тягой и шрагами. Но от того, что кто-то за вас будет выполнять вашу работу, ваши мышцы не станут больше. Так что, форсированные повторы не имеют права на жизнь? Почему же, имеют. Но к ним стоит обращаться только тогда, когда у вас за плечами годы тренинга, в вашем активе – правильная техника, и тогда, когда другие приемы не помогают в преодолении возникшего застоя либо ставится цель максимально истощить – «убить» – целевую мышечную группу. Но прибегать к такого рода интенсивным техникам следует только для одной мышечной группы за тренировку и не чаще одного раза в неделю.

4. Для роста мышц нужно делать 8-12 повторов в сете

Рекомендация основана на мифических «исследованиях» не менее мифических «специалистов». На самом деле разные не только все люди – разные мышечные группы у одного и того же человека могут преимущественно состоять из разных типов мышечных волокон. «Быстрых» и «медленных». А разным типам мышечных волокон нужно разное количество повторений в сете, чтобы добиться их максимальной стимуляции.

Диапазон 8-12 повторений подходит для некоего «среднего» человека, но много ли таких в реальной жизни? Очень мало шансов, что вы – именно такой.

5. Эта программа тренинга сработала для кого-то, значит, сработает и для меня

Далеко не факт, что вам подойдет то, что ранее «взорвало» мышцы вашего коллеги. Все люди разные, повторю это еще раз, ваша задача состоит в том, чтобы найти нечто, подходящее именно вам. Это неимоверно тяжело, но этим и определяется успех в бодибилдинге. И уж что совершенно не стоит делать, так это копировать программы «звезд» профессионального бодибилдинга, да и просто известных спортсменов. Во-первых, на каждом этапе тренинга она ставят перед собой четко определенные задачи, которые могут совсем не соответствовать вашим. Во-вторых, профессиональные спортсмены – генетически одаренные люди, они могут работать больше и тяжелее, их мышцы могут зачастую откликаться на совершенно иной тип нагрузки, нежели мышцы обычного человека. Классический пример – Ронни Коулмен («light weight, baby, light weight»). Для ста из ста тех, кто захочет повторить его тренировочную программу в точности, она не даст ровным счетом НИЧЕГО.

6. Тщательно ведите дневник тренировок
Интересно только спросить, а для чего? Что вы в нем отображаете? Вряд ли интенсивность вашей тренировочной сессии, изменение в самочувствии, то, насколько понравилось то или иное упражнение, какие субъективные ощущения оно оставило после себя, на какой тип тренинга лучше всего отозвались ваши мышцы. Скорее всего, это будет стандартный набор: «упражнение – подход – вес». И что это вам дает? Конечно, если вы собираетесь становиться сильнее, если ваша цель – поднимать все большие и большие веса, тогда – да, ведение такого дневника оправдано. Только ведь такой подход скорее называется пауэрлифтингом. И с бодибилдингом (фитнесом) не имеет совсем ничего общего.

7. Всегда строго придерживайтесь плана тренировки

И этому правилу следовать далеко не обязательно. А если вы вдруг почувствуете себя катастрофически уставшим только после выполнения половины всех намеченных упражнений? Продолжать тренироваться в том же темпе и с тем же объемом? Но этим вы только добьетесь перетренированности и – в конечном счете – уменьшения размеров мышц вместо их увеличения. Стоит призадуматься. Возможно и обратное – тренировка идет как-то азартно, слишком уж легко, несмотря на то, что объем нагрузки и веса отягощений очень приличные. В этом случае стоит пойти несколько дальше по пути наращивания объема, попытаться поставить новые силовые рекорды. Раз уж вы поймали кураж, пользуйтесь этим! Такое бывает не так часто.

8. Ходите в тренажерный зал всегда по строгому расписанию. Даже если вам этого и не хочется
Ну, если вы работаете в тренажерном зале, скажем, персональным тренером, то только это вам и остается. Для рядовых же посетителей это правило вовсе не является строго обязательным. Основным показателем должно быть ваше самочувствие. Если вы чувствуете себя очень уставшим, лучше пропустите тренировку. Если усталость находится в допустимых пределах, сходите в зал, но попробуйте тренироваться легко. Только не путайте усталость с обыкновенной ленью. И уж ни в коем случае не проявляйте чудеса героизма, если вы заболели – тренировка с повышенной температурой ни к чему хорошему не приведет.

9. С помощью правильно спланированного «натурального» тренинга можно добиться не меньших успехов, нежели с помощью «фармы»

Нельзя. Уже сколько раз приходилось писать, что огромные мышцы наш организм воспринимает как зло, с которым надо бороться. В какой-то мере это так и есть – гипертрофированные мышцы крайне нефизиологичны, они заставляют организм, прежде всего, сердечно-сосудистую систему работать в экстремальном режиме. Анаболические стероиды позволяют преодолеть сопротивление организма. Кроме того, они позволяют быстрее восстанавливаться после перенесенной нагрузки, а значит – тренироваться больше и чаще без риска перетренированности. Что не замедлит сказаться на объеме мышц. Так что если вы хотите нарастить действительно большие мышцы, то использовать «достижения фармакологической промышленности» вам просто необходимо.

10. Особый случай

Это даже не то, чтобы заблуждение. Это – своего рода особый – «клинический», выражаясь языком медицины – случай, самая глупая фраза, которую мне приходилось читать за последнее время. Не дай Бог, кто-то воспримет ее всерьез и начнет ей следовать! Принадлежит эта фраза перу шестикратного мистера «Олимпия» Дориана Йейтса – человека, по моему мнению, принесшего столько вреда бодибилдингу, сколько не принес даже его «учитель» Майк Ментцер. Вот она: «Забудь про симметрию. Основная задача культуриста – стать как можно больше! Жми вперед по правильной базовой программе и не трать себя на пустяки. Чем больше ты будешь, тем менее различимы станут такие мелочи, как асимметрия или диспропорции мышц». Тогда уж нужно добавить – ешьте все подряд, не ограничивайте себя в еде. Торты, пирожные, свинина, масло – все должно идти в дело. Тогда через некоторое время о симметрии можно будет забыть навсегда, а мышцы – какая там диспропорция! – будут неразличимы под слоем жира. Зато – будете ну оччень большим!

а давно занимаешься?

Вот именно что приходится только самому изучать, т.к. биохимия и биофизика как науки продолжает развиваться и постоянно что-то доказывают (или опровергают), а вот прикладные методы часто уже устарели (вернее они даже могут работать, но с кучей оговорок).
Это к примеру как брать 2 противоположных системы питания - есть 1 раз в день плотно и есть много раз в день понемногу с небольшими промежутками. И самое главное хоть работают обе, но подойдет учитывая конкретного человека, его образ жизни и организм скорее всего только одна.

Я же сказал что не всем подходит И это относится к любой системе питания.
Например, leangains. Более жесткий вариант - это Warriors Diet (как раз одноразовый прием пищи, надо Майю попросить чтобы статью написала). Но в любом случае при активных тренировках надо принимать BCAA.

а хочешь книг по биохимии? именно спортивной

угу, напишу