1. Нам важно Ваше мнение!
    и обсуждайте вместе! Нажимайте "мне нравится" и рекомендуйте друзьям ;)
    Понравилось тема? Напишите в ней свой отзыв.
    Считаете что тема не достаточно полно раскрыта? Расскажите свою точку зрения!
    С Вашей помощью сделаем форум еще лучше!

Кардио тренировка, программа кардио упражнений

Тема в разделе 'Кардиотренировки', создана пользователем need fo, 4 фев 2012.

  1. need fo

    need fo персональный тренер по фитнесу

    Что такое кардио-тренировка?

    Кардиотренировки – не что иное, как ходьба, бег, прыжки, езда на велосипеде, другие активные занятие физкультурой, стимулирующие работу сердечнососудистой системы, что напрямую помогает сбросить лишний вес.

    Какой же эффект имеют кардиотренировки?

    Оздоровительный: снижается риск заболеваний сердца и сосудов, а также заболеваний хребта и костей – остеопороза. Похудение, в том числе снижения уровня холестерина и триглицеридов в крови, укрепление и подтягивание дряблых мышц.

    Как заниматься кардиотренировками, объяснять, очевидно, не требуется, ведь все умеют ходить, бегать, плавать.

  2. need fo

    need fo персональный тренер по фитнесу

    Сколько времени посвятить кардиотренировкам

    Специалисты этого метода похудения советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю. Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой. К примеру, ездить на дачу или в супермаркет на велосипеде. Или, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки. Конечно, если вы хотите достичь максимального эффекта в короткие сроки, то лучше найти эти 30, в крайнем случае 20, свободных минут в день. За это время вы сможете и разогреться, и нарастить интенсивность, и снизить темп до завершения тренировки. Но если уж так получилось, что этих минут есть всего десять, а то и пять, то используйте то, что имеете. Это все же лучше, чем не делать ничего, и тоже принесет пользу.

    Следите за пульсом

    Во время занятий кардиотренировками нужно контролировать их интенсивность, как и в аэробике, чтобы потом вам не было плохо. Это можно сделать с помощью вычисления частоты сердцебиения в минуту с расчетом того, какой она должна быть в состоянии нормы. Но использующаяся для этого формула довольно-таки трудна. Поэтому рекомендуем использовать показания пульсотахометра или же сделать тест разговором, как и в аэробике, которая, кстати, тоже относиться к кардиотренировкам. Тест сводится к тому, можете вы разговаривать или нет во время физической нагрузки. Если нет, снизьте ее интенсивность. Если да, продолжайте в том же духе.

  3. need fo

    need fo персональный тренер по фитнесу

    Делайте интервалы

    Разработчики методики похудения путем кардиотренировок утверждают, что для достижения большего эффекта нужно прибегнуть к интервальным тренировкам. Это особенно полезно в том случае, когда вы работаете над мышцами живота и рук. Что же это такое?

    Интервальные тренировки – это чередование нагрузки на мышцы. Например, если вы шагаете по улице, можно чередовать быстрый темп с медленным. Три минуты идете быстрым шагом, сжигая максимальное количество калорий. Следующую минуту переходите на медленный шаг, восстанавливая силы. И потом снова быстрый шаг. Подобные интервалы будут держать мышцы в тонусе, ведь они то напрягаются, то расслабляются. Таким путем вы достигнете максимального эффекта и при этом не будете сильно переутомляться.

    Можно также чередовать упражнения разной интенсивности или совмещать их. Например, когда идете медленным шагом, задействуйте упражнения для рук. В это время ноги отдохнут, а когда снова напрягутся для быстрой ходьбы, наоборот отдохнут руки. Что выбрать

    На какой же кардиотренировке остановиться, чтобы скорее похудеть?

    Одни отвечают – бег, другие – ходьба, третьи – аэробика. Надо сказать, что любой способ имеет свои преимущества.

    Например, плюсы бега:

    • не имеет значение место тренировки: улица, дом, если это беговая дорожка;
    • сжигание калорий;
    • тренировка сердца;
    • эффект стройных бедер;
    • устранение проявлений целлюлита;
    • тренировка выносливости организма;
    • позитивное влияние на легкие и общее состояние организма.

    Если взять каждый вид физических нагрузок, плюсов, поверьте, будет не меньше. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие, от вашего настроя. Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.

    Stelt нравится это.
  4. Ребзик

    Ребзик New Member

    Посоветуйте! У меня гипотериоз, принимаю эутирокс, а чем питаться чтобы похудеть?
  5. Gibson

    Gibson Active Member

    а спорт есть?
  6. Ребзик

    Ребзик New Member

    Да, я активный человек. Мне 50 лет, рост- 1,64, вес- 74кг. Я хотела бы сбросить 7 кг. Но зимой, правда, двигаюсь мало.Иногда хожу 5 км. в день. Начнется весна и я начну ремонты перед летним сезоном.Вся стройка и ремонты- своими руками! Так каждый год сбрасываю к лету ( непосильным трудом) 3-4-кг. Хотелось бы больше.
  7. need fo

    need fo персональный тренер по фитнесу

    питайтесь в основном белковыми продуктами, исключайте углеводы
    летом на даче отдавайте предпочтение салатам овощным
    когда будут фрукты - ешьте их преимущественно в первой половине дня
    или вы спрашивает про питание сейчас, что бы до лета сбросить лишний вес?
    Ребзик нравится это.
  8. Stelt

    Stelt Member

    А у меня вот какой вопрос. Времени на спорт зал не так уж и много хожу 1.5-2ч. 3 раза в неделю. Хотелось бы знать, что по вашему мнению лучше после тренировки, бассейн или беговая дорожка? Время есть или на то или...
  9. Thai Girl

    Thai Girl Well-Known Member

    а у вас бассейны теплые?
    мне кажется лучше дорожка будет...
    разгоряченному в бассейн - пользы мало мне кажется
  10. Майя Миллвуд

    Майя Миллвуд   Команда форума

    Тренировка кардио - это упражнения для сердечно-сосудистой системы.

    Ходьба,бег, езда на велосипеде(роликах,коньках,) - все это относится к кардиотренировкам.

    Преимущества:
    • Снижение риска сердечных заболеваний
    • Уменьшение уровня холестерина и триглицеридов в крови
    • Снижение риска остеопороза
    • Укрепление мышц
    • Ускорения метаболизма
    • Жиросжигание!!!

    Для максимального эффекта длительность тренировки должна составлять 40-60 минут. Так как процесс жиросжигания вступает в силу минимум с 20-й минуты тренировки!!!

    Контролируйте свой пульс.
    Оптимальный вид интенсивности физических нагрузок захватывает промежуток примерно в 65-70% от максимального для вас пульса.
    Как это просчитать?
    220- возраст=макс пульс; Допустим ваш возраст 25 лет. 220- 25=195 - максимально вероятный для вас пульс.
    Далее макс пульс,в нашем примере,195 ударов умножаем на 0.65.
    Получается,что для возраста 25ти лет оптимальным пульсом средней интенсивности нагрузок должен составлять от 127-137 ударов в минуту.

    Для большого количества людей данный вид нагрузки эквивалентен неторопливому бегу, при котором вы спокойно общаетесь с товарищем, который бежит с вами.

    Как часто тренироваться?
    Если вы бросили вызов лишнему весу, оптимальное число кардиотренировок в неделю должно составлять 4-5раз!!!

    Подходите к процессу творчески. Меняйте нагрузку, чередуя обычные пробежки с интервальными,которые сочетают в себе ускорения и замедления.

    На групповых кардио-занятиях вовремя бега задействуйте гантели небольшого веса, прорабатывая при этом плечи, руки,грудь,животик.

    Если у вы еще не обзавелись абонементом в фитнес-зал, тренируйтесь дома и на свежем воздухе.
    Бегайте, прыгайте на скакалке, катайтесь на велосипеде,роликах, коньках. Чередуйте с силовыми упражнениями!

    И не забывайте перед тренировкой хорошо разогреваться, а после растягиваться!!!

    МИФЫ Кардиотренировки:

    1)"КАРДИОТРЕНИРОВКА куда лучше "сжигает" лишний жир, чем атлетический тренинг".

    На самом деле кратчайший путь к потере лишних кг - сочетать аэробные и силовые упражнения!
    Во время аэробной тренировки(бег,ходьба,прыжки и т.д.) мы сжигаем больше калорий, НО силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. То бишь в состоянии покоя наше тело еще длительное время помалу "пережигает" наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма и его восстановление!

    2)"Чем больше аэробики, тем лучше"

    Аэробная тренировка по длительности не должна выходить за рамки 60 минут. Так как организм кроме жировой ткани начнет попросту сжигать мышечную! Если вы не хотите терять тонус и силу мышц, занимайтесь кардио не больше 60 минут.

    3) "Низкоинтенсивная кардиотренировка наиболее эффективна".

    Конечно же высокоинтенсивная,интервальная тренировка сжигает больше калорий! Но такой тренинг подходит исключительно профессиональным, подготовленным спортсменам! Так как несет большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, суставы и связки! Если мы говорим о начальном уровне и об оздоровительном фитнесе, следует заниматься аккуратно и увеличивать нагрузку постепенно!

    4)"Перед кардиотренировкой нужно как следует подкрепиться"

    Первые 20 минут тренировки,организм использует сахар и только потом берется за ваш жир. Если вы плотно покушаете прямо перед занятием, вы отстрочите жиросжигание! Старайтесь покушать часика за 2, а за час можете позволить себе легкий безуглеводный перекус!

    5) "Начинай с кардиотренировки, а уж потом переходи к силовым упражнениям"

    НАОБОРОТ! Сначала силовой тренинг,который сожжет запасы гликогена (сахара), а затем аэробная сессия, которая сразу же возьмется за жиры!
  11. Thai Girl

    Thai Girl Well-Known Member

    куку))
    уже вернулся с отпуска?
    тренируешься?)) или забил на лето?
  12. fyutkjr

    fyutkjr New Member

    Можно спросить- вдруг кто-то знает))) Вот я начала заниматься бегом где-то с начала июня довольно регулярно (3-4 раза в неделю). Эффект мне ооч нравиться! Но проблема в том, что после некоторого времени бега по асфальтированным дорожкам ( на стадионе) я стала замечать, что у меня начали ныть колени и хрустеть больше чем обычно.
    А вообще дело было так: весь июнь я бегала в Измайловском парке (там кстати однажды такая история произошла - бегу я значит по дорожке, едет навстречу велосипелист, в профессиональной эпикировке, и кричит мне - мол, береги колени, молодая ещё - бегай по земле,на тропинке! - я тогда перепугалась и сразу на тропку свернула_)))она рядом с дорожкой идет и кстати ощущения совершенно другие, ты как бы пружинишь от земли что-ли.)) Вот. Это заставило меня задуматься. Потом вспомнила рассказы о том, что после длительного времени бега (имеется в виду вообще) по асфальту идет ооч большая нагрузка на суставы - в частности, на коленные чашечки. Сейчас июль - я приехала с учебы домой в город , где есть лишь стадион (и соответственно асфальт) - вот после бега у меня частенько бывают ноют колени.
    Посоветуйте, мне бы ооч не хотелось отказываться от бега (бегаю 30-40 мин, не больше).
    Может мне нужно купить какие-то специальные кроссовки?
    Сейчас провериться у ревмотолога нет возможности - в нашем городе его нет.
    Или пробовать другой вид кардиотренировки?
    Или это никак не связано и может я себя просто накручиваю и причина в другом?! (я даже приседания пока не делаю - надоел этот хруст))
    Yoskaldyr и Майя Миллвуд нравится это.
  13. Майя Миллвуд

    Майя Миллвуд   Команда форума

    конечно!
    это нужно первым делом было сделать...
    когда вижу бегунов в кедах, становится страшно за них...:confused:

    у риббока и адидаса отличные кроссы для бега, выбирай под свою ногу и все))
    сразу почувствуешь разницу)
    fyutkjr и Yoskaldyr нравится это.
  14. Майя Миллвуд

    Майя Миллвуд   Команда форума

    да зачем в врачу, проблема именно в этом...
    сейчас лучше завязать хотя бы недели на две с бегом, и попить для суставов витамины: хондроитин
    и желатиносодержащие продукты есть. все будет отлично)
    и за это время купить кроссовки;-)
    fyutkjr и Yoskaldyr нравится это.
  15. Yoskaldyr

    Yoskaldyr   Команда форума

    Добавлю от себя.
    Лучше сразу поберечь колени, если только начинаются какие-то нехорошие симптомы.
    А советы насчет желатиносодержащих продуктов и хондроитина - полностью правильные.
    В качестве проверенного препарата хондроитина советую Aртрон Комплекс (не самый дешевый но из-за того что довольно разрекламированный должен быть везде).
    При выборе кроссовок дополнительно стоит обратить внимание на толщину подошвы. Даже беговые различаются и могут быть для бега по резиновому покрытию и для бега по твердому покрытию. Продавцы все равно не скажут где какие, но обычно у кроссовок для бега по резиновому покрытию подошва немного тоньше и сами они полегче будут, по сравнению с кроссовками для бега по асфальту. Кроссовки для бега по асфальту могут казаться больше других беговых кроссовок, даже при одинаковом весе за счет визуально большей подошвы.
    fyutkjr нравится это.
  16. fyutkjr

    fyutkjr New Member

    Спасибо огромное за ответы!
    Обязательно посмотрю в аптеках этот Aртрон Комплекс) Мне прям легче стало)) Кстати мне тоже мама сказала - что надо есть желе, холодец - как раз делала недавно куриный ( ооч вкусно и я почитала - вроде не особо калорийный_).
    Забота о здоровье это прежде всего. Присмотрюсь к риббоку и адидасу ( кстати не так давно видела неплохие скидки - до 70% в риббоке, надо съездить).
  17. Stelt

    Stelt Member

    Нет не забил ;) Я теперь на веке со спортом:)
    Просто чуть меньше стал сюда заглядывать.
    А так вот,недавно думал если сдесь тема кто чем перекусывает в течении дня.
    А то у меня уже фантазия закончилась :)
  18. Thai Girl

    Thai Girl Well-Known Member

    а чем ты перекусываешь?))

    можно забацать тему. точно;))

    а вот есть про перекусы на работе
  19. Stelt

    Stelt Member

    Нормально. Тогда я там и спрошу у людей кто да как. Да и сам отпишу.
  20. Майя Миллвуд

    Майя Миллвуд   Команда форума

    а как ты тренируешься?

Поделиться этой страницей