1. Нам важно Ваше мнение!
    и обсуждайте вместе! Нажимайте "мне нравится" и рекомендуйте друзьям ;)
    Понравилось тема? Напишите в ней свой отзыв.
    Считаете что тема не достаточно полно раскрыта? Расскажите свою точку зрения!
    С Вашей помощью сделаем форум еще лучше!

Шпагат. Основы растяжки

Тема в разделе 'Растяжка, Стрейчинг', создана пользователем Bot IB-105.5, 19 окт 2010.

  1. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

    Основные постулаты растяжки

    • Не растягивайтесь слишком сильно, особенно вначале. Добейтесь легкой растяжки и усиливайте ее только после того, как почувствуете расслабление.
    • Держите растяжку в удобном положении, по мере удержания напряженность в мышцах должна уменьшиться. Никаких статических растяжек через силу.
    • Дышите медленно, глубоко и естественно, выдох делайте при наклонах. Не растягивайтесь до такой степени, когда дыхание становится затрудненным.
    • Не допускайте рывков, поскольку тогда напрягаются именно те мышцы, которые вы собираетесь расслабить.
    • Думайте о той области тела, которую растягиваете. Прочувствуйте растяжку. Если при удерживании растяжки напряженность усиливается, значит, вы перестарались. Уменьшите нагрузку и примите более удобное положение.
    • Не концентрируйте внимание на развитии гибкости. Просто научитесь растягиваться правильно, а гибкость придет со временем сама собой. Гибкость — это всего лишь один из побочных результатов растягивания.

    Обратите также внимание!

    Каждый день мы чувствуем себя по-разному. Иногда тело бывает более подвижным, иногда— менее. Вы можете контролировать свои ощущения, изменяя нагрузку.
    Регулярность— один из наиболее важных факторов успешного растягивания. Растягивайтесь регулярно, и вам самим захочется вести более активный образ жизни и привести себя в надлежащую физическую форму.
    Не сравнивайте себя с другими. Даже если у вас слишком жесткое и малоподвижное тело, все равно занимайтесь растягиванием и развитием гибкости.
    Правильное растягивание предполагает нагрузку, соответствующую вашим способностям, а также регулярные расслабления и отказ от сравнения своих достижений с успехами других.
    Растягивание поддерживает ваше тело в постоянной готовности к движению.Растягивайтесь каждый раз, когда вам захочется. Это лучший способ улучшения своего самочувствия.
  2. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

    Растяжка, или как её называют иначе - стретчинг - неотъемлемая часть любой тренировки. Независимо от того, хотите ли вы покорять горные вершины, водные глади или же заниматься другим видом спорта, вы не сможете считать себя хорошо натренированным, если не будете заниматься растяжкой. спорта - футболе, беге, теннисе и др. Взгляните на спортсменов перед соревнованиями: футболисты прогибают спину и тянут ладони к полу; бегуны садятся на шпагат, что бы растянуть связки ног, и т.д. Дело в том, что гибкость - это способность суставов двигаться в полной амплитуде. Чем меньше гибкость, тем большая вероятность различных травм мышц и суставов. Кроме того, доказано, то неактивный образ жизни способствует развитию всяческих хронических заболеваний. Поэтому, самый простой и верный способ избежать этого - растяжка.

    Тест на гибкость:

    Разомнитесь в течение 20 минут и приступайте к тесту.

    Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, сделайте наклон вниз.
    1. Пальцы рук не дотягиваются до голеностопного сустава – 0
    2. Пальцы коснулись пола – 1
    3. Вы можете коснуться пола ладонью – 2

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте наклон вбок.
    1. Пальцы руки касаются колена – 1
    2. Вы не дотягиваетесь пальцами до колена – 0
    3. Вы можете коснуться пальцами икр – 2


    Лягте на спину, перекиньте ноги за голову.
    1. Вы не можете коснуться ногами пола – 0
    2. Прямые ноги касаются пола – 2
    3. Вы можете коснуться пола, но колени при этом согнуты – 1


    Сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой. Наклонитесь вперед.
    1. Вы дотягиваетесь пальцами рук до пальцев ног – 1
    2. Вы можете коснуться только голеностопных суставов – 0
    3. Вы обхватываете пальцы ног – 2


    Теперь подсчитаем баллы и узнаем результат.

    Меньше 3-х баллов. Былая гибкость утрачена полностью. Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно тщательно растягиваться и не терпеть болевые ощущения при растяжке. Если боли не исчезают через несколько секунд после окончания упражнения на растяжку, следует снизить интенсивность. Перед упражнениями рекомендуется длительная разминка для максимального разогрева мышц.

    От 3-х до 5-ти баллов. Вы обладаете средней гибкостью и вполне можете вернуть прежние возможности. Только заниматься нужно с осторожностью. Для того чтобы быстро сесть на шпагат, вам лучше заниматься динамическим видом растяжки.

    От 6-ти до 8-ми баллов. Вас можно поздравить, у вас прекрасная растяжка. Для того чтобы быстро сесть на шпагат вам лучше уделять основное внимание статическому виду упражнений на растяжку, работая по принципу «боль есть – боли нет».
  3. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

    несколько правил растяжки:

    1. Первое, что обязательно нужно сделать - разогреться. Различные прыжки, махи ногами, или езда на велосипеде (пусть даже на велотренажёре) улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом.
    2. Растягиваться следует статистически, медленно и плавно. Скорее всего, в начале растяжки вы будете сгибаться меньше, чем в конце.
    3. Каждый элемент упражнений на растяжку следует проводить в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать.
    4. Все мышцы должны быть расслаблены. И особенно те, которые в данный момент растягиваются. Напряженную мышцу очень трудно растянуть!
    5. Спина и осанка всегда должны быть ровными. Даже если вы согнулись калачиком, старайтесь всё время выпрямить спину. Сгорбившись, вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок. Не забывайте об этом!
    6. Избегай позиций, которые чреваты травмой спины. Например, если вы наклоняетесь вперёд с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, слегка согните ноги в коленях при выпрямлении корпуса.
    7. Дыхание должно быть спокойным. Следите за ним. Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот.
    8. Растягивайтесь регулярно. Если вы будете уделять растяжке один час в неделю, то не будет абсолютно никакого эффекта. Так же, не стоит стремиться к конечному результату, не нужно пытаться дотянуться до чего-либо во что бы то ни стало. Растяжка проходит плавно и, если соблюдать все вышеперечисленные рекомендации, она пройдёт быстро и безболезненно.

    Ниже приведены некоторые примеры из комплекса упражнений по растяжке и стретчингу:

    − Наклон вперёд. Выполняя наклон вперёд, держите спину прямо, руками старайтесь коснуться пола.
    − Одна нога спереди согнутая в колене, другая сзади ровная. Поставьте одну руку под согнутую ногу. Старайтесь в этом положении сесть как можно ниже. Причём задняя нога всегда должна быть в положение прямо.
    − Заведите ногу назад. Поставьте ноги на ширине плеч, согните одну ногу в колене и заведите назад, удерживая стопу обеими руками, прижмите пятку к ягодице так, чтобы колено смотрело точно вниз, - не отводите его в сторону. Если вам сложно сохранять равновесие, вытяните руку, противоположную рабочей ноге, в сторону. Удерживайте положение 10-60 секунд.
    − Растягивание икроножной мышцы. В положении стоя опереться о стену для упора, сделать выпад вперёд одной ногой. Прижмите к полу пятку ноги, расположенной сзади, сохраняя ногу в выпрямленном положении.
    − Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Спина при этом должна быть ровная. Возьмитесь обеими руками за носочки (насколько позволяет растяжка) и тянитесь грудью к полу.
    − Эффективное упражнение: поставив ноги чуть шире ширины плеч и развернув колени в стороны, постарайтесь сесть как можно ниже. Но ни в коем случае не выпячивайте ягодицы. Через какое-то время (примерно 60 сек) начните переход с одной ноги на другую, в положении как будто "сидя на стуле”. Таким образом, одна нога выпрямлена и напряжена, а другая согнута в колене, на которой вы непосредственно сидите.
    − Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Руки соедините вместе и двигайте их вперёд. Спина обязательно должна быть прямая. Вам нужно лечь грудью на пол.
    − Это упражнение рекомендуется для растяжки на поперечный шпагат: Расставьте ноги как можно шире в стороны и поставьте локти на пол. Вес тела должен быть распределён равномерно между локтями и ногами.

    Необходимо помнить, что растяжку следует выполнять симметрично: если вы растянули левую ногу, растяните правую. Время, отведённое на выполнение одного из упражнений на растяжку должно быть для каждой ноги одинаковым. Наибольший эффект даёт ежедневное выполнение комплекса упражнений по растяжке, 30-60 минут. Так же, спортсмены советуют делать динамическую растяжку утром, а статистическую растяжку во второй половине дня.

    Помните, что при регулярной растяжке выпрямляется осанка и пропадают болевые ощущения в суставах. Кроме того, благодаря растяжке улучшается гибкость и появляется свобода движений. И вы всегда сможете удивить друзей гибкостью и необыкновенной пластикой своего тела.
  4. Thai Girl

    Thai Girl Well-Known Member

    спасибо!
  5. Evgenia sport

    Evgenia sport New Member

    Здравствуйте! напишите пожалуйста упражнения динамического вида растяжки?
  6. Майя Миллвуд

    Майя Миллвуд   Команда форума

    А есть какой либо опыт в спорте?

    Динамическая - это махи, но ногу нужно кидать расслабленную, и не замедлять движение в конечной точке. Делать на каждое упражнение 20 махов, каждой ногой. Махи в сторону - можно даже несколько видов, вперед, назад.
  7. Evgenia sport

    Evgenia sport New Member

    Да есть небольшой! вообще реально сесть на шпагат в 25 лет????
  8. Майя Миллвуд

    Майя Миллвуд   Команда форума

    реально) только нужно чуть больше времени, чем если бы садились в детстве

    для статической растяжки: главное, когда тянетесь, дошли до той точки где становиться больно, выдыхайте на полную и расслабляйтесь - и так несколько раз на каждое упражнение
    когда уже при расслаблении не тянется, задержитесь еще секунд на 20 в этом положении, и аккуратно без резких движений преходите к следующему

    раз в месяц делайте перерыв в тренировках растяжки на неделю
    пейте много воды, и обязательно употребляйте растительное масло в пищу
  9. мне 38. делаю растяжки, тяжелова-то правда.
  10. Майя Миллвуд

    Майя Миллвуд   Команда форума

    в любом возрасте тяжеловато, но зато полезно)
  11. Anika Ses

    Anika Ses New Member

    Месяц назад по вашему тесту было 2 бала. Сейчас 5 балов. Не слишком ли это медленно? Слышала многие люди ща две недели на шпагат садятся.
  12. Майя Миллвуд

    Майя Миллвуд   Команда форума

    Это нормально.
    Это зависит от предрасположенности, и от тренированности, занимался ли раньше человек растяжкой.
    Вообще для среднестатистического человека, при правильных тренировках с нуля - это будет от 2-3 месяцев до полугода.

    P.S. С растяжкой слишком спешить не нужно, потому что любая травма отбрасывает назад на довольно длительно время.
  13. SabinaJu

    SabinaJu New Member

    По-моему, это шпагат на две недели - слишком быстрая штука...
  14. Lasto4a

    Lasto4a New Member

    Спасибо! У кого какие результаты уже есть?

Поделиться этой страницей