1. Нам важно Ваше мнение!
    и обсуждайте вместе! Нажимайте "мне нравится" и рекомендуйте друзьям ;)
    Понравилось тема? Напишите в ней свой отзыв.
    Считаете что тема не достаточно полно раскрыта? Расскажите свою точку зрения!
    С Вашей помощью сделаем форум еще лучше!

Как сделать живот плоским? Упражнение втягивание живота "вакуум"

Тема в разделе 'Необходимые сведения и рекомендованные упражнения', создана пользователем Bot IB-105.5, 22 апр 2011.

  1. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

    Многие задаются вопросом, почему я тренирую живот, а он все равно торчит? Тогда возникает следующий вопрос: Как быстро сделать живот плоским - упражнения для брюшного пресса. Втягивание живота ("вакуум") самое лучшее упражнение, что бы Вам живот был плоским! Если вы тренируете мышцы пресса, его следует выполнять после каждой тренировки где задействованы мышцы живота!

    Способность контролировать мышцы брюшного пресса до такой степени, когда вы можете удерживать полный "вакуум" во время позирования, становится утраченным искусством в бодибилдинге. Это печально, поскольку втянутый живот не только впечатляюще выглядит на сцене, визуально уменьшая линию талии и увеличивая размер и полноту грудной клетки, но также позволяет развить рельефность мышц живота и постоянно следить за ними, даже в те моменты, когда вы стоите в расслабленной позе.

    В напряженной атмосфере соревнований культуристы часто забывают о том, что за ними наблюдают все время, пока они находятся на сцене - даже когда они стоят позади и ожидают своей очереди. Нельзя давать судьям даже малейший намек на усталость, и способность держать мышцы брюшного пресса под жестким контролем является одним из способов избежать этого.

    В наши дни культуристам иногда бывает трудно полностью втянуть живот, потому что мышцы их брюшного пресса стали очень массивными. Но главная причина все-таки заключается в том, что они не занимаются регулярной практикой "вакуума".

    P.S. смотрите так же тему: видео как сделать живот плоским - упражнение вакуум

  2. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

    Этим искусством нельзя овладеть за один час. Точно так же, как любой другой вид позирования, оно требует постоянной тренировки в течение недель или месяцев, пока вы не установите полный контроль над мышцами.
    Чтобы выполнить "вакуум", встаньте на четвереньки, выдохните из легких весь воздух и втяните живот так сильно, как только можете. Удерживайте это состояние в течение 20-30 секунд, затем расслабьтесь на несколько секунд и попробуйте еще два-три раза.
    вакуум на коленях.jpg
    Следующим шагом является практика "вакуума" стоя на коленях. Выпрямитесь, положив руки на колени, и попытайтесь удерживать "вакуум" так долго, как только можете.
    вакуум сидя.jpg
    Выполнение "вакуума" в положении сидя - еще более сложная задача. Но как только вы научитесь удерживать "вакуум" сидя без особых проблем, то будете в состоянии делать это в положении стоя при выполнении различных поз.
    вакуум стоя.jpg
  3. SummerBody

    SummerBody Active Member

    не знаю можно ли это сюда отнести, но я нашла очень похожее упражнение в йоге, называется - Наули
    напишу с точки зрение физиологии и техники выполнения

    итак:
    Наули
    Физиологический эффект:
    • Укрепляет и омолаживает нервы желудочно-кишечного тракта.
    • Усиливает перистальтику.
    • Способствует выделению токсинов из пищеварительного тракта и очищению прямой кишки.
    • Делает самый лучший вакуумный массаж внутренних органов.
    • Укрепляет и омолаживает все железы внутренней секреции (эндокринная система) брюшной полости.
    • Укрепляет глубоко лежащие мышцы спины.
    • Тренирует подвеску внутренних органов.
    • Укрепляет прямые мышцы живота.
    Исходное положение:
    • Поза рыбака:
      • ноги поставить на ширине или немного шире плеч, чуть согнуть в коленях;
      • ладони упереть в бедра чуть выше коленей, пальцами внутрь;
      • максимально расслабить спину, вес всего туловища перенести на руки, упирающиеся в колени.
    Правила выполнения состоят из последовательного выполнения четырёх этапов:
    • 1-й этап - Наули мадияна (обособление прямых мышц живота):
      • выполнить Уддияну-бандху, сконцентрировать внимание на прямых мышцах, иду­щих вдоль средней линии живота, и с легким нажимом рук на колени напрячь последние;
      • находиться в такой позе на задержке дыхания после выдоха;
      • расслабить мышцы и сделать медленный полный вдох;
      • повторить не менее четырёх раз;
      • по окончании можно выполнить очистительное дыхание.
    • 2-й этап - Наули дакшина (обособление прямых мышц живота правой стороны):
      • выполнить Уддияну-бандху, сконцентрировать внимание на прямых мышцах правой стороны брюшной стенки и, уперевшись правой рукой в колено (левая при этом расслаблена), на­прячь мышцы только правой половины брюшной стенки;
      • левая сторона брюшной стенки расслаблена;
      • находиться в такой позе на задержке дыхания после выдоха;
      • расслабить мышцы и сделать медленный полный вдох;
      • повторить не менее четырёх раз;
      • по окончании можно выполнить очистительное дыхание.
    • 3-й этап - Наули беман (обособление прямых мышц живота левой стороны):
      • выполнять аналогично Наули дакшина, но с левой стороны.
    • 4-й этап - Наули крийа (вращение прямыми мышцами передней стенки живота):
      • выполнить Уддияну-бандху;
      • начать выполнять круговые движения тазом, как при вращении хула-хупа;
      • перевести эти вращательные движения на мышцы передней стенки живота, пооче­рёдно напрягая и расслабляя мышцы передней стенки живота левой и правой сторон, для этого необходимо поочерёдно сильно нажимать соответствующей рукой на одноимённые колени, эти напряжения и расслабления создадут перекатывающуюся волну поперек живота;
      • вращения выполнять на задержке дыхания после выдоха до первых признаков усталости;
      • далее остановить вращение, расслабить мышцы живота, сделать медленный полный вдох и, если необходимо, очистительное дыхание;
      • повторить упражнение с вращением в другую сторону;
    • это один цикл;
    • выполнить 4 цикла.
    и кратенько что такое Уддияна-бандха:
    Назначение:
    • Для тренировки подвески внутренних органов, силы диафрагмальных мышц и мышц брюшного пресса.
    • Для глубокого массажа органов брюшины.
    Исходное положение:
    Поза рыбака:
    • ноги поставить на ширине или немного шире плеч, чуть согнуть в коленях;
    • ладони упереть в бедра чуть выше коленей, пальцами внутрь;
    • максимально расслабить спину, вес всего туловища перенести на руки, упирающиеся в колени.
    Правила выполнения:
    • Выполнить спокойный выдох, полный йоговский вдох и энергичный выдох.
    • На задержке дыхания после выдоха:
      • Сократить анальный сфинктер, подтянув мышцы промежности (Уддияна-баидха).
      • Перекрыть дыхательное горло (сделать горловой «замок») и энергично втянуть жи­вот за счёт сокращения мышц диафрагмы. Расслабленные мышцы брюшного пресса и внутрен­ние органы легко последуют вверх за сократившейся диафрагмой, втягивая переднюю стенку живота.
      • Подбородок прижать к груди, выполнив Джаландхару-бандху.
    • В позе находиться на задержке дыхания после выдоха до первых признаков усталости.
    • В конце задержки дыхания освободить перекрытие дыхательного горла, расслабить мышцы диафрагмы - произойдёт пассивный вдох.
    • Вернуться в И.П.
    • Сделать очистительное дыхание.
    • Выполнять 10 раз.
  4. SummerBody

    SummerBody Active Member

    и вот еще:
    Уддияна-бандха Крийа
    Назначение:
    • Для тренировки подвески внутренних органов, силы диафрагмальных мышц и мышц брюшного пресса.
    • Для глубокого массажа органов брюшины.
    Исходное положение:
    • Поза рыбака:
      • ноги поставить на ширине или немного шире плеч, чуть согнуть в коленях;
      • ладони рук упереть в бедра чуть выше коленей, пальцами внутрь;
      • максимально расслабить спину, вес всего туловища перенести на руки, упирающиеся в колени.
    Правила выполнения:
    • Выполнить спокойный выдох, полный йоговский вдох и энергичный выдох.
    • На задержке дыхания после выдоха перекрыть дыхательное горло (сделать горло­вой «замок») и втянуть живот.
    • Расслабленные мышцы брюшного пресса и внутренние органы легко последуют вверх за сократившейся диафрагмой, втягивая переднюю стенку живота.
    • Подбородок прижать к груди и сократить анальный сфинктер, подтянув мышцы промежности.
    • Расслабив мышцы передней стенки живота, не делая вдоха и не расслабляя мышц промежности и шеи, вытолкнуть переднюю стенку живота вперёд.
    • Без задержки резко сократить мышцы передней стенки, максимально втянув живот.
    • Выполнять описанные выбросы передней стенки живота вперёд-назад на задерж­ке дыхания после выдоха максимальное количество раз до признаков усталости.
    • Расслабить мышцы живота, промежности и шеи.
    • Выполнить полный вдох и занять И.П.
    • Выполнять 200-500 выбросов передней стенки живота (если такое количество не удается сделать за одну задержку дыхания, можно выполнить их за несколько раз выполнения упражнения).
    Усложнённый вариант выполнения уприменения.
    Довести количество выбросов до 1000 раз.

    от себя могу добавить что похожие выбросы есть в восточных танцах)))
  5. SummerBody

    SummerBody Active Member

    для всех этих упражнений есть противопоказания:
    • Не практиковать:
      • при обострениях язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки;
      • в дни месячных;
      • при беременности.
    • Осваивать осторожно при любых формах:
      • патологии лёгких;
      • сердечно-сосудистых заболеваний;
      • заболеваний внутренних органов, прилегающих к диафрагме;
      • при грыжах в брюшной полости;
      • при слабых мышцах брюшного пресса или больших размерах живота.
  6. astra

    astra Well-Known Member

    Упражнения в бодифлексе тоже все делаются с созданием вакуума в животе. Никак не выходит у меня втянуть живот лежа на спине,вроде пытаюсь ,но по-моему ничего не втягивается.
  7. Майя Миллвуд

    Майя Миллвуд   Команда форума

    попробуй сядь на колени, так проще
    и на голодный желудок тоже
  8. doctorsea

    doctorsea Well-Known Member

    А Вы точно соблюдаете технику дыхания? Вы что-то неверно делаете. Просто я занималась бодифлексом, и делала все как описано и живот сам втягивается полностью под ребра после мощного диафрагмального выдоха "пах". Подумайте сами, вы должны ТАК выдохнуть, чтобы практически опустошить легкие. Живот просто сам всасывается под ребра. Так что перечитайте инструкциию, если будете неправильно дышать, результата не будет.
  9. astra

    astra Well-Known Member

    У меня во всех упражнениях так и втягивается, понятно что толку не будет от упражнений без того чтоб дышать правильно, поскольку они основаны на дыхании. Во всех упраженениях кроме тех что делаешь лежа на спине. Вот в таком положении не удается полностью выдохнуть и чувствовать вакуум- когда идут упражнения на пресс и ножницы.
  10. doctorsea

    doctorsea Well-Known Member

    Попробуйте еще на выдохе лежа голову как бы к груди приподнять, притянуть, как при скручиваниях, а потом откинуть и положить назад, если и так живот не втянется, то тогда не знаю, в чем дело.
  11. astra

    astra Well-Known Member

    Спасибо. попробую завтра утром
  12. astra

    astra Well-Known Member

    да, я только утром делаю, до еды,
  13. astra

    astra Well-Known Member

    Получилось, спасибо
    Майя Миллвуд нравится это.
  14. doctorsea

    doctorsea Well-Known Member

    Ура, рада за Вас!:)
  15. Olza

    Olza New Member

    а результат реальный после таких втягиванний?
  16. Майя Миллвуд

    Майя Миллвуд   Команда форума

    более плоский живот по сравнению с тем кто не делает это после тренировок на пресс
  17. Поделал 5 минут и убежал в туалет, обгадился божественно))) Отличная методика!!
  18. KonstantinZ

    KonstantinZ New Member

    Привет всем!
    Если использовать только упражнения для пресса, то это может оказаться не эффективным для его развития. Необходимо смотреть шире. Базовые упражнения на грудь, спину, ноги ускоряют метаболизм во время и после тренировки. Грубо говоря, выполняйте силовые упражнения на все группы мышц. Это будет отличным подспорьем для мышц живота. Также на состояние пресса влияет генетика и питание.

    Старайтесь разнообразить тренировки для пресса. Не зацикливайтесь на скручиваниях. Используйте интересные программы, их сейчас масса.
  19. Lana_Banana

    Lana_Banana New Member

    Спасибо за упражнение "вакуум"! Я сколько ни делаю обычные упражнения на пресс, которым еще в школе учили, все никак не получу буквально никакого результата! Все без толку! Нужно расширять кругозор, когда что-то знакомое явно не помогает...
    Майя Миллвуд нравится это.
  20. Lana_Banana

    Lana_Banana New Member

    Еще раз хочу сказать спасибо, потому что упражнение действительно помогает. Даже голос изменился: даже голос пришел в тонус, не только мышцы живота)
    astra нравится это.

Поделиться этой страницей