Диафрагмальное дыхание - нереальная тема!!

Осваивайте диафрагмальное дыхание
Многие страдающие заболеваниями легких не умеют правильно дышать: дыхание у них поверхностное, учащенное, при физической нагрузке легко появляется одышка. Во многом это зависит от того, что в дыхании не участвует в полной мере диафрагма.
Поэтому выздоравливающим после острой пневмонии и страдающим хронической пневмонией в период вне обострения необходимо делать упражнения, развивающие диафрагмальное дыхание.
Если во время вдоха диафрагма максимально опускается, наиболее полно расширяется грудная полость, создается добавочное пространство, которое заполняют, расширяясь, легкие. В результате в них попадает больше воздуха, полнее осуществляется и выдох, а значит, существенно улучшается функция дыхания.
Вот несколько упражнений, выполняя которые можно добиться усиления движений ребер и диафрагмы. Заниматься следует систематически— 2—3 раза в день. Встать, ноги на ширине плеч, руки в стороны, выпячивая живот,— вдох; руки вперед, наклоняясь и втягивая мышцы живота,—выдох.
Чем длиннее, глубже и медленнее вы делаете вдох, тем полнее последующий выдох. Лечь на спину, руки на живот— вдох; во время продолжительного выдоха через рот руками надавливать на живот.
Чем продолжительнее выдох, тем лучше сокращается диафрагма и выше поднимается ее купол, освобождая легкие от воздуха. Эти два упражнения способствуют увеличению амплитуды движений диафрагмы.
Наращивать мышечную силу диафрагмы помогают короткие, следующие друг за другом неполные выдохи (толчками). При их выполнении напрягаются мышцы живота и одновременно происходит сокращение диафрагмы. Выработке правильного ритма дыхания способствует размеренная ходьба: выдох при этом должен быть продолжительнее вдоха.

Не забывайте о закаливании
Перенесшему воспаление легких или обострение хронической пневмонии начинать закаливающие процедуры надо с осторожностью, не раже чем через месяц-полтора после выздоровления и, конечно же, с разрешения лечащего врача.
Первый этап—воздушные ванны. Температура воздуха поначалу должна быть не ниже 21 градуса. Утром, не одеваясь, максимально обнажившись, застелите постель, приготовьте завтрак. По мере привыкания продолжительность воздушных ванн в помещении увеличьте до получаса. Летом можно принимать на улице.
Месяца через два рекомендуется дополнить воздушные ванны обтиранием тела губкой или полотенцем смоченными водой чуть выше комнатной температуры (23—24 градуса). Обтирайте сначала шею, затем грудь и спину, руки, ноги. И каждую часть тела сразу же энергично растирайте полотенцем до покраснения и ощущения приятного, бодрящего тепла. Температуру воды следует постепенно снизить до 18—16 градусов.
Через 3—5 месяцев воздушные ванны можно принимать при температуре воздуха 15—10 градусов. Продолжительность такой процедуры от 10—20 секунд до 10—15 минут.
Очень полезно сочетать воздушную ванну с зарядкой. Чем ниже температура воздуха, тем энергичнее делайте упражнения. Рекомендуется комплекс общеукрепляющих упражнений (в положении стоя).

​

1. Слегка расставить ноги, руки согнуть перед грудью—глубокий вдох) пружиняще отвести локти назад, выпрямить руки—выдох (фото 1). Повторить 5—б раз.
2. Руки вверх—глубокий вдох; резко наклониться в сторону—выдох (фото 2). То же в другую сторону. Повторить 5—6 раз в каждую сторону.
3. Руки в стороны – глубокий вдох; присесть, руки вперед—выдох (фот 3). Повторить 6—10 раз. Людям пожилым можно делать не полные приседания 3—5 раз, при необходимости опираясь о стул, скамейку.
4. Левая рука на спинке стула или касается дерева — глубокий вдох; маховые движения правой ногой—выдох (фото 4). То же другой ногой. Повторить 5—6 раз каждой ногой.
5. Ноги на ширине плеч, руки в стороны —вдох. Наклониться вперед стараясь достать пальцами рук пола,—выдох (фото 5). Повторить 5—6 раз.
6. Левая рука на спинке стула или касается дерева—глубокий вдох; правую ногу слегка согнуть в колене, круговые движения в тазобедренном
суставе—выдох (фото 6). То же в другую сторону. Повторить 5—6 раз каждой ногой.
7. Руки на бедрах—глубокий вдох; круговые движения туловищем вправо— выдох (фото 7). То же влево. Повторить 4—5 раз в каждую сторону.
8. Ходьба в течение трех минут, то в быстром, то в медленном темпе. Дыхание не задерживать (фото 8).
Если физическая нагрузка для вас велика, повторяйте каждое упражнение меньшее количество раз.
Комплекс физических упражнений в сочетании с воздушной ванной лучше делать утром натощак, а если в течение дня, то не ранее, чем через 1,5—2 часа после еды, и не позже, чем за 2 часа до сна.
Те, кто хорошо переносит обтирание и воздушные ванны, могут перейти к обливанию (температура воды вначале 35 градусов). Из чайника или ковша облейте поочередно шею, грудь, руки, ноги и после обливания каждой части тела энергично разотрите кожу махровым полотенцем. Если вы хорошо переносите эту процедуру, можно заменить ее полным обливанием или душем. Температура воды та же, продолжительность—15—20 секунд.
Через две недели температуру воды можно снизить на 2—3 градуса, а продолжительность процедуры увеличить до 35 секунд. Допустимо и дальше постепенно снижать температуру воды и стоять под струей воды даже 2—3 минуты.
Не забудьте об одном важном условии: выполняя любую из закаливающих процедур, не допускайте появления озноба, гусиной кожи.
Оздоровительный эффект возрастает при плавании в бассейне (в любое время года) или открытом водоеме (летом). Лучше всего начинать плавать при температуре воды 22—24 градуса в продолжение 5 минут. По мере привыкания время пребывания в воде увеличьте до 10—15 минут. Желательно плавать брассом на груди. При этом вырабатывается ритмичное дыхание, тренируется выдох, наиболее затрудненный при хронических заболеваниях легких, увеличивается минутный объем сердца, устраняются застойные явления в легких.
Зимой полезны также и лыжные прогулки, но не до утомления.
Закаливание в сочетании с физическими упражнениями не только повышает устойчивость организма к простуде, но и способствует усилению обменных процессов, функционированию дополнительных капилляров в ткани легких, ускорению крово- и лимфотока. В результате раскрываются альвеолы, находившиеся в спавшемся состоянии, увеличивается вентиляция легких. Это очень важно, поскольку у страдающих хроническими заболеваниями легких наблюдается кислородная недостаточность.

• упражнения для диафрагмального дыхания

а так же грудное, ритмичное и носовое дыхание

правильно дыхание

дыхательная система управляется автоматически. но это единственная система, на которую можно влиять и волевым усилием. дыхание можно ускорять или замедлять, контролировать его, управлять им, а тем самым и влиять на формирование красивого лица.
нужно дышать осознанно, глубоко и медленно, чтобы кислород успел хорошо связаться в крови с гемоглобином. медленное дыхание делает более экономной работу сердца, что сберегает силы организма, а в конечном итоге ведет к продлению жизни. глубокое дыхание — значит дыхание полной грудью, животом.
правильное дыхание состоит из трех компонентов: диафрагмального дыхания, нижнегрудного и верхнегрудного.

• диафрагмальное дыхание

при диафрагмальном дыхании вдох делается обязательно через нос и одновременно через сжатую голосовую щель так, чтобы при этом получался легкий шипящий звук. попробуйте произнести звук «и-и-и» на выдохе обычным путем, затем закрыв рот, потом произнесите этот же звук на вдохе с закрытым ртом. чуть расширьте голосовую щель, и у вас получится тот звук, который требуется. итак, вы начали вдох. диафрагма мягко отодвигается вниз и одновременно происходит выпячивание живота: чем больше опустится диафрагма, тем сильнее выпятится живот. выдох делается через рот, через сжатые трубочкой (или сложенные в виде щели) губы. нужно, чтобы воздух выходил не свободно, а с некоторым сопротивлением. изолированное диафрагмальное дыхание следует проводить на счет «четыре»: четыре удара сердца — вдох, четыре удара — выдох.
диафрагмальное дыхание помогает улучшить работу сердца, легких и органов брюшной полости. постоянное движение диафрагмы вверх и вниз массирует желудок, кишечник, печень. люди с этим типом дыхания меньше болеют воспалениями желчного пузыря, диабетом, нарушением работы кишечника, имеют красивое лицо.

• грудное дыхание

грудное дыхание состоит из нижнегрудного и верхнегрудного. при неподвижном животе вы начинаете вдох носом через сжатую голосовую щель. грудная клетка постепенно увеличивается во всех направлениях, в том числе и в боковых. когда грудь, наконец, наполнилась воздухом, вы быстро поднимаете руки вверх, отводя одновременно назад плечи. это помогает воздуху проникнуть в верхние отделы легких. при грудном, изолированном дыхании и вдох, и выдох делаются тоже на четыре удара сердца.

• ритмичное дыхание

делать ритмичное дыхание лучше всего натощак 2—3 раза в день, выполняя не больше 5—8 вдохов и выдохов подряд. лежа или стоя с закрытыми глазами, прислушайтесь к биению сердца, уловите его ритм, приблизительно определите продолжительность восьми сердечных сокращений. после сильного выдоха сделайте вдох, как описывалось выше. с легким шумом воздух входит через гортань; живот постепенно увеличивается, становится, как упругий шар. вот живот полон воздухом, вы уже не можете вдохнуть и подключаете нижнегрудное дыхание. ребра медленно поднимаются, расширяя грудную клетку. почувствовав, что грудь наполнилась воздухом, поднимите руки вверх и отведите их за голову, осуществите верхнегрудное дыхание. в это время живот непроизвольно опадает, уменьшается — начался процесс выдоха. таким образом, вдох плавно переходит в выдох.
совет: выдох нужно производить через губы, сжатые трубочкой или сложенные щелью, и воздух следует выдувать с некоторым усилием.
вначале сжимается живот, затем грудная клетка. опустите руки, сделайте максимальный выдох и тут же начните новый вдох. так делайте 5—8 раз подряд, но начинайте с 3—4 раз, не больше. после выполнения ритмического дыхания выпейте стакан воды. воду нужно приготовить с вечера, поставьте ее рядом с постелью. пейте, полулежа, медленно, считая глотки или думая о чем-то приятном.

• носовое дыхание

давно замечено, что люди, которые не дышат носом, отстают в умственном развитии, у них хуже память, снижены все жизненные процессы, некрасивый цвет лица, дряблая кожа. это происходит потому, что дышать носом — это естественное состояние дыхательной системы организма (человек не дышит носом только в случае болезни). функции носа разнообразны: обоняние, очищение вдыхаемого воздуха от пыли и согревание его зимой, борьба с вредной микрофлорой. воздух, вдыхаемый носом, встречает целый ряд преград, поэтому при дыхании носом в грудной полости создается значительное разряжение воздуха. это облегчает работу сердца, улучшает отток венозной крови от головы и уменьшает тем самым предпосылки для возникновения головных болей.
вдыхаемый носом воздух, двигаясь по нижним и средним ходам, ритмично охлаждает свод носоглотки и вентилирует основную пазуху черепа, которая своей задней стенкой граничит с очень важной железой — гипофизом (она оказывает преимущественное влияние на рост организма, обменные процессы и т. п.). для нормальной работы гипофиз нуждается в некотором ритмичном охлаждении, которого нет, если нет носового дыхания. при отсутствии охлаждения нарушается работа гипофиза, что в свою очередь отрицательно сказывается на многих функциях организма.

тренируем правильное дыхание - упражнения. комплекс дыхательных упражнений для мышц лица

каждое упражнение повторяется 3—4 раза. исходное положение — сидя в позе лотоса или по-турецки.

• упражнение 1. сделайте вдох через нос, сильно расширяя и растягивая крылья носа. затем выдох через рот.
• упражнение 2. сомкните зубы и сделайте вдох через рот. при этом углы рта резко оттяните в стороны. сделайте выдох через нос.
• упражнение 3. сомкните зубы и сделайте вдох через рот. затем выдох или через рот, вытянув губы в трубочку, или через правый либо левый угол рта.
• упражнение 4. сомкните зубы и сделайте вдох через рот. затем выдох через рот, надувая щеки.
• упражнение 5. сделайте вдох через нос с втягиванием щек. затем выдох через рот.
• упражнение 6. сделайте медленный вдох через нос, запрокинув голову назад. выдох через рот, при этом возвратите голову в исходное положение.
• упражнение 7. сделайте вдох через нос и максимально наклоните голову в направлении правого плеча. плечо не поднимайте. при выдохе через рот возвратите голову в исходное положение. затем сделайте то же к левому плечу.
• упражнение 8. сделайте вдох через нос и выполните круговой поворот головы сначала справа налево, затем наоборот.
• упражнение 9. сделайте вдох через нос и максимально поверните голову вправо. при выдохе через рот верните голову в исходное положение. затем то же самое, повернув голову влево.
• упражнение 10. попеременно упирайте кончик языка в нёбо и нижние зубы. при этом слегка поддерживайте подбородок рукой.
• упражнение 11. наклоните голову вперед, выдвиньте вперед до предела нижнюю челюсть. откиньте голову назад и расслабьтесь.

со временем повторяйте все предложенные упражнения до 10 раз за сеанс. отдельные упражнения, например 6, 7 и 9, при двойном подбородке и отвисших щеках можно делать до 20 раз за сеанс. эффект: сглаживание таких недостатков, как двойной подбородок, дряблая кожа, отвислые щеки.

Методика дыхательноый гимнастики Б.С. Толкачева


• Упражнение 1. Выжимание лежа на спине

На счет «один» плотно подтянуть бедра к груди, обхватив руками голени (одновременно начать мощный выдох).
На счет «два» - «семь» с большой силой, прижимая руками голени к груди, продолжить и завершить выдох на его пределе. На счет «восемь» вернуться в исходное положение; максимально выпячивая живот диафрагмальным вдохом, глухо кашлянуть только силой брюшного пресса.

• Упражнение 2. Выжимание лежа на спине (с посторонней помощью)

Стоя лицом к пациенту, когда он подтянул колени к груди, захватите руками его голени на уровне их середины. Далее следует выполнять действия, описанные в упражнении 1, в той же последовательности. Помогая больному, усиливайте своим давлением сжимание его грудной клетки.
Внимание! Необходимо помнить о том, что ваши плечи должны находиться строго над площадью опоры (т. е. над кистями), - в этом случае давление будет направлено именно так, как нужно.
Внимание!! Когда вы делаете выжимание маленькому ребенку, его лицо на пределе выжимания может стать пунцового цвета. Но это не опасно. Однако, если процедура длится слишком долго, она может напугать ребенка.
Поэтому не стоит сразу стремиться к «рекордам», лучше практическим путем найти «золотую середину».
Внимание!!! Необходимо также быть готовым и к тому, что при выжимании лежа ребенок не сможет выпятить живот на вдохе - это под силу только человеку с сильно развитой диафрагмальной мышцей.
Поэтому, как только вы закончите выжимание, подхватите ребенка под затылок и переведите его в положение сидя в глубоком наклоне. И сразу же просите его: «Раздувай живот!», «Кашляй животом!». И сами также глухо кашляйте прямо над его ухом, подавая пример. Именно таким образом вам будет легче научить ребенка диафрагмальному кашлю.
Если у ребенка постарше, да и у взрослого тоже, мало мокроты, то кашлять можно лежа. Но когда мокрота обильная, при откашливании обязательно (!) нужно сесть.

• Упражнение 4. Выжимание стоя (с посторонней помощью)

Пациент стоит, ноги его находятся на ширине плеч. Став сзади вплотную к нему, предплечьями и кистями крепко обхватите его нижние ребра и диафрагму. Далее нужно следовать указаниям из упражнения 3.

• Упражнение 5. Диафрагмальное дыхание во время бега

Это упражнение выполняется во время тренировочных пробежек - однократно или сериями из 3-4 выдохов-вдохов, без кашля, чередуя выраженное диафрагмальное дыхание с естественным дыханием в пределах 30 секунд.
Здесь очень важно научиться выполнять выдох на 6-8 пар шагов, удерживая живот сильно втянутым силой мышц брюшного пресса. На вдохе же надо держать живот выпяченным на 1-3 пары шагов.
Опыт показывает, что при ежедневных часовых (в крайнем случае - получасовых) кроссах диафрагмальная мышца обретает силу, как у оперного певца.

• Упражнение 6. Диафрагмальное дыхание во время ходьбы

Для тех, кто еще не находится в той физической форме, чтобы бегать трусцой, или для тех, кому ходьба служит средством отдыха после хорошей пробежки, выраженное диафрагмальное дыхание также может сослужить хорошую службу: даст необходимую физическую нагрузку или возможность переключиться с кросса на гимнастику.
Упражнение выполняется следующим образом. Начиная движение, сразу же стремитесь к форсированному выдоху, используя всю силу мышц брюшного пресса, и, делая 6-8 пар шагов, доводите выдох до предела.
Затем остановитесь. Стоя в положении легкого наклона вперед, сделайте вдох животом и сразу же глухо кашляйте - также животом. Повторите еще 1-2 раза вдох и кашель. Затем продолжайте ходьбу в обычном режиме.
Внимание! Выжимание лежа и стоя лучше выполнять после массажа грудной клетки, так как в этом случае эффективность дренажа будет наибольшей.
Если слизистые пробки из бронхов отделяются с трудом, после 3-6 диафрагмальных вдохов и выдохов сделайте паузу и используйте ее для массажа грудной клетки.



• Как выполнять самомассаж грудной, клетки?

Самомассаж грудной клетки следует выполнять в положении сидя с опорой на спинку стула. При этом осуществляется легкое поглаживание правой рукой, начиная от нижнего края грудины, вверх и в сторону, к левой подмышечной впадине. Женщины выполняют поглаживание над и под молочными железами.
Затем левой рукой массируется правая половина грудной клетки.
Далее кончиками полусогнутых пальцев правой руки нужно производить вращательные движения, растирая кожу и подлежащие ткани в направлении от нижнего края грудины по ее центру вверх до ключицы, а затем и над ключицей.
Аналогичные движения необходимо выполнить другой рукой на противоположной стороне грудной клетки.
Затем кончиками полусогнутых пальцев обеих рук осуществляют вращательные движения, растирая кожу и подлежащие ткани в направлении от нижнего конца грудины.
Далее слегка разведенные пальцы правой руки устанавливают у левого края грудины в межреберных промежутках, после чего производят вращательные движения, растирая кожу и подлежащие ткани боковой поверхности грудной клетки - ниже грудных мышц и подмышек, там, где прощупываются ребра, где «осуществляется щекотка».
Аналогичные движения выполняются другой рукой.
При этом же исходном положении кистей и пальцев рук производится толчкообразное сотрясание (точнее - легкое постукивание кончиками пальцев) грудной клетки в течение 10-15 секунд с обеих сторон.
Затем правую ладонь кладут на живот и производят легкое круговое поглаживание по часовой стрелке кожи, мышц, подлежащих тканей в течение одной минуты.
Источник: Л.Смирнова "1000+1 совет о дыхании"

Люди дышат, как умеют, не задумываясь о механизме этого процесса. Им удивительно слышать, что дыхание может быть сознательно организовано и управляемо и, что такое вмешательство способствует благотворным изменениям в организме. Дыхание, действительно, процесс интересный именно своим заметным влиянием на работу всех органов и систем организма. Большинство людей дышат неглубоко поверхностно. Мужчины непроизвольно делают акцент на нижних отделах легких, совершая нижнее дыхание, женщины чаще дышат верхнегруднным дыханием. В легких, при этом, образуются застойные зоны, которые плохо вентилируются. Это неприятно еще и в силу большой загрязненности воздуха в городах, а некоторые люди, к тому же, злоупотребляют курением. Грязь из легких можно удалять специальными очистительными видами дыхания. При этом удаляется не только грязь, накопления в альвеолах легких, но и в других органах и даже внутри клеток.
Сознательно изменяя характер дыхания, человек в состоянии изменить энергетику всего организма. Таким образом, специально подобранная дыхательная гимнастика становится дыхательной терапией.
С помощью дыхательной гимнастики можно глубоко расслабить человека, снизить частоту сердечных сокращений, снять спазм мышечных волокон, в том числе и гладкой мускулатуры внутри сосудов. Это актуально, например, для астматиков. Уходят напряжение вокруг нервных волокон, успокаивается центральная нервная система. И наоборот, можно увеличить динамику внутренних процессов, ускорить все виды обменов в организме, повысить жизненный тонус. Такое дыхание стимулирует систему кровообращения, способствует рассасыванию застойных зон во внутренних полостях: область малого таза, грудная, брюшная полости.

• Диафрагмальное дыхание

Это дыхание называют еще нижним или дыханием животом. Легче всего его выполнять в положении лежа на спине. Для этого необходимо лечь на коврик, максимально расслабить тело, окинув его мысленным взглядом от макушки головы до кончиков пальцев ног и дать всем группам мышц установку на расслабление. Особое внимание надо обратить на лицо, живот, поясницу и другие участки тела, которые в соответствии с индивидуальными особенностями расслабляются хуже всего. В процессе дыхания какие-то мышцы вновь могут оказаться в напряжении, поэтому необходимо сознательно возвращаться к ним и напоминать о расслаблении.
Дыхание – это процесс, управляемый мышцами. В теле человека есть ряд мышц, выполняющих дыхательные функции, и наиболее заметная среди них – грудобрюшная преграда, или диафрагма. Она разделяет грудную и брюшную полости организма. Когда эта мышца расслаблена, она куполом поднимается вверх, сжимая легкие снизу, и выталкивает воздух – выдох. При этом мышцы передней стенки живота воздействуют на брюшную полость, подтягиваясь как можно ближе к позвоночнику. Во время Вдоха диафрагма напрягается, опуская свой купол. Мышцы живота напротив расслабляются, позволяя ему стать большим и круглым. За счет этих движений легкие получают возможность расшириться, и свежий воздух заполняет их объем. Передняя стенка живота в течение всего дыхательного цикла перемещается из одной крайней точки в другую, а внутренние органы получают легкий массаж.
На начальных этапах освоения этого типа дыхания можно положить одну руку на живот, другую – на грудь, чтобы контролировать движения живота и неподвижность груди. Дыхание выполняется плавно, спокойно в ритме среднего пульса, без задержек и с равной продолжительностью Вдохов и выдохов. Сознание во время дыхательной работы сконцентрировано на движениях живота и диафрагмы, не отвлекается на посторонние объекты. Мысль только изредка переключается на другие мышцы, чтобы проверить: не напряглись ли они? Глаза для удобства закрыты.
Диафрагмальное дыхание помогает достичь глубокого расслабления. Успокаивается нервная система, сокращается частота сердцебиений, снимается спазм гладкой мускулатуры, ослабевают острые боли в брюшной полости, предупреждается астматический криз. Это дыхательное упражнение полезно выполнять утром и вечером в течение 10 – 15 минут.
После освоения дыхания животом в положении лежа можно переходить к дыханию в положении сидя на коврике (при этом нужно сесть в одну из удобных для медитации поз см. ниже). Голова, шея, спина находятся на одной вертикальной линии, голову не роняем, а смотрим прямо перед собой. В этой позе работающих мышц уже больше, так как необходимо поддерживать равновесие тела. Поэтому больше внимания требуется для контроля над состоянием расслабленности. Но главным объектом, на котором удерживается сознание, остается живот и его движения. Амплитуда движений передней стенки живота должна быть максимальной.
Наконец, можно выполнить это дыхание в положении стоя. Ноги находятся на ширине плеч, колени слегка согнуты, таз чуть-чуть отведен назад, спина прямая, голова поднята, руки опущены вдоль корпуса – таково положение тела для достижения наибольшей расслабленности.

• Полное йоговское дыхание

Это самое сложное и глубокое дыхание. Активное дыхание, при котором прорабатывается весь объем легких, а значит, в процесс дыхания вовлечены все дыхательные мышцы. Для выполнения полного йоговского дыхания необходимо умение сознательного управления работой этих мышц.
Вначале научитесь выполнять это упражнение стоя. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, голова поднята, но не запрокинута, тело максимально расслаблено, глаза закрыты.
Полное дыхание условно можно разбить на три фазы. Первая фаза - нижнее, диафрагмальное дыхание, вторая – среднее, грудное дыхание и третья фаза – верхнее, ключичное дыхание. Все три фазы равноправны, неакцентированы и имеют одинаковую длительность, как на Вдохе, так и на выдохе. Нижнее дыхание вам уже знакомо. На Вдохе купол диафрагмы опускается вниз, заставляя живот выдвинуться вперед, при этом заполняются воздухом нижние отделы легких. На этой фазе процесс дыхания не заканчивается, а плавно переходит во вторую – грудную. Здесь главную роль играют межреберные мышцы, которые расширяют грудную клетку, давая возможность заполниться средним отделам легких. Живот на этой фазе немного подтягивается. И, наконец, вступают в действие подключичные мышцы, мышцы шеи, которые поднимает верхние ребра. Плечи расправляются, но не поднимаются вверх. Ключичная фаза завершает Вдох. Полный йоговский Вдох даёт человеку ощущение комфорта, не следует так же с усилием распирать себя воздухом, превращая грудную клетку в туго натянутый барабан. В начале полного Вдоха необходимо так же втянуть внутрь анальное отверстие и половые органы и удерживать «нижний замок» (см. так же Мула бандха) на протяжении всего Вдоха
Далее без задержки дыхания на Вдохе сразу же приступайте к выполнению полного выдоха, который начинается своей первой фазой также с нижних отделов легких. С началом выдоха легко отпускаем «нижний замок», расслабляя мышцы промежности. Живот подтягивается, купол диафрагмы поднимается вверх, активным движением выталкивая воздух. Здесь мы автоматически начинаем делать «средний замок» т. е. втягиваем в себя живот. На второй фазе ребра опускаются, сжимая грудную клетку. В завершающей фазе опускаются верхние ребра, ключицы и весь плечевой пояс, а расслабленный живот слегка выходит вперед, ставя своеобразную точку в конце дыхательного цикла.
Длительность каждой из трех фаз Вдоха и выдоха контролируется мысленным счетом в ритме среднего пульса. Перед началом дыхательных упражнений необходимо уточнить свой пульс, наложив три пальца на ладонную поверхность запястья с лучевой стороны. В процессе дыхательной работы пульс, конечно, будет меняться, но выбранный вначале ритм счета, остается постоянным в течение всего упражнения. Сначала общая длительность Вдоха и выдоха будет у вас невелика, но по мере отработки дыхания ее необходимо увеличивать, доведя счет до 27.
Полное йоговское дыхание – процесс активный, который дает глубокую интенсивную чистку всего организма. Форсировать его не нужно. Ведь, если годами копившуюся грязь поднять на поверхность очень быстро, то можно просто не выдержать этого отравления организма и обострения хронических болячек. Поэтому достаточно выполнять полное йоговское дыхание не более четырнадцати раз за один подход.