Как делать правильную растяжку? Упражнения для ног на растяжку на шпагат

Итак, для начала разогрев:

• пару минут бег на месте,
• бег с высоким подниманием бедра,
• бег с захлестыванием голени,
• выпрыгивание 20 раз из положения на корточках.

После этого махи:

• ногой вперед,
• в сторону и
• назад

делайте минимум по 20 раз, потом меняем ногу.

теперь по чуть-чуть растягиваемся


делаем перекаты
20 раз с ноги на ногу,


затем поворачиваемся и тянемся.
следим что бы нога оставалась прямой
P.S. это упражнение используется каратистами

делаем наклоны , стараемся как можно ниже дотянутся

для начала ноги вместе, затем ноги пошире, тянемся к каждой ноге,

потом одну ногу вперед, задняя чуть согнута, носок на себя, и тянемся, каждую ногу по очереди.

садимся на пол и тянемся к ножкам

ноги врозь- к ногам по очереди, затем вперед и задерживаемся на 30сек как можно ниже,

затем ноги вместе и тянемся вперед и задерживаемся на 30сек как можно ниже

потом становимся на колено и тянемся к ноге, к каждой по-очереди.

садимся в бабочку:

нажимаем на ноги руками, потом в бабочке тянемся руками вперед.

потом садимся вот так:

и тянемся к каждой ноге поочередно( но и к согнутому колену тоже!!)

как по мне, ну ооочень приятное упражнения.

тянем как на картинке ножку вниз, подальше от бедра. сначала одну, затем другую.


потом переворачиваемся, и лежим минутку)
(ноги лучше подальше от бедер отводить, если лежать слишком комфортно))

становимся к креслу/столу,ставим ножку,

и тянемся сначала вперед, затем разворачиваемся боком тянемся к ножке, потом спиной и тянемся к нижней ноге.
из посл. положения ладони(!!!)кладем на пол и слегка приседаем, выравнивая ножку она будет сильно тянуться)

нога может лежать на кресле, столе или подоконнике,

едем в сторону, потом поворачиваемся боком, тянемся, потом к нижней ножке.
девочки, пожалуйста, не пропускайте это упражнение, оно очень полезно!

садимся в это положение, и тянем заднюю ножку вниз, как можно сильнее.

если нога не тянется-делаете что-то неправильно. если что задавайте вопросы.

растяжка у стены

ложимся возле стены, попу прям под стенку, а ноги на стену,
кладем ручки на ножки, и тянем их вниз)) (для тех кому тяжело можно пока не использовать руки)

можно использовать полотенце или колготки))

тянем ногу на себя как можно сильнее, нижнюю ногу лучше чем то закрепить(засунуть под диван)))
(те, кому позволяет уже растяжка, тянем ногу руками, без подручных средств))

встаем, делаем повторные махи ногами.
если чувствуете что еще недостаточно размялись повторите предыдущие упражнения!!!

и садимся на шпагат НО не на полу пока, а как на картинках внизу!!


девочки, поверьте, это действует.

завершающий штрих по растяжке ног,шпагат.

на каждую ногу и на поперечный не менее 2х минут(на каждый).
в идеале по 5-10 минут.
от вашей стойкости зависит как быстро вы сядете на шпагат.

теперь потянем спинку)

выполняем "кошечку"))

упражнение "кобра"

из положения 1 плавно переходим в положение 2, посильнее прогибая спину.

наклоняемся вперед-назад-влево-вправо,

потом меееедлееенно в стороны.

становимся на мостик.

ноги стараемся поставить поближе к рукам, вес переносим на руки.

кому легко становимся не на руки а на локти.

отдыхаем

а спинка еще потянется в это время

Скажите, когда первые этапы растяжки делаешь в каждой позе нужно по 30 сек задерживаться?