Обжорство. Способы борьбы с компульсивным перееданием

способы борьбы с компульсивным перееданием (обжорством)

Как засечь момент, когда насыщение уже произошло, и отодвинуть от себя тарелку, чтобы, уже будучи под завязку сытым, не съедать больше того количества, при котором объективно возможна потеря веса? Как правило, человек с лишним весом продолжает есть «на автопилоте», даже когда уже потребил достаточно пищи для утоления голода. Вкусно, жалко оставлять, «за все заплачено», «а вдруг завтра не будет?» и прочие знакомые Читателю внутренние монологи.

Как научиться доверять себе?
Как определить, достаточно ли съедено?
Как научиться вовремя останавливаться?
Как научиться не приступать к еде, когда физиологической потребности нет, ну явно нет, только что достойно отобедано, а что есть, так это протянутая коллегой на работе тарелка с тортом, или предательски распахнутая навстречу собственной руке крышка шоколадного набора на рабочем столе?

Я взяла за основу обычно приводимую в профессиональной литературе шкалу, доработала для себя немножко ее формулировки (и каждый сможет это сделать, если почувствует необходимость в уточнении – «подстройке под себя» - стандартных формулировок), и начала применять. Результаты у меня были уже в первые дни: я нашла ответы на все поставленные выше вопросы. Еще несколько недель – и все, я забыла о шкале. Навык вошел в автоматизм, шкала мне была больше не нужна.
Я приведу шкалу в двух ее различных, хотя и похожих, вариантах, и Читатель сможет выбрать для себя тот, что ему ближе. Главное же, на чем основана логика работы по обоим вариантам шкалы:

ОЩУЩЕНИЕ ГОЛОДА, т.е. ФИЗИОЛОГИЧЕСКИ ОПРАВДАННОЙ ПОТРЕБНОСТИ ОРГАНИЗМА В ЕДЕ, НАХОДИТСЯ В ЖЕЛУДКЕ. Не во рту, не в носу, не в носоглотке, не в пищеводе, а в ЖЕЛУДКЕ. В ЖЕЛУДКЕ!

Это означает, что ВСЕ, ЧТО ОЩУЩАЕТСЯ ВЫШЕ ЖЕЛУДКА, - НЕ ГОЛОД.

Есть ли, действительно, у организма в какой-то конкретный момент физиологически оправданная потребность в добавке какого-то блюда, пусть даже и здорового, или в том самом торте или конфетах после достойного обеда? Для ответа КЛАДЕМ ПРАВУЮ РУКУ НА ОБЛАСТЬ ЖЕЛУДКА. Не мысленно, а буквально: правую руку – на желудок. Вспоминаем то, что я выделила выше жирным шрифтом: все, что ощущается выше желудка, - не голод. Теперь оцениваем свои ощущения по шкале, которую облюбуем для себя. Что дальше делать, приступать ли к еде, продолжать ли кушать, будет нам совершенно очевидно.

ШКАЛА

Выбирайте вариант, который Вам больше придется по душе.

Первый вариант. За его основу принята очень давняя шкала по Molly Groger, разработавшей систему обучения нормальному пищевому поведению "Eating Awareness Training ". Я эту шкалу подкорректировала, сохранив основную идею. Публикую свою давнюю наработку на основе "Eating Awareness" здесь.

0 = желудок совсем пуст, сильный голод, слабость, спазмы, урчание в животе, кошмар

1 = желудок совсем пуст, сильный голод, невозможно думать ни о чем, кроме еды

2 = желудок пуст, нормальный задорный голод, здоровое хорошее желание поесть качественной, здоровой еды --> а вот мы сейчас все отложим и с удовольствием покушаем!

3 = желудок то ли пуст, то ли нет, могу поесть, а могу, в принципе, и отказаться, подождать, отложить --> попью-ка я чего-нибудь, водички или кофе-чаю-какао горяченького

4 = желудок, возможно, полон, а возможно, и пуст; колебания, есть ли дальше, приближение чувства комфорта --> а вот я сейчас возьму еще ма-а-аленький кусочек, сделаю на него такую пробу, попью кофе, чаю, какао

5 = комфорт, удовлетворение без чувства переедания --> спасибо, было очень вкусно, добавки не надо.

6 = чувство легкого переполнения желудка

7,8,9 = дискомфорт, и чем дальше, тем больше

10 = худо, переела, чувство «набитого живота», очень некомфортно.

Позволю себе далее уважительно процитировать Molly Groger:
«Каждый раз, когда вы едите до состояния, которое выше 5-и по шкале, вы кормите разум, а не тело, тем самым разрушая свою естественно-идеальную фигуру, и безалаберно относитесь к своему здоровью. Ваш организм был бы очень вам благодарен, если бы вы не ели, пока не достигнете по крайней мере, 2-х по шкале, и никогда не ели бы больше, чем на 5. Тогда бы он смог достигнуть своей естественной формы и оставаться в ней все время».

Второй, и, как показывает опыт, еще более удачный вариант шкалы. Это подаренный мне однажды одной очень милой и отлично похудевшей женщиной перевод из книжки «Self-Talk For Weight Loss» (Shad Helmstetter and Bob Schwartz).

ВНИМАНИЕ! При сопоставлении с предыдущей шкалой (по Groger) учитываем, что в той нумерация начинается с уровня 0, а в этой - с уровня 1. Поэтому то состояние, которое на первой шкале обозначается как 2, здесь обозначается как 3. Зато здесь есть ценнейшие нюансы на уровнях 4,9 - 5 - 5,1.

«• Уровень 1. Вас шатает, вы испытываете головокружение. Вы едва можете думать. Измеритель горючего в вашем теле стоит на отметке «пусто». В нем нет абсолютно ничего. Есть, есть, есть, еды, еды, еды!

• Уровень 2. Вы уже достаточно голодны, но, вероятно, в состоянии дойти до обеденного стола. Все замечают, что вы раздражены и несдержанны. Вы «голодный и злой».

• Уровень 3. Вы «любезны и голодны». Прием пищи в данный момент доставит вам большое удовольствие.

• Уровень 4. Вы слегка голодны. Вы не отказались бы перекусить, но не настолько, чтобы беспокоиться по этому поводу.

• Уровень 4,9. Голод почти исчез. Вы, вероятно, в одном шаге от состояния «не голоден».

•Уровень 5. Ваш организм не голоден. Он получил все, что ему необходимо, и доволен. На этом уровне худые от природы прекращают прием пищи. Это уровень, который они называют «сытость». Для описания этого уровня мы рекомендуем вам использовать фразу «Я не голоден». Люди с избыточным весом не считают уровень 5 сытостью (см. уровень 6).

Если вы продолжаете есть после уровня 5 («не голоден»), то вы выходите на уровни переедания.

• Уровень 5,1. Вы съели немного больше, чем необходимо вашему организму. Вы переступили черту. Вашему организму еда больше не нужна, и вся пища, которую вы съедаете начиная с этого момента, откладывается в виде жира.

• Уровень 6. Вы переступили черту «не голоден». Люди с избыточным весом называют этот уровень сытостью. На этом уровне вы начинаете ощущать, что ваш желудок слегка раздулся, превысив свой обычный размер «с кулачок».

• Уровень 7. Вы ощущаете дискомфорт – желудок набит до отказа. Возникает чувство, что он увеличился на несколько сантиметров.

• Уровень 8. Вы переели. Появляются неприятные ощущения в животе. Вы радуетесь, что не съели вторую порцию.

• Уровень 9. Ваш раздутый желудок неистово кричит: «Помогите! Помогите»! Заметно увеличивается живот. Прием пищи больше не доставляет удовольствия. Кажется, что начнут отрываться пуговицы от брюк.

• Уровень 10. Ну это просто как в День благодарения! Вы рухнули на диван, и нет сил двигаться. Вы чувствуете себя так, словно вас погрузили на телегу и увозят. Вы не осознавали, что едите слишком усердно. Сейчас вы, действительно, сожалеете об этом. Ваш желудок болит на протяжении нескольких часов, и вы клянетесь вообще ничего не есть завтра.

Помните: если уровень получился ниже 5, вы кормите ваш худой от природы организм, если выше 5, вы «кормите» вашу голову. Проблема лишь в том, что поправляется ваше тело».

Чтобы "запасти удовольствие", нет нужды в переедании любимого продукта. Если мы, действительно, хотим "запасти удовольствие", а не жир, то мы должны концентрироваться на вкусе так, как будто хотим его запомнить.

Чтобы не пропустить то состояние, при котором сытость переходит в переедание, и вовремя остановиться, нужно кушать медленно и вдумчиво, концентрируясь на еде и на удовольствии от нее, а не машинально закидывая ее в себя. Если Вы кушаете в компании с кем-то, то разговаривая или слушая, разговаривайте или слушайте, а в паузах между этими занятиями кушайте вдумчиво и осознанно. Осознавайте процесс. Так к человеку возвращается естественная регуляция аппетита.

Получается, что для того, чтобы снизить и держать вес, всего-то и нужно, что научиться кушать, получая настоящее и абсолютно законное удовольствие от еды! И удовольствие это – полностью наше, когда мы едим осознанно и в правильно выбранный момент, и останавливаемся и не едим в неправильный. Вот тогда-то нам по-настоящему вкусно, вот тогда нам сытно и нет чувства вины, ибо НЕТ ПЕРЕЕДАНИЯ.

Вкус еды человек способен чувствовать только в ротовой полости, аромат – в носу. Но для этого надо не заглатывать пищу, а дегустировать ее, наслаждаться ею, как знаток хорошей еды, вдыхать ее аромат, восхищаться видом искусно приготовленного блюда, ловить оттенки вкуса на языке, оценивать сочетания вкусов различных компонентов, отмечать температуру и консистенцию. Все это удовольствие, естественно, абсолютно невозможно без неспешного и тщательного пережевывания пищи. И ТОГДА ЧУВСТВО НАСЫЩЕНИЯ ПРИХОДИТ БЫСТРЕЕ. Почему?