Подробный 8-недельный план перехода на здоровое питание

НЕДЕЛЯ 1: дневничок мой дорогой
Если вы начнете записывать, что еАите и в какое время, вы, поверьте, узнаете о
себе много интересного. Мы обычно считаем, что, мол, у нас с питанием все в порядке,
что мы едим ровно столько, сколько нужно, пьем достаточно жидкости и пр.
Однако если расписать все это черным по белому, с удивлением обнаруживаешь, что
все это далеко не так. Вот и вас наверняка ждут подобные сюрпризы. Кстати, сейчас
модно записываться на спецкурсы по похудению и худеть под наблюдением специалиста.
Так вот, ведение дневника питания там является самым первым требованием. еда -
вешь такая: съел и забыл. Ну а дневник помнит все. другими словами, не начинайте
чтение этой моей статьи с сомнений; что, мол, я премагаю вам какую-то глупость.
Нет, речь пойдет о проверенной методике, которая как по рельсам приведет вас к задуманному
результату.
Ваша змача на первую неделю проше некуда. Подробно запишите все то, что вы ели три
дня подряд. Тут обязательно нмо "зацепитъ" хотя бы один выходной. Например, четверг пятница
- суббота или воскресенье - понедельник - вторник Выберите три наи-
более типичных дня, чтобы потом получить правдивую усредненную картину.
Итак, записывайте все. до последней конфеты! Обязательному
учету подлежат также витамины, лекарства, алкоголь и та вода, которую
вы пили на тренировке.
Каждый новый день прописывайте на новой странице. Сделайте
на ней таблицу из семи колонок под следующими
заголовками: "Прием пиши/перекуса", "Время", "Что
ела", "Количество", "Место", "Степень голода" и "Настроение".
С первой колонкой все ясно, Аа? Пишите: завтрак,
обед, перекус и пр. А если, к примеру, просто выпита
баночка колы ? Что же, калорий в ней, ой-ей-
ей! Тянет на перекус. Так и пишите. Во второй колонке помечайте время, когда вы принимали
пишу или пили напитки.
В третьей колонке максимально подробно опишите съеденное.
Например, было пересолено или пережарено. Или
наоборот, пришло сь подсаливать . делайте записи сразу после
еды, чтобы не забыть нюансы.
В четвертой колонке запишите количество съеденного и
выпитого (полная тарелка , стакан , чашка ... ) Если дело происходит
дома, можно пользоваться хозяйственной меркой (объем
измерять чашками, столовыми или чайными ложками).
Если получится , взвесьте пишу в приготовленном виде.
В пятой колонке укажите место приема пиши. В шестой
колонке пометьте, насколько вы проголодались. Пользуйтесь
пятибалльной шкалой (от 1 - "есть не очень хотелось" до 5 -
"сильный голод'). В седьмой колонке фиксируйте настроение
после еды: понравилось - не понравилось .
Формируем здоровую привычку
Учусь вести подробные записи mozo, что ем.
Борьба с жиром
Пока ничего конкретного. Просто честно записываем съеденное,
чтобы потом проанализировать на предмет перебора
с жирами.

НЕДЕЛЯ 2: ищем вредные привычки и ломаем
Настало время анализа записей. Что бьет по глазам? Нерегулярность
питания? Может, пропускаете завтрак? Переедаете
перед телевизором? Злоупотребляете булочками? Таскаете
в сумочке конфеты и незаметно отправляете их в рот? Ого-
лодав после работы, набрасываетесь на еду
и переедаете на ночь?
Тут надо откровенно признать свою
личную проблему и бросить все силы на ее
решение. Помимо этого в течение второй
недели вам предстоит перейти на нормальный режим питания и научиться правильно
принимать пишу.
1. Ешьте три раза в день и два раза перекусите . Вот здо ровый
распорядок питания: 7-8 утра - завтрак, 10.30 - перекус,
12.00-13.00 - обед , 16.ЗО - перекус , 18.00-20.00 - ужин.
2. Ешьте медленно . Прием пиши надо растянуть на 20
минут, перекус - хотя бы на 10. 3ачем? дело в том , что мозгу
нужно примерно 20 минут на то, чтобы принять сигнал
от наполненного желудка. (Тут вам захочется отодвинуть от
себя тарелку, сколько бы вы ни съели.) Понятно, что если вы
будете спешить с едой, за эти самые 20 минут вы успеете
впихнуть в желудок больше того, кто ел медленно.
3. Ешьте осознанно. Остерегайтесь есть машинально, например
, за разговором , перед телевизором , в кино, во время
чтения, за рулем или стоя. Когда вы чем-то заняты и одновременно
едите, вы не чувствуете вкуса пиши и не получаете
от нее удовольствия, а это ведет к перееданию.
4. Выбирайте еду. Например , не стоит покупать пакет
чипсов, чтобы перекусить. Лучше взять стаканчик обезжиренного
йогурта .
Понятно , что с первого дня перейти на новый график питания
у вас не получится. На это вам и дана неделя. Помните
, вам надо начать питаться р егулярно, точно по часам . А
для этого вам, скорее всего, придется брать на работу заранее
приготовленную еду в боксах. Хлопотно? Поверьте, жировые
складки на боках со временем причинят вам куда
больше хлопот.
Завтракайте нормально! Завтрак ускоряет дневные обменные
проuессы на 10%, а это значит, что на столько же снижается
риск отложения жира под кожей. Тот, кто пропускает
завтрак, обычно страдает избыточной полнотой после 30 лет
как раз по причине хронически низких темпов обмена.
Формирование здоровой привычки
Буду есть регулярно. Не допускаю случайных перекусов
чем придется. Продолжаю вести дневник. На этот раз с иелью
помочь себе выдержать правильный режим питания .
Мои задачи по искоренению личных проблем в питании:
1) ________________ __
2) __________________ __
Борьба с жиром
Ем подчеркнуто медленно . Не допускаю перекусов
перед телевизором. В кафе не спешу с заказом
блюд. Медленно съем одно, возможно , другое мне уже не захочется

НЕДЕЛЯ 3: пора разобраться с водой
На этой неделе вам предстоит такая задача - перейти на
простую, негазированую воду. Ну а это все равно, что бросить
курить. давайте я помогу вам серьезными научными аргументами.
Начнем с того, что вода - это второй по важности
питательный элемент после воздуха. Он синтезируется внутри
нашего организма, но в недостаточных количествах. Вот
поэтому нам приходится еше и пить воду. Подчеркну, нашему
организму для его внутренних нужд нужна вода, чистая,
без газа, без сахара и прочих "улучшаюших" добавок. Чтобы
вы сказали, если бы увидели человека. который вместо бензина
в бак своей машины заливает, к примеру, колу? Что он
шизик, верно? Тогда что вы скажете про всех тех, кто вместо
чистой воды пьет кофе, ту же колу, пиво , чай, соки и пр. 7 Запомните,
ни один из перечисленных напитков не может заменить
организму обыкновенную воду. Более того , чем больше
вы пьете этих суррогатов, тем больше ваш организм теряет
воды. Секрет тут прост. С водой организм выводит из
себя то , что ему не нужно. Чем больше вы "введете" в себя
этого ненужного , тем больше воды придется потратить организму,
чтобы от него, ненужного , избавиться .
И это еше не все . Как-то так получилось , что человек " запал"
на те напитки, которые по своей природе являются мочегонными
. Вот список: кофе , горячий чай, чай со льдом ,
все газированные напитки с кофеином, пиво , вино и прочие
алкогольные напитки. Все эти жидкости впрямую являются
диуретиками , проше говоря , мочегонными. Если пить
их много, можно дойти до настояшего обезвоживания!
А теперь о самом страшном. между старением и обезвоживанием
стоит знак равенства. Вспомните косметическую
рекламу. Если хит, то обязательно увлажняюшиЙ. да , с возрастом
проuентное содержание воды в тканях тела делается
все меньше. Финал - старческая , сморшенная, пересушенная
кожа , на удивление напоминаюшая почву в пустыне.
Хотите ускорить проuесс? Вот вам чашечка кофе! Бокал вина!
Искряшаяся пузырьками , такая вкусная кола!
Короче, альтернативы простой воде нет! Перейти на воду,
значит, сделать огромный шаг в деле оздоровления питания!
В приеме воды много подводных камней . В частности ,
если вы чувствуете жажду, значит, вы уже опоздали с питьем.
жажда приходит, когда дефиuит воды в организме составляет
не меньше литра. Пить надо с опережением. Где-то
, полстакана-стакан воды в час .
Формирование здоровой привычки
При каждом приеме пиши буду выпивать 150-200 г
чистой воды. Как можно реже пью колу, кофе , горячий
чай , алкоголь. Возьму на рабочее место бутылку чистой
воды. Буду регулярно пить по 50-100 г.
Борьба с жиром
Из напитков напрочь исключаю самый "страшный " -
колу. Известно же , в большом стакане колы 277 калорий.
Если пить по одному в день,за год наберешь 14 кг лишнего жира.

НЕДЕЛЯ 4: фрукты и овощи
Откройте дневник и : посмотрите, сколько раз в день
вы ели фрукты и овоши. давно 'доказано, что "уровень
здоровья" впрямую зависит от доли овошей и фруктов в
вашем питании. Врачи рекомендуют есть З-5 порuий овошей
и 2-4 порuии фруктов в сутки. Вы наверняка " отстаете
" по этому показателю . Давайте наверстывать ! Вот полезные
советы.
• Выбирайте темные сорта салата , например, с
красными листьями или темно-зелеными. В них
больше питательных вешеств , чем в сортах со
светлыми листьями.
• добавляйте томатный соус или
лишний помидор к любому блюду -
мясному и рыбному. Поливайте томатным
соусом макароны.
• Варите суп ? добавьте в него побольше
картофеля, капусты и фасоли.
• Берите на работу заранее запеченную картофелину с
начинкой. для начинки используйте: шпинат + обезжиренный
сыр + обезжиренный йогурт; брокколи + грибы
+ обезжиренный сыр; обезжиренный сыр + обезжиренный
йогурт + мелко порезанные помидоры ; томатный соус
+ обезжиренный творог.
• Больше готовьте пассированных овошеЙ. Пассируйте
в бульоне или в собственном соку.
• Чаше готовьте чисто вегетарианскую пиuuу. Положите
побольше помидоров, uуккини, сладкого перuа, лука
, моркови, брокколи и шпината.
Формирование здоровой привычки
Буду заранее запасаться фруктами и брать их на работу
для перекусов. Буду больше готовить овошных блюд.
Каждый прием пиши буду сервировать салатом под растительным
маслом.
Борьба с жиром
Вместе с мясными блюдами поневоле ешь много жи-
ров. А вот овощные блюда жиров почти не с одержат. Переход
на овощи и фрукты в питании - это и есть моя борьба
с жиром.

НЕДЕЛЯ 5: беремся за клетчатку​

Речь о клетчатке. Знаете , что это такое? Это те части растений,​

которые не перевариваются в нащем организме. их​

еще называют растительными волокнами. Можно спросить , а​

что же в этом хорощего? дело в том, что природа "создала"​

нащ извилистьш кищечник как раз в расчете на растительную​

пищу, содержащую клетчатку. Словно жесткой щеткой она​

проходится по закоулкам кищок , счищая с их поверхности​

налипщие остатки пищи. В противном случае они отвердеют​

и будут мещать пищеварению . Но это не все. Клетчатка имеет​

пористую структуру и впитьrnает в себя желчные кислотыl .​

А потом вместе с клетчаткой они покидают организм. Если​

клетчатки в пище нет, желчные кислотыl проникают в самые​

дальние участки кищечника и становятся причиной рака , в​

частности, прямой кищки . От количества клетчатки в питании​

зависит стул . Она в равной степени страхует от поносов​

и запоров. Чем больще вы едите клетчатки , тем ниже уровень​

холестерина в крови и меньще риск сердечных заболеваний .​

Безопасной считается норма клетчатки в 25 г в день. Если​

будет меньще , ждите проблем. Содержание клетчатки в​

продукте обычно пищут на упаковке. Если выходит 3-5 г​

на порuию, это очень хорощо. Но вообще-то , лучщий источник​

клетчатки, помимо овощей и фруктов, - кащи. Начинайте​

день с овсянки, и дело в щляпе! Если хлеб , то черный,​

грубого помола . Булочки, пирожные - все за борт!​

Еще одна полезная привычка - есть овощи сырыми. Приучите​

себя грызть морковку, ещьте сырые капустные листы.​

Формирование здоровой привычки​

Перехожу на овсянку по утрам. Сначала готовлю ее через​

день. В другой день на завтрак ем тосты из муки грубого​

помола. К кониу недели ем овсянку ежедневно. добавляю​

в нее для разнообразия, то изюм, то орехи , то яблоки.​

днем обязательно съедаю порцию риса, манки или​

гречки . Ем кукурузные хлопья с обезжиренным молоком.​

Борьба с жиром​

В кащу никогда не добавляю​

сливочное масло! Только растительное​

и то чуть-чуть .​

НЕДЕЛЯ б: посмотри правде в глаза.
Предок человека - обезьяна с ее
исключительно растительным питанием. Со временем человек изменил природе
- начал есть животную пищу, однако его организм так и не научился переваривать больщие количества животных жиров. Не зная, что
с ними делать, организм начал складировать их
и под кожу. Вот и выходит: чем больще вы едите жи-
вотных жиров, тем больше ваши жировые накопления.
По мере эволюuии этот механизм создания
жировых запасов был признан природой
ценным . Жировые запасы не раз
спасали человека во время пе-
риодов голода и природных
катаклизмов. Так что сегодня и с растительными жирами надо осторожничать . Есть их надо
поменьше, ровно столько, сколько нужно вашему организму,
иначе излишки тоже отправятся вам под кожу. По
мнению спеuиалистов, женшина, занимаюшаяся спортом
должна 25% дневных калорий получать из жиров. В зависимости
от обшей энергетической uенности раuиона количество
жиров в граммах будет меняться.
Если вы получаете
в день следующее
количество калорий
1.800
2.000
2.200
2.400
2.600
2.800
з.ооо
... ограничьте свой прием
жиров следующим количеством
граммов (25% общего
количества калорий)
50
56
бl
67
72
78
83
А вот кулинарные подсказки.
• Поищите в супермаркете спеuиальные кулинарные
аэрозоли для смазывания сковороды или противня перед
жаркой и заменители масла, не содержащие жира.
• Кладите по минимуму масла, маргарина и растительного
масла в любые блюда. Не заправляйте салаты майонезом
или сметаной.
• Пейте обезжиренное или снятое молоко (жирность
1 %), ещьте только обезжиренный сыр или сыр с пониженным
содержанием жира. Если сливочный сыр, творог,
сметану, йогурт и замороженные молочные десерты, то
лишь низкожирные . А лучше вообше их не есть.
• Не жарьте пищу на сковороде. Запекайте в плите, тушите,
готовьте на пару, на паровой бане, на гриле, в сотейнике
(при минимальном количестве растительного масла),
отваривайте, жарьте на решетке.
• Старайтесь по минимуму есть продукты, которые содержат
так называемые "скрытые " жиры, например, авокадо,
орехи, печенье, вафли с начинкой , шоколадные конфеты,
воздушную кукурузу.
Формируем здоровую привычку
Придирчиво отбираю продукты. Покупаю только обезжиренные
или низкожирные. Не ем ничего жареного. Не
перекусываю печеньем , вафлями, конфетами, не ем воздушную
кукурузу в кинотеатре.
Борьба с жиром
Готовлю сама с минимумом жиров. Больще не хожу в
"макдональдс". Из меню выбираю только блюда на гриле .

НЕДЕЛЯ 7: правильный белок
Любой качок сразу начнет вас учить, что, мол, надо побольше есть белка. На самом же деле чрезмерное потребление белка не стимулирует рост мускулатуры, не ведет к
снижению веса и не повыщает спортивную ре зультативность.
С другой стороны, в дефиuите белка тоже нет ничего
хорошего. Именно из белка нащ организм "делает" энзимы,
гормоны, антитела (в иммунной системе) и пр . Заранее
можно сказать, что большинство людей белок в питании
недобирают. Их изведенный нервными стрессами
желудок не справляется с тяжелой мясной пищей, и они
интуитивно избегают животных блюд . Медики сходятся в
том, что спорт повышает расход белка организмом, так
что ваша норма будет выще среднестатистической . Получается
где-то 1.5-2 г белка на килограмм веса вашего тела.
Можно возразить, что вьmолнение такой нормы попросту
нереально - надо стоять у плиты с утра и до вечера. В самом
деле, приготовление мясных и рыбных блюд требует времени.
Однако сегодня спортивная индустрия предлагает фитнесиcrкам
белок в порошке. Его разводят на воде , молоке или соке.
Получается вкусный коктейль . Его легко пить , легко взять с
собой на работу в термосе. Вдобавок вы найдете в магазине
спортивного питания так назьmаемые белковые плитки . Это
тот же концентрат белка, но только запресованный в форме
шоколадного батончика, кстати, с очень похожим вкусом.
Формирование здоровой привычки
Все! С жирной корейкой покончено! Никакой колбасы!
Только вареная куриuа, консервированный тупеu, лосось,
семга, говядина без жира. Короче, лучшие источники белка
Для женщины-фитнесистки . Впервые в жизни покупаю
белковый порошок и делаю себе на работу вкусные коктейли.
В сумку на всякий случай кладу белковый батончик.
Борьба с жиром
Готовлю мясные и рыбные блюда на гриле или в духовке.
Или на пару, или варю. Ничего не жарю на масле. Сковорода
у меня только для тушения овощей. С мяса всегда
срезаю видимый жир.

НЕДЕЛЯ 8: среда, в которой вы живете
Еда для человека - это не столько прием пищи, сколько
форма соuиального поведения. Если по-простому, то человек
ест не то, что полезно, а то, что ему навязывает общество
- пьет колу, жует гамбургеры, хрустит чипсами.
Так что заранее приговьтесь! Если вы хотите питаться
"правильной" пищей , вам придется грести против течения.
Вот несколько советов чисто психологичского плана .
1) Поменьше ходите в гости, где главным и единственым
развлечением будет стол . Хозяева пригласили вас,
чтобы вы поели как следует. Они рассчитывают удивить
вас кулинарными изысками . Из чувства долга вам придется
попробовать все. А это жирный крест на диете.
2) Не надо "заедать" плохое. Не хватайтесь за еду, чтобы
успокоиться или расслабиться. Еда не решает проблем.
Попробуйте сделать следующее, чтобы поправить упавшее
настроение:
• Пойдите погуляйте, чтобы отвлечься,
проветриться, дайте себе легкую
физическую нагрузку, желательно,
беговую.
• Позвоните подруге, осо бенно,
если давно с ней не р азговаривали.
• Купите книгу или журнал, по пр
обуйте углубить ся в чтение .
• Посидите в ванне с пеной, сде лайте
маникюр , педикюр , маску АЛЯ
лиuа .
• Сделайте массаж .
Займитесь любимым хобби , например рисованием , вязаньем

З ) Обзаведитесь хобби . Фитнес -
это чисто физическое занятие . Ну а
внутри вас есть еше творческие силы.
Хобби как раз и нужно , чтобы они нашли
выход . Творчество приносит такие
же положительные эмоuии , как и еда .
Так что , хобби запросто отвадит
вас от привычки есть от скуки . Многие
женшины страдают полнотой
только потому, что еда и все, что с ней
связано, является единственным удовольствием в их жизни . Предложите
себе альтернативу. Самое правильное- отправиться за город, подальше от кухни .

4) Будьте эгоистичны. Без этого ,
поверьте, вам попросту не выжить .Дlля окружаюших вы - белая ворона.
Каждый будет пытаться сбить ва с справильного пути . Не поддавайтесь
чужому зомбированию. Все эти уговоры "Ладно , брось. От одного раза
ничего не будет" всегда имеют один и
тот же итог.
Ч ерез десять лет вы встретите тех же людей рыхлыми , располневшими,
с одышкой, горестно жалуюшимися на свои многочисленные болячки.
Они когда-то смеялись над вами ) Теперь над ними смеется судьба.
Формирование здоровой привычки
Отныне я никогда не иду на пово ду
у других. Правильное питание -это фундамент красивой фигуры, и я никому не позволю ее себе испортить!
Борьба с жиром
Я очень серь езно подхожу ко всем аспектам фитнес -питания . Я питаюсь регулярно и правильно. Такое питание уже не угрожает мне жировыми отложениями.
Свою бор ьбу с жиром я переношу в тренажерный зал.

а что это?

Это как правильно переходить на здоровое питание))))Не сама придумала)))