Правильное питание. Рацион, меню на день и на неделю, для похудения и для роста мышц

вот про протеин хорошая табличка))

​

тебе нужно смотреть на упаковки и читать что там пишут

твой рацион будут составлять куринные грудки, конс тунец, не жирная говядина
яйца
молочные продукты: творог до 5%, кефир до 2.5%
огурцы помидоры сл перец

вермишель из твердых сортов пшеницы. неочищенный рис и другая крупа кроме манки

в общем смотришь на все это, читаешь на упаковке, и записываешь сколько белков жиров углеводов ты потребляешь за день))

можно тот же белок получить ли с творога, либо с грудки, либо с тунца))

стараться углеводы в первой половине дня, белки к вечеру - это в не тренированные дни

в дни когда тренировка - можно углеводы с белками после тренировки, но ближе к вечеру опять же только белки или овощи не крахмальные