1. Нам важно Ваше мнение!
    и обсуждайте вместе! Нажимайте "мне нравится" и рекомендуйте друзьям ;)
    Понравилось тема? Напишите в ней свой отзыв.
    Считаете что тема не достаточно полно раскрыта? Расскажите свою точку зрения!
    С Вашей помощью сделаем форум еще лучше!

Пример программы для жима лежа

Тема в разделе 'Зал: Тяжелая атлетика, Пауэрлифтинг и Бодибилдинг', создана пользователем Bot IB-105.5, 15 ноя 2010.

  1. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

    Пример программы для жима лежа

    Неделя 1

    Тр-ка 1 (в пн.)
    Цель - поддержать высокий уровень энергообеспечения мышц, подстегнуть гармоналку, отработать технику. В то же время не допустить разрушения мышц от тренировочного стресса. Продолжается восстановление после тяжелой тр-ки на прошлой неделе
    1. Присед 5по4-5
    2. Жим лежа 5по4-5
    3. Турник 4-5по4-5
    4. Пресс
    Все веса на уровне 55-65% т.е. о запасе по повторам напоминать не нужно.

    Тр-ка 2 (в чт.)
    Главная тр-ка этих двух недель.
    Цель - максимальный стресс мышцам (проще говоря рвем их к ... матери вдоль и поперек)
    1. Жим лежа 3по6
    2. Брусья 3по6-8
    3. Турник 3по6-8 (с весом)
    4. Верхний блок 2-3по8-10
    5. Можно плечи покачать разводками 3-4по10-12
    Все веса в отказ или почти в отказ

    Неделя 2

    Тр-ка 1 (в пн.)
    Цель - нагнать крови в мышцы и помочь восстановлению, подхлестнуть гармоналку, поддержать высокий уровень энергообеспечения мышц
    1. Присед 3-4по12-15
    2. Верхний блок 3-4по12-15
    3. Жим лежа 3-4по12-15
    4. Пресс 2-3по 15-20
    Все веса легкие (примерно 40, максимум 50%) - так что-бы можно было выполнить все подходы с очень хорошим запасом. Критерий оценки - мышцы хорошо наполняются кровью на тр-ке, но на следующий день не болят!

    Тр-ка 2 (в чт.)
    Цель - отработка технику на околомаксимальных весах, тренировка инервационных возможностей мышц и цнс, вместе с тем - продолжается восстановление и рост мышц после объемной силовой тр-ки
    1. Жим лежа 3-4по1-2 (90-100%)
    2. Жим с бруска 2-3по3 (100-110%)
    3. Шв. жимовой 3по3-4 (с запасом. Вообще вставлен для удовольствия, можно и не делать)
    4. Турник 3-4по5-6 (без веса)
    Все подходы жимов выполняются с запасом в 1-2 повторения, уверенно и технично

    В основу методы легли следующие постулаты:
    А - сверхвосстановление разрушенных мышечных волокон занимает от 7 до 18 дней, а по некоторым данным даже больше поэтому стрессовая тренировка только одна за две недели.
    Б- сверхвосстановление энергетического потенциала клетки укладывается в гораздо более короткий срок - до 3-5 дней, поэтому до полного восстановления разрушенных мышечных волокон необходимы поддерживающие тренировки на малых весах
    В - сила растет как от гипертрофии мышечных волокон, так и от развития способности к мобилизации как можно большего числа волокон одновременно (инервация двигательных едениц) – для этого используем веса 90-110% от максимума, но в минимальном объеме.

    Мое мнение: много теории, мало тренировок.

    результаты прироста веса по этой программе -планируется 30 кило, от 100 до 130

Поделиться этой страницей