Упражнения для похудения

Не существует несколько комплексов упражнений для похудения, коррекции формы талии, бедер, живота и ягодиц. Упражнения того или иного комплекса выбираются тренером в зависимости от имеющихся сопутствующих заболеваний. Предлагаемый комплекс наиболее универсальный из всех, и будет особенно полезен при заболеваниях спины, пояснично-крестцового отдела позвоночника и почек.

Чтобы занять правильное исходное положение станьте на колени, опуститесь вниз в сед на пятках, затем вытяните руки вперед и зафиксируйте их в точке опоры (ягодицы не должны отрываться от пяток),не меняя положения рук перейдите в упор на руки; голова поднята кверху (фото из упражнения 3, только носки ног - на полу!) Для самоконтроля можно проверить, образуют ли прямые углы руки и бедра с полом и туловищем (туловище параллельно полу, руки – бедрам). Это и.п. всего комплекса.

Разминочная часть:



Упражнение 1. Сохраняя положение рук и ног, сгибаем и прогибаем спину с одновременным максимальным опусканием и подъемом головы. На раз – максимально опустить поясницу вниз, а затылок оттянуть назад. На два – максимально округляя спину, поясницу поднять вверх, а подбородок прижать к груди.

Упражнение 2. Вращательные плавные круговые движения поясницы вокруг продольной оси тела; при этом голова как бы служит продолжением позвоночника.

Упражнение 3.

В и.п. прогнув спину (счет раз 1-го упражнения) и с максимально поднятой головой оторвать стопы от пола и делать ими парные пружинистые движения в стороны с одновременным поворотом головы в ту же сторону, пытаясь увидеть через плечо носки ног.

Упражнение 3 а. То же, но на каждый счет и в разные стороны. Отдых в положении сидя на пятках, руки вытянуты вперед, голова опущена.

Упражнение 4.

Из и.п. по парные пружинистые наклоны таза и головы в стороны. При этом колени и стопы параллельно ложатся одна на другую. Таз должен чуть-чуть не касаться пола.

Упражнение 5.

Из и.п. наклон таза в влево, как в предыдущем упражнении, на счет 2 таз вперед - вниз,
на 3 таз вправо, на 4 в положение для отдыха. Обращать внимание на неизменное положение рук и коленей и касания ягодицами пяток. Повторить в обратном направлении. Упражнение выполняется пружинистыми движениями.

Упражнение 5 а. То же самое, но плавными движениями, попеременно в обе стороны, стремясь в фазе отдыха касаться ягодицами пяток. Каждое упражнение выполняется по 8-12 раз в каждую сторону.

Основная часть:

Упражнение 6.

Из и.п. на счет 1 выгнуть спину с одновременным встречным движением левого колена и головы, на 2 прогиб с максимальным махом левой ногой назад - вверх и одновременным движением головы вверх,

Упражнение 6a

на 3 возвращение в позу отдыха, на 4 в и.п., прогибая поясницу. Затем то же с движением правой ноги. Упражнение выполняется по 8-12 раз на каждую ногу.

Упражнение 7.

Из и.п. вытянуть левую ногу вправо - вверх с одновременным движением головы по такой же траектории (подбородок движется от плеча до плеча, с максимальным отведением затылка назад), одновременно выгибая спину перенести ногу дугой влево и затем обратно тем же образом не касаясь ногой пола.

Упражнение 8.

Из и.п. вытянуть левую ногу вправо со встречным движением головы; на 1 рывок навстречу коленом левой ноги к левому уху,на 2 назад,

на 3 встречный мах левой ногой и головой, на 4 назад. Желательно. чтобы нога не касалась пола.

Для похудения, упражнения 7 и 8 выполняются подряд без остановки. Необходимо стремиться, чтобы движения ноги вызывались усилиями, направленными от поясницы с максимально широкой амплитудой, в этом случае достигается существенная коррекция фигуры (особенно, бедер и талии) и значительный оздоровительный эффект.

Примечание: количество повторений каждого из упражнений зависит от степени готовности вашего организма. Т.е., первый раз можно попробовать выполнить каждое упражнение по 8 раз , если удается легко – по 12 раз. И т.д. по16, 18 и 21 раз.

Чтобы перейти к продолжению комплекса с другой ноги, выполним переходное (и самое полезное) упражнение для похудения и живота.

Упражнение 9.

И.п. - поза отдыха. На счет 1-2 парные пружинистые движения таза вперед с максимальным отведением головы назад не сгибая рук и не перемещая коленей, на 3-4 парные пружинящие движения в и.п., т.е. ягодиц к пяткам.

Упражнения 10 и 11. Упражнения 7 и 8, но для правой ноги.

Упражнение 12.

То же упражнение, что и 9, но на каждый счет. Закончить в положении упора на руки с прогнутой спиной. Разведя колени в стороны, соединив стопы.

Стремиться соединить стопы с головой, сохраняя позу от 40 секунд до минуты.

Упражнения 13. И.п. - финал упражнения 12. Согнуть руки и лечь на пол; усилием сгиба в тазобедренном суставе тянуть подбородок вдоль пола к коленям до полного выпрямления рук. Важно, чтобы перемещение выполнялось именно усилием тяги назад тазом, а не руками. Далее, слегка сгибая руки наползать грудью вперед вдоль пола; затем, выпрямляя руки прогнуться назад. Повторить 12 до 21 раза в зависимости от подготовленности. После этого 40-60 секунд покачиваться животом вниз - головой назад .
Закончить в позе отдыха,

в которой оставаться 1-2 минуты до ощущения восстановления сил.

При успешном освоении этого комплекса упражнений он может быть усилен следующим образом: упражнение 6 выполняется без остановки вместе с упражнениями 7, 8, 9, 10 и 11, но со специфической особенностью: счет 1-2 повторяется от 8 до 21 раза без остановки, а затем выполняются упражнения 7 и 8 и далее переход на другую ногу. Отдых в уже привычной позе.