1. Нам важно Ваше мнение!
    и обсуждайте вместе! Нажимайте "мне нравится" и рекомендуйте друзьям ;)
    Понравилось тема? Напишите в ней свой отзыв.
    Считаете что тема не достаточно полно раскрыта? Расскажите свою точку зрения!
    С Вашей помощью сделаем форум еще лучше!

Диета углеводного чередования.

Тема в разделе 'Питание для мужчин', создана пользователем Bot IB-105.5, 28 июн 2011.

  1. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

    Ознакомьтесь с темой: Циклирование углеводов

    Диета углеводного чередования.

    Из существующего великого множества диет в последнее время среди спортсменов, особенно бодибилдеров стала очень популярной так называемая диета углеводного чередования. Чем она лучше остальных? Судите сами: если вы пробовали сидеть на низкоуглеводной и низкокалорийной диетах, которые также весьма популярны среди культуристов, то могли заметить, что и у той, и у другой есть существенные недостатки.
    Переусердствовав с диетой, в которой слишком мало углеводов, можно растерять в процессе "сушки" слишком много мышц. Но даже если вы умудрились их сохранить, то все равно ваш внешний вид не внушает вам оптимизма - плоские, давно исчерпавшие запасы гликогена мышцы выглядят плоскими и дряблыми и на "глазок" кажутся куда меньше, чем есть на самом деле. Я уже не говорю про ментальную концентрацию и хорошее настроение - как известно, при отсутствии в рационе углеводов и с тем и с другим могут возникнуть серьезные проблемы. Наконец, в выборе пищи "низкоуглеводка" также налагает серьезные ограничения, и вам приходится изгонять со стола не только сладости и мучные продукты, но и крахмалистые углеводы ( крупы, хлеб, картофель, бананы ), а порой даже фрукты.
    С другой стороны, низкокалорийная диета, когда основу вашего рациона составляют комплексные углеводы типа риса, гречи или картофеля, а также обезжиренные белок вроде яичных белков, куриных грудок, нежирного мяса и рыбы тоже не подарок. Нехватка жира в рационе может обернуться чрезмерно сухой кожей, ломкими волосами и ногтями и даже проблемами с эрекцией у мужчин, поскольку известно, что мужской организм производит тестостерон из холестерина. С другой стороны, в плане вкусовых ощущений обезжиренная диета - тоже не подарок. Кроме того, такая диета , как правило, изрядно замедляет обмен веществ, из-за чего пользователю частенько приходится в конце концов чрезмерно урезать число потребляемых калорий и все равно терпеть поражение в битве с жиром. Ну и наконец, многим людям, особенно тем, кто имеет природную склонность к полноте низкоуглеводная диета не подходит в принципе, поскольку организмы этих людей обладают так называемой инсулиновой нечувствительностью, то есть вырабатывают слишком много инсулина - гормона, который способствует накоплению жира.

    Именно поэтому в последнее время культуристы все чаще стали обращаться к так называемой диете углеводного чередования. Почему она получила такое название? Тут все просто: дело в том, что главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов.
    !Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы.
    • Первый и второй дни этого цикла - низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 1 - 1, 5 грамма.
    • Третий день - высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5 -6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка можно сократить до 1 -1, 5 грамма.
    • Четвертый день - умеренный: потребление белка - 2-2, 5 грамма на килограмм веса, углеводов - 2-3 грамма.
    Каким же образом ваш организм ведет себя в эти четыре дня?

    В течение первых двух низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим начинается расходование для покрытия энергозатрат нового "топлива", то есть жира, А после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума. Однако продолжать такую диету ни в коем случае нельзя, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм может "переключиться" на аварийный режим работы и начать сберегать жиры как антистрессовую "подушку", а на покрытие энергозатрат будет пускать наименее ценные сего точки зрения вещества, а именно - мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу, которую мы так долго лелеяли и растили.
    Как раз для того, чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность. Чтобы достичь этого, вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. Получив такую углеводную терапию, организм обязательно "запутается", то есть продолжит использовать в качестве энергии жиры, складируя одновременно гликоген в мышцах и печени.Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно.
    После этих четырех дней цикл повторяется.



    При этом вес тела меняется следующим образом:
    • за первые два дня углеводного истощения можно потерять 0,5-1 кг, причем даже в третий день, когда вы едите много углеводов, этот процесс продолжается.
    • К вечеру четвертого утру пятого дня значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит расстраиваться. Дело в том, что те углеводы, которые вы съели, привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) и вновь набранные граммы вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.
    Преимущества данной системы очевидны. Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро раскрутить обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные тренировки с отягощениями (так называемые ударные или тяжелые тренировки). Кстати, об ударных тренировках. Знаменитый Билл Филипс советует проводить такие тренировки в дни высокого потребления углеводов. Считаю эту позицию неверной. Если после двух дней углеводного истощения вы съедите богатый углеводами завтрак и пойдете на тренировку, то вряд ли вы испытаете ощутимый прилив энергии в силу того, что запасы гликогена в мышцах и печени пополняются достаточно медленно. Думается, что и к вечеру высокоуглеводного дня вы еще будете не в тонусе. На мой взгляд, идеальное время для проведения такой тренировки утро четвертого дня микроцикла. Впрочем, поэкспериментировав, вы сами это поймете.

    Кроме того, регулярное подкидывание углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно как для культуристов, так и для простых смертных, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается заснувшим обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.
    Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам предстоит помучаться 2-3 дня, а потом можно будет чуть отпустить диету и даже позволить себе что-нибудь запретное (конечно, в разумных пределах). В конце концов, те, кто уже жестко диетился, знают, что часто тянет на что-то запретное не потому, что очень этого хочется, а потому, что вы не можете себе это позволить.
    Ну и третий плюс этой диеты состоит в том, что она работает! И работает на все 100 как для продвинутых спортсменов, так и для начинающих и даже для тех, кто вовсе не тренируется с отягощениями. Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. При этом хочу заметить, что подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, равно как и особенности тренировки в зале, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, стаж занятий, личные пристрастия, наконец.
  2. Bot IB-105.5

    Bot IB-105.5 Бот, любящий свою работу и отыскивающий все нужное Команда форума

    Базовое меню:
    1-2 дни цикла
    1 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 5 белков, 3 желтка
    2 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке
    3 прием пищи: 1 грейпфрут, куриная грудка
    4 прием пищи: чашка фасоли, говядина
    5 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы
    6 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке
    Высокоуглеводный день
    1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
    2 прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/ 2 куриной грудки, кусок хлеба грубого помола
    3 прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов
    4 прием пищи: порция риса и 1/ 2 куриной грудки
    5 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, 1 кусок нежирной рыбы
    День умеренного приема углеводов
    1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
    2 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, белковый коктейль на обезжиренном молоке
    3 прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат
    4 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой
    5 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке

    В заключение хочу сказать, что четырехдневный цикл следования диете углеводного чередования вовсе не догма. Многие спортсмены с успехом видоизменяют эту схему, например, пять дней подряд, с понедельника по пятницу, сидят без углеводов, а затем в выходные загружаются углеводами или же постоянно имитируют последнюю неделю перед соревнованиями, в первые три дня применяя так называемое углеводное истощение , а затем в течение еще двух-трех дней углеводную загрузку . То же самое происходит и с манипулированием главными компонентами этой диеты углеводами и белками. Кое-кто из спортсменов, к примеру, потребляет изо дня в день одно и то же количество белка, урезая или повышая только прием углеводов. Скажем, прием белка составляет 200 граммов в день. Тогда в первый день вы съедаете 200 граммов углеводов, во второй 240, в третий 160 и т.д. Кроме того, вовсе не обязательно постоянно придерживаться одной и той же калорийности: многие культуристы в низкоуглеводные дни существенно снижают потребление калорий, а в дни углеводной загрузки повышают (так называемый углеводный удар ). Данную тему можно развивать до бесконечности, поскольку организм каждого человека уникален: кому-то вполне достаточно и двух дней, чтобы как следует прогрузиться углеводами после двух-трех дней истощения , а кому-то и трех будет мало.
    Вывод один: постарайтесь использовать полученную информацию для того, чтобы найти схему, которая сработает для ВАС. И тогда, я уверен, вы станете самыми ярыми приверженцами диеты углеводного чередования.
  3. Майя Миллвуд

    Майя Миллвуд   Команда форума

    все хорошо, ну нужно внимательно следить именно за чередованием:cool:
  4. Thai Girl

    Thai Girl Well-Known Member

    по хорошему на любой диете нужно внимательно следить:D
  5. Майя Миллвуд

    Майя Миллвуд   Команда форума

    ясное дело)
    только тут срыв нивелирует все предыдущие усилия сильнее чем на "обычной" диете
  6. Juli

    Juli New Member

    А сдвинуться с плато эта диета поможет? При изначально небольшом весе - мне надо сбросить кило 3-4 не больше. Спасибо.

    И еще - если я не стремлюсь накачать мышцы? Хочу просушить тело и свести % жира к минимуму. Подойдет ли мне эта диета?
  7. Майя Миллвуд

    Майя Миллвуд   Команда форума

    да! она именно на то и направленна что бы жир к минимуму свести
  8. Juli

    Juli New Member

    Спасибо. А то я уже замучилась разгонять метаболизм - только начинаю повышать калораж - тут же набираю :(
  9. Майя Миллвуд

    Майя Миллвуд   Команда форума

    а на сколько и как долго ты повышаешь?
    дело в том что есть и такая методика с повышение и она тоже работает, только нужно не переусердствовать
    вот, называется читтинг
    Juli нравится это.
  10. Juli

    Juli New Member

    Повышаю на 50, не больше. Вот сегодня 4й день. И кг привес. Но суть даже не в этом.

    Я месяц полтора была на белковой творожной диете, и вес встал, даже набрала кило. Хожу пешком много - подумала мож мышцы потяжелели. Вот и перешла на углеводку - каши кроме манной и рисовой, яблоки, виноград, сыр, овощи, кефир. Думала мож сдвинется плато, пока только вверх ползет. Добрался организм до углеводов называется :(
  11. Майя Миллвуд

    Майя Миллвуд   Команда форума

    да, такое бывает
    ну 50 ккал для организма это даже не повышение, и 1 кг привеса (именно жира) от этого быть не может
    это может вода задерживаться

    ту тему посмотрела про читтинг?
  12. Juli

    Juli New Member

    Оч надеюсь что вода ... Все равно неприятно!

    Сейчас читаю. Спасибо большое за ссылку!
  13. Thai Girl

    Thai Girl Well-Known Member

    перед кд еще бывает поднабираешь, тоже за счет небольшого отека
  14. Juli

    Juli New Member

    Да, у меня как раз 5-й день сегодня. Но последние 2-3 цикла мне всеми силами приходится сбрасывать эти 700 г, набранные перед КД. Сами не уходят. Я ж говорю - плато это. (((

    Пытаюсь выходить из низкокалорийки - наела на 900ккал седня и еще ужин (кефирчик) будет. Думаю попробовать читтинг этот. Живот болит от большого количества пищи страшно. Чувствую себя бочонком (((( Нимагу стоко есть.
  15. Juli

    Juli New Member

    Кстати, распишу рацион на седня
    Завтрак
    - Каша пшеничная (исходно 80г сухой крупы)
    - Сыр российский 20г в каше вместо масла
    Перекус
    - Яблоко 50г
    Обед
    - 3 больших рака (мяса вышло в районе 120г всего)
    - виноград 260г
    - 2 куска хлеба ржаного цельнозернового (60г всего)
    Блин, по ходу от винограда так раздуло, что дышать больно, но есть его надо в КД - восстанавливает кровь и т.п.
    Что скажете?
  16. Майя Миллвуд

    Майя Миллвуд   Команда форума

    да! от винограда брожение начинается
    если уж и есть виноград, то без хлеба

    а сегодня что по плану?
  17. Juli

    Juli New Member

    Значит, сегодня 6й день безтворожного существования и повышения калоража. Позволила себе вот что

    Завтрак
    сыр Российский (60г)
    Хлебец (5 шт)
    яблоко (40)
    ок. 303 ккал

    Обед
    кусочек жареной сулы (около 80г - сколько это ккал?)
    салат из помидоров, огурцов и перца болг. (всего грамм 200)
    творожная запеканка без сахара с изюмом (100г)
    Сок персиковый - около 150г

    Перекус
    яблоко 100г

    ужин
    (кефирчик) будет.

    На завтра планирую сделать первый за 7 дней разгрузочный день на чае с молоком. Может столкнет плато? Что думаете?
  18. Emma Stars

    Emma Stars Active Member

    привет, заходи в мой дневник)) вот

    а сула это что?
    и сколь ты сейчас весишь и сколько хочешь?

    молокочай - отличная вещь!
  19. Juli

    Juli New Member

    Привет! Спасибо, прочитала. Держись!! :)

    Сорри, сула - это рыба судак. Иногда ее так называют. К сожалению вкусная она только жареной.

    Какой у тебя опыт с молоко чаем? Как лучше заваривать?

    Вешу я 47, надо 45 (рост у меня очень маленький). Я борюсь с этими 2 кг уже больше полугода, устала очень но пока не могу. Много чего пробовала но не Уходят они и лежат на животе. Вот :(
  20. Emma Stars

    Emma Stars Active Member

    давай мож ты тоже дневник создашь там, а то похоже мы оффтопим)

    знаю два варианта:
    • обычной черный чай заварила и долила молока
    • или вскипятила молоко и в нем заварила чай
    но мне больше 1й вариант по душе))
    Juli нравится это.

Поделиться этой страницей